စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခုခံ Band တိုက်နယ်

သငျသညျအနေရှိမရှိ ခရီးသွားလာ , အိမ်မှာထွက်အလုပ်လုပ် သို့မဟုတ်တစ်ရက်နေ့တွင် ဘတ်ဂျက် , ခုခံခညျြအနှော သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့ပြီးပြည့်စုံသော tool ကိုဖြစ်ကြသည်။

ဤသည်ခုခံရေးတီးဝိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအကြီးအအရင်ကဆိုရင်အဘို့, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဖြစ်၏နှင့်ခုခံတီးဝိုင်းသုံးပြီးခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအတှကျအမြိုးမြိုးကိုရွေ့လျားပါဝင်သည်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်အပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ဒါသင်၏လက်အနေအထားသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့ထဲကအများဆုံးတင်းမာမှုရရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားထိန်းညှိ။ ဘာမှသိပ်လွယ်ကူပါတယ်ခံစားရပါလျှင် ပို. တင်းမာမှုနဲ့လေးလံတီးဝိုင်းသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။

ဘယ်လို

• တောင်းပန် / အလယ်အလတ်: လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ, 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ခညျြအနှောအမျိုးမျိုးသုံးပြီး 16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦး-နှစ်စုံပါ။
• အဆင့်မြင့်: လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူခညျြအနှော 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အမျိုးမျိုးသုံးပြီး 16 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံလုပ်ပါ။

1 - တစျဦးကလက်မောင်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

တဦးတည်းလက်မောင်း ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသငျသညျနောကျကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုန်းကျင်တီးဝိုင်းခြုံပြီးတော့တီးဝိုင်းသင်သည်နောက်ကွယ်မှကျောက်ချရပ်နားကြောင်းဒါကြောင့်တဆင့်ဆွဲအခြားမှတဆင့်တဦးတည်းလက်ကိုင်ချည်။ အဆိုပါလက်ျာလက်၌တီးဝိုင်းကိုင်ထားသည့်ဂျိုးကြားအောက်မှာတီးဝိုင်းနှင့်အဆုတ်သို့ထွက် step ။ 90 ဒီဂရီ, ကြမ်းပြင်မှလက်ဖျံအပြိုင်ရန်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်အတူစတင်။

အထဲကညာဘက်လက်မောင်းကိုနှိပ်ပြီးတော့ကိုယ့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိပြန်ကိုငါဆောင်ခဲ့မည်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များပြီးအောင်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

2 - တစ်ဦးကလက်မောင်းရင်ဘတ် Fly

one-Arm ရင်ဘတ် Fly

(မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်) အကြောင်းကိုပခုံးအမြင့်မှာကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုမှတီးဝိုင်းပူးတွဲ။ လက်ျာလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားနှင့်လိုအပ်ပါကတင်းမာမှုတိုးမြှင့်ဖို့လက်လှည့်ပတ်သည် loop ခြုံ။ ပခုံး level မှာ (တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေး) လက်မောင်းဖြောင့် Keeping, အလယ်ပိုင်းရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်လက်မောင်းကိုရောက်စေဖို့ရင်ဘတ်ကျုံ့။

16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

3 - ခုခံ Pushups

ခုခံ Pushups

ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားနှစ်ခုလုံးကိုလက်နှင့်ကြီးစွန်းပေါ်သို့ကိုင်ပြီး, သင့်နောက်ကျောကိုအုပ်စိုးတီးဝိုင်းခြုံ။

သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တင်းမာမှုတိုးမြှင့်ဖို့တီးဝိုင်းအတော်များများကွင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှု Keeping, တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ထပြန် Push နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - Band အဆုတ်တန်း

အတူခုခံ Band အဆုတ် တန်း

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကိုရင်ဘတ်အမြင့်မှာတီးဝိုင်းပူးတွဲနှစ်ဦးစလုံးလက်၌ချည်နှောင်ခြင်းကိုဖြေကိုင်ထားတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုလည်းမရှိသည်အထိကျောက်ဆူးကနေဝေးနင်း။

တစ်တန်းသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းကွေးနေချိန်မှာနောက်ကျောတစ်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။

တက်လက်ျာဒူးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ယခုပြန်နေတဲ့အတန်းထဲကိုလက်ဝဲလက်မောင်းဆွဲ။ အဆုတ်နှင့်အတူ Continue နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့တန်းစီပြောင်း။

5 - နောက် Delt ကို Reverse ဆလိုက်တွေနဲ့ယင်ကောင်

နောက်ဘက် Delt Fly

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အားကြီးသောတီးဝိုင်းကိုင်ထားစဉ်လက်ျာခြေမအောက်မှာစက္ကူပန်းကန်တစ်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ်တစ် Glide Disc ချထားပါ။ သငျသညျတင်းမာမှုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျှော့ရန်သင်၏လက်အနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ကျောတစ်ဦးသို့လက်ျာခြေမလျှောနေချိန်မှာ ပြောင်းပြန်လျှောအဆုတ် အတူတကွပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ဖွင့်လှစ်။ နောက်ကျောများတွင်ခြေလျှောခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 16 ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

6 - တစ်ခုမှာလက်မောင်းနောက်ယင်ကောင်

တဦးတည်းလက်မောင်းနောက်ယင်ကောင်

လက်ဒူး ထောက်. တွင်လက်ျာလက်၌တီးဝိုင်း၏တစ်ဖက်ကိုင်ထားနှင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အခြားအဆုံးဖမ်းပြီး။ သငျသညျဖြောင့်ပခုံး level သည်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဦးဆောင်နှင့်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဖျစ်ညှစ်အထိလက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်အရပ်ဌာန၌လက်ျာလက်ကိုထားပါ။ တင်းမာမှုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့ချဖို့လက်နေရာချထား Adjust ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 16 ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

7 - ဘေးထွက်အဆင့်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

အတူဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင် အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

နှစ်ဦးစလုံးခြေအောက်၌နေရာအရပ်တီးဝိုင်း (ဤနေရာတွင်သင်တစ်ဦးအလင်းတီးဝိုင်းချင်ပါလိမ့်မယ်) နှင့်ရုံပခုံးကိုကျော်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား, ကွေး elbows ။

တစ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ထွက်အဆင့်ကိုသင်ပြန်အတူတကွခြေ step အတိုင်း, လက်နက် overhead နှိပ်ပါ။ အခြားတဘက်မှ 8 ကြိမ်နဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့အ Continue ။

8 - Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိတင်ပါးကနေနှစ်ဦးစလုံးခြေအစွန်အဖျားအောက်မှာတီးဝိုင်းနှင့်အတူ။

သင်ဒီမှာပိုပြီးတင်းမာမှုအဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်လှည့်ပတ်ပတ်ရန်တီးဝိုင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိသူတို့ကိုတက်ဆွဲထုတ်။ သူတို့ကိုရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲထိုအရပ်၌သူတို့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ယခု triceps ဖျစ်ညှစ်, သင်နောက်ကွယ်မှပြန်လက်နက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။

အနိမ့်ပြန်ဆင်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်ထပ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့။

9 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

တီးဝိုင်းပေါ်မှာရပ်နှင့်အထွက် facing လက်ဝါးနှင့်အတူလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ အနည်းငယ်ကွေးများတွင် ABS နှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်နက်တင်နိုင်နှင့် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာပခုံးဆီသို့လက်ဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ပိုပြီးတင်းမာမှုဘို့ခွကေိုပိုမိုကျယ်ပြန်ရာထူး။ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

10 - တော်လှန်ရေး Band ကီထိုင်

ကီထိုင်

တစ်နှစ်ခွဲ-bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ပြီးအားဖြင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူတီးဝိုင်းအပေါ်ရပ်တယ်။

ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်းမာမှုကိုထည့်သွင်းဖို့တီးဝိုင်းအပေါ်ဆွဲ, တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်? တစ်ဦးချင်းစီကီထိုင်၏အောက်ခြေတွင် 8 သေးငယ်တဲ့ပဲမျိုးစုံထည့်ပါ။

11 - တော်လှန်ရေး Band အဆုတ်

အဆုတ်

ညာဘက်ခြေထောက်အောက်မှာ positioned ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်ပြန်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်တီးဝိုင်းနှင့်အတူရပ်တယ်။

နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိတစ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှု Keeping, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူး။ start စီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

12 - တော်လှန်ရေး Band Butt Blaster

Butt Blaster

သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာ Get နှင့်လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်နေတဲ့ခုခံတီးဝိုင်းခြုံ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်အတွင်းလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ျာဒူးကွေးနဲ့အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့နှင့် glutes ဖျစ်ညှစ်, ဖြောင့်နောက်ကျောညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့နေချိန်မှာခြေကွေး။

နောက်ကျောများတွင်ဒူးကိုယူခဲ့စီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - တော်လှန်ရေး Band Woodchops

ခုခံ Band Woodchops

ကြမ်းပြင်အနီး (ထိုကဲ့သို့သောလှေကားထစ်လက်ရန်းကဲ့သို့) တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအဆုံး Attach ။ အခြားအဆုံးကိုင်ထားနှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန်အနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပယ်ရှား။ သင်သည်သင်၏လက်၌လှည့်ပတ်ပတ်ရန်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတီးဝိုင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်နှင့် ABS ဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ထောင့်ဖြတ်အတွင်းလက်နက်ဆောင်ခဲ့။ သငျသညျကိုဖွင့်ပြီးတော့ပြန်လှည့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်အဖြစ်တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်ပါ။

side သို့ပြောင်းပါ။