တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုသင်ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်အမြဲတမ်းလုပ်ပါနိုင်သလားကြက်

တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများစွာသောလူများအတွက်ဘုံပြဿနာဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ-ကဲ့သို့ကြွက်သားတစ်ခုဒဏ်ရာခံစားခဲ့ကြရသည်ဆိုပါက strain-သင် recover ကိုကူညီမယ့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများ၏ကျွမ်းကျင်န်ဆောင်မှုမှအကျိုးပေမည်။ အကယ်. သင့်ရဲ့ PT သင်ခြုံငုံတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့, ဒီတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်သူတွေကိုအစီအစဉ်ကိုဆန့်ကဲ့သို့, လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်သငျသညျတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသင်ပေးလို့ရပါတယ်။

အဘယ်ကြောင့်သင်ကသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်သင့်သလော

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားအုပ်စုကိုသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောတွင်တည်ရှိသည်နှင့်သင့်ဒူးကွေးသို့မဟုတ် flexing တာဝန်ရှိသည်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလည်းသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျော၌သင်တို့၏တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကူးကတည်းကသူတို့မှာလည်းသင့်ရဲ့ gluteal ကြွက်သား running နှင့်လမ်းလျှောက်တူသောလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့ကူညီရန်ဝတ်ပြုကြလော့။ သုတေသနဆန့်၏ထိရောက်မှုကိုအကဲဖြတ်ရန်ဆက်လက်နေစဉ်, လူတွေတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်ဒီတော့စေ့စေ့အလုပ်လုပ်သောအချို့သောအကြောင်းပြချက်ပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• ကာကွယ်ခြင်းဒဏ်ရာ
• အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကာကွယ်ခြင်းသို့မဟုတ်ကုသ
• ခြုံငုံ mobility တိုးတက်စေပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ပေါင်များတွင် mobility ထိန်းသိမ်းခြင်းသင်တို့ကိုလည်းအကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• အားကစားလှုပ်ရှားမှုပြီးနောက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့ကျဆင်းခြင်းကိုကူညီနိုငျ နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) သည်ဤကြွက်သား၌တည်၏။

တစ်ဦးကယေဘုယျတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့ hammy ရဲ့အပြောင်းအရွေ့လမ်းကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီသင်ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။

သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ပုံမှန်မဟုတ်သောအာရုံသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်း, ပေါင်, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်ခြေထောက်ခံစားရလျှင်, ထိုကိုလည်းသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။

1 - ထိုရိုးရှင်းသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ဒီရိုးရှင်းတဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းနှင့်အတူစတင်ရန်ကြပါစို့။ သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦး strain နေရာ, ဒါကြောင့်သတိနဲ့ဆက်လက်ဆောင်ရွက်စေနိုင်သည်။

1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ဖြောင့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှခါးမှာကွေးနေဖြင့်ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိဖို့။
3. 15 မှ 30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
4. ပြန်စတင်အနေအထားသို့အပန်းဖြေ။
5. သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆွဲသင့်ရဲ့ပေါင်၏နောက်ကျောအတွက်ခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်ဆန့်ရန်သေချာစေပါ။ သင်သည်မည်သည့်အလွန်အကျွံနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။

2 - အဆိုပါ Hurdler တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

အဆိုပါ hurdler တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ right လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. တဦးတည်းခြေထောက်ထွက်ဖြောင့်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
2. ဒူးမှာကတခြားခြေထောက်ကွေးနှင့်သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အတွင်းပိုင်းပေါင်ဆန့်ကျင်ကြောင်း, ခြေဘဝါးနေရာချ။
3. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ဝေးနိုင်သမျှခါးမှာကွေးနေဖြင့်တဦးတည်းဖြောင့်ခြေထောက်ကျော်ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိဖို့။
4. 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
5. သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
6. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

3 - (ပြီးတာနဲ့မှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး) တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch ရပ်

နောက်တစ်နေ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းမှာအားလုံးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာရပ်တည်မှုအနေအထား၌ပြစ်မှားမိခြင်းနှင့်တပြိုင်နက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကြက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်သင်ရပ်တည်မှုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အလက်ျာခြေမရပ်နဲ့ဖြတ်ကူး။
2. တဖြည်းဖြည်းခါးမှာကွေးခြင်းအားဖြင့်သင့်ညာဘက်ဒူးရန်သင့်နဖူးကိုလျှော့ချ။
3. ဖြောင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
4. 15 မှ 30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
5. သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
6. သင့်ရဲ့ညာဘက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးနေဖြင့်အခြားဘက်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch (ကအချိန်မှာတစျခုမှာခြေထောက်နဲ့) ရပ်

တ-အတော်များများကမျက်စိရပ်တည်မှုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းအတော်လေးဖြစ်နိုင်သည်လုပ်ဖို့အလွယ်ဆုံးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဘယ်နေရာမှာမဆို-နေအိမ်, ရုံး, ဒါမှမဟုတ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်အိမ်ပြင်-ကြောင့်အဘယ်သူမျှမကအထူး tools များလိုအပ်သည်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. စာအုပ်တွေသို့မဟုတ်မစင်တစ်ဦးကို small stack ပေါ်မှာအနားယူတစ်ဦးဖနောင့်အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။ သငျသညျအပြင်ဘက်မှန်လျှင်, သင်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်ကားများအတွက်စောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေနိုင်ပါတယ်။
2. ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးထားပါ။
3. ဘယ်မှာနံရံနဲ့မျက်နှာကြက်တွေ့ကြံရာအရပ်ဆီသို့တက်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။ သငျသညျပွငျပဖြစ်ကြသည်နှင့်မျှမတို့သည်မြို့ရိုးသို့မဟုတ်မျက်နှာကျက်ရှိသည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတောင်သင့်ရဲ့နားရွက်နှင့်အတူအကြောင်းကိုများမှာဒါရိုးရိုးလေသို့တက်ရောက်ရှိဖို့။ တက်သင့်ရဲ့လက်နက်ရောက်ရှိ, သင်၏ခြေကိုမျက်နှာသို့ဆင်းရောက်ရှိဆန့်ကျင်သည်အတိုင်း, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောစောင့်ရှောက်မည်။
4. ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောထားပါ။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးပေါ်ရှေ့ဆက် pivoting ရပါမည်။
5. ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်ပခုံးကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။
6. 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold များ, သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
7. ခြေထောက် Switch များနှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

5 - အဆိုပါ Runner ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်ကို Stretch

အဆိုပါအပြေးသမားရဲ့လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားများအတွက်ဘုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. တစ်မြို့ရိုးမှတဦးတည်းခြေလျင်ရပ်နှင့်ပခုံးအမြင့်မှာမြို့ရိုးပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာချ, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို။
2. ထိုအုတ်ရိုးသို့တွန်းအားပေးနေချိန်မှာတဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူပြန်နေတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။
3. ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်ပါ။
4. 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. ရှေ့ဆက်အဆင့်နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
6. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6 - ထားသောပုဝါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

သင့်ရဲ့ PT သင့်ရဲ့ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှအိမ်ထောင်စုပစ္စည်းများကိုသုံးစွဲဖို့သငျသညျဆုံးမဩဝါဒပေးစေခြင်းငှါ, သငျသညျအစားသိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်ခါးပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်ပေမယ့်အများဆုံးရှေးရှေး, သူတို့ရဲ့သုတ်ပဝါပို်ဖျော်ဖြေဖို့လက်သုတ်ပုဝါရှိသည်။

အဆိုပါသုတ်ပဝါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။
2. loop သင့်ရဲ့ခြေချောင်းန်းကျင်ကြာမြင့်စွာရေချိုးသုတ်ပဝါနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ထားသောပုဝါစွန်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဖြောင့်ခြေထောက်ကိုချီဖို့သုတ်ပဝါပေါ်ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်ထားရန်သေချာစေပါ။ အဆိုပါသုတ်ပဝါမပါဘဲခြေထောက်မြေပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
4. တစ်ဦးလမ်းပိုင်းသင်၏ပေါင်ကိုနောက်ကွယ်မှခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်ယူလာပါ။ သင့်အတွက်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရပေမည် နွားသငယ်ကို ။ ဒါဟာပုံမှန်ပါပဲ။
5. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold, ပြီးတော့အနားယူ။
6. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်သုံးမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေကြအတိုင်းသုတ်ပဝါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းကောင်းသောခံစားရသငျ့ကွောငျးကိုသတိရပါ; ဒါကြောင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်လျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်နှင့်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစ်ဆေးပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားများတွင်တင်းကျပ်စွာခံစားနေတယ်ဆိုရင်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုသင်ယူဖို့သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှု။ သုတေသနဆန့်ဒဏ်ရာတားဆီးသို့မဟုတ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်သည်ကိုကာလကြာရှည်ယုံကြည်ချက်စမ်းသပ်ဖို့ရောက်နေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ PT သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ကိုကူညီဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်မြားကဲ့သို့အလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်ပေမည်။

> Sources:

> Behm DG, Blazevich AJ, ကေးအေဒီ, ကျန်းမာတက်ကြွတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှု, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပွားမှုအပေါ်ဆန့ကြွက်သားများ Mchugh အမ်ထူးခြားသောသက်ရောက်မှု: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2016; 41 (1): 1-11 ။ Doi: 10,1139 / apnm-2015-0235 ။

> Medeiros DM, Cini တစ်ဦးက, Sbruzzi, G, Lima CS ။ ကျန်းမာနုပျိုလူကြီးများအတွက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်ဆန့်ငြိမ်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု: စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ Physiotherapy သီအိုရီနှင့်အလေ့အကျင့်။ 2016; 32 (6): 438-445 ။ Doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401 ။