Runners ဆိုတဲ့အဘို့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးမြောက်မြားစွာရှိပါတယ် အကျိုးကျေးဇူးများကို ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးထံမှတိုးတက်လာသောခံနိုင်ရည်နဲ့မြန်နှုန်းမှအပြေးသမားအဘို့။ အချို့သောနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ် 2-3 ကြိမ်တပတ်လုပ်နေသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အလုပ်လုပ်ရန်အချို့ထိရောက်သောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

1 - ရှေ့သို့အဆုတ်

သူရဲကောင်းပုံများ / Getty Images

အဆိုပါရှေ့ဆက်အဆုတ်သင့်ရဲ့ quad (ရှေ့ပေါင်) နှင့် glutes ခိုင်ခံ့စေဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူရပ်နေသဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏ခြေဆိတ်ကွယ်ရာ width ကိုပခုံးမှတင်ပါးဆုံရိုးဖြစ်သင့်, သင်၏လက်နက်သည်သင်၏နှစ်ဖက်မှာဖြစ်သင့်သည်။
(ဓါတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) တတ်နိုင်သမျှဖြောင့်အဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။
သင့်ရဲ့မျက်နှာစာပေါင်မြေပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်နောက်ကျောဒူးကြမ်းပြင်နီးကပ်သည်အထိ Lunge ။
နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 90 ဒီဂရီမှာတငျရပါမည်။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်မသွားပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
ဖြောင့်ရှေ့ကိုရှာဖွေနေသင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ဆင်းမကြည့်ကြပါ။
ယင်းရပ်တည်မှုအနေအထား, အခြားခြေထောက်များနှင့်အထပ်ပြန်ပြန်သွားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-12 ကြိမ် 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်? အလင်း dumbbells ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုလုပ်ပါ။

2 - ကီထိုင်

သူတို့သည်သင်၏တင်ပါး, glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပင်သင့်ရဲ့အားကောင်းလာစေရန်ကူညီလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကီထိုင်ပြေးသမားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အပြောင်းအရွေ့များမှာ အဓိက ။ ဤတွင်စနစ်တကျတစ်ကီထိုင်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။

သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။
ဖြောင့်ရှေ့မကွညျ့နှင့်သင့်ရင်ဘတ်တက်စောင့်ရှောက်လော့။
သင့်ရဲ့လက်ဝါးကဆင်း facing အတူဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့
ဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်းပါးတွန်းနှင့်သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ဖို့အကြောင်းဆိုရင်သကဲ့သို့သင်တို့နောက်ကွယ်မှဆင်းအထဲကတင်ပါးနှင့်။
သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်လိုက်မသွားဘူးသေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တစ်ခုလုံးပြောင်းရွှေ့ဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆက်ရှိနေသင့်တယ်။
သင့်ရဲ့ပေါင်ကိုမြေအပြိုင်အထိကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ သငျသညျဖွောငျ့မတျသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချ squatting နေချိန်မှာသင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်သင်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအထိပြန် လာ. အဖြစ်သင့်တင်းပါးညှစ်။ နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လမ်းထပေါ်တွင်သင်၏ခြမ်းရန်သင့်လက်မောင်းကိုယူခဲ့။
15 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

3 - မြည်း Kick လေ့ကျင့်ခန်း

မြည်းကန်လေ့ကျင့်ခန်းအားကြီးသော glutes သို့မဟုတ်တင်းပါးကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီပေးသည်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့အတွက်ရေးဆွဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူသင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတင်ပါ။
သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မျှော်နှင့် (ဓါတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့အညီဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့် flexed ခြေလျင်မျက်နှာကျက်ဖို့အပြိုင်သည်အထိသင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်။
ထိုအခါပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 12-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - အမှတ်တရစစ်

ထိုအုတ်ရိုးထိုင်နေတဲ့စိတ်ကူးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလိမ့်မယ် အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျ နဲ့သည်းခံခြင်းကိုပွားကိုသင့် quadriceps (ပေါင်ကြွက်သား) အတွက် glutes (တင်းပါး) နှင့်နွားသငယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

(သင်အိမ်ပြင်ကြီးစွာသောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအနေလျှင်သို့မဟုတ်အပင်တစ်ပင်) သင်၏ခြေပခုံး width နဲ့မြို့ရိုးမှတွေအကြောင်းနှစ်ခုခြေနှင့်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူစတင်ပါ။
သင့်ရဲ့ပေါင်ကိုမြေအပြိုင်ဖြစ်ကြပြီးဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းသည်အထိတဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးအဆင်းသင့်ကျောလျှော။
ဒူးကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ခြေဆစ်အထက်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင်တို့၏ခြေကိုညှိ။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။
အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားနှင့်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုစောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောထရံကိုဆန့်ကျင်ပြားချပ်ချပ်နေဖို့သင့်တယ်။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်သုံးပြီးဖွင့်တွန်းအားဖြင့်သင့်စတင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်? သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်ကိုငါးစက္ကန့်ဖြင့်သင့်ကိုင်အချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။

သိပ်ခက်ခဲ? သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အထိတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်သည်အထိတစ်ဦးတိုတောင်းကိုကိုင်အချိန်များအတွက်ကြိုးစားပါ။ 10 စက္ကန့်နှင့်အတူစတင်ပါနှင့်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်နောက်ထပ်ငါးစက္ကန့်ဖြည့်စွက်စောင့်ရှောက်လော့။

5 - Dumbbell ကီထိုင်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းမှ

ဒီအကီထိုင်ပုံမှန်ကီထိုင်ခြင်းထက်နည်းနည်းပိုပြီးအဆင့်မြင့်သည်နှင့်လည်းသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူပခုံးအမြင့်မှာ dumbbells တရံကိုင်ထားပါ။ သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနေရာ။
သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်အနည်းဆုံးအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ် Keeping, သင့်ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အဆိုပါ dumbbells သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်ဖြစ်ကြသည်ဒါကြောင့်သင့်လက်မောင်းထွက်ဖြောင့်။
ပုံမှန်ကီထိုင်နှင့်အတူအတိုင်း, သင်တို့၏ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်လိုက်မသွားဘူးသေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တစ်ခုလုံးပြောင်းရွှေ့ဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆက်ရှိနေသင့်တယ်။
သငျသညျရပ်အတိုင်း, သင်တို့၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်နက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ဖြောင့်တက်နေသည်အထိအလေးထကိုနှိပ်ပါ။
တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြည့်စွက်ဖို့စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

6 - Sprinter အဆုတ်ပြောင်း

မသာသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းတည်ဆောက်အစှမျးသတ်တိကြလိမ့်မည်ကိုသင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်အပေါ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

တစ်ဦးရှေ့ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူ aligned နေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကိုယူခဲ့ဒါကြောင့်သင်က Sprinter ရဲ့စတင်အနေအထားပါပဲ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေချောင်းတွေနဲ့, သင်နောက်ကွယ်မှတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။
သင်၏ခြေပြင်ပမှလှည်, ဖြောင့်ရှေ့ကိုမညွှန်ပြကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
တဦးတည်းအမြန်ရွေ့လျားမှုအတွက်, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးမောင်းနှင်နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောဖြင့်သင့်ခြေထောက်၏ရာထူးသို့ပြောင်းပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းများအကြားသင့်ရဲ့ဒူး Keep - ကသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ပြင်ပတွင်မလွှတ်ဘဲကြဘူး။
ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးမောင်းနှင်နှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောအားဖြင့်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ရာထူးသို့ပြောင်းပါ။ သငျသညျရှေ့ကိုခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမောင်းနှင်င့်ပြီးတာနဲ့တကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကိုလုပ်ပါ။

7 - စကိတ်စီးသောအဆုတ်

သင်တစ်ဦးပြောင်းပြန်အဆုတ်၏ဤအပြောင်းအလဲလုပ်ပေးလာသောအခါသင်ကမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးတစ်နှစ်ခွဲ-ကီထိုင်အနေအထားသို့တင်နိုင်အဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်ဝဲခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
သင့်ရဲ့အခြမ်းရန်သင့်ညာဘက်လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့, သင်၏တင်ပါးကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းလွှဲ။
ယင်းအခြမ်းမှခုန်သင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်သင့်လက်နက်များ၏အနေအထားပြောင်းပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျ 20 စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များပြီးစီးခဲ့ပါတယ်သည်အထိဘက်ခြမ်းကနေဖွယ်ရှိနေသည် Continue ။