9 အကောင်းဆုံးမူလစာမျက်နှာ Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

လိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာများအဘယ်သူမျှမ

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း အဆင်ပြေအဖြစ်တစ်လမ်းကိုပူဇော်သက္ကာဘို့တစ်ခုဆွဲဆောင်မှု option တစ်ခုဖြစ်သည် ပိုက်ဆံကယ်တင် နှင့်အချိန်။ အစစ်အမှန်ပြဿနာကိုသင်အများကြီးအာကာသသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသည့်အခါထိရောက်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်မည်သို့မည်ပုံဖြစ်ပါတယ်။

သင်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်ဖန်တီးမှုဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပြုပါ, သင်မူကား, ပုံသဏ္ဍာန်ရကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လုပျနိုငျထိရောက်သောနှင့်လက်လှမ်း cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျယ်ပြန့်ရှိပါတယ်။ အောက်တွင်အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးအိမ်အချို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ဘယ်နေရာမှာမဆို, အချိန်မရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

1 - ခုန်ဂျက်

အဘယျသို့: လက်နက် overhead ကိုဝိုငျးနေချိန်မှာအကြိမ်ကြိမ်ပြန်နောက်တဖန်ထို့နောက်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုခုန်

အဘယ်ကြောင့်: ခုန်ဂျက် 10 မိနစ်ခန့်ပေါင်း 100 ကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ အထူးပစ္စည်းကိရိယာသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုအဘယ်သူမျှမလိုအပ်လျက်ရှိသည်။

လိုအပ်ချက်များ: ဖိနပ်၏ A ကောင်းဆုံးတစ်စုံတစ်ဦးအေးစက်နှလုံးနှင့်ကြံ့ခိုင်ကြမ်းပြင်

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ခုန်ဂျက်ဆစ်အခွန်ရသောမြင့်မားသောသက်ရောက်မှုဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာမူလတန်းသို့မဟုတ်အထက်တန်းကျောင်းအားကစားရုံလူတန်းစားစိတ်ဒဏ်ရာသင်သတိပေးလိမ့်မည်။

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: Plyo-jack တစ်ခုဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, အစားတစ်ဦးခြေလှမ်းပေါ်ခုန်ထက်ခြေထွက်နင်း, pushup ဂျက်

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာခုန်ဂျက်အသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• တစ်ဦး Cardio တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: အသုံးပြုမှုတိုက်နယ်ထပ်ဂျက်ခ်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ခုန်တဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့မူကွဲကြိုးစားပါစတာတွေ, တိုက်နယ်ဂျက်ပင်ခုန် 30-60 စက္ကန့်အဘို့ထိုသူတို့လုပ်နေတာနဲ့ထိုကဲ့သို့သောချီတက်နေသောကဲ့သို့သောအခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းသူတို့နှင့်အတူပြောင်း, ရွရွပြေး, ကြိုးခုန် 10-30 မိနစ်။
• ထိုကဲ့သို့သော 10-30 မိနစ်ကီထိုင်, အဆုတ်, pushups နှင့် dips အဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဂျက်ခုန်၏အခြား 30-60 စက္ကန့်: တစ်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်၌တည်၏။
• သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: တစ် Add မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုပေါက်ကွဲမှု ဟာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသို့မဟုတ်အဆုံးက Jack ခုန်တဲ့တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဖြည့်စွက်အားဖြင့်သင့်ကိုပုံမှန် cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ထပ်

2 - ကြိုးခုန်ခြင်း

အဘယ်အရာကို: ကကျော်ခုန်ခြင်းနှင့် (optional) Rhymes ရွတ်စဉ်ထပ်တလဲလဲလက်ကိုင်နှင့်အတူတစ်ဦးကြိုးဖွင့်

အဘယ်ကြောင့်: ဒါဟာမိနစ် 20 ခန့် 220 ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း, ကြီးသော cardio ပါပဲ။ ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုးစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ဖြစ်ကြသည်ကိုကောင်းစွာသွားလာမျှအထူးကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်နှင့်ဘယ်နေရာမှာမဆိုသုံးနိုင်တယ်သင်အာကာသရှိသည်။

လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကခုန်ကြိုး, ဖိနပ်များ၏ကောင်းတစ်ဦး pair တစုံ, သည်းခံခြင်းနှင့်အလေ့အကျင့်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ခုန်ကြိုးဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှု များနှင့်အလေ့အကျင့်လိုအပ်တယ်။ ဒါဟာလွယ်ကူသောကြည့်ပေမယ့်အခုမှစမကြာခဏခို-toed ဆင်နှင့်ခရီးစဉ်အပေါငျးတို့သကျေးဇူးတော်ရှိစေခြင်းငှါ။ အကောင်းဆုံးကိုရလဒ်များကိုအဘို့, လက်ကောက်, မလက်နက်နှင့်ညင်သာစွာမြေယာနှင့်အတူကြိုးလှည့်။ အဆိုပါကြိုးရှင်းလင်းဖို့လုံလောက်တဲ့အမြင့်ဆုံးသာခုန်

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: တဦးတည်းခြေလျင်မှာခုန်ခွကေိုပြောင်း, ခြေကိုဖြတ်ကူးမြင့်မားဒူးခုန်, နှစ်ချက်ကြိုးလှည့်
အကောင်းဆုံးဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်း :

• Beginner တွေတိုက်နယ်: 5-10 ဆားကစ်အဘို့အရာဌာန၌ချီတက်နှင့်အတူခုန်၏ 10-30 စက္ကန့်ပြောင်း။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပိုရှည်အစည်းအဝေးများခုန်အထိအလုပ်လုပ်
• Cardio တိုက်နယ်: ထိုကဲ့သို့သောစသည်တို့ကို March, ရွရွပြေး, ခုန်ဂျက်, ကဲ့သို့သောအခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူခုန်၏အခြား 30-60 စက္ကန့်
• အစွမ်းသတ္တိကိုတိုက်နယ် : ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, အဆုတ်, pushups နှင့် dips အဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတူခုန်၏အခြား 30-60 စက္ကန့်။

3 - ရာဌာန၌ရွရွပြေး

အဘယ်အရာကို: တစ်စာရေးကိရိယာအနေအထားတွင်ရွရွပြေး

အဘယ်ကြောင့်: ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ရဲ့လက်လှမ်း, ရရှိသွားတဲ့ အတွက်နှလုံးခုန်နှုန်း ကိုတက်နဲ့တက်နွေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည် ပိုပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်

လိုအပ်ချက်များ: ဖိနပ်၏ A ကောင်းဆုံး pair တစုံနှင့်ကြံ့ခိုင်ကြမ်းပြင်

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒါဟာအဆစ်အခွန်ရသောမြင့်မားသက်ရောက်မှုရဲ့ကပျင်းစရာကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ အဘယ်သူမျှမရှေ့သို့ရွေ့လျားရှိတယ်သောကြောင့်, ဒါကြောင့်ပြင်ပမှာရွရွပြေးသကဲ့သို့ပြင်းထန်သောမဟုတ်ပါဘူး

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: စာနယ်ဇင်းလက်နက် overhead မြင့်မားဒူး ထောက်. , တင်းပါးကန်ဘော, ကျယ်ပြန့်ဒူး ထောက်.

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရာဌာန၌ရွရွပြေးအသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• တစ်ပူနွေး Up ကိုအမျှ: ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ပြေးရတာမှပြောင်းလဲပစ်ပြီးတော့, အရပျ၌ချီတက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်များကို ပြင်ဆင်. ပိုပြီးစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်
• တစ်ဦး Cardio တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: အခြားထိုကဲ့သို့သောချီတက်နေသောကဲ့သို့သောအခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတူအရပျ၌ရွရွပြေး, ရွရွပြေး, ကြိုးခုန်, ခြေလှမ်းထိ, etc 10-30 မိနစ်ထပ်, 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်ပါ
• ထိုကဲ့သို့သော 10-30 မိနစ်ကီထိုင်, အဆုတ်, pushups နှင့် dips အဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတူအရပျ၌ရွရွပြေး၏အခြား 30-60 စက္ကန့်: တစ်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်၌တည်၏။
• တစ်ဦး Active ကိုလူငယ်များသို့အဖြစ်: သင်အလုပ်မှာဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာတက်ကြွစွာချိုးလိုအပ်သည့်အခါအရပျ၌ရွရွပြေးကြိုးစားပါ

4 - Burpees

အဘယျသို့: ကြမ်းပြင်မှ Squatting တစ်ပျဉ်အနေအထားမှခြေခုန်, နောက်ကျောမှာခုန်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ရပ်နေ

အဘယ်ကြောင့်: ဒါဟာရဲ့ တစ်ဦးလူသတ်သမား cardio လေ့ကျင့်ခန်း (သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 10 မိနစ်အစာအိမ်နိုင်ပါတယ်လျှင်) 10 မိနစ် 100 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း။

လိုအပ်ချက်များ: ဖိနပ်၏ A ကောင်းဆုံး pair တစုံမြင့်မားသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အတွေ့အကြုံ, တစ်သံအလိုတော်

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒါဟာတကယ်ခက်တဲ့, တကယ်င်

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: တစ် add, အဆုံးမှာထခုန်အစားခုန်၏နောက်ကျောခြေထဲမှာလည်း pushup သို့မဟုတ်အသုံးပြုမှုပစ္စည်းကိရိယာများ: ဆေးပညာဘောလုံးကို, BOSU, kettlebell , ဒါမှမဟုတ် Glide Disc တွေမှာတော့

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Burpees အသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• စပါးအနည်းငယ်သာ: တကယ်ခက်, တကယ့်ရဲ့အထက်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း
• တစ်ဦး Cardio တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့် burpees သည်အခြားထိုကဲ့သို့သော, ချီတက်ရွရွပြေး, ကြိုးခုန်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ခြေလှမ်းထိ, etc ပါဝငျသော cardio circuit ကိုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှ 3-4 မိနစ်ခန့်ထည့်သွင်း
• တစ်ဦးခွန်အားတိုက်နယ်အတွင်းရှိ: ထိုကဲ့သို့သော 10-30 မိနစ်ကီထိုင်, အဆုတ်, pushups နှင့် dips အဖြစ်, burpees ၏ 30-60 စက္ကန့်တိုင်း 3-5 အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်ပါ။
• ခုနှစ်တွင် အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း : burpees ၏ 30-60 စက္ကန့်ပြုပါ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှနှင့် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအတွက် burpees ကိုသုံးနိုင်သည် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း။

နောက်ထပ်

5 - တောင်တောင်တက်သမား

အဘယ်အရာကို: တစ် pushup အနေအထားကနေဒူးပြေးထွက်

အဘယ်ကြောင့်ဟူ core ကိုအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာတောင်တောင်တက်သမားဟာနှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်။ အဘယ်သူမျှမကအထူးကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်နေပါသည်

လိုအပ်ချက်များ: ခိုင်ခံ့သောလက်ကောက်နှင့်အထပ်

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာလက်ကောက်, လက်နက်နှင့်ပခုံးအဖြစ် core ကိုအခွန်နိုင်ပါတယ်

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အခြားရှေ့ဆက်ပြန်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေမခုန်, ထိုကဲ့သို့သော burpees, ကဲ့သို့သောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့နှင့်အတူပေါင်းစပ်, Glide Disc တွေမှာတော့, စက္ကူပြားသို့မဟုတ်လက်သုတ်ပုဝါကိုသုံးပါ pushups , ဒါမှမဟုတ်ပျဉ်ပြား။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တောင်တန်းတောင်တက်သမားအသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• တစ်ဦး Cardio တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီအချိန်ကသူတို့ကိုလုပ်နေတာ, သင့် cardio circuit ကိုမှတောငျကိုတောင်တက်သမား Add
• တစ်ဦးခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ pushups သို့မဟုတ်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူတောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားပေါင်းစပ်
• ပေါင်းစပ်: မြင့်သောပြင်းထန်မှုများအတွက် burpees နှင့်အတူတောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားတစ်ဦးစီးရီး, 10 တောငျပျေါမှာတောင်တက်သမားနှင့်အတူအခြား 10 ဦး pushups ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကို add တွား၏အပြစ်ကိုခံ ။

6 - ကီထိုင် Jump

အဘယ်အရာကို: တစ်ကီထိုင်အနေအထားကနေ, သင်ပြန်တဲ့ကီထိုင်သို့လေယာဉ်ဆင်းသက်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်။

အဘယ်ကြောင့်: ကီထိုင်ခုန်တဲ့ဖြစ်ကြသည် plyometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သည်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျက်, ခြေထောက်မှာအာဏာကိုတိုးပွါးစေသော။ အဘယ်သူမျှမကအထူးကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်နေပါသည်။

လိုအပ်ချက်များ: မင်္ဂလာဒူး ထောက်. , မြင့်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဖိနပ်များ၏ကောင်းတစ်ဦး pair တစုံနှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအတွေ့အကြုံကို

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမြင့်မားသောသက်ရောက်မှုများနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်နှင့်ခိုင်ခံ့သောအဆစ်နှင့်ခိုင်မာသောနှလုံးလိုအပ်သည်။ မည်သည့် plyo လေ့ကျင့်ခန်းအတူ, မြေယာညင်သာစွာအဆစ်ကာကွယ်ပေးရန်

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အကျဉ်းသားကီထိုင်ခုန်, froggy ခုန်, အ BOSU အပေါ်

ကီထိုင်အသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာခုန်:

• တစ်ဦး Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: သင်၏ပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ကီထိုင်ခုန်၏ 30-60 စက္ကန့်ထည့်သွင်းသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောချီတက်နေသောကဲ့သို့သောအခြားလေ့ကျင့်ခန်း, အတူ cardio ဆားကစ်အတွက်, ရွရွပြေး, ကြိုးခုန်, ခြေလှမ်းထိ, etc
• တစ်ဦးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: ပြင်းထန်မှု, ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, အဆုတ်သို့မဟုတ် deadlifts အဖြစ်တိုင်း 3-5 အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း, ပြီးနောက်ကီထိုင်ခုန်၏ 30-60 စက္ကန့် Add
• ခုနှစ်တွင် အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း : ကီထိုင်ခုန်၏ 30-60 စက္ကန့်ပြုပါ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှနှင့် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျး Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကီထိုင်ခုန်ကိုသုံးနိုင်သည်။

7 - ထမ်းရွက်တွား

အဘယျသို့: လက်ကိုပြန်လမ်းလျှောက်တစ်ဦး pushup ထွက်လက်လမ်းလျှောက်, ကြမ်းပြင်မှ Squatting ။ ထရပ်နေ ... ဝံနဲ့တူ

အဘယ်ကြောင့်: ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာသူတို့ကလမ်းဖွင့်သည့်နှလုံးခုန်နှုန်းရ

လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကြမ်းပြင်, ဝံတဲ့မေတ္တာ, မြင့်သောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အတွေ့အကြုံကို

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြောင့်ကြည့်ထက်အခိုင်အမာဖြစ်ပြီးပြင်းထန်မှုလျင်မြန်စွာစုဆောင်း

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အဘယ်သူမျှမ pushup, ဒူးပေါ် pushup, သင်၌တွားအဖြစ်ချဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ထုတ်

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထမ်းရွက်တွားအသုံးပြုနည်းအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• တစ်ဦး Cardio / ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: ဝက်ဝံ၏ 30-60 စက္ကန့်ထည့်သွင်းသင့်ရဲ့ပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောစသည်တို့ကို March, ရွရွပြေး, ကြိုးခုန်, burpees, ကဲ့သို့သောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတူ cardio ဆားကစ်တစ်ခုထဲတွင် crawls
• တစ်ခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: ဝက်ဝံ၏ 30-60 စက္ကန့် Add ထိုကဲ့သို့သော pushups, ရင်ဘတ်ပုံနှိပျသို့မဟုတ် dumbbell တန်းအဖြစ်တိုင်း 3-5 အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု, ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ crawls
• အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်: ဝက်ဝံ၏ 30-60 စက္ကန့် crawls သလား 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှနှင့် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်သို့မဟုတ်အခြားဝက်ဝံများအတွက်ပြန်လုပ်ထိုကဲ့သို့သော burpees သို့မဟုတ်ကီထိုင်ခုန်ကဲ့သို့သောအခြားမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူ crawls ။ သင်တို့သည်လည်းဝက်ဝံတစ် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် crawls ကိုသုံးနိုင်သည်။

8 - Kickboxing

အဘယ်အရာကို: တစ်အိတ်, လေထုသို့မဟုတ် (အန္တရာယ်များ) ဆန့်ကျင်တို့ကိုလာကြတယ်, ကန်များနှင့်ပေါင်းစပ်အခြားသူတစ်ဦး

အဘယ်ကြောင့်: Kickboxing ညာဘက်ပြင်းထန်မှုမှာ, 10 မိနစ် 100 ကျော်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုငျသညျ, အဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်ပြီးသင်သည်သင်၏ကျူးကျော်ထွက်ရကူညီပေးနိုင်သည်။

လိုအပ်ချက်များ: ကန်ဘောများနှင့်လာကြတယ်၏အခြေခံအသိပညာ

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: လာကြတယ်နှင့်ကန်ဘောစဉ်အတွင်းလမ်းအပေါင်းတို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့နေသည့်အဆစ်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အဆုံးမဲ့ကန်ဘောများပေါင်းစပ်, လာကြတယ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံး

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် kickboxing ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း Create: ထိုး-Cross-ချိတ်-အထက်ပိုင်း, ထိုး-Cross-ချိတ်-ဒူးတပ်များ-ရှေ့တွင်ကန်, ရှေ့ကန်ဘောနှင့်အတူကီထိုင်, ရှေ့ကန်ဘောခုန်, ဒါမှမဟုတ်ခြမ်း: သင် kickboxing နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နေလျှင်, သင့်ကိုယ်ပိုင်ပေါင်းစပ်ပါစေ ကန်ဘော
• လေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများ: Kickboxing ကန်, လာကြတယ်, ခုန်ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူ Tabata ဤနေရာသို့သွားရန် Kick ဤသင်ကြားပို့ချဗီဒီယိုများနှင့်အတူ kickboxing ၏ကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်များနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်။ သင်တို့သည်လည်းအိမ်ပြန် kickboxing ဗီဒီယိုများကြိုးစားနိုင်ပါ။

9 - လှေကားအုံလေ့ကျင့်ခန်း

အဘယျသို့: cardio မှခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးမှအရာအားလုံးကိုတစ်လှေကားအသုံးပြုခြင်း

အဘယ်ကြောင့်: Walking လှေကားတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးများအတွက်ခြေလှမ်းများကိုသုံးနိုင်သည်။

လိုအပ်ချက်များ: အနည်းဆုံးခြေလှမ်းနှင့်အတူတစ်ဦးကလှေကား

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ကြောင်, ခွေး, ကစားစရာများနှင့်သားသမီးတို့အဘို့ Watch ။ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုများအတွက် handrail ရှိပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: တစ်ခြေလှမ်းကိုသုံးပါ။

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့လှေကားထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• တစ်ဦး Cardio တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့လှေကား (ထက်ပိုမို 6 လှေကား) ရှိပါကတစ် cardio ဆားကစ်သို့အလုပ်လုပ်ရန်: ထိုကဲ့သို့သော, ကြိုးခုန်ကဲ့သို့သောအခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတူတက်ဆင်းအခြား 1-2 သောက် ရာဌာန၌ရွရွပြေး ဂျက်ခ်ခုန်, စသည်တို့ကို
• ခုနှစ်တွင် အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း : Run သို့မဟုတ်ထလမ်းလျှောက်လှေကားအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှင့် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ထပ်, recover ဆင်းပြန်သွားလာရကြ၏။ နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်သို့ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ဆင်း, သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းနှင့်ခုန်ပေါ်တဦးတည်းခြေဖြင့်ဘေးတိုက်ရပ်, ထိုခြေလှမ်းအပေါ်အခြားခြေဖြင့် 180 ဒီဂရီနှင့်ဆင်းသက်လှည့်: ကိုလည်းသင်မယ့်တဦးတည်းခြေလှမ်းကိုသုံးနိုင်သည်။
• ခွန်အားယလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: အသုံးပြုမှု pushups, အဆုတ်, dips, ကီထိုင်, ခြေလှမ်း ups နှင့်ပိုပြီးဘို့တခြေလှမ်း။

10 - အပိုဆု: Walk, Run, Play စ

အဘယျသို့: အဆိုပါအကြီးအိမ်ပြင်

အဘယ်ကြောင့်: အဲဒီမှာလတ်ဆတ်တဲ့လေကောင်းလေထွက်ရှိပါတယ်နှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းနေသည့်အခါအမှန်တကယ်တစ်နေရာရာကိုသွားပျော်စရာင်

လိုအပ်ချက်များ: အပြင်ပကမ္ဘာတစ်ဦးကတံခါး, ဖိနပ်တစ်လျောက်ပတ်သော pair တစုံ, နေကာမျက်မှန်နှင့်နေရောင်ကာကွယ်ဆေး

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ခွေး poop ထွက်သည် Watch, အပူ, အအေး, chatty အိမ်နီးချင်းအာရုံပြံ့လှငျ့ယာဉ်မောင်းများနှင့် biker

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အဆုံးမဲ့

သုံးပစ္စည်းများလေ့ကျင့်ပါအကောင်းဆုံးနည်းလမ်း:

• လမ်းလျှောက်, ကိုယ်အလေးချိန်သည်: Walk ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာ များနှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့တောင်ကုန်းများနှင့် Sprint ထည့်သွင်း။
• Run ကို: သင်တစ်ဦးဆိုရင် အစပြုသူ တစ်ဦးနှင့်အတူစတင် လမ်းလျှောက် / run ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေမှပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
• တိုက်နယ်သင်တန်း: သင်ရုံလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြင်ပမှာ running အတူ flyer မဟုတ်ပါဘူး။ သင်တို့သည်လည်းပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်အမှုအရာထက်ပိုစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင်ရန်သင့်လူတန်းစားပေါင်းစုံသို့မဟုတ်ပြေးနှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
• Play စ: ခွေးဒါမှမဟုတ်ကလေးတွေဒါမှမဟုတ်ပန်းခြံမှာတစ်ရက်လိုက်ဖမ်းတစ်ဦး Frisbee တစ်ခုသို့မဟုတ်ဘောလုံး Tossing စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပျော်စရာစေသည်။