တစ်ဦးချင်းစီအားကစားများအတွက်ဘက်စုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုမကြာခဏရှိပါတယ် "ကာလ။ " သူတို့တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေး attribute ကိုအပေါ်ကိုအာရုံနှင့်တကွ, တစ်နှစ်ကျော်ကသုံးလေးဆင့်သို့ကျိုးကြ, ဖြစ်ပါတယ်။
သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး-ပေးသောအများဆုံးဤသည်နေ့ရက်ကာလဖြစ်ပါတယ်အတွက်အလေးအသုံးချကြောင်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်။
တစ်နှစ်ကြာဘေ့စ်ဘောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည် program ကိုတူအောင်နိုင်ဘူး။ (ရာသီဖြတ်-off အမေရိကန်ဘေ့စ်ဘောရာသီပေါ်အခြေခံပြီးကြသည်။ )
ဖေဖော်ဝါရီလစောစော Preseason ဇန်နဝါရီ
- ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေနှင့် layoff ပြီးနောက်ဆောစတင်နေကြသည်။
- အလေးပေးအခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းပေါ်မှာ ကြွက်သားခံနိုင်ရည် နှင့်အရွယ်အစား (hypertrophy) ။
ဧပြီလနှောင်းပိုင်းမှ Preseason, မတ်လ
- ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြခြင်းနှင့် Pre-ရာသီစမ်းသပ်မှုတွေအံ့ဆဲဆဲဖြစ်ကြသည်။
- အလေးပေးအများဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်ခြင်းသည်။
in-ရာသီမေလတွင်စက်တင်ဘာလမှ
- ပြိုင်ပွဲဆဲဖြစ်ပြီးကစားသမားများယှဉ်ပြိုင်ဘို့အပြည့်အဝအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်နေကြသည်။
- ခွန်အားနှင့်အာဏာကို Maintenance အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီဇင်ဘာလမှရာသီ, အောက်တိုဘာလပိတ်ထား
- ရာသီကျော်ရှိ၏ ခဏအနားယူသော်လည်းသင်တက်ကြွစွာစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ဖို့အချိန်။
- အလေးပေးအလင်းလှုပ်ရှားမှု-လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း, အလင်းအားကစားရုံအလုပျ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာလေ့ကျင့်ရေးများသောအားဖြင့်ကျိုးနပ်ဖြစ်ပါတယ်လေးနက်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေချိုး။ Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အားကစားရုံအလုပျပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
သီးခြားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အခန်းက္ပ-Specific သင်တန်း Sport-
တစ်အားကစားများအတွက်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတွင်းမှာပဲနောက်ထပ်အထူး Sub-အစီအစဉ်များနှင့်သံသရာအထူးသဖြင့်အဖွဲ့ဝင်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အခန်းကဏ္ဍရှိသည်နှင့်အခြို့သောအကျိုးရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ attribute တွေလျှောက်ထားဘယ်မှာအသင်းများအတွက်အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။
ဥပမာ, ဘောလုံး quarterback နှင့်ကာကွယ်ရေး lineman ဖြစ်ကောင်း, အားကစားခန်းမအတွင်းအမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်နှင့်အခြားအမြောက်အများ, ခွန်အားနှင့်အာဏာကိုအလေးပေးသောတဦးတည်းတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအစီအစဉ်ကိုရပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးကအိုးကိုသတ်မှတ်ထားတဲ့ hitter တစ်ခုသို့မဟုတ် Catcher ထက်ကွဲပြားခြားနားသောအားကစားရုံအလုပျလုပျဆောငျဖို့ဖွယ်ရှိသည်။
လက်မောင်းအရာအားလုံး Is
ဘေ့စ်ဘောမှာတော့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုအဘယ်သူမျှမကိစ္စကိုသင် play သောအရာကိုအနေအထား, အရာအားလုံးသည်။
လေ့ကျင့်ရေးတစ်ချိန်တည်းမှာပစ်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဒီဇိုင်းရမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ဦးဒဏ်ရာရလက်မောင်းနှင့်အတူတစ်ဦးက ballplayer နေပါစေသည်သူ၏ biceps သို့မဟုတ်ပခုံးဘယ်လောက်ကြီးကြီးနှင့်ခိုင်ခံ့သော, မည်သူမဆိုဖို့အသုံးဝင်မဟုတ်ပါဘူး။ အဆိုပါအိုးရဲ့လက်မောင်း, သင်တန်း, ဂိမ်းအမြင့်ဆုံးအဆင့်ဒေါ်လာသန်းပေါင်းများစွာတန်ဖိုးရှိဖြစ်ပါတယ်တစ်ခုပိုင်ဆိုင်မှုအဖြစ်ကုသခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးရွက်ပေါက်ငယ်ရွယ်အိုးများမှာရင်တောင်တန်းသင်တန်းနှင့်ကစားနှင့်သင်၏လက်မောင်းကောင်းကောင်းစောင့်ရှောက်မှုယူပြီးအသက်ရှည်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောမဟာဗျူဟာဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦးကအိုးရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦး Catcher ၏ကှာခွားနိုငျသညျ။ တစ်အိုးလက်မောင်းခံနိုင်ရည်, ပါဝါနှင့်တစ်ခုတည်းခြေထောက်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ကိုယ်ထည်လည်ပတ်အလေးပေးပြောကြားမယ်လို့သော်လည်းတစ်ဦးက Catcher ဥပမာအနိမ့်ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပိုပြီးအလေးပေးနေရာနိုင်ဘူး။ အိုးပခုံးခိုင်ခံ့စေအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် Rotate cuff ရှည်တည်မြဲနိုင်နာကျင်နှင့် debilitating impingement ဒဏ်ရာကနေလွတ်လပ်ခွင့်ကိုသေချာစေရန်ကြွက်သား။
Hitters အမြောက်အများခွန်အားနှင့်အာဏာနှင့်အကောင်းတစ်ဦးမျက်စိ-ဖို့ခြံစည်းရိုးကိုကျော်ကြောင်းဘောလုံးကိုကျု့ံအပေါ်အားကိုး။ Sammy Sosa, Barry ဘွန်းနှင့် Mark McGwire တတ်နိုင်သမျှဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ကျော်အငြင်းပွားစရာများသျောလညျးကောငျးတနမူနာများမှာ Steroid တစ်မျိုးအသုံးပြုမှု ။
သို့သျောလညျးသူတို့နေဆဲဖယ် hitters designated, လယ်ပြင်၌ခေတ်ရဲ့သွက်လက်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကလွဲချော် "ထွက်" ကိုအလွယ်တကူထိခိုက်၏တန်ဖိုး negate နိုင်ပါတယ်။
ဤနေရာတွင်တင်ပြ program ကိုဘေ့စ်ဘောများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲအရင်ကဆိုရင်သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာဖို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-န်းကျင်အစီအစဉ်ဖြစ်စဉ်းစားပါ။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, အဖွဲ့အတွက်အခန်းကဏ္ဍ, အရင်းအမြစ်များမှဝင်ရောက်ခွင့်နှင့်မျှလျော့နည်းအရေးကြီးသော, အသင်းနည်းပြ '' မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအတွေးအခေါ်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြနှင့် တွဲဖက်. အောက်ပါ program ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။
အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် 1 - အစောပိုင်း Preseason
ဒီအဆင့်ကိုချဉ်းကပ်တာဖြစ်ပါတယ်တဲ့ကစားသမားအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်ဖြစ်၏သို့မဟုတ်အလေးတစ်ရာသီကိုချွတ်လာသေး၏ရှိမရှိအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ အခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်တယ်သော program တစ်ခုအသုံးချဖို့ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီထက်-အတွေ့အကြုံရှိအလေးချိန်သင်တန်းဆရာပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူစတင်လေးလံလေးအထိအလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ထပ်ခါထပ်ခါအားကစားလှုပ်ရှားမှုများအခြားများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တဦးတည်းအခြမ်းကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းသို့မဟုတ်အလားတူအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ မလွှဲမရှောင်, အားနည်းသောဒေသများတွင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်နိုင်ပါတယ်နှင့်ညံ့ဖျင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်လက်မောင်းကိုသင့်ရဲ့ပစ်ခြင်းလက်မောင်းသကဲ့သို့ကောင်းဖြစ်ဖို့ရှိပါတယ်သင့်ရဲ့ Non-ပစ်ကြောင်းပြောသည်မဟုတ်, သငျသညျကြွက်သားဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် left အပါအဝင်အားလုံးဒေသများအတွက်အလုပ်လုပ်တဲ့အခြေခံအုတ်မြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုအောင်မြင်ရန်ဒါကြောင့်သင်လုံလောက်လေ့ကျင့်သင်တန်းအရင်းအမြစ်များကိုခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းဆိုလိုတာနှင့် နောက်ကျော, တင်ပါး, ခြေထောက်, လက်မောင်း, ပခုံး, ရင်ဘတ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အပါအဝင်အားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုကိုဒေသများ၏ညာဘက်နှစ်ဖက်။
အစောပိုင်း Preseason ခုနှစ်, အခြေခံအုတ်မြစ်အစီအစဉ်ကိုအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာမဟုတ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်စုံနဲ့အထပ်ထပ် 12 မှ 15 အထပ်ထပ် 4 အစုံဖို့အကွာအဝေး 2 မှာဖြစ်ကြောင်း, ဆိုလိုတာကခံနိုင်ရည်ခွန်အားနဲ့ hypertrophy ရည်ရွယ်ချက်များတစ်ဦးရောနှောလွှမ်းခြုံ။ ဒီအဆင့်မှာတော့အချို့ကိုသင်တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, အချို့ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။
Pre-ရာသီမှာတော့သင်သည်လည်းသတ်သတ်မှတ်မှတ် Rotate cuff အားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစတင်သင့်သို့မဟုတ်သင်ချိုးမှာသူတို့ကိုလုပ်နေခဲ့ကြပါလျှင်ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆက်လက်။ အဆိုပါ Rotate cuff သုံးရင်နှင့်ထိတ်လန့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်သောပခုံးဘောလုံးကိုနှင့် socket ပူးတွဲ, ထိန်းချုပ်ကြွက်သား, အရွတ်နှင့်ရွတ်တစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးဖြစ်ပါတယ်။
Duration: 4-8 ပတ်ကြာ
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 2-3, ရက်သတ္တပတ် 4 မှာအစည်းအဝေးများနှင့်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးရက်သတ္တပတ်များအကြားအနည်းဆုံးအနားယူရာနေ့နှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူများနှင့်တိုးတက်မှုမြှင့်တင်ရန်။
ကိုယ်စားလှယ်များ: 12-15
sets: 2-4
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30-60 စက္ကန့်
အဆင့် 1 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကီထိုင် , dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- Dumbbell ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Dumbbell triceps extension ကိုသို့မဟုတ်စက် pushdown
- ထိုင် cable ကိုအတန်း
- လတ် pulldown ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှ
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းများအတွက် Rotate cuff လက်မောင်း / ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
Duration: Pre-ရာသီတစ်လျှောက်လုံးနှင့် In-ရာသီ။
3-4: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 12-15
ဝန်: set ကိုပြီးစီးရန်အနည်းငယ်သာ strain နှင့်အတူအလင်းအလေးချိန်
sets: 3
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30 စက္ကန့်
အဆိုပါ Rotate cuff လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု cable ကိုစက်, ရော်ဘာကြိုးနှင့်ချည်နှောင်သို့မဟုတ်ပြွန်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
ပြင်ပအလှည့် - ကွာခါးကနေအပြင်လက်ရုံးကိုရွှေ့
ပြည်တွင်းလည်ပတ် - ခါးမှာခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်ရုံးကိုရွှေ့
extension - နောက်ဘက်မှလက်ရုံးကိုရွှေ့
ပြန်ပေးဆွဲ - အထက်သို့ကွာခန္ဓာကိုယ်ကနေလက်မောင်းရွှေ့
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားအားဖြင့်, အသီးအသီးအစုံ၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ခှဲဓာတ်လှေကားကိုကိုယ်စားပြုမယ့်အလေးချိန်ကိုရှာပါ။ သငျသညျမသေချာသေးလျှင်, အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နှငျ့သငျအားကောင်း get အဖြစ်ကိုရိပ်မိအားထုတ်မှုအလားတူဖြစ်နေဆဲနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကတိုးမြှင့်။
- ဒီအဆင့်အတွက်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်မထားပါနဲ့။ အစုတခုထဲမှာနောက်ဆုံးအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များအထူးသဖြင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, "ကျရှုံးခြင်း" ကိုအစွန်းရောက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲသေးအခွန်ရပါမည်။ သင်ကလက်မောင်းနဲ့ပခုံးအလုပ်အဘို့ပြင်ဆင်ချင်ပေမယ့် overtaxed မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေအဆိုပါ Rotate cuff တမင်တကာပေါ့ပါးဖြစ်ကြသည်။
- အစဉ်အလာကိုပြန်ကီထိုင်များအတွက်ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနေရာချရန်လိုအပ်သောလည်ပတ်အီ၏အချက်ဖို့ပခုံးအဆစ်အလေးပေးလျှင်ရှေ့ကီထိုင်သို့မဟုတ် dumbbell သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်လုပ်ပါ။
- ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးကဒီနှင့်နောက်ဆက်တွဲအဆင့်ဆင့်မှာအရေးကြီးပါသည်။ ဤသတင်းစကားကိုဒီ program တစ်လျှောက်လုံးအကြိမ်ကြိမ်ပါလိမ့်မည်။
- တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး, အရင်းအမြစ်များနှင့်အချိန်ခွင့်ပြု, ထိုကဲ့သို့သောဘောငျနဲ့ခုန်အဖြစ်သင်တန်းနှင့် plyometrics အဖြစ်ကောင်းစွာဒီအားကစားရုံအစီအစဉ်ကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် running ။
- စူးရှနာကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်သတိပြုမိလျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်နှင့်ကဆက်ရှိနေသေးလျှင်ဆေးဝါးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်ကိုရှာကြာလော့။
အဆင့် 2 - အနေတော် Preseason
အစွမ်းသတ္တိနှင့် Hypertrophy အဆင့်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျနံနကျစောစော Pre-ရာသီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကောင်းတစ်ဦးဖောင်ဒေးရှင်းရှိသည်, ယခုအလေးပေးပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုလေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေးသည်။ အခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်နှင့်ဤအဆင့်တွင် hypertrophy အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်ခွန်အားဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။
ယခုနှစ်အချိန်: အလယ်အလတ် Pre-ရာသီ
Duration:: 6 ပတ်က
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 2-3, အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်နှင့်အတူ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 4-6
sets: 3-5
အစုံအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းလေ: 2-3 မိနစ်
အဆင့် 2 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- ယိမ်းယိုင် dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
- ups Pull 3x6 - - သင်ဤလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ကိုရှာဖွေလျှင်အလေး add, သို့မဟုတ်ပါကများလွန်းမယ့်လျှင်ဖွင့် "မအောင်မြင်ခြင်း" ကိုသွားပါ။
ပထမအဆင့်၌ရှိသကဲ့သို့ Rotate cuff အားကောင်းနှင့်အတူ Continue ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်ပျက်ကွက်မှအခွန်သော်လည်းမဖြစ်ကြောင်းထို့ကြောင့်အလေးချိန် Adjust ။ အဆိုပါနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များသင်ဤအဆင့်တွင်လေးလံရုပ်သိမ်းလိမ့်မည်ဟုဆိုလို။
- ထိုကဲ့သို့သော dumbbell စာနယ်ဇင်းအဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် LAT ဆွဲချခြင်းနှင့်ကောင်းသောပုံစံကိုင်မထားပါနဲ့။ အထက်လက်နက်အလွန်အကျွံအပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသက်တမ်းတိုးရေးမပေးနဲ့ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံထားပါ။
- သငျသညျ Re-အချိန်ဇယား, ကြား၌တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်ဤအစီအစဉ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းဖို့ထက်သုံး။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးကအရမ်းရုပ်ပိုင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းတောင်းဆိုမှုများရှိနိုင်ပါသည်။
- သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးကြွက်သားထဲမှာအလှနျဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအဆင့်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ မဆိုပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားခဲ့ရသောအခါပယ် Back ။
အဆင့် 3 - နှောင်းပိုင်း Preseason
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျမွငျ့မားအလျင်မှာဝန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်မည်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအဆင့် 2 မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားအပေါ်တည်ဆောက်။ ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းပေါင်းစပ်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးသင်ခွန်အားအဆင့်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သေးပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူလိုအပ်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှုတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုကြောင်းဒါအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြားလုံလောက်စွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ အစုံအရေအတွက်လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအတန်ငယ်နေသည့်အခါဤကဲ့သို့သောသင်တန်းပေးခြင်းမရှိအချက်ရှိပါသည်။
ယခုနှစ်အချိန်: နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ
Duration: 4-6 ပတ်ကြာ
2-3: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8-10
sets: 2-3
အထပ်ထပ်ကြားကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော: 10-15 စက္ကန့်
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: အနည်းဆုံး 1 မိနစ်ဒါမှမဟုတ် recovery သည်အထိ
အဆင့် 3 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
- Cable ကိုသစ်သားခုတ်
- Cable ကိုတွန်းအားပေး-ဆွဲ
- တဦးတည်းလက်မောင်း cable ကိုအသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်ပေါက်
- ဆေးပညာဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
- ဆေးပညာဘောလုံးကို (6x15 အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover) မိတ်ဖက်နှင့်အတူလှည့်ကွက်မတ်တပ်ရပ် (သို့မဟုတ်တစ်ဦးတည်း)
- ထောင့်ကွက်ခုန်ချီတက်ပွဲ (6x20 အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover)
- ဒေါင်လိုက်ခုန်
အဆင့် 1 မှာအဖြစ် Rotate cuff လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Continue ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ဒါဟာသင်လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်အမြင့်ဆုံးနိုင်အောင်ကိုသင်အတော်လေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့အပြန်လည်ကောင်းမွန်ဖြစ်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းလေကာလလုံလောက်သောသင့်ပါဘူး။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံဆန့်ကျင်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မိုးသည်းထန်စွာဝန်တွန်းသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ 1RM (အများဆုံးဓာတ်လှေကား) ၏ 50-70% ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. ဤအကွာအဝေးအတွင်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဖြစ်သင့်အဆင့် 2. ထက်အဆင့် 1 ထက်ပိုလေးပေမယ့်ပေါ့ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- အဆိုပါချီတက်ပွဲနှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပွေီးမှအတူ, အများဆုံးမှာအပြည့်အဝထားပြုပါပြီးတော့လာမယ့်တဦးတည်းမတိုင်မီလုံလောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- သငျသညျတစျဦးစီတိုးမြှင်နိုင်အောင်တစ်ခုချင်းစီကိုဒေါင်လိုက်ခုန်အကြားခေတ္တမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
အဆင့် 4 - In-ရာသီ
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ၏ကို Maintenance
နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းတစ်ဦးစုစုပေါင်း alternate အဆင့် 2 (ခွန်အား) နှင့်အဆင့် 3 (ပါဝါ) ။ တိုင်းပဉ္စမအပတ်တွင်ပြန်လည်နာလန်ထူအထောက်အကူပြုဖို့မှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ။
အဆိုပါကစားရာသီအဆုံးအထိ Rotate cuff လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Continue ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- မည်သည့်အစွမ်းသတ္တိကို session တစ်ခုနှင့်ဂိမ်းတစ်ခုအကြားကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။
- သင်စိန်ပေါ်ထွက်အလုပ်လုပ်ကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့မဟုတ်ပါဘူးကြိုးစားပါ။
- ငါးတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။
- သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ ရာသီကာလအတွင်းအလေးချိန်အလုပ်ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုပူဇျောမထားပါနဲ့။
အဆင့် 5 - Off-ရာသီ
ယခုဖွင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပါပဲ။ သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တမ်းတိုးဘို့ဤအချိန်လိုပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာဘို့သင့်ကိုဘေ့စ်ဘောအကြောင်းကိုမေ့လျော့နှင့်အခြားအမှုတို့ကိုပြုသင့်ပါတယ်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမထိုက်မတန်နှင့်တက်ကြွတည်းခိုနေဆဲကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နိုဝင်ဘာလအသုံးပြုပုံအချို့ကိုသင်အလင်းအားကစားရုံအလုပျ, Rotate cuff လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အေရိုးဗစ်အလုပ်ကိုစဉ်းစားရန်လိုပေမည်။
သင်က-ကြောင့်နီးပါးနောက်တဖန်ကအားလုံးကိုလုပ်ဖို့အချိန်ကိုသိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။