ဤအ Preseason စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူသင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးနှင်းလျှောစီး

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

Condtioning skiers နှင့်နှင်းလျောစီးဘို့တင်ပြသော

သငျသညျပွငျဆငျထားသူမဟုတ်ပါကကုန်းဆင်းအတိုင်းနှင်းလျှောစီးနှင့်စနိုးဘုတ်စီးခြင်းလေးနက်နှင့်အသေးစားနှစ်ဦးစလုံးဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ Skiers နှင့်နှင်းလျောစီးမကြာခဏတိကျတဲ့အေးစက်နှင့်လိုအပ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တားဆီးပေမယ့်တောင်စောင်းပေါ်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီဖို့ရန်သာ။

ခွန်အားကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ခံနိုင်ရည်နဲ့ သွက်လက်လေ့ကျင့် skiers နှင့်ပဋ္ဋိပက္ခများအတွက်အပန်းဖြေနှင့်ကျွမ်းကျင်သူ skiers နှစ်ဦးစလုံးအတွက်မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြသည်။

အများစုမှာ skiers ကွာလအတွင်းပြီးနောက်တောင်စောင်းကိုပြန်သွားပါ။ တချို့အားကစားသမားပုံသဏ္ဍာန်အတွက်နေဖို့ off-ရာသီအတွင်းကတခြားအားကစားတွင်ပါဝင်ပေမယ့်, များစွာသောတနင်္ဂနွေသူရဲဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏အားကစားများ၏တောင်းဆိုချက်များအဘို့ပြင်ဆင်နေအနည်းငယ်အချိန်မဖြုန်းကြပါလျှင်အဘယ်သူမျှမကိစ္စသင်တစ်ဦး skier အမျိုးအစားကိုသင်အသေးစားကိုက်ခဲ, ဝဒေနာတစ်ခုသို့မဟုတ်အလေးအနက်ဒဏ်ရာအတူတက်လေနိုင်ဘူး။

နှင်းလျှောစီးနှင့်ဘော်ဒါခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, သွက်လက်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အပါအဝင်နှစ်ဦးစလုံးနည်းပညာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်သည်။

ကြွက်သားခွန်အား
ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုဖြေလျော့ခြင်းနှင့်နေဆဲမညီမညာဖြစ်နေသောမြေပြင်အနေအထားအပေါ်လိုအပ်အမြန်ချိန်ညှိအောင်စဉ်ထိန်းချုပ်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအထူးသဖြင့်အမာခံ, နှင်းလျှောစီးအဘို့အသုံးပြုကြသည်။ တစ်ဦးကကြီးစွာသောခွန်အားဗလလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် တစ်ခုတည်းခြေထောက်ကီထိုင်။ တစ်ဦးကစက္ကန့်ကြီးစွာသောခွန်အားဗလလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချိန် quadriceps ကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအတှကျအဆငျသငျ့ Get

ပေါက်ကွဲပါဝါ
ဘယ်အချိန်မှာ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး အမြန်နှုန်း, Quick နှင့်သွက်လက်လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်, ပါဝါတီထွင်နေသည်နှင့်ကျွမ်းကျင်သူအဆင့်ကို skiers မွေးဖွားနေကြသည်။

ပါဝါကိုဖန်တီးကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်:

Plyometrics လေ့မကြာခဏနှင့်အတူ skiers များအတွက်အေးစက်အစီအစဉ်တွင်အသုံးပြုသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်၏ပေါက်ကွဲအမျိုးအစားများအဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ကီထိုင်ခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်း၏ပေါင်းစပ် high-performance ကိုနှင်းလျှောစီးအဘို့အရည်အသွေးခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးပါဝါလိုအပ်သောဖွံ့ဖြိုးလို့ပဲ။

တဦးတည်းကြီးမြတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်သေတ္တာ (12 လက်မသို့မဟုတ်ဒါ) ပေါ်မှာရပ်ဆင်းခုန်ပြီးတော့ချက်ချင်း back up လုပ်ထားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်မှာဒီ 10-30 စက္ကန့်လုပ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများကတခြေထောက်ခုန်လုပ်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်
အဆိုပါ skiers နှင့်ပဋ္ဋိပက္ခများအတွက်အကောင်းဆုံးပို် အောက်ပိုင်းစှနျးအာရုံစိုက်နှင့်နှင်းလျောစီးအဖြစ်ကောင်းစွာအထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တဦးတည်းကြီးမြတ် core ကိုလမ်းပိုင်းတစ်ဦး core ကိုလှည့်ကွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ကူးသင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးပခုံးကိုကျော်ကြည့်ရှုနှငျ့သငျကျောနှင့်ခြမ်းတွင်ကောင်းသောအမှုကိုလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးကိုလိုက်နာကြကုန်အံ့။ 5 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဦးတည်ပြန်လုပ်ပါ။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် Quadriceps ပို်လည်း skiers ဘို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

တည်မြဲခြင်း
နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်အဘို့ကောင်းသောပြင်ဆင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်: လမ်းတောင်ကြီးသို့မဟုတ် စာရေးကိရိယာစက်ဘီး ။ ဒါဟာနှလုံးနှင့်အဆုတ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်နှင်းလျှောစီးစဉ်အတွင်းအသုံးပြုခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ်အာရုံစိုက်။ 5 မိနစ်တစ်ခုလွယ်ကူသောလှည့်ဖျားနှင့်အတူ-up, ပူနွေးလာမှု, ပြီးတော့ 30 ခန့်စက္ကန့်ဘို့အမြင့်မားပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှု (Sprint) ကိုထည့်သွင်းရန်။ တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောလည်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆငျ့အပျေါမှာမူတည်ပြီး 2-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အကြောင်းကို 5 မိနစ်ဆင်း Cool နှငျ့သငျ ကွီးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများ ။

နည်းပညာဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှု
နည်းပညာဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုတစ် certified ရရှိထားပြီးနည်းပြဆရာထံမှသင်ခန်းစာများနှင့်အတူစတင်ပါ။

balance သင်တန်း
ချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ် One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်ပါဝင်သည်သို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာပျဉ်ပြားပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင်အဆိုပါတွေ့မြင် ထိပ်တန်း Balance သင်တန်းကုန်ပစ္စည်းများ ။

သွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဘက်တိုးတက်လာဖို့ခြမ်းသွက်လက်တဲ့စိတ်အေးလက်အေးဝက်အတွင်းရပ်တည်ရန် ကီထိုင်အနေအထား (အကီထိုင်ထိန်းသိမ်းရန်) နှင့်လျင်မြန်စွာခြမ်း-to-ခြမ်း step ။ သငျသညျတိုးတကျအောငျအဖြစ်, မြေနှင့်အစွန်းအတွင်းပိုင်းသင့်ရဲ့ပြင်ပမှာခြေလျင် / ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်၏အာရုံချွတ်အတွင်းပိုင်းခြေလျင်စောင့်ရှောက်ခြင်းအခြမ်း-to-ခြမ်းခုန်။ စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာများအတွက်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း
အတော်များများကကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများကိုအသုံးပြုဖို့ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း , ပါဝါနှင့်မြန်နှုန်းကိုတည်ဆောက်ရန်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်သွက်လက်တိုးတက်ရန်နှင့်ထိထိရောက်ရောက်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့။ ဒါဟာ plyometrics မှားတစ်ဦးချင်းစီအားဖြင့်မှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင်, ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်ကိုထောက်ပြရန်အရေးကြီးပါသည်။

ACL အနာတရကာကွယ်တားဆီးရေးသင်တန်းအစီအစဉ်
ဒီနေစဉ်တွင် ACL ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်သည်ဘောလုံးကစားသမားသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, အခြေခံမူများနှင့်သဘောတရားများကိုများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်နှင်းလျှောစီးနှင့်စနိုးဘုတ်စီးခြင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူမြေပြင်အနေအထားမှအလွန်နီးကပ်စွာသက်ဆိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ ACL အနာတရကာကွယ်တားဆီးရေးအစီအစဉ်ရိုးရာနွေး-up, အစားထိုးမယ့်မြင့်မားတဲ့တိကျတဲ့ 15 မိနစ်လေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုရည်မှန်းချက်အားဖြင့်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်အားကစားသမားမဟာဗျူဟာသင်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်:

အားနည်းချက်ရာထူးရှောင်ရှား
တိုးမြှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်
တိုးမြှင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ
လေ့ကျင့်ရေးအတွက် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်
တိုးပွားလာ proprioception

သင်တောင်စောင်းမှခေါင်းမတိုင်မီအထိသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဤကြီးမြတ်နွေးထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

Related Content

Fresh articles

Intresting articles