အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားများအတွက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်မှု

ပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲအစွမ်းသတ္တိ Build

"Calisthenics" ပိုပြီးဒါမှမဟုတ်ဒီထက်တဦးတည်းအစက်အပြောက်န်းကျင် grounded နှင့်မျှမတို့ပစ္စည်းကိရိယာများမှအနညျးငယျကပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ပတ်သက်တဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးဖော်ပြတဲ့အသုံးအနှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တန်းဆရာကြားတွင်မျက်နှာသာထံမှကျဆင်းသွားသည်။ ပိုပြီးအဓိပ္ပာယ်ရှိတဲ့သင်တန်းဆရာဤကာလ 'PT "သို့မဟုတ်" ဟု Bootcamp ။ "

သို့သော်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားကြွက်သားအားကောင်း, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်အစီအစဉ်တွင်ပင်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ပေးနိုင်ပါသည်။

ဤတွင် 10-ရှိရမည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

Burpee

အဆိုပါ Burpee မြင့်မားသောစွမ်းအင်နှင့်အတူမှန်ကန်စွာပြုသောအမှုသောအခါ, ရယ်စရာနာမကိုအမှီနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအမှန်တကယ် full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ်နိုင်ပါသည်။ ကီထိုင်ချ, မတ်တပ်ရပ် Start နှင့်နောက်ဘက်မှထွက်ခြေထောက်ထိုး, အထက်သို့လက်အားထိုးလေထုထဲတွင်ရပ်တည်မှုနှင့်ခုန်ဖို့ recover, ပြီးတော့ပြန်လုပ်ပါ။

ဒိုက်ထိုး

ငါတို့ရှိသမျှသည်စံကိုသိ pushup , ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုသင်ပိုပြီးခက်ခဲစေဖို့အတွက်ခန္ဓာကိုယ်မှသူတို့ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာပြောင်းလဲ, လက်၏အနေအထားပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သူတို့ကိုအမျိုးမျိုး add ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းထိုသူတို့ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်မြေပြင်ပေါ်တွင်ဒူး ထောက်. သူတို့နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, pushups ဆို Calisthenics ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မဖြစ်မနေဖြစ်ကြသည်။

ခုန်ဂျက်

ထဤနေရာသို့သွားရန်ခြေထောက်ဆန့်သောနှင့်တိုးချဲ့နှင့်တစ်အထပ်ထပ်အဘို့မြေသို့မပြန်လက်နက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်သင့်ရဲ့လက်ခုပ်တီး။ အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်အချိန်အစုတခုအရေအတွက်ကိုအဘို့ဤသံသရာထပ်ထားပါ။ အထူးသဖြင့်ကလေးများဂျက်ရစ်သမ်, လက်ကျန်ငွေနှင့်အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ attribute တွေဖွံ့ဖြိုးခုန်, ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားနှင့်အတူစတင်ဘို့ဟောင်းအကြိုက်ဆုံး။

ကီထိုင်

သငျသညျအခမဲ့များစွာသောအမျိုးအစားများကိုလုပျနိုငျ ကီထိုင် အလေးမပါဘဲ။ ကြမ်းပြင်မှ two-အတော်များများကမျက်စိ, One-အတော်များများကမျက်စိ, ဝက်လမ်း, အပြည့်အဝကီထိုင်, လက်နက်, န့လက်နက်နှင့်လက်နက် overhead ကူး။ သူတို့အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့အားလုံးကိုကြိုးစားပါ။ သျောလညျး, သငျသညျဒူးအဆစ် overstress ပါဘူးသတိထားပါ။

အဆုတ်

အခုတော့တစ်ဦးဆွေမျိုးကြွင်းသောအရာဖြစ်သည်။

အဆိုပါ အဆုတ် သိပ် High-ပြင်းထန်မှုကတိကဝတ်မရှိဘဲတင်းပါးနှင့်ခြေထောက်အဘို့ကြီးသောအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်ဘက်, အမျိုးမျိုးအဘို့အခြမ်းသို့မဟုတ် 45 ဒီဂရီ။

combo အကြပ်အတည်း

တဦးတည်းကြီးမြတ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းရောနှောအကြပ်အတည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာထမြောက်တော်မူခြေထောက်သို့မဟုတ်တစ်စက်ဘီးစီးရွေ့လျားမှုအတွက်ရွေ့လျားခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးစံအကြပ်အတည်းပေါင်းစပ်။

ပျဉ်

အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးသင်ပျဉ်ကိုင်ထားနိုင်သလဲ ဒူးထောကျမြေပြင်ကိုချွတ်, ကွေးလက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းအကြံပေးချက်များပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရပ်ဆိုင်းရန်။ ဝမ်းဗိုက်ခါးကိုစီးနှင့်တင်းကျပ်စွာကိုင်ထားပါ။ သင်ကောင်းကောင်းလုပ်နေတာသုံးမိနစ်ခန့်ရနိုင်မယ်ဆိုရင်။

က Wall ကီထိုင် Isometric

သငျသညျကြမ်းပြင်မှအကြမ်းအားဖြင့်အပြိုင် quad နှင့်အတူကီထိုင်အနေအထားတွင်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ကိုယ့်ကိုကိုယ် Brace မှလွဲ. ဤစံကီထိုင်၏ isometric အပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ Hold, ကိုင်ထားကိုင်ထားပါ။ 60 စက္ကန့်သို့ရောက်ရှိ 90 စက္ကန့်အလွန်ကောင်းလှ၏, ကောင်းလှ၏။

ခုံတန်းလျား Dip

လုံခြုံတဲ့ကုလားထိုင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းတွင်သည်, ကုလားထိုင်ပေါ်လက်နှင့်အပြင်မြေပြင်ပေါ်မှာဒေါက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ 12-15 အစုတခုများအတွက်ကုလားထိုင်မှထ Push dips ။ ဖြောင့်ခြေထောက်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကွေးဒူးထောကပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။

စတားဤနေရာသို့သွားရန်

The Star ဤနေရာသို့သွားရန်ခုန်ဂျက်ကဲ့သို့တူညီသောမဟုတ်ပါဘူးဒါပေမယ့်အတန်ငယ်ဆင်တူသည်။ သင်တစ်ဦးစုစည်းလှုပ်ရှားမှုအတွက်အတူတကွပြန်ခြမ်းမှလက်နက်နှင့်ခြေထောက်ထိုးခြင်းနှင့်အဖြစ်စတားဤနေရာသို့သွားရန်ပိုပြီးပြောင်းလဲနေသောဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်မြင့်မားသောစွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။