ဘောလုံးအလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဘောလုံးကွင်းတစ်ခုပြည့်စုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အမေရိကန်ဘောလုံး, ရပ်ဘီနှင့်သြစတြေးလျဘောလုံးအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်အဆက်အသွယ်ဘောလုံးအားကစားအဘို့ဤယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။ အဆိုပါအစီအစဉ်၏ဒြပ်စင်ဘောလုံးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလျှောက်ထားနိုင်ပေမယ့်ဒါဟာသေချာပေါက်, ဘောလုံး (ဘောလုံး) မပါဝင်ပါ။

ဘောလုံးပြိုင်ပွဲများအတွက်အေရိုးဗစ်ကြံခိုင်ရေး

ဘောလုံး ယူ. မှတဆင့်သို့မဟုတ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုချိုးဖျက်ဖို့, ကောင်းသောအေရိုးဗစ်စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများအတွက်ခံနိုင်ရည်များကိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ပင်အမြောက်အများလိုအပ်သည်။

ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသည့်အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အများအားဖြင့်အစီအစဉ်၏အလေးနှငျ့ခှနျအားဖှံ့ဖွိုးတိုးတစျစိတျတစျပိုငျးမှချုပ်ထားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုအစောပိုင်း Pre-ရာသီဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ cardio လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးပြီးတော့ရာသီအစကတည်းကများအတွက်အပြည့်အဝပြင်ဆင်ဖြစ် Sprint, Shuttle နှင့်ကြားကာလနှင့်အတူအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုသင်သည်လည်းပင်ပန်းလာပြီမပါဘဲအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာအချိန်ကြာမြင့်စွာ, ပြေးရတာ run, သံသရာသို့မဟုတ်နှင်းလျှောစီးနိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှေးကွေးမီမြင့်မားသောပြင်းထန်မှာကြာကြာသွားထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ နှစ်ဦးစလုံးသငျသညျတစျခုလုံးသို့မဟုတ်ဂိမ်းအများစုကစားရန်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဘောလုံးအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေး၏ element တွေအားလုံးကိုပိုကောင်းအောင်တဲ့အခါမှာ - အပြေးကြံ့ခိုင်ရေး, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ပါဝါ, သငျသညျအထွတ်အထိပ်ကြံ့ခိုင်ရေးမှာဖြစ်တောင်းခံနိုင်သည်ဟုဆိုထားသည်။

ဘောလုံးအဘို့ကာလအလေးချိန်သင်တန်း

အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ရေးဦးချင်းစီအဆင့်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်အာရုံနှင့်အတူသုံးလေးလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်သို့တစ်နှစ်လျှင်ချိုးတော်မူ၏။

ကာလအစီအစဉ်များကိုကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်ဆုံးကိုရောက်ရှိမယ့်တိုးတက်သော buildup သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်။

တစ်ဦးကတစ်နှစ်ပတ်လုံးဘောလုံးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုငါအောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည်င့်အစီအစဉ်ကိုကြည့်နိုင်ဘူး။ ငါဟူသောဝေါဟာရကို "ဘောလုံး" တွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါမှာငါအထက်တွင်ပါဝင်သည်ခန္ဓာကိုယ်အဆက်အသွယ်အားကစားမဆိုဆိုလို။

ငါသည်သင်တို့၏အားကစားလျှောက်ထားတော်မမူကြောင်းအရာတစ်ခုခုကိုဖော်ပြလိုလျှင်ပဲသင့်လျော်စွာကပြုပြင်မွမ်းမံ။

အစောပိုင်း Pre-ရာသီ

• ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေနှင့်ချွတ်ရာသီအပြီးတည်ဆောက်ရန်စတင်နေကြသည်။
• အလေးပေး, သမုတ်သောအခြေခံ functional ဖြစ်စေခွန်အားနှင့်ကြွက်သားအမြောက်အများ, အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ် "hypertrophy ။ "

နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ

• ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြခြင်းနှင့် Pre-ရာသီစမ်းသပ်မှုတွေအံ့ဆဲဆဲဖြစ်ကြသည်။
• အလေးပေးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အမြင့်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်။

ရာသီအတွက်

• ပြိုင်ပွဲဆဲဖြစ်ပြီးကစားသမားများယှဉ်ပြိုင်ဘို့အပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်နေကြသည်။
• မြန်နှုန်းများကို Maintenance, အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာအလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။

ရာသီအပိတ်

• သငျသညျခေါင်းစဉ်ဖြင့်အနိုင်ရခဲ့သည်, သို့မဟုတ်သင်မျှော်လင့်နီးကပ် လာ. , ခဏအနားယူသော်လည်းသင်တက်ကြွစွာစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ဖို့အချိန်။
• လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း, အလင်းအားကစားရုံအလုပ် - - အလေးပေးအလင်းလှုပ်ရှားမှုပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပေါ်မှာနှငျ့သငျနောက်တစ်နေ့ Pre-ရာသီ workup အတွက်သိပ်ကိုယ်အလေးချိန်ရန်ရှိသည်ချင်ကြပါဘူးကြောင့်အရက်များအပေါ်လွယ်ကူသောသွားပါ။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာလေးနက်ကြံ့ခိုင်ရေးကနေကိုချိုးဖျက်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
• Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အလုပ် pre-ရာသီသင်တန်းတစ်ဖန်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတည်ဆောက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။

ဘောလုံးပြိုင်ပွဲများအတွက်အခန်းက္ပ-Specific သင်တန်း

တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အားကစားများအတွက်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတွင်းမှာပဲနောက်ထပ်အထူးအစီအစဉ်များကိုအထူးသဖြင့်အဖွဲ့ဝင်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အခန်းကဏ္ဍရှိသည်နှင့်အခြို့သောအကျိုးရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ attribute တွေလျှောက်ထားဘယ်မှာအသင်းများအတွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။

ဥပမာ, quarterback နှင့်ကာကွယ်ရေး lineman (အမေရိကန်), သို့မဟုတ်တစ် halfback နှင့်ရှေ့ rower (ရပ်ဂ်ဘီ), ဖြစ်ကောင်းအားကစားခန်းမအတွင်းအတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအစီအစဉ်ကိုရပါလိမ့်မယ်။ အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်နှင့်အခြားသောအမြောက်အများ, ခွန်အားနှင့်အာဏာကိုအလေးပေးသောတစ်ခုမှာ။

ဤနေရာတွင်တင်ပြ program ကိုဘောလုံးအဘို့အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲအရင်ကဆိုရင်သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာဖို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-ပတ်ပတ်လည်အစီအစဉ်ဖြစ်စဉ်းစားပါ။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အဖွဲ့အတွက်အခန်းကဏ္ဍ, အရင်းအမြစ်များမှဝင်ရောက်ခွင့်နှင့်မျှလျော့နည်းအရေးကြီးသော, အသင်းနည်းပြ '' မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအတွေးအခေါ်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြနှင့် တွဲဖက်. အောက်ပါ program ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။

အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ သင်ယခင်ကတဦးတည်းရှိခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ အခုတော့ရဲ့စတင်ရန်ကြကုန်အံ့။

အဆင့် 1 - အစောပိုင်း Pre-ရာသီ

ဘောလုံးဖောင်ဒေးရှင်းအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား
ဒီအဆင့်ကိုချဉ်းကပ်တာဖြစ်ပါတယ်တဲ့ကစားသမားအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်ဖြစ်၏သို့မဟုတ်အလေးတစ်ရာသီကိုချွတ်လာသေး၏ရှိမရှိအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်တယ်သော program တစ်ခုအသုံးချဖို့ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီထက်-အတွေ့အကြုံရှိအလေးချိန်သင်တန်းဆရာပေါ့ပါးလေးနှင့်နည်းပါးလာအစုံနှင့်အတူစတင်နှင့်ပိုပြီးအစုံနှင့်အတူလေးလံလေးအထိအလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ယခင်ကအလေးအသုံးမကြမယ်ဆိုရင်ဒီအဆင့်ဖို့အသုံးပြုရစောစောရာသီအတွက်စတင်ပါ။

ထပ်ခါထပ်ခါအားကစားလှုပ်ရှားမှုများအခြားများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တဦးတည်းအခြမ်းကိုခိုင်ခံ့စေသို့မဟုတ်အခြားသူများအပေါ်လျော့နည်းအလေးပေးနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ မလွှဲမရှောင်, အားနည်းသောဒေသများတွင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်နိုင်ပါတယ်နှင့်ညံ့ဖျင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ခြေထောက်သင်ခြေထောက်ကန်အဖြစ် "လိမ္မာ" အဖြစ်ဖြစ်ဖို့ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကကဲ့သို့ခိုင်မာသောဖြစ်သင့်သင့်ရဲ့ Non-ကန်ကြောင်းပြောပါသည်မဟုတ်။ နောက်ကျော, တင်ပါး, ခြေထောက်, လက်မောင်း, ပခုံး, ရင်ဘတ်နှင့်ဝမ်းဗိုက် - သင်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအပေါင်းတို့နှင့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုကိုဒေသများ၏လက်ဝဲဘက်နှင့်ညာဘက်နှစ်ဖက်အပါအဝင်အားလုံးဒေသများရှိ functional ဖြစ်စေအခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်အောင်လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအရင်းအမြစ်များကိုခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အစောပိုင်း Pre-ရာသီမှာတော့အခြေခံအုတ်မြစ်အစီအစဉ်ကိုအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာမဟုတ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်စုံနဲ့အထပ်ထပ် 10 မှ 15 အထပ်ထပ် 2 မှ 4 အစုံ၏အကွာအဝေးတွင်ရှိဆိုလိုတာက, သည်းခံခြင်း, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ hypertrophy ရည်ရွယ်ချက်များတစ်ဦးရောနှောလွှမ်းခြုံ။ ဒီအဆင့်မှာတော့အချို့ကိုသင်ခွန်အားအချို့ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။

Duration:: 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 3 မှ 2, ရက်သတ္တပတ် 4 မှာအစည်းအဝေးများနှင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးရက်သတ္တပတ်များအကြားအနည်းဆုံးအနားယူရာနေ့နှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူများနှင့်တိုးတက်မှုမြှင့်တင်ရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ: 10 မှ 15
sets: 2 မှ 4
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30 မှ 60 စက္ကန့်

အဆင့် 1 အလေးချိန်သင်တန်းဘောလုံးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်, dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
• Dumbbell ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
• ရိုမေးနီးယား deadlift
• Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
• Dumbbell triceps extension ကိုသို့မဟုတ်စက် pushdown
• ထိုင် cable ကိုအတန်း
• ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
• ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

• ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအားဖြင့်, အသီးအသီးအစုံ၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ခှဲဓာတ်လှေကားကိုကိုယ်စားပြုမယ့်အလေးချိန်ကိုရှာပါ။ သငျသညျမသေချာသေးလျှင်, အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နှငျ့သငျအားကောင်း get အဖြစ်ကိုရိပ်မိအားထုတ်မှုအလားတူဖြစ်နေဆဲနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကတိုးမြှင့်။
• ဒီအဆင့်အတွက်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်မထားပါနဲ့။ အစုတခုထဲမှာနောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များအခွန်ရပါမည် - ရသေးအထူးသဖြင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် "ကျရှုံးခြင်း," မှအစွန်းရောက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲ။ သင်ကလက်မောင်းနဲ့ပခုံးအလုပျအတှကျပွငျဆငျနှင့်တိုးမြင့်ထားပြီးပေမယ့် overtaxed မဟုတ်ချင်တယ်။
• တိုက်နယ်သင်တန်း, Off-ကိတ်ကွင်း cardio နှင့်အခြားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းရှိရာဖြစ်နိုင်သောဒီ program ထည့်သွင်းရပါမည်။
• စူးရှနာကျင်မှုတစ်ဦးအလေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်သတိပြုမိလျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်နှင့်ကဆက်ရှိနေသေးလျှင်ဆေးဝါးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်ကိုရှာကြာလော့။

အဆင့် 2 - အလယ်အလတ်အ Pre-ရာသီ

ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအစာရှောင်ခြင်းနှင့်ခေတ်ရဲ့သွက်လက်တဲ့ကစားသမားတွေသိပ်မဟုတ်အမြောက်အများဖွင့်ဖို့သတိထားရပါမည်။ သငျသညျနံနကျစောစော Pre-ရာသီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကောင်းတစ်ဦးဖောင်ဒေးရှင်းရှိသည်နှင့်ယခုအလေးပေးပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုလေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေးသည်။ ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ သို့သော်အခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်နှင့်ဤအဆင့်တွင်, hypertrophy တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်နှင့်အောင်မြင်သောဘောလုံးကျွမ်းကျင်မှုထား၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

• ယခုနှစ်အချိန်: အလယ်အလတ် Pre-ရာသီ
• Duration:: 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
• အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်နှင့်အတူ 3 2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
• ကိုယ်စားလှယ်များ: အနည်းဆုံးအမြောက်အများလိုအပ်သူကို 3 6. ရန်အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်အပေါ်အများဆုံးမှီခိုကစားသမားများနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နိမ့်ဆုံးအရေအတွက်ကလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
• sets: 3 မှ 5
• 3 မှ 4 မိနစ်: အစုံကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ

အဆင့် 2 အလေးချိန်သင်တန်းဘောလုံးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင် hack, ဒါမှမဟုတ်ရှေ့ကီထိုင် barbell
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
• ရိုမေးနီးယား deadlift
• ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှ cable LAT pulldown
• ဆွဲ ups - 3x6 အထပ်ထပ် - လိုအပ်ပါကမာန်တင်းနိုင်စွမ်းကိုက်ညီဖို့ညှိ
• စစ်တပ် (overhead) စာနယ်ဇင်း

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

• နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိပေမယ့်ကျရှုံးဖြည့်စွက်ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များသင်ဤအဆင့်တွင်လေးလံရုပ်သိမ်းလိမ့်မည်ဟုဆိုလို။
• အစုံအကြားလုံလောက်သောအနားယူပါ။ သင်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်း session တစ်ခုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်ပြန်လည်ကောင်းမွန်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလိုအပ်ပါတယ်။
• သငျသညျအကြားမှာရှိတဲ့တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်, အစားသုံးထက်တစ်ဦးချင်းစီရက်သတ္တပတ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများမှဤအစီအစဉ်ပြန်လည်သတ်မှတ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်တွေရှိနိုင်ပါသည်။
• သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးကြွက်သားထဲမှာအလှနျဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအဆင့်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ နောက်ကျောကိုချွတ်သင်သည်မည်သည့်ပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရသည့်အခါ။

အဆင့် 3 - နှောင်းပိုင်း Pre-ရာသီမှရာသီမှာတော့

ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျမွငျ့မားအလျင်မှာဝန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်မည်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအဆင့် 2 မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားအပေါ်တည်ဆောက်။ ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းများ၏ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးသင်ခွန်အားအဆင့်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သေးပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူလိုအပ်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှုတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုကြောင်းဒါအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြားလုံလောက်စွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ အစုံအရေအတွက်သင်အတန်ငယ်နေသည့်အခါဤကဲ့သို့သောသင်တန်းပေးခြင်းမရှိအချက်ရှိပါတယ်အဆင့် 1. ထက်လျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။

• ယခုနှစ်အချိန်: နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီနှင့် In-ရာသီ
• Duration:: 4 ပတ်ကြာဖြစ်ပွားနေသော
• 3 2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
• ကိုယ်စားလှယ်များ: 8 10
• sets: 2 မှ 3
• အထပ်ထပ်ကြားကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော: 10 မှ 15 စက္ကန့်
• အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: အနည်းဆုံး 1 မိနစ်ဒါမှမဟုတ် recovery သည်အထိ

အဆင့် 3 အလေးချိန်သင်တန်းဘောလုံးပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
• ရိုမေးနီးယား deadlifts
• Cable ကိုတွန်းအားပေးဆွဲ
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
• ယိမ်းယိုင်စက်အတန်း

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

• ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ရေးမှာ, သင်လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်အမြင့်ဆုံးနိုင်အောင်ကိုသင်အတော်လေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့အပြန်လည်ကောင်းမွန်နှင့် set နေအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းလေကာလလုံလောက်သောသင့်ပါဘူး။
• တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံဆန့်ကျင်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မိုးသည်းထန်စွာဝန်တွန်းသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ အဆင့် 2 ထက်အဆင့် 1 ထက်ပိုလေးပေမယ့်ပေါ့ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
• အိုလံပစ်ဓာတ်လှေကားဒြပ်စင် - စင်ကြယ်သော deadlift ဆွဲထား, တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း - ညာဘက်အရအချို့သောနည်းပညာပိုင်းစွမ်းရည်လိုအပ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ညှိသည်ဤ LIFT ဒဏျကွေးဖို့, တစ်ဗဟုသုတအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်နည်းပြကိုသုံးပါ။

အဆင့် 4 - ရာသီမှာတော့

အဆင့် 4 အစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအပေါ်အာရုံစိုက်။ နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းတစ်ဦးစုစုပေါင်း alternate အဆင့် 2 (ခွန်အား) နှင့်အဆင့် 3 (ပါဝါ) ။ တိုင်းပဉ္စမအပတ်တွင်ပြန်လည်နာလန်ထူအထောက်အကူပြုဖို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး skip ။

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

• မည်သည့်အစွမ်းသတ္တိကို session တစ်ခုနှင့်ဂိမ်းတစ်ခုအကြားကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။
• သငျသညျကိုလယ်ပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်ကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့မကြိုးစား - သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနံနက်နှင့်မွန်းလွဲပိုင်းမှာ။
• ငါးတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ သငျသညျမရရှိနိုင်ပါအချိန်ကန့်သတ်ခဲ့ကြပါလျှင်အလေးချိန်အလုပ်အတွက်ဘောလုံးကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုပူဇျောမထားပါနဲ့။

အဆင့် 5 - ရာသီပိတ်

ယခုဖွင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပါပဲ။ သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တမ်းတိုးဘို့ဤအချိန်လိုပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာများအတွက်ဘောလုံးအကြောင်းကိုမေ့လျော့နှင့်အခြားသောအရာတို့ကိုကျင့်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမထိုက်မတန်နှင့်တက်ကြွတည်းခိုကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလာမည့်နှစ်တွင်ပြန်အားလုံးလုပ်ဖို့အချိန်အများကြီးပေးပါ။