တော်တော်များများကသင်၏မြင်သာထင်သာကြွက်သားအမျိုးအစားအားဖြင့်မျိုးရိုးဗီဇဆုံးဖြတ်မြန်ဆန်စွာ run ဖို့စွမ်းရည် - ထိုအစာရှောင်ခြင်း Twitch အမျှင်များနှင့်မည်မျှသူတို့ထဲကသင်နှင့်အတူကောင်းကြီးမင်္ဂလာခဲ့ကြသည်။
ဒါတောင်မှကြောင်းသင်ပြီးသားရှိအရာပေါ်တိုးတက်စေမနိုင်ဆိုမရပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းအစာရှောင်ခြင်းအပြေးအစာရှောင်ခြင်းနည်းလမ်း run ဖို့, ဒါပေမယ့်ကြောင်း၏ထိပ်ပေါ်မှာအများစုအလေးအနက်ယှဉ်ပြိုင် Sprinter ယခုအဖြစ်ကောင်းစွာမိမိတို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ, မျှော်လင့်သူတို့ရဲ့မြန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်အလေးချိန်သင်တန်း၏အချို့သောမျိုးလုပ်ပါ။
အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိသည်, ဒီတစ်ခုကဲ့သို့ယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုအသက်အရွယ်, ကျားမ, ပန်းတိုင်, အဆောက်အဦများနှင့်ဒါပေါ်မှာအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ ဒီတစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တည်ဆောက်ရန်ရာမှအခြေခံအစီအစဉ်ကိုစဉ်းစားပါ။
အထွေထွေအဘိတ်
အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့်အစောပိုင်း Preseason အတွက် All-န်းကျင်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအေးစက်ပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းအဖြစ်ကောင်းစွာလမ်းကြောင်းအပေါ် Sprint လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေပါလိမ့်မည်, ဒီတော့သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းအလုပ်အတူကအတွက် fit ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, လူအပေါင်းတို့သည်နောက်တော်သို့လိုက်အစီအစဉ်များအတွက်, အလုပ်ကိုခြေရာခံရန်မတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်လျှင်သီးခြားနေ့၌သူတို့ကိုလုပ်ပါ။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှအတွေးပေါ်အစာရှောင်လေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။
- frequency: တစ်ပတ်ကို 2 3 မှအစည်းအဝေးများ
- အမျိုးအစား: ယေဘုယျအေးစက်
- လေ့ကျင့်ခန်း: 9 လေ့ကျင့်ခန်း, 12 3 စုံကို, ပေါင်းနွေး-Up နှင့်များတွင်အေးမြသော-Down အခြေခံအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ (ငါမဟုတ်ဘဲဒီအစီအစဉ်တွင်အပြည့်အဝ deadlift ထက်ယားအမျိုးအစား deadlift မျက်နှာသာ။ )
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30-90 စက္ကန့်
တိကျတဲ့အဘိတ်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start မှတက်ဦးဆောင်သည့်ကာလဖြစ်ပါသည်။
- frequency: တစ်ပတ်ကို 2 3 မှ session တစ်ခု
- အမျိုးအစား: ခွန်အားနှင့်ပါဝါ
- လေ့ကျင့်ခန်း: 6 5 စုံ: ရိုမေးနီးယား deadlift , ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, စင်ကြယ်သောဆွဲထား Single-ခြေထောက်ကီထိုင် , နောက်ကျောကီထိုင်, ရောစပ်အကြပ်အတည်း
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 2-3 မိနစ်
ယှဉ်ပြိုင်မှုအဆင့်
ဒီအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ track သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်လွှမ်းမိုးသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းအလုပ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာမတိုင်မီကယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start ရန်, လေးလံသောအလေးကနေ 7-10 ရက်အတွင်းယူချိုးအတိအကျအဘိတ်ရဲ့အဆုံးမှာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ယှဉ်ပြိုင်အဆင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအခန်းကဏ္ဍသငျ့သညျ။
- frequency: တစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 အစည်းအဝေးများ
- အမျိုးအစား: ပါဝါ; ပိုမိုပေါ့ပါးဝန်နှင့်တိကျသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်ထက်ပိုမြန်ကွပ်မျက်
- လေ့ကျင့်ခန်း: 10 3 စုံကို, လျင်မြန်သောအာရုံစူးစိုက်မှုလှုပျရှားမှု, 1RM ၏ 60% မှ 40% ။ ကီထိုင်, ပါဝါစင်ကြယ်သောရိုမေးနီးယား deadlift ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ အကြပ်အတည်း။
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 1-2 မိနစ်
အကျဉ်းချုပ်
- တက်နွေးခြင်းနှင့်ကြိုတင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆင်းအအေးသေချာပါစေ။
- ဒဏ်ရာစူးရှသောသို့မဟုတ်နာတာရှည်မှတဆင့်လေ့ကျင့်မထားပါနဲ့။
- တစ်ဦးအလေး session များအတွက်တစ်ဦးကိုခြေရာခံ session ကိုယဇ်မပူဇော်ပါနဲ့ - သင်ကုသသို့မဟုတ်အလေးအလုပ်နှင့်အတူတစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ဖွင့်မဟုတ်လျှင်။
- သင်တစ်ဦးတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့နည်းပြရှိပါက, သင့်အစီအစဉ်၏အသေးစိတ်အချက်အလက်နှင့် ပတ်သက်. သူ့ကိုသို့မဟုတ်သူမ၏အားဖြင့်ပဲ့ထိန်းရလိမ့်မည်။
- သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေတဲ့ခဲယဉ်းရာသီအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ရာသီ၏အဆုံးအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ချွတ်ယူပါ။
- သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်အသစ်အနေလျှင်, ပေါ်တက်ကိုဖတ် အခြေခံ သင်စတင်မီ။
ရှင်ပေါလုရော်ဂျာဟာပန်ပစိဖိတ်မာစတာအားကစားပြိုင်ပွဲကနေကြေးဝါတံဆိပ်နှင့်အတူသခင် Sprinter ဖြစ်ပါတယ်။