မရှိမဖြစ် Post ကို-Run ကိုဆန့်

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

post-run ကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်နွေးလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်ဆန့်တစ်ဦးအကြီးအအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားပို်မကြာခဏစဉ်နှင့်အပြေးပြီးနောက်တင်းကျပ်စွာရအထူးဒေသများပစ်မှတ်ထား။ သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, နှစ်သိမ့်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့သူတို့ကိုသင့်ရဲ့ Post-ပြေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုပ်ပါ။

1 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ရုသသည် Jenkinson / Dorling Kindersley / Getty

ဤသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း ကြီးမြတ်ခံစားရနှင့်ကကွေး-ကျော်လမ်းပိုင်းထက်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

တိုးချဲ့နှင့်သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာ 1. မုသား။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်တင်ပါးအဆင့်များမှာသေချာအောင်လုပ်ပါ။

2. ကွေးပါကသင်၏လက်ဝဲဒူးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတိုးချဲ့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်လော့။

3. တဖြည်းဖြည်းနဲ့နှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏နောက်ကျောကိုဖမ်းဆုပ်, သင့်ညာဘက်ဒူးဖြောင့်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်စဉ် 4. ညင်ညင်သာသာသင်ဦးတည်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ 20-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြမ်းမှာပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောလည်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, သငျသညျလညျးကွေးဒူးနှင့်အတူဤလမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

2 - ကို Quad Stretch

Reggie Casagrande / Getty Images

သင့်ရဲ့ quadriceps (ရှေ့ပေါင်) သင်အပြေးနေတဲ့အခါမှာခက်ခဲအလုပ်လုပ်သောအစွမ်းထက်ကြွက်သားများမှာ, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်ဆန့်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

1. , (ရှေ့ကိုအမှီမပြု) ဖြောင့်မတ်တတ်ရပ်သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ကျဉ်းကျုတ်ခြေထောက်၏ခြေကိုမကြွနှင့်ဘက်မှာသင်၏လက်နှင့်အတူသင်၏ခြေကိုဖမ်းပြီး။

2. သင့်ရဲ့ quad အတွက်လမ်းပိုင်း feeling, သင့်တင်းပါးဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဖနောင့် Pull ။

3. ဖြောင့်သင့်အခြားခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တတ်နိုင်သမျှအတူတူအဖြစ်အနီးကပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။

4. 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ထပ်။ ခြေထောက် Switch များနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ခြေလှမ်းများကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - နွားသငယ်ကို Stretch

သူ Mike Tittel / Getty Images

သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေသင် run နေနေတဲ့အခါမှာကွိုးစားအားထု, ဒါကြောင့်သင်ပြုသောအမှုဖွင့်သည့်အခါသူတို့အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည် Shin အပြားကိုကာကွယ်ပေးနိုင် ။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူတစ်မြို့ရိုးပေါ်မှာ 1. ရာဌာနနှစ်ခုလုံးကိုလကျကို။

2. ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေထောက်ကွေးနဲ့အတူမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်မှီနှင့်အခြားခြေထောက်ရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏ဖြောင့်ဒူးနှင့်ခြေဖြင့်ပြန်တိုးချဲ့။

3. ကြောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့နောက်ဘက်ခြေဖနောင့်ထားပါ။

4. ကြောင့်ခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရ, 30 မှ 60 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ 5. ထပ်ခါတလဲလဲ။

4 - အနိမျ့အဆုတ် Stretch

Azul ပုံများ / Getty

ဒါဟာသင့်ရဲ့အဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုး flexor ကြွက်သား အပြေးနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ချီခက်အလုပ်လုပ်သော။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့ 1. အဆင့်။

2. ရှေ့ကိုထောက်ပြနှင့်သင့်အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းထားပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှဖြစ်သင့်သည်။

3. စာနယ်ဇင်းသင်တို့လက်နှင့်အတူဆင်းနှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်ကနေလမ်းပိုင်းနှင့် (သင့်နောက်ကျောခြေထောက်၏) သင်၏ပေါင်ထိပ်ခံစားရသည်အထိရှေ့သို့တင်ပါးကိုတိုးချဲ့ပါ။

4. နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, 30-60 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

5 - အိုင်တီ Band Stretch

Johner ပုံများ / ကုန်အမှတ်တံဆိပ် X ကိုရုပျပုံမြား

များစွာသောအပြေးသမားအဘို့အတင်းကျပ်စွာတစ်ဘုံဧရိယာဖြစ်ပါတယ် iliotibial တီးဝိုင်း (ITB ), အတင်ပါးဆုံရိုးမှာစတင်သည်နှင့်ချသင့်ရဲ့ဒူးသွားမယ့်ရွတ်နှင့် fascial တီးဝိုင်း။ ဤသည်အနားမှာရပ်နေသည်ကိုအိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းသင်၏ IT တီးဝိုင်းဆန့်ကိုကူညီနှင့် IT တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်, သင့်လက်ဝဲနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးနေစဉ်။

သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ရဲ့အပြင်ဘက်အပေါ်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ 2. အနည်းငယ်က forward နဲ့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်းမှမှီ။

3. သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်ျာဘက်၌ဖိအားပေးရန်နှင့်သင့်လက်ဝဲဘက်ခြမ်းကကိုတိုးချဲ့ပါ။

4. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါထို့နောက်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

6 - Butterfly က Stretch

Scott Quinn ဓါတ်ပုံပညာ / ဒစ်ဂျစ်တယ် Vision ၏ / Getty

လိပ်ပြာလမ်းပိုင်းအဖြစ်လူသိများဤသည်ပေါင်ခြံလမ်းပိုင်း, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်ပေါင်ခြံဧရိယာနဲ့ညီမျှတယ်။

မြေပြင်ပေါ်တွင် 1. စစ်။ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးမှထောက်ပြထားပါသည်နိုင်အောင်, ဒူးကွေးနှင့်အတူတကွသင်၏ခြေ၏အောက်ဆုံးဆောင်ခဲ့ရမည်။

2. သင်တို့၏ခြေကိုလှည့်ပတ်သင့်လက်ထုပ်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ချော်မလဲ။

3. တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့မှီမြေပေါ်မှာလှဲဒူးကိုနှိပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်တစ်ဦးအလင်းလမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။

4. လမ်းပိုင်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ခံစားရပါလျှင်, မြေဖို့သင့်နှာခေါင်းကိုထိလျှင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်ပိုပြီးအမှီ။ သို့သော်ထိုသို့ overdo ဖို့သတိထားပါဖြစ်လိမ့်မည်။

အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင် 5. Stay ။ သင်လမ်းပိုင်းစဉ်အတွင်း bounce ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

6. ဖြည်းဖြည်းပြန်စတင်အနေအထားမှလာနှင့်ခြေလှမ်းများတဦးတည်းအချိန်ပိုမိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - က Hip နှင့် Back ကို Stretch

Siri ကိုဖြတ်

ဤသည်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့အနိမ့်ကျောအဘို့ကြီးလှ၏။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင် 1. စစ်။

2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကြွလိုက်နဲ့ဖြောင့်နေဖို့သင့်သောသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ကိုကျော်ပါကဖြတ်ကူး။

3. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ညာဘက်ခြေထောက် Pull နှင့်သင့်လက်ျာပခုံးကိုကျော်ကြည့်ရှုရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပင်စည်လိမ်။

15 မှ 30 စက္ကန့် 4. Hold ။

5. ခြေထောက်ပြောင်းနည်းနှင့် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - လက်နက်နှင့် ABS Stretch

Plush စတူဒီယို

ဒီအပြောင်းအရွေ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့် Oblique ဆန့်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ဘက်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

1. ဆိတ်ကွယ်ရာသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုးအရှည်နှင့်အတူရပ်။

2. ကွာသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးကျဆင်းနေ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။

3. သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်နောက်ကျောမှီ။

4. နောက်တဖန်ထဖြောင့်နှင့်သင့်နှစ်ဖက်ဆန့်ရန်, ညာဘက်ထို့နောက်လက်ဝဲအမှီနှင့်။

9 - Triceps Stretch

ballyscanlon

သငျသညျအပြေးနေတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသုံးပါ, ဒါကြောင့်သင်သည်သင်၏ပြေးပြီးသွားတဲ့အခါသူကသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောအပေါ်ကြွက်သား, သင့် triceps ဆန့်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး၏တဦးတည်းယူလာပါ။

2. ပိုမိုနီးကပ်စွာသင့်ရဲ့ပခုံးရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ကိုရောက်စေဖို့သင့်အခြားလက်ကိုသုံးပါ။

15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက် 3. Hold, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။