ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဆိုတာဘာလဲ

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ၏အဓိပ္ပာယ်ကိုလေ့လာပါ

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပူးတွဲသို့မဟုတ်အုပ်စုတစ်စုအဆစ်သို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုပြီးပြည့်စုံသောအကွာအဝေးမှတဆင့်ထိရောက်စွာအဆစ်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းအတွက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားရှည်ဖို့နဲ့ယောဂသို့မဟုတ် Tai Chi တူသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်နိုင်ပါသည်လေ့ကျင့်ခန်းန့ပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေူခင်းသင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးပိုပြီးအငြိမ့်ကိုရွှေ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အဓိပ္ပာယ်

သငျသညျဖြစ်ကောင်းတစ်စုံတစ်ဦးကသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်းပြောပါတယ်အခါဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာကိုငါသိ၏။

ဒါဟာပုံမှန်အားဖြင့်သူတို့ကဆင်းရောက်ရှိဖို့နဲ့သူတို့ရဲ့ခြေချောင်းမထိတစ်ခုသို့မဟုတ်သို့နက်ရှိုင်းစွာတင်နိုင်သည်ဟုဆိုလိုသည် ကီထိုင် ။ ဒါပေမဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အဓိပ္ပါယ်ရိုးရှင်းစွာတစ်ခုတည်းလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့နိုင်ဖြစ်ခြင်းထက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း (ACE အား) အပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအဆိုအရပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အဖြစ်သတ်မှတ်ပါတယ် "ပေးထားသောပူးတွဲသို့မဟုတ်အုပ်စုတစ်စုအဆစ်များ၏တစ်ခုသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုကိုပိုင်ဆိုင်ကြောင်းတစ်ရှူး extension ၏အဆင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး။ " သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားတစ်ဦးချင်းစီပူးတွဲစီအုပ်စုသည်ရွေ့လျားမှု (ROM ကို) သို့မဟုတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏မတူညီသောအဆင့်ကိုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအကွာအဝေးရှိသည်အံ့သောငှါဆိုလိုသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကတချို့ဟာဒေသများကြွက်သားတိုတိုနှင့်ကန့်သတ်ခံစားရကြောင်းအဓိပ္ပာယ်အလွန်တင်းကျပ်စွာဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကတချို့ဟာဒေသများအလွန်ချောင်ခံစားရပေမည်နှငျ့သငျလွတ်လပ်စွာသူတို့အားကြွက်သားရှည်နဲ့ရွှေ့ဖို့နိုင်ပေမည်။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်ကျော်တင်နိုင်နှင့်သင့်ခြေချောင်းမထိဖို့ခွင့်ပြု, အတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အလွန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပေါင် (quadriceps) ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာဖြစ်လိမ့်မယ် (လွယ်ပြင်လွယ်မရှိတဲ့) ဒါကြောင့်သင်ဖြောင့်ထရပ်သို့မဟုတ်နောက်ပြန်တင်နိုင်ရန်အဘို့အခက်ခဲဖြစ်လိမ့်မည်။

တနေ့လုံးတစ်ရုံးထဲမှာအလုပ်လုပ်သူလူအတော်များများတနေ့လုံးထိုင်လျက်၏ရလဒ်အဖြစ်တရားရှိဖို့တင်ပါးဖွံ့ဖြိုး။ ဒါဟာကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူများကသငျသညျထရပ်များနှင့်မိနစ်အနည်းငယ်တိုင်းတစ်နာရီရွှေ့ကြောင်းအကြံပြုသောအကြောင်းပြချက်များထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သင်တန်းဆိုတာဘာလဲ

ဆန့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ သင်တို့မူကားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများခံစားရန်ဆန့နာရီလုပ်ဖို့မလိုပါ။

သင်တစ်ဦးဆန့လူတန်းစားယူသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ် တခုအွန်လိုင်းဗီဒီယိုလုပ်ပေး မယ့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်လာဖို့လေ့ကျင့်ခန်းန့အပေါ်အလေးပေးသော။ ဤရွေ့ကားအစီအစဉ်များကိုယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ core အပူချိန်တိုးမြှင့်ဖို့မျှော်လင့်နေတဲ့နူးညံ့သိမ်မွေ့နွေးနှင့်အတူစတင်။ ထို့နောက်သူတို့သည်သင်တို့ခြေဘဝါး, သင့်ခြေထောက်, သင့်တင်ပါးနှင့်ကိုယ်ထည်၌၎င်း, နောက်ဆုံးတော့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းမှတဆင့်တက်ကြွက်သားရှည်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်တစ်ဦးစီးရီးမှတဆင့်တိုး။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့ဆန့်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

• ဆန့် static ။ သင်တစ်ဦးပစ်မှတ်ကြွက်သားသကျတမျးကိုရှညျနှင့် 15-60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားတဲ့အနေအထားသို့ရွှေ့ပါ။ ဒါဟာသင်တစ်ခုချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်အဖြစ်ရှူဖို့မှတ်မိဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
• ဆန့် dynamic ။ သင်တစ်ဦးပစ်မှတ်ကြွက်သားသကျတမျးကိုရှညျတဲ့အနေအထားတစ်ခုထွက်အတွက်ရွှေ့ပါ။ dynamic ပို်မကြာခဏနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းညွှန်လှုပ်ရှားမှုကိုပါဝင်နှင့်တစ်ခါတစ်ရံပဲ့ထိန်းတပ်ပို်ဟုခေါ်ကြသည်။
• Active ကို (AIS) ဆန့်အထီးကျန်။ သင်သည်သင်၏ပူးတွဲစမှတ်နှင့်ထပ်မှပြန်လာပြီးတော့သာခေတ္တမျှအဆုံးမှတ်ကိုင်ဆောင်ထား, ရွေ့လျားမှုတစ်ခုပြီးပြည့်စုံသောအကွာအဝေးမှတဆင့်ရွှေ့ပါ။ အတော်များများကအားကစားသမားများနှင့်တက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကြွက်သားမညီမမျှကာကွယ်တားဆီးဖို့ဆန့အထီးကျန်တက်ကြွစွာကိုအသုံးပြုပါ။

သငျသညျပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့တစ်ဦးဆက်ကပ်အပ်နှံလူတန်းစားယူစရာမလိုပါဘူး။ အတော်များများကလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းစွာကြွက်သားအနားယူနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်လာဖို့သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှဆန့်၏မိနစ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။

သို့မဟုတ်သင်အိပ်ရာထဲက get ပြီးနောက်နံနက်ယံ၌ဆန့်ငါးမှ 10 မိနစ်ခန့်ကြာနိုင်သည်။ နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏မိနစ်အနည်းငယ်ရုံအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးနိုင်ပါသည်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်း (စလက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးခေါ်) ကွဲပြားခြားနားသော cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်ပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ, အဆုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှခြေထောက်ပေါ် quadriceps ခိုင်မာစေပေမယ့် (ပို်) အခွားပေါ်တွင်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်သကျတမျးကိုရှညျ။ ကွဲပြားခြားနားသောရေကူးလေဖြတ်အထက်နောက်ကျောနှင့်ကိုယ်ထည်ထဲမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်။ နှင့်လမ်းလျှောက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာစေဒါပေမယ့်လည်းတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွားစေပါသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ဟန်ချက်ညီတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်သူကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ကိုခံစား။

လေ့ကျင့်ခန်းန့ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းကျဆင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးလှုံ့ဆျောနှင့်ခံစားရသည်လမ်းတိုးတက်လာဖို့ကူညီနိုင်သည်။ တိုးတက်လာသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပင်ပိုကောင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားမှဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဤအကြိုးကြေးဇူးမြားအားလုံးသငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးမကြာခဏရွှေ့နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်ထည့်သွင်းရန်စမတ်ရဲ့ သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။