အဆိုပါအဆင့်မြင့် Piriformis Stretch တစ်ဂရိတ်က Hip ဖွင့်လှစ်

အဆိုပါ piriformis ကြွက်သားတင်ပါးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးအတွက်အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှပါသော gluteal (တင်းပါး) ကြွက်သားအောက်တည်ရှိသောနက်ရှိုင်းသောကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ကြီးမားသော, အစွမ်းထက်ကြွက်သားအကြာတွင် Rotate နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတည်ငြိမ်။ အဆိုပါ piriformis တင်ပါးနှင့်အပြင်အထက်ခြေထောက် (အတင်ပါး၏ပြင်ပလည်ပတ်) ကွေ့ဖို့တခြားတင်ပါးဆုံရိုး Rotate နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ piriformis ကြွက်သား၏သငျ့လျြောသော function ကိုလမျးညှနျခ၏ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲမှုများကိုလိုအပ်ကြောင်းအားကစား running တွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်သူကိုအားကစားသမားများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

ခိုင်ခံ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တင်ပါးဆုံရိုး Rotate စနစ်တကျလုပ်ဆောင်မှုနှင့်အတူ aligned တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အမြန်ခြမ်း-to-ခြမ်းလှုပ်ရှားမှုတွေ, အမြန်အလှည့်, အဆုတ်သို့မဟုတ်ကီထိုင်နေစဉ်ဒူး၏ရုတ်တရက်လိမ်တားဆီးကိုကူညီပေးပါတယ်။

Piriformis ကြွက်သားအရေးအခင်း

အားနည်းသို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာ piriformis ကြွက်သားအားကစားသမားများအတွက်မသာ, ပြဿနာများကိုအမျိုးမျိုးဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ တင်းကျပ်စွာ piriformis ကြွက်သား, အနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဒုက္ခနောက်ဆုံးမှာ sacroiliac ပူးတွဲ၏ function ကိုနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ထိခိုက်အပြင်, တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်စိတ်ဆိုး, တင်းကျပ်စွာအားနည်းသို့မဟုတ်သုံးရင် piriformis ကြွက်သားညာကြွက်သားများအမျှင်မှတဆင့်ပြေးသော sciatic အာရုံကြော, စိတ်ဆိုးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဖြစ်ပေါ်သည့်အခါကယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းနက်ရှိုင်းသောနာကျင်မှုများနှင့်တင်ပါး, ဒါမှမဟုတ်ဉျြးဖဉျြး, ထုံသို့မဟုတ်နောက်ကျောများတွင်ပင်အားနည်းခြင်းဖြစ်ပေါ်စေခြင်းနှင့်ဘေးဒဏ်သင့်ခြေထောက်ကဆင်းပြေးလိမ့်မည်။ ဤသည်ကိုလည်း piriformis ကြွက်သားဟာ sciatic အာရုံကြောချုံ့ဘယ်မှာ piriformis syndrome ရောဂါလို့ခေါ်တဲ့ခွအေနအေအဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။

ဒီတင်းကျပ်စွာကြွက်သားကဖြစ်စေနိုင်ပါသည်နေစဉ်, ဒါကြောင့်လည်းယင်းသို့သော (ဥပမာ, ကားမောင်းနေစဉ်) တူညီသောအနေအထား၌ထိုင်နှင့် sciatic အာရုံကြောနှင့် piriformis ကြွက်သားနှစ်ခုလုံးကိုစိတျဆိုးအဖြစ်ပြင်ပယားယံခြင်းဖြင့်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် (အကျောရိုး CD ပြားမှအစပြု) ကို sciatica တူသောအများကြီးကြည့်နှင့်ခံစားရရှိသောကြောင့် piriformis syndrome ရောဂါ Diagnosing ဒီတော့စေ့စေ့စပ်စပ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကယ့်ကိုပြဿနာဖြစ်စေတဲ့အရာကိုသိရန်ပြုမိရန်လိုအပ်ပါသည်, ရိုးရှင်းသောမဟုတ်ပါဘူး။

ဆန့်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေတဲ့တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အားနည်း piriformis ကြွက်သားအချို့အားကစားသမားများအတွက် generalized နာကျင်မှုဤအမျိုးအစားကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်သက်သာစေနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိထားသည်။

ရိုးရှင်းသော Piriformis ကြွက်သား Stretch Options ကို

1. Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်ရင်း ။ ပွင့်လင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့် piriformis ကြွက်သားဆန့်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေတစ်ခုမှာမိနစ်အတော်ကြာတဲ့နေ့အဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်လျက်ဖွငျ့ဖွစျသညျ။ သင်ဤထိုင်ခုံအနေအထားအတွက်ပိုအဆင်ပြေ get အဖြစ်, သင်ကစဖွင့်နိုင်ပါတယ် ထိုင်ပေါင်ခြံလမ်းပိုင်း အတူတူသင်တို့ခြေဘဝါးအားမရခြင်းနှင့်ဒူးပေါ်အောက်ဖက်ညင်ညင်သာသာနှိပ်ခြင်းဖြင့်။ ပင်မိနစ်အနည်းငယ်တစ်ရက်အဘို့ဤလုပ်နေတာဖြည်းဖြည်းတင်ပါးဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့် glutes နှင့် piriformis ကြွက်သားကိုဆန့ ်. နိုင်ပါတယ်။
2. Piriformis သဘာပတိ Stretch ။ အဆိုပါ piriformis ကြွက်သားကိုဆန့ ်. အခြားလွယ်ကူသောလမ်း, အထူးသဖြင့်တစ်ရက်ကိုအချိန်ကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်သူမည်သူမဆိုအဘို့, ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ခြေကျင်းဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးပေါ်အနားယူနှင့်အတူအခြားအပေါ်မှာတယောက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ညင်ညင်သာသာဒူး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်နှိပ်နင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင် hips.This လွယ်ကူသောစားပွဲပေါ်မှာလမ်းပိုင်းအတွက်ပျော့လမ်းပိုင်းဖွင့်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ခံစားရသည်အထိရှေ့သို့အမှီ။
3. Piriformis Stretch လဲလျောင်း။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောတင်ခြင်းစဉ်တစ်ဦးထက်ပိုသောပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ညာဘက်ခြေကျင်းလက်ဝဲဒူးပေါ်အနားယူနှင့်တကွ, လက်ဝဲဘက်အပေါ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။ သင်သည်လက်ျာဒူး၏အတွင်းပိုင်းမှနူးညံ့သိမ်မွေ့ဖိအားလျှောက်ထားစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြင်းနှင့်သင်တို့ဆီသို့လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 20 မှ 30 စက္ကန့် Hold, နှင့်အခြားသောဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့်မြင့် Piriformis Stretch - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောလွယ်ကူပြီးအလယ်အလတ် piriformis ပို်အားဖြင့်ပြုပြင်ပြီးနောက်သင်အဆင့်မြင့်လမ်းပိုင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ အထက်ပုံကဤလမ်းပိုင်း, သင် piriformis သည်အိုင်တီတီးဝိုင်းနှင့်အခြားတင်ပါးဆုံရိုး Rotate ဆန့်ရန်သင်၏တကိုယ်လုံးအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုဖို့ရာအတွက်ပိုမိုနက်ရှိုင်း piriformis နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျသို့နှင့်ဤ pose ထဲက get အဖြစ်သတိထားသုံးပါ။

• သင်၏လက်ကိုနှင့်ခြေချောင်းအပေါ် push-တက်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
• သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ဆီသို့ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးတွန်း။ angle သင့်ရဲ့ဒူး, ဒါပြင်ခြေကျင်း (ရုပ်ပုံလွှာကိုကြည့်ပါ) ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်။
• အဖြစ်ဝေးအဆင်ပြေအဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တွန်း။

• ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးထားပါ။
• သင်တစ်ဦးနက်ရှိုင်းသောသင်၏အညာဘက် glutes (တင်ပါး) အတွက်လမ်းပိုင်း, တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ပြင်ပေါင်ခံစားရသင့်တယ်။
• သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာတက်နေဖို့သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်ခေါက်နှင့်သင့်လက်ဖျံကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသို့မဟုတ်အပြည့်အဝငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ရုံးတိုးချဲ့ပါစေနိုင်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ဝမ်းထဲကနေတဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ 60 စက္ကန့်နှင့်ဖြန့်ချိဖို့လမ်းပိုင်းကို 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။