ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားခန္ဓာဗေဒ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

ဒါဟာတင်ပြသောသူကိုလူတိုင်းကပြားချပ်ချပ်, တင်းကျပ်စွာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်အကောင်းဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှာဖွေနေသည်ပုံရသည်။ နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းအခြားအဘယ်သူမျှတူဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပနျးပုထုများနှင့်ခိုင်မာစေရန်ဟုဆိုကာအသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်း, ကြံ့ခိုင်ရေးအတန်း, ထုတ်ကုန်, gadgets သို့မဟုတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များစွာရှိပါသည်။ ဤအခြို့ ABS အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့ချဉ်းကပ်မှုအသစ်ပူဇော်စေခြင်းငှါစဉ်များနှင့်များစွာသောထိရောက်မှုဖြစ်ကြပြီးဒဏ်ရာသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။

unproven နှင့်အထင်မြင်မှားစေသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတောင်းဆိုမှုများမှသားကောင်ကျသွားရှောင်ရှားရန်, ကသူတို့ဖြစ်ကြပြီး၎င်းတို့သည်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုနှင့်မည်သို့သူတို့ဒဏ်ရာအနည်းဆုံးအန္တရာယ်နှင့်အတူကျင့်သုံးနိုင်ပါသည်ဘယ်မှာအပါအဝင်သင့်ရဲ့ ABS ၏ function ကိုခန့်ထားတဲ့နားလည်မှုရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

ပထမဦးစွာရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအသီးအသီးကိုကြည့်ကြကုန်အံ့။

1 - အဆိုပါ Rectus Abdominis

အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဖေါ်ပြခြင်းခန္ဓာဗေဒမော်ဒယ်။ Getty Images / သိပ္ပံရုပ်ပုံ Co. ,

ဆုံးလူသိများနှင့်ထင်ရှားတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဟာ rectus abdominis ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဆီးခုံမို့မို့နှင့်ပဉ္စမ, ဆဋ္ဌမနှင့်သတ္တမနံရိုးကြားကဒေါင်လိုက်ကိုတိုးချဲ့သောရှည်လျားသော, ပြားချပ်ချပ်ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့ tendinous အိမ်မှက "linea Alba" သို့မဟုတ်အဖြူလိုင်းလို့ခေါ်တဲ့ rectus အလယ်မှာချ abdominis နှင့်နောက်ထပ်သုံးအလျားလိုက် tendinous ထားသည်ကြွက်သားအလွန်မထိုက်မတန်အားကစားသမားများအတွက်၎င်း၏အကျွမ်းတဝင် "washboard" ကြည့်ပေးပါအပိုင်းသုံးပိုင်း။

အဆိုပါ rectus abdominis အဆိုပါထွင်ထားတဲနှင့်နံရိုးကြားက space ကိုကျဉ်းမြောင်းခြင်း, ကျောရိုးကော်လံကွေးဖို့ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာဘေးထွက်ကွေးလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းတွင်လည်းတက်ကြွစွာနှင့်စှနှင့်ဦးခေါင်းပါဝင်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုစဉ်အတွင်းစည်တည်ငြိမ်ကူညီပေးသည်။

2 - အဆိုပါပြင်ပ Oblique

အဆိုပါပြင်ပ Oblique ကြွက်သား။ မီးခိုးရောင်ရဲ့ခန္ဓာဗေဒ / Wickimedia Commons

ဝမ်းဗိုက်ကိုတက်စေကြွက်သားနောက်တစ်နေ့အုပ်စုပြင်ပ Oblique ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားဒီစုံတွဲဟာ rectus abdominis တစ်ခုချင်းစီဘက်မှာတည်ရှိနေကြသည်။ သင်ကသင့်ရဲ့ကုတ်အင်္ကျီအိတ်ကပ်ထဲမှာသင့်လက်ချပြီးအားဖြင့်သူတို့ကိုနေရာချထားနိုင်တဲ့အက္ခရာ V. ဖွဲ့စည်းသည်ထွင်ထားတဲမှအောက်ပိုင်းနံရိုးကနေအောက်ဖက်နှင့်အတွင်းဘက်ထောင့်ဖြတ်ပြေးပြင်ပ Oblique ၏ကြွက်သားမျှင်။

ပြင်ပ Oblique နံရိုးဒွါဒသမနှင့် iliac မောက်, အ inguinal ရွတ်လျက်, rectus abdominis ၏ linea Alba သို့ထည့်သွင်းရန်အပဉ္စမမှာအစပြုတာဖြစ်တယ်။

ပြင်ပ Oblique ကြွက်သားကျောရိုး၏ flexion သည်ကိုယ်ထည်၏လည်ပတ်, ဘေးတိုက်ကွေးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ချုံ့ခွင့်ပြုပါ။

3 - အဆိုပါပြည်တွင်း Oblique

ပြည်တွင်း Oblique ကြွက်သား။ မီးခိုးရောင်ရဲ့ခန္ဓာဗေဒ / Wickimedia Commons

အဆိုပါပြည်တွင်းရေး Oblique ကြွက်သားရုံပြင်ပ Oblique ကြွက်သားကိုအောက်တွင်ဖြစ်ကြောင်းနက်ရှိုင်းသောကြွက်သားတစ်စုံဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique အချင်းချင်းညာဘက်ထောင့်မှာရှိပါတယ်။

အဆိုပါပြည်တွင်းရေး Oblique အောက်ပိုင်းသုံးနံရိုးကနေ linea Alba နှင့် inguinal ရွတ်ကနေ iliac မောက်နှင့်ထို့နောက်နိမ့်ပြန် (erector spinae) ကို attach ။ နီးပါးအလျားလိုက် run အတွင်းပိုင်း Oblique ၏အောက်ပိုင်းကြွက်သားမျှင်။

ပြင်ပ Oblique အတူအတွင်းပိုင်း Oblique, ကွေးစည်လည်ပတ်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ချုံ့ဘေးတိုက်သည်ကျောရိုးကော်လံ flexing တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

သောကြောင့်သူတို့ရဲ့ထူးခြားတဲ့ alignment ကို၏, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှလက်ျာဘက်ထောင့်မှာအတွင်းပိုင်းနဲ့ပြင်ပ Oblique ဆန့်ကျင်ဘက်-side Rotate အဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည်။ (ညာဘက်) ကိုစည်လက်ဝဲလှည့်သောအခါ, ပြင်ပ Oblique စာချုပ်။ ပင်စည်ညာဘက်လှည့်သည့်အခါ, (လက်ဝဲဘက်) ကိုပြင်ပ Oblique အမျှင်လှုပ်ရှားမှုကိုသက်ဝင်။

4 - အဆိုပါ Transversus Abdominis

အဆိုပါ Transversus Abdominis ကြွက်သား။ မီးခိုးရောင်ရဲ့ခန္ဓာဗေဒ / Wickimedia Commons

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏အနက်ရှိုင်းဆုံးအလွှာက "transversus abdominis" ဟုခေါ်သည်။ အဆိုပါ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက်ထွင်ထားတဲဖို့ back နှင့်နံရိုးမှအိမ်ရှေ့ကနေကိုယ်ထည်ပတ်ပတ်လည်ထုပ်။ တစ်ဦး corset တစ်ခုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခါးပတ်နဲ့ဆင်တူအလျားလိုက် run အဆိုပါ transversus abdominis ၏ကြွက်သားမျှင်။

ဒါကကြွက်သားကျောရိုးဒါမှမဟုတ်ထွင်ထားတဲရွှေ့မကူညီဘူး, ဒါပေမယ့်အသက်ရှူနှင့်အသက်ရှူနှင့်အတူကူညီပါဘူး။ ဒါကကြွက်သား, အဆုတ်ထဲကနေလေမာန်သက်တမ်းကုန်ဆုံးလွယ်ကူချောမွေ့ကူညီပေးသည်ကျောရိုးတည်ငြိမ်နှင့်ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါချုံ့ကူညီပေးသည်။

5 - အဆိုပါက Hip Flexors

အဆိုပါက Hip Flexors ။ Wikimedia Commons

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors တစ် flexion လှုပ်ရှားမှုတွင်အတူတကွခြေထောက်နှင့်ပင်စည်ကိုရောက်စေကြောင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors နည်းပညာပိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမဟုတ်ကြပေမယ့်သူတို့အများအပြား ab လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလှုပ်ရှားမှုတွေလွယ်ကူချောမွေ့ပါဘူး။

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors တက်စေသောကြွက်သားများပါဝင်သည်:

Psoas အဓိက
Illiacus
Rectus femoris
Pectineus
Sartorius

"AB လေ့ကျင့်ခန်း" အဖြစ်ရာထူးတိုးခံရသည့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများအမှန်တကယ်တင်ပါးသည့် ABS ထက်ပို flexors အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့မူကွဲဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာမကြာခဏဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်သို့ရောက်လာကြောင်းခိုင်မာတဲ့အစွမ်းထက်ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ဝမ်းဗိုက်ခွဲထုတ်နိုင်ရန်အတွက်, သင်တင်ပါးဆုံရိုး flexors များ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှု minimize နှင့်ဝမ်းဗိုက်၏ကျုံ့တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အမှန်တကယ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors အပေါ်အာရုံစိုက်ထားတဲ့ ab လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာဥပမာအားခြေဆင်းကျင်းပကြသည်အထူးသဖြင့်အခါအပြည့်အဝထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း, ပါဝင်သည်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုအဓိကတင်ပါးဆုံရိုး flexors ကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်မျက်နှာကြက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အားနည်းနေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအထူးသဖြင့်လျှင်, နောက်ကျောနာကျင်မှု၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အပြည့်အဝထိုင်ထအရင်ကဆိုရင်ဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors အလုပ်လုပ်တယ်တစ်ခု ab လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ထပ်ဥပမာတစ်ခု supine (မျက်နှာတက်လဲလျောင်း) အနေအထား၌ပြစ်မှားမိမဆိုခြေထောက်-ပြုစုပျိုးထောင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တနည်းကား, ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာ ABS ထက်ဝေးပိုတင်ပါးဆုံရိုး flexors အလုပ်လုပ်တယ်နှငျ့သငျကောင်းသောဝမ်းဗိုက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်သည်အထိပြုသောအမှုမဖြစ်သင့်။

အဆိုပါ ABS ခွဲထုတ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကသင်၏ ab ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာနေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors များ၏ပါဝင်ပတ်သက်မှုအသေးအဖွဲအားဖြင့်ကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။

6 - တစ်ထိရောက်သောမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်အကြပ်အတည်း။ အယ်လန် Danahar / Getty Images

အခုဆိုရင်သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာတစ်ဦး၏အခြေခံဥာဏ်ရှိသည်ကြောင်းနှင့်သူတို့အလုပ်လုပ်ပုံကို, သင်အမှန်တကယ်ကဤကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်းနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးထိရောက်သောမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ဒီဇိုင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ပေါင်းစပ် 5 မှ 10 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ:
1. ကျောရိုး flexion:
  - တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် ab အကြပ်အတည်း
  - Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း
  - ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
  - အခြေခံပညာအကြပ်အတည်း
  - ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိ
2. လည်ပတ်:
  - စက်ဘီးအကြပ်အတည်း
  - ဆေးပညာ Ball ကိုအတူထိုင် Oblique Twisted
3. အတိုင်းအတာ:
4. တည်ငြိမ်မှု:
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှရွှေ့။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တိုင်းကို 2 မှ 3 ပတ်ကပြောင်းပါ။
တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားကျုံ့နှင့်အတူကောင်းသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းပါ။
သင့်ရဲ့ ABS ကျုံ့နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကျုံ့နှင့်သင်၏ကျောရိုးဆီသို့၌သင်တို့၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်။
နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။
သငျသညျဖို့လိုအပျသညျ့အခါသင်၏ဦးခေါင်းကိုထောကျပံ့, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းပေါ်ဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်မေးစေ့ဆွဲထုတ်ကြပါဘူး။

> ရင်းမြစ်

> Kravitz, Len ။ SuperAbs လက်စွဲစာအုပ်အရင်းအမြစ်။ Excellence ၏ပါဝါကို။ (1998) 1, 1-20 ။

> Kravitz, Len, အနိမျ့-ပြန်တည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ရေး။ IDEA ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူ, (2001) 12 (9), 17-18 ။

1 - အဆိုပါ Rectus Abdominis

2 - အဆိုပါပြင်ပ Oblique

3 - အဆိုပါပြည်တွင်း Oblique

4 - အဆိုပါ Transversus Abdominis

5 - အဆိုပါက Hip Flexors

6 - တစ်ထိရောက်သောမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles