မက္ကဆီကန်ကြက်သား Verde Quinoa casserole ကြော်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 395

အဆီ - 11g

Carbs - 43g

ပရိုတိန်း - 34g

စုစုပေါင်းအချိန်က 90 မိနစ်
prep 30 မိ, ကွတ် 60 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 6 (2 ခွက်အသီးအသီး)

ဤသည် cheesy မက္ကဆီကန် quinoa casserole တစ်လူအစုအဝေးစိတ်ကိုနူးပါ! 10 ဂရမ်နှင့်အတူ ဖိုင်ဘာ နဲ့အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ 34 ဂရမ်, ကန့်ညက်သင့်ရဲ့နံရိုးကြင်နာဖို့ချောင်းကိုပါပဲ။ ပိုကောင်းသေး, က cleanup minimize လုပ်ဖို့တစ်ဦးတည်းသာပန်းကန်ထဲမှာကိုဖန်ဆင်းပါတယ်။

ဒီစာရွက်အရသာ, လွယ်ကူသည်, သာပြင်ဆင်ထားရန်တစ် casserole ပန်းကန်, ဓါးနှင့်ဖြတ်တောက်ခြင်းဘုတ်အဖွဲ့လိုအပ်တယ်, ဒီပန်းကန်အကြောင်းကိုငါ့အကြိုက်ဆုံးအရာတစျခုကအရသာနှင့်အစားအသောက်လိုအပ်ချက်အမျိုးမျိုးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်ရုံကိုဘယ်လိုလွယ်ကူသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအပြင် ။ အောက်ကအကြံပြုချက်အားလုံးကိုကြည့်ပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• (ကိုက်အရွယ်အပိုင်းပိုင်းသို့ကုန်တယ်) 1 ပေါင်ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ
• 1 ခွက် quinoa (ဆေး)
• 2 ခွက်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ (စည်သွတ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး)
• 2 အလတ်စားအဝါရောင် squash (သို့မဟုတ် zucchini, ကုန်တယ်)
• 8 အောင်စမှို (quartered)
• 1 (4-အောင်စ) အစိမ်းရောင်ငရုတ်သီး (ညှစ်နိုင်ပါသည်)
• 3/4 ခွက်ကိုဆဲလ်ဆာ Verde
• 1 ဇွန်းငရုတ်သီးမှုန့်
• 1 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဇီ
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းငရုတ်ကောင်း
• 1 1/2 ခွက်ကြက်သားဟင်းရည် (အနိမ့်ဆိုဒီယမ်)
• 2 ခွက်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီ (အေးစက်နေတဲ့)
• 1 ခွက် jack ကိုဒိန်ခဲ (ပြီးလျှင်)
• optional: အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ဘို့ထောပတ်သီး, ပူငံပြာရည်, cilantro နှင့်အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ

ပြင်ဆင်မှု

1. 375 အက်ဖ်မှ Preheat မီးဖို
2. ရေနံနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ casserole ပန်းကန်ကိုလေပေါ်မှာပ။ အဆိုပါပန်းကန်မှာတော့ကြက်သား, quinoa, အနက်ရောင်ပဲ, အဝါရောင် squash, မှို, ချီလီ, ဆဲလ်ဆာနံ့သာမျိုး, ဆား, ငရုတ်ကောင်းအတူတူရောမွှေပါ။
3. မှတဆင့်ချက်ပြုတ်ဖို့အောက်ခြေဖို့ quinoa ရွှေ့ကူညီပေးသည်သောထိပ်ကျော်ဟင်းရည်ကိုလောင်း။ အေးစက်နေတဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်အတူထိပ်တန်း။
4. မိနစ် 30 အဖုံးဖုံးခြင်းနှင့်မီးဖို၌အရပ်ဌာန။ အဖုံးကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ထိပ်ကျော်ဒိန်ခဲဖြန်း။ မီးဖို၌ပြန်ချထားပါနဲ့အခြားမိနစ် 30 ဖုတ်ရမည်။

1. အဆိုပါအရည်အလိုရှိသောအပါအနှင့်အတူအစေခံ, ထို့နောက်စုပ်ယူပြီးစီးနိုင်အောင် 10 မိနစ်ထိုင်ကြပါစို့။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

Quinoa သည်ဖိုင်ဘာကြွယ်တောင်ပိုင်းအမေရိကန်ကြားဖြတ်ဘောဇဉ်, ဒီ casserole အတှကျစုံလင်အခြေစိုက်စခန်းစေသည်။ ဒါဟာကြက်သားဟင်းရည်ပဲနည်းနည်းနှင့်အတူမီးဖို၌ဿုံတင်ဒါဖွင့် bakes ။ အများစုမှာကုန်စုံစတိုးဆိုင် quinoa ရောင်းချ, ဒါပေမယ့်သင်ကမတှေ့နိုငျပါလျှင်သို့မဟုတ်သင်ကအညိုရောင်ဆန်အတွက်ဖလှယ်ကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မယ်လိုလျှင်သေချာမသိကြ။

သငျသညျအညိုဆန်သုံးလျှင်ဖုတ်ရှေ့တော်၌အလွန်ပူပြင်းတဲ့ကြက်သားဟင်းရည် 2 ခွက်နှင့်အတူကထိပ်ဆုံးနှင့် casserole စောင့်ရှောက်အညိုရောင်ဆန်ချက်ပြုတ်ဖို့နည်းနည်းပိုရှည်ကြာသည်အတိုင်း, မီးဖိုတဖို၌တပြင်လုံးကိုအချိန်ဖုံးလွှမ်းကြ၏။ ဆန်တင်ဒါဖြစ်တဲ့အခါ, အရည်ပျော်ဖို့နောက်ကျောမီးဖို၌ဒိန်ခဲနှင့်နေရာနှင့်အတူအခြား 5 မိနစ် casserole ဖြန်း။

တစ်ဦး meatless ဗားရှင်းအဘို့, များအတွက်ကြက်သားဖလှယ် tofu ၏ Cube , tempeh အကျအဆုံးများ, သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပဲထည့်ပါ။ အမျိုးမျိုးအဘို့အ Pinto ပဲမျိုးစုံနှင့်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံတစ်ဦးရောနှောကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်နိမ့်လျှင်တနည်း, အနက်ရောင်ပဲထွက်စွန့်ခွာခြင်းနှင့်ကြက်သားတစ်ဦးအပိုဆောင်းတစ်ဝက်ပေါင်သုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။

ဒီ quinoa casserole စာရွက်တစ် template ကိုစဉ်းစားကြည့်ပါနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအရသာပေါင်းစပ်အမျိုးမျိုးနှင့်အတူကစား။ အဆိုပါဆဲလ်ဆာနှင့်ငရုတ်သီးအဘို့အစည်သွတ်ခရမ်းချဉ်သီးထဲမှာဖလှယ်ခြင်းဖြင့်တစ်ဦးမြေထဲ quinoa casserole သို့ကွေ့ရန်, oregano ကိုသုံးပင်စိမ်းနှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်မတိုင်မီနံ့သာဖြူစေ့အစားအနက်ရောင်နှင့် feta တစ်ဖျန်းဘို့အနီရောင်ငရုတ်သီးအလွှာနှိပ်စက်။

သို့မဟုတျ, squash အဘို့အပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဖလှ, jack ကိုဒိန်ခဲများအတွက် cheddar အဆိုပါဆဲလ်ဆာနှင့်ငရုတ်သီးအထဲကထွက်ခွာတစ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း cheddar ဗားရှင်းကြိုးစား, နှင့်အရသာမှအခြောက်လှန်းစမုန်ဖြူတစ်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသုံးပါ။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

သငျသညျအစဉျအမွဲကအနည်းငယ်ခါးသောအရသာရှိခဲ့ရှာဖွေတွေ့ရှိရန်သာမတိုင်မီ quinoa ချက်ပြုတ်င့်လျှင်, ပြဿနာကသုတ်ဖို့မေ့လျော့ခဲ့ကြပေမည်။ Quinoa saponin ကြောင့်အင်းဆက်ပိုးမွှားချွတ်ဖုိ့ကူညီပေးသည်တဲ့သဘာဝဓာတုနှင့်အတူအင်္ကျီလာပါတယ်။ သို့သျောကြှနျုပျတို့သညျလူသားတို့ဖြစ်စေခါးအရသာမကြိုက်ဘူးဒါကြောင့်ချက်ပြုတ်မီသင့် quinoa ဒဏ်ငွေကွက်ဆန်ခါတွင်ကောင်းသောအမှုကိုလြျှောပေးရသေချာအောင်ပါဘူး။

သငျသညျမီးဖိုထဲကသင့်ရဲ့ casserole ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အပိုအရည်ပူဖောင်းသတိထားမိလျှင်အလွန်အကျွံမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ကထိုင်နေစဉ်ကထဲကအများစုဟာတက်စိမ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျချက်ပြုတ်၏အဆုံးသို့ဦးတည်သည့် casserole စစ်ဆေးချင်ပေမည်။ ဒါကြောင့်အခြောက်အကြည့်ပါလျှင်, ဟင်းရည်တစ်ဦးအပိုဆောင်းလေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုထည့်ပါ။

ဒီစာရွက်တစ်မျှမျှတတပြည့်စုံန့်ညက်စေသည်, ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုသိသိသာသာတစ်ခုခုချင်ပါတယ်လျှင်တစ်ထုံး vinaigrette နှင့်အတူ tortilla ချစ်ပ်သို့မဟုတ် romaine တစ် crunchy သုပ်, မုန်လာဥနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးတစ်ဝတ်ပြုကြိုးစားကြည့်ပါ။