Enhanced Beginner စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ Next ကိုအဆင့်မှဒါဟာယူပါ

ဒါကအစပြုသူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကနေခြေလှမ်းတက် အခြေခံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစှမျးသတ်တိယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုပိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေးလံလေးနှင့်အတူ။ ဒါဟာတင်ပါးအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဓိကကကြွက်သားတွေအပေါ်အာရုံစိုက် glutes , ပေါင်, ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့် ABS ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့, ရိုးရှင်းတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်စဉ်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

• ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: သင်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
• ပစ္စည်းကိရိယာလို: အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို နှင့် ခုခံတီးဝိုင်း ။

လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ဖွဲ့စည်းမှုပုံစံ

• 5 မှ 10 မိနစ်အလင်း cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-Up နဲ့စတင်
• 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုပိုမိုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, အစုံတို့အကြားအရာကြွင်းသမျှ၏ 20 မှ 30 စက္ကန့်နှင့်အတူအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
• သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်မိုးသည်းထန်စွာကြောင်းကိုအသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့ယူပြီးသုံး Non-ရက်ဆက်တိုက်တတစ်ပါတ်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုအဘို့, ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio နှင့်ကျန်းမာ, နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ် နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် ။

1 - ကီထိုင်အတူ Dumbbell

1. ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell ကိုင်ထားပါ။
2. ကွေးဒူး ထောက်. ၎င်း, ဒေါက်၌သင်တို့၏အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကီထိုင်သည့်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် (သို့မဟုတ်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်) များမှာအထိပါပဲ။ အတွက် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခြေချောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်သေချာပါစေ။
3. ထရပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ၎င်းဘောလုံးအပေါ် Pushups

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်နှင့်ပေါ်မှာရှေ့ဆက်လှိမ့်, သင်အငြိမ့်ပြန်ရုပ်သိမ်းပခုံးနှင့်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်အတွက် ABS နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထောကျပံ့နိုငျဘယ်မှာမှထွက်လက်လမ်းလျှောက်။
2. ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်လက်ထားပါနှင့်တစ်ဦး pushup သို့လျှော့ချပေးရန်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
3. start ပြန်နှိပ်ပါ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဘောလုံးပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့ဖျော်ဖြေလည်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, ပုံမှန်အစည်းအဝေး pushups လုပ်နေသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ။

3 - အဆုတ်

1. အကြောင်းကို 3 ပေမပါဘဲခြေနှင့်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။
2. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဒူးကွေး။
3. ခြေ၏ဗဟိုကျော်တိုက်ရိုက်ဆင်းအိမ်ရှေ့ဖနောင့်ခြင်းနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့နောက်ကျောဒူးကိုလျှော့ချ။
4. သငျသညျရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့တွန်းအားပေးအဖြစ်အတွက်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ထားပါ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။

4 - ရင်ဘတ် Press

1. တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လေးနဲ့စတင်စွန်ပလွံထွက် facing ။
2. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောကျတှငျမှီတိုင်အောင်နှိမ့်ချလက်နက်လျှော့ချ (လက်နက်ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ။
3. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲပြန်ဖွင့်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - Deadlifts

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။
2. နောက်ကျောအပြားနဲ့အတူနောက်ကျောနှင့် ABS အစွန်အဖျားမှာတင်ပါးကနေပခုံးနှင့်အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအတိုင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
3. အဆိုပါ glutes ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - ကိုနှစ်ချက်လက် Dumbbell တန်း

1. ယင်းကိုယ်ထည်သည်အထိခါးမှာကွေးကျော်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ပါတယ် ABS အနည်းငယ်ကွေးနှင့်ဒူးထောကျ။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ချအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကျောစာချုပ်ချုပ်တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်များမှာသည်အထိအလေးထဆွဲ။
4. အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

7 - ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင်

1. ခြေအောက်မှာခုခံတီးဝိုင်းထားပါနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လက်ကိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
2. ညာဘက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကို ယူ. , တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. နှင့်ပြွန်အပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။
3. အတူတူခြေအဆင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 16 ခြေလှမ်းများဒါမှမဟုတ်အခန်း၏အရှည်အဘို့အညာဘက်ကိုနင်းဆက်လက်။

8 - Triceps Kickbacks

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်များနှင့်နောက်ကျောကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိခါးမှာတင်နိုင်။
2. လာမယ့်ကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးတက် Pull ။
3. triceps စာချုပ်ချုပ်, သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့, ငြိမ်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။
4. အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

9 - က Ball ကိုအပေါ်အကွံဆံပင်ကောက်ကောက်

1. အဆိုပါပေါင်ပေါ်မှာအနားယူအလေးနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်သည်သင်၏ကျောထောက်ပံ့ဘောလုံးကိုနဲ့ယိမ်းယိုင်မှာပါပဲသည်အထိရှေ့သို့လမ်းလျှောက်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်လက်နက် swinging မရှိဘဲပခုံးဆီသို့အလေးဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

10 - ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်

1. တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, သင့်ကိုယ်ထည်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။
2. ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, ညာဘက်ဘောလုံးကိုလှည့်။
3. စာချုပ်, လက်ဝဲပြီးတော့နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှဘောလုံးကိုဆောင်ကြဉ်းနှင့် ABS ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း Go နှင့်ကိုယ်ထည်မှာအသာလှည့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ထို Ball ကိုအပေါ်အကြပ်အတည်း

1. သင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းအောက်မှာဘောလုံးကိုနှငျ့အတူအိပျ / အနိမ့်ကိုပြန်နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ဖြတ်ပြီးလက်အားထားပါ။
2. နှိမ့်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ ribcage ၏အောက်ဆုံးဆွဲ, ဘောလုံးကိုပယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကျုံ့။
3. သငျသညျထကျခွေအဖြစ်, တည်ငြိမ်ဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - Bird ကိုခွေး

1. လူလက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်မှာလက်, တင်ပါးအောက်မှာဒူး ထောက်. ပြန်ဖြောင့်, တင်းကျပ်စွာ ABS ။
2. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုကိုင်ပြီးနှင့်တင်းကျပ်စွာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအဆင့်သည်အထိညာဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။
3. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။