အဆိုပါဒူးများအတွက်ဆန့်

သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဝန်းရံနှင့်ပံ့ပိုးကူညီသောရွတ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေကဘာတွေလဲ? သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင်မည်သို့ပြသနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါဒူးအဆစ်ဟာခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အကြီးဆုံးအဆစ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာလေးခုအားကြီးသောရွတ်ခြင်းဖြင့်ချိတ်ဆက်ထားကြောင်းနှစ်ခုကိုအရိုး, ပေါငျရိုးနှင့် tibia ၏ဖွဲ့စည်းထားသည်။ သင့်ရဲ့ဒူးလည်းသေးငယ်တဲ့အတွက် patella လို့ခေါ်တဲ့ပူးတွဲများ၏ရှေ့မှောက်၌အရိုး, ဒါမှမဟုတ်ဒူးခေါင်းရိုးရှိပါတယ်။

ဒါဟာအရိုးသူတို့ကပိုထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်သောကြောင့်သင့် quadriceps ကြွက်သားတစ်စက်မှုအားသာချက်များကိုကူညီပေးသည်။

အဆိုပါဒူးအားလုံးအသက်အရွယ်အုပ်စုများအတွက်အများဆုံးဒဏ်ရာရပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားကစားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှအထူးသဖြင့်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သို့သော်ဆန့်နှင့်ဒူးအဆစ်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ခိုင်ခံ့စေထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။

သငျသညျဒူးနာကျင်မှုရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သင်အခွအေနေစီမံခန့်ခွဲကူညီဖို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမှအကြိုးခံစားစေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ PT သင့်ရဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင်အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူကူညီရန်မဟာဗျူဟာများပေးလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်သည်သင်၏ PT ဒူး rehab များထဲမှအစိတ်အပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ဤတွင်ဒူးအဆစ်များအတွက်အချို့ထိရောက်သောလွယ်ကူပို်ဖြစ်ကြသည်။ ဤအမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစျဆေး, သို့မဟုတ်အခြားကိုဆန့်သင့်ရဲ့ဒူးအဘို့အဖို့သတိရပါ။

Ilitotibial Band Stretch

1. မတ်တတ်ရပ်။
2. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နောက်ကွယ်မှဒဏ်ရာရခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
3. တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုသင့်ရဲ့အပြင်ဘက်ကိုဖြတ်ပြီးခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်မဟုတ်သောဒဏ်ရာရခြမ်းမှအမှီ ပေါင်ဒေသ ။

1. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
2. ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ထိရောက်စွာသင့်ရဲ့ဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်တွင်သင်၏ iliotibial တီးဝိုင်းဆန့်ရန်နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းကလုပ်ပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာတဦးတည်းဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်း, နောက်ပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေးနေဖြင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကျင်းကျက်ခြင်းဖြင့်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။

ထို့နောက်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဒူးထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ဆုံးခြေကျင်းငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဆွဲထုတ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးပူးတွဲဖြတ်သန်းသွားသည်အဖြစ်ဤသည်ညင်သာစွာအိုင်တီတီးဝိုင်းဆန့်သင့်ပါတယ်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့အနားယူ။

Quadricep Stretch

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်, လက်ကျန်ငွေအတွက်အထောက်အကူပြုဖို့နောက်ကျောတစ်တန်ပြန်ထိပ်တန်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
2. တဦးတည်းလက်နှင့်သင်၏ခြေကျင်းကျက်အားဖြင့်ပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေး။
3. အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေးအတွက် Assist ။
4. စက္ကန့် 30 အဘို့ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။
5. သို့ပြန်သွား အနေအထားရပ်နေ ။
6. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကို 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ဖြောင့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိဖို့, ဖြောင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှခါးမှာကွေး။
3. 20 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက 5 ထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းအတွက်ဖြစ်ပါတယ် ရပ်နေတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း ။ ထိုသို့ပြုမှထရပ်ကာသေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအပေါ်တဦးတည်းဖနောင့်ထားပါ။ ရှေ့ဆက်တက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးမှာရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပင်စည်တင်နိုင်။ တစ်ဦးလမ်းပိုင်းသင်၏ပေါင်ကိုနောက်ကွယ်မှခံစားခဲ့ရခြင်းဖြစ်သည်အထိရောက်ရှိသိမ်းဆည်းထားပါ။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

နွားသငယ်ကို Stretch

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင်၏ခြေနှင့်အတူထိုင်နေ။
2. loop တစ်ခုဖွဲ့စည်းစီလက်တစ်စာရွက်သို့မဟုတ်ပဝါ၏တဦးတည်းအဆုံးကိုင်ထားပါ။

1. သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်သည် loop ချထားပါ။
2. သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်း Pull ။
3. သင်တစ်ဦးခံစားရသည့်အခါရပ်တန့် သက်သာလမ်းပိုင်း သည်သင်၏အတွက် နွားသငယ်ကိုကြွက်သား ။
4. 20 စက္ကန့်ကိုင်ထားနှင့် 5 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5. ခြေထောက်နှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။

ပဝါသို့မဟုတ်သိုင်းကြိုးနှင့်အတူဆန့်

သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ဤပို်ဖျော်ဖြေဖို့တစ်သိုင်းကြိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကိုအသုံးပြုရန်သင်မည်သို့ပြသနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုအတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်, ဒါပေမယ့်သင်ကန့်တပ်ဖွဲ့များကိုတာရှည်သိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ဒူးတစ်ဝိုက်ကကြွက်သားတွေအဘို့အသုတ်ပဝါပို်ပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• အဆိုပါ သုတ်ပဝါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း
• အဆိုပါ သုတ်ပဝါကို Quad လမ်းပိုင်း
• အဆိုပါ သုတ်ပဝါနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း

ဤအပို်အားလုံး 20 မှ 30 စက္ကန့်ကျင်းပရပါမည်, သူတို့ 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါသည်။

သငျသညျသိသိသာသာနာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဆန့်ကိုရပ်တန့်ရန်သေချာစေပါ။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

ဆန့်ကောင်းသောခံစားရနိုင်ပြီး, ကရွေ့လျားသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူးအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများအတွက်အစီအစဉ်ကိုဆန့်အသံအကောင်အထည်ဖော်ရန်အများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုယူမထားဘူး။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့ Check နှင့်စနစ်တကျသင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ပတ်လည်ရှိကြွက်သားဆန့်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူးအဆစ်ဒဏ်ရာရတားဆီးနှငျ့သငျပွညျ့စုံအလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်ကူညီရန်အဆိုကို (ROM ကို) ၏သူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်လွတ်လပ်စွာရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။