သငျသညျအများကြီးအချိန်မရှိဘူးအခါအစာရှောင်ခြင်း, ထိရောက်သောဝင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါတွန်းအားပေးတက်ပေါင်းတစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်း, ဒါမှမဟုတ် burpee ပေါင်းတစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးသည်ကြီး ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း နီးပါးတိုင်းကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားကြောင်း။ ငါဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်ယူဘယ်မှာအတိအကျမှတ်မိနေလို့မရပါဘူး, ဒါပေမယ့်သူက '' သွားပါမှ '' အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအနှစ်အဘို့အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခရီးသွား, အားလပ်ရက်သို့မဟုတ်အခြားတာဝန်ဝတ္တရားများသင့်ရဲ့အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတူတက်ထားရန်မတတ်နိုင်သည့်အခါအသုံးပြုရန်အတွက်ရိုးရှင်းတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။
ဒါဟာအစတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးမကြိုက်ပါသောသူတို့အဘို့ကောင်းတဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့သိပ်အချိန်မရှိဘူး, ဒါမှမဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်အာကာသတွေအများကြီးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။
ဒါဟာကိုယ့်အကြောင်းကိုမဆိုအဆင့်အားကစားသမားအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခိုင်ခံ့စေရရန်အဘို့အဖြောင့်-ရှေ့ဆက်လမ်းပါပဲ။ ဒါဟာရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောပါပဲ။ သင်တို့သည်လည်းသတ်သတ်မှတ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်များသို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံစိုးရိမ်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ စနစ်တကျပြုမိတဲ့အခါ, ကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနီးပါးတိုင်းကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း elevates, ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်, ခန့် 10-15 မိနစ် (ကောင်းတစ်လမ်းအတွက်) သင်ထွက်ရှင်းလင်းပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။
(စသည်တို့ကိုလမ်းလျှောက်, ရွရွပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်, ရေကူး,) အချို့သောအခြေခံနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤအစွမ်းသတ္တိကိုပြောင်းရွှေ့ပေါင်းစပ်ပြီးအားဖြင့်သင်တို့ကိုအရမ်းမရှုပ်ထွေးသည်နှင့်ဘယ်တော့မှငြီးငွေ့စရာရရှိသွားတဲ့တစ်ခုပြီးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပိုမိုပေါ့ပါးလေးကိုအသုံးပြုဖို့ပါလျှင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကမိုးသည်းထန်စွာသွားလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်ဦးအနားယူရာနေ့နှင့်အတူတစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်ရည်ရွယ်ပါလိမ့်မယ်။
ဆန္ဒပြဗီဒီယိုများ:
- dumbbells နှင့်အတူ overhead စာနယ်ဇင်းမှတက် Push
- တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ overhead စာနယ်ဇင်းမှတက် Push
ပွောငျးလှဲခွငျး
မည်သူမဆိုအနည်းငယ်ပြုပြင်မွမ်းမံအောင်ဖွငျ့ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်သည်။
- dumbbells အစုတခုသို့မဟုတ်သင်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူ overhead 15 ကြိမ်နှိပ်နိုင်ကြသည်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရွေးချယ်ပါ။ အများဆုံးအရင်ကဆိုရင်အဘို့ဤ 10-30 ပေါင်အကွာအဝေးအတွင်းအလေးဖြစ်လိမ့်မည်။
- ပခုံး width နဲ့သင်တို့၏ခြေကိုဘေးမှာကြမ်းပြင်ပေါ် dumbbells အကြောင်းကိုသင်၏ခြေနှင့်အတူအဆင်သင့်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
- တစ်ဦးအတွက်ချကွေး ကီထိုင်အနေအထား ချင်းစီ dumbbell သင့်ရဲ့လက်နက်တိုးချဲ့နှင့်ဆုပ်ကိုင်ကိုင်အတူ။ (ခုံးမပါ) ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာပါစေနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုတက်။
- လက်ကိုင်အဖြစ် dumbbells သုံးနေစဉ်တစ်တွန်းအားပေးတက်အနေအထားသို့ရရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေကိုထုတ်ကန်အားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။ ထိန်းသိမ်းပါ သင့်လျော်တွန်းအားပေးတက်ပုံစံ အလယ်၌ sagging သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော arching မပါဘဲခေါင်းထိပ်မှသည်ခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတူ။
- တဦးတည်းအပြည့်အဝတွန်းအားပေးတက်ဖြည့်စွက်။
- သင်တွန်းအားပေးတက်ဖြည့်စွက်ပြီးနောက်နေဆဲ dumbbells ကိုင်ထားစဉ်ပြန်စတင်အနေအထားအထိသင်၏ခြေကန်။
- သင်တို့တဘက်နီးစပ်သူတချောမွေ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုအတွင်း dumbbells စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကောင်းသောကီထိုင် technique ကိုသုံးပြီးဖြောင့်ထရပ်မြင့်မားသောသူတို့ကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်တိုက်ရိုက်အလေးအောက်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရတဲ့နေဖြင့်ပခုံးအဆင့်ဖို့ dumbbells တက်ဖမ်းယူ။
- အခုဆိုရင်သင်တစ်ဦး overhead dumbbell စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ နောက်တဖန်တစ်ထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌ဤလှုပ်ရှားမှုကိုဖြည့်စွက်ခြင်း, စတင်အနေအထားဖို့ dumbbells ပြန်သွားပါ။
- , သင့်ဒေါက်ကျော်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ကျောချတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်နှင့်ကီထိုင်ဖို့အလေးကိုလျှော့ချသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ဦးခေါင်းကိုတက်လာမယ့်သင်တို့၏ခြေကိုမှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးထားကြ၏။
- ဒါက overhead စာနယ်ဇင်းဖို့တွန်းအားပေးတက်၏တဦးတည်းပြည့်စုံကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
- ငါယေဘုယျအားဖြင့်အစုံအကြားငါ့အသက်ရှင်လျက်ဖမ်းရန်တစ်ချိုးနှင့်အတူတဆယ်သုံးစုံလုပ်ပါ။ ကျွန်မအာရုံစူးစိုက်ပါလျှင်ကျွန်မအများအားဖြင့်ဆယ်မိနစ်အတွင်းပြီးအောင်နိုင်ပါတယ်။
Beginners များအတွက်ပြုပြင်မွမ်းမံ
Beginners ပေါ့ပါးလေးကိုအသုံးပြုဖို့အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်တွန်းအားပေး ups လုပ်ပေး, နှေးသွား, အချိန်ကိုပြန်တဦးတည်းခြေလျင်တက်တွန်းအားပေးသို့ခြေလှမ်းနှင့်နည်းပါးလာအထပ်ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံတွန်းအားပေးတက်လွန်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, သင်ကသင့်ရဲ့ဒူးကိုရုတ်သိမ်းပြီးအစပြုသူလုပ်နေတာခြင်းဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူတက်တွန်းတစ်ခုသို့မဟုတ် 30-ဒုတိယအစားထိုးစေနိုင်သည် ပျဉ် အစားတွန်းအားပေးတက်၏။
အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြုပြင်မွမ်းမံ
ထိပ်တန်းအဆင့်ကိုအားကစားသမားများ, လေးလံလေးသုံးပြီးအထပ်ထပ်၏အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်, ပြောင်းလဲနေသောအသွင်ကူးပြောင်းမှု (က burpee ကဲ့သို့တစ်ချိန်တည်းမှာထွက်များနှင့်ပြန်လည်တွန်းအားပေးအထိနှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးကန်) ဖြည့်စွက်ပြီးပိုကိုယ်စားလှယ်များထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပို. ခက်ခဲစေနိုင်ပြီး အစုံ။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့တဦးတည်းကိုပိုပြီးပြောင်းရွှေ့ add ဖို့, လုပ်နေတာထည့်သွင်းစဉ်းစား တွန်းအားပေးတက်နှင့် LAT အတန်း ဟာ overhead စာနယ်ဇင်းအဘို့အရှေ့သို့ပြန်ခုန်မီ။