Quinoa နှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ
ဘိုလီးဗီးယားမှ native, quinoa ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် beets ၏ဆွေမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ gluten-အခမဲ့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို ဗီတာမင်နှင့်အတူထုပ်ပိုး, သတ္တုဓာတ်, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာ။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု၌တွေ့ရှိခဲ့ quinoa များ၏အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားများ, အဖြူအနီနှင့်အနက်ရောင် quinoa ပါဝင်သည်။ အရောင်၏ထူးခြားမှုများအပြင်၌, ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးပေါင်းထူးခြားတဲ့အရသာနှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံထှကျသညျ။
White က quinoa အကောင်းဆုံးအအေးသုပ်အတွက်အသုံးပြုထားတဲ့အနီရောင် quinoa, ထက်ချောမွေ့ texture နှင့်တကွ, အသုံးအများဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ Black က quinoa နည်းနည်း earthier နှင့်အဖြူ quinoa ၏ပျော့အရသာထက်ချိုပါတယ်။
ကဖြည့်စွက်နေသည်နှင့်ပရိုတိန်းထုပ်ပိုးအဖြစ် Quinoa မကြာခဏသက်သတ်လွတ်မုန့်ညက်အစီအစဉ်များအတွက်အသုံးပြုသည်။ Quinoa ကိုးမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးပါဝင်သောတစ်ဦးပြည့်စုံပရိုတိန်းသည်။
| Quinoa အာဟာရအချက်အလက် | |
|---|---|
| ချက်ပြုတ်အမှုဆောင်ခြင်း Size ကို 1 ခွက် (185 ဂရမ်) | |
| ဝတ်ပြုနှုန်း | % နေ့စဉ် Value ကို * |
| ကယ်လိုရီ 222 | |
| အဆီ 36 ကနေကယ်လိုရီ | |
| စုစုပေါင်းအဆီ 4g | 6% |
| Saturation ဆီ 0g | 0% |
| Polyunsaturated ဆီ 0g | |
| Monounsaturated ဆီ 0g | |
| လက်စထရော 0mg | 0% |
| ဆိုဒီယမ် 13mg | 1% |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 39g | 13% |
| အစားအသောက် Fiber 5G | 20% |
| sugars 0g | |
| ပရိုတိန်း 8g | |
| ဗီတာမင်တစ်ဦးက 0% ·ဗီတာမင် C က 0% | |
| ကယ်လ်ဆီယမ် 3% ·သံ 15% | |
* တစ်ဦးအပေါ် အခြေခံ. 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် | |
quinoa တစ်ခုမှာခွက်ကို 220 ကယ်လိုရီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 39 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ၏ 5 g နဲ့ပရိုတိန်း၏ 8 ဆပါရှိသည်။ သော်လည်းစွမ်းအင်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်အဖြစ်အစေခံနိုင်သည့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် 39 ဂရမ်ဆံ့မအတွက်သေချာပေါက်အနိမ့်ကယ်လိုရီမဟုတ်ပါဘူး။
ထို့အပြင်မှာ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ကြီးမြတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချချင်ပါတယ်ဆိုလျှင်, ချက်ပြုတ် 3/4 ခွက်ကိုကပ်။ သင်အမှန်တကယ်ချက်ပြုတ် 3/4 ခွက်ကိုဖြစ်ထွန်းရာ 1/4 ခွက်ကိုခြောက်သွေ့များအတွက်အာဟာရသတင်းအချက်အလက်စာရင်းပြုစုသည်ဟုတံဆိပ်များကိုပြန်လည်သုံးသပ်လျှင်ဤသည်ကိုလည်းအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
Quinoa ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ
Quinoa သဘာဝကျကျဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်နဲ့အမျှင်ဓာတ်နှင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝနေသည်။
ဖိုက်ဘာ, မွတ်မပြေနိုင်သောနှင့်အတူကူညီပေးသည်ကာကွယ်ပေးသည်နှင့်ချုပ်လျော့ချသွားနှလုံးထဲကလက်စထရောဆွဲထုတ်ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်သွေးသကြားဓာတ်ကိုစောင့်ရှောက်အတွက်အရေးပါသည်နိုငျသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရင်အစိတ်အပိုင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ quinoa အတွက်အပိုဖိုင်ဘာသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်နှင့်အတူကူညီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အစာခြေနှေးကွေးခံရဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ လေ့လာရေးတပြင်လုံးကိုအစေ့မကြာခဏစားရကြသောအခါအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုအနိမ့်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ ထိုကွောငျ့, သငျသညျဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး, သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှု quinoa သင့်ရဲ့ကစီဓါတ်တဏှာကျေနပ်ဖို့ခေါက်ဆွဲတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအဘို့ရှာကြသည်လျှင်။
quinoa တစ်ခုလုံးစပါးကိုအမြိုးအနှယျသောကွောငျ့, ကသဘာဝကျကျလည်းသံ, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဗီတာမင် E နှင့်ပိုတက်စီယမ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီစီယမ်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိဖို့ကူညီပေးပါအချို့အပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအများအပြားဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သံခန္ဓာကိုယ်မှတဆင့်အောက်စီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ကူညီပေးသည်နှင့်ဗီတာမင် E ကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအခမဲ့အစွန်းရောက်စစ်တိုက်ခြင်းငှါကူညီပေးနေတစ်ဦးဓါတ်တိုးအဖြစ်ပြုမူတဲ့အဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်ကြောင်းတစ်ခုမရှိမဖြစ်သတ္တုဖြစ်ပါတယ်။
Quinoa အကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ
quinoa gluten-အခမဲ့ရှိပါသလား? ဟုတ်ပါတယ်, quinoa gluten သည်းမခံသို့မဟုတ် Celiac disease နဲ့အတူသူတို့အဘို့တစ် gluten-အခမဲ့ option တစ်ခုဖြစ်သည်။
ပြည့်စုံပရိုတိန်း quinoa သလဲ? ဟုတ်ပါတယ်, quinoa ဟာမရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးကိုးပေးပါသည်။
အဘယ်ကြောင့် quinoa တစ်ခါတစ်ရံခါးသီးလဲ? သဘာဝကျကျဖြစ်ပေါ် saponins ချက်ပြုတ်တဲ့အခါခါးသီးသို့မဟုတ်ဆပ်ပြာအရသာမှပံ့ပိုးခြင်း, တစ်ဦးချင်းစီ quinoa မျိုးစပါး coating နိုင်ပါသည်။
ကြိုတင်ချက်ပြုတ်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လြျှောသူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရလောက်ပေ၏။
ဘယ်လို Pick ဖို့နဲ့ Store ကို Quinoa
သင်သည်သင်၏ပုံမှန်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်သို့မဟုတ်မည်သည့်ကျန်းမာရေးအစားအစာ store မှာ quinoa ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ဆန်နှင့် couscous အားဖြင့်တည်ရှိသောကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းပေါ်မှာရှာဖွေပါ။
အပူပိုင်း quinoa ရှည်သက်တမ်းရှိပြီးယင်း၏အထုပ်သို့မဟုတ်တစ်ခုလုံကွန်တိန်နာ၌သင်တို့၏စားစရာခန်းထဲမှာသိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးအမြိုးအနှယျသောကွောငျ့, ကပုံမှန်အားဖြင့်နေ့စွဲတစ်ဦး "ကအကောင်းဆုံး" ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထိုရက်စွဲအတိတ်လုံခြုံစွာသုံးနိုင်တယ်။ အဲဒါကိုချက်ပြုတ်ပြီးတာနဲ့, quinoa 6-7 နေ့ရက်ကာလအဘို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာလတ်ဆတ်နေဖို့ပါလိမ့်မယ်။ က hard ဖြစ်လာသည်နှင့်မှိုဖွံ့ဖြိုးတစ်ချိန်ကသင်, ဒါကြောင့်မကောင်းတဲ့သွားကြဖို့စတင်ကြောင်းသိကြပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျတခုလုံရေခဲသေတ္တာကွန်တိန်နာအတွင်းရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်ရှည်ဘို့ quinoa သိုလှောင်နိုင်ပါတယ်။
Quinoa ပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ
Quinoa ထိုကဲ့သို့သောဆန်ဖြူနှင့်ခေါက်ဆွဲအဖြစ်လုပ်ငန်းများ၌, သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့ကြီးစွာသောအစားထိုးဖြစ်ပါတယ်။ အရသာအခြမ်းဟင်းလျာများထရိုက်နှင့်ပူနံနက်စာစားသောက်ဘို့စားကြွင်းစားကျန်ကယ်ဖို့ quinoa ကိုသုံးပါ။ သို့မဟုတျ, ဖန်တီးမှုရ breadcrumbs နှင့်တစ်ဦးကိုအစားထိုးအဖြစ်နှင့်သင်၏ပရိုတိန်း top ။
quinoa များအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းလမ်းဆန်-အကြောင်း, အပိုင်းနှစ်ပိုင်းရေမှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီဓါတ်ဖြစ်ပါသည်၏ဆင်တူသည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်အများအပြားအမှတ်တံဆိပ်စိမ်နှင့် / သို့မဟုတ်သဘာဝငှက်တစ်ဦးအဟန့်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်ထင်ဆပ်ပြာ-မျိုးစုံမြည်းစမ်းဝတ္ထုများနေသောသဘာဝဖြစ်ပေါ် saponins, ကိုဖယ်ရှားနိုင်ရန်အတွက်သုံးစွဲဖို့ကြိုတင် quinoa သုတ်ဖို့အကြံပြုသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
အမြဲတမ်းတိကျသောလမ်းညွန်များအတွက်အထုပ်ညွှန်ကြားချက်ကိုဖတ်ပါ။ ဒဏ်ငွေစစ်အောင်စကုန်ကြမ်းအခြောက် quinoa အမျိုးအနွယ်၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုချထားပါ, သင်၏လက်နှင့်အတူပတ်လည် swishing စဉ်ရေအောက်မှာ run ။
သင့်ရဲ့အခြောက် quinoa လက်မဆေးပြီးနောက် quinoa ၏အသီးအသီးခွက်ကိုနှစ်ရေခွက် (သို့မဟုတ်အနိမ့်ဆိုဒီယမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ကြက်သားဟင်းရည်) နဲ့ပြီနောက်ဟင်းထဲမှာအားမရသဖြင့်အထုပ်လမ်းညွန်-ယေဘုယျအားဖြင့်အညီချက်ပြုတ်။ ပြီးဆူအောင်တည်ဆောင်ခဲ့ပြီးတော့အနိမ့်, အဖုံးမှအပူကိုလျှော့ချ, နှင့်ဘောဇဉ်အကြောင်းမိနစ် 20 သို့မဟုတ်ကြာကြာရေအားလုံးစုပ်ယူထားပါတယ်သည်အထိမျှတည်ထားပါ။ အချောထုတ်ကုန် fluffy နှင့်အလင်းဖြစ်သင့်ပါတယ်။
Quinoa အသုံးပြုခြင်းချက်ပြုတ်နည်း
- အခြေခံပညာ Quinoa သုပ်ကြော်
- Peach ဆဲလ်ဆာနှင့်အတူ Quinoa အပေါ်ယံလွှာ Cod
> Sources:
Anderson က JW ။ မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ: သမ္မာတရားကိုမြေတပြင်လုံး kernel ကို။ နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 2004 ဒီဇင်ဘာ; 80 (6): 1459-60 ။ 2004 ။
Erkkila ကို AT, ဟယ်ရင်တန် DM, Mozaffarian: D, Lichtenstein AH ။ သီးနှံဖိုင်ဘာနှင့်မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုစားသုံးမှုသွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြောရောဂါနှင့်အတူသွေးဆုံးပြီးသားအမျိုးသမီးအတွက်သွေးကြောဆိုင်ရာ-သွေးလွှတ်ကြောသွေးကြောများ၏လျှော့တိုးတက်မှုနဲ့ဆက်စပ်နေကြသည်။ နံနက်နှလုံးဂျေ 2005 ဇူလိုင်; 150 (1): 94-101 ။ 2005 ခုနှစ်။
> ဟောငျးနည်းလမ်းများလုံးကောက်ပဲသီးနှံကောင်စီ။ quinoa အမျိုးအစား။ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
ဗန်ဆည် RM, Hu FB, Rosenberg က L ကို, Krishnan က S, Palmer က JR ။ အစားအသောက်ကယ်လစီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်, အဓိကအစားအစာအရင်းအမြစ်, နှင့်အမေရိကန်က Black အမျိုးသမီးတွေအတွက်ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 ၏အန္တရာယ်။ ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2006 အောက်တိုဘာ; 29 (10): 2238-43 ။ 2006 ။