တစ်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးပေါ်တွင်သင်၏ iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်းကိုလှိမ့်လွန်းတင်းကျပ်စွာရတဲ့ထံမှသင်၏ IT တီးဝိုင်းစောင့်ရှောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအတိတ်တွင်ထိုကဲ့သို့သော ITBS အဖြစ်အိုင်တီတီးဝိုင်းကိစ္စများမှကျရောက်နေတဲ့ခဲ့ပြီးပြီဆိုပါကဒါဟာအထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပါတယ်။ သငျသညျမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ် Self-နှိပ်ခံလုပ်နေတာနဲ့ချသင့်ရဲ့ဒူးရန်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးရဲ့ထိပ်ကနေသင့်ရဲ့ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်တလျှောက်ပြေးသောအိုင်တီတီးဝိုင်း, တစ်လျှောက်မိုင် (ကော်) ကိုထုတ်လုပ်ဆောင်နေပါတယ်။
သင်သည်သင်၏အိုင်တီတီးဝိုင်းကိုလှိမ့်အမြှုပ်မှအသစ်သို့ဆိုလျှင်ငါတို့သည်သင်တို့သတိပေးရန်ရှိသည် - ကမသက်မသာရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအီအနည်းဆုံးတစ်နည်းနည်းမခံစားရဘူးလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းနည်းနည်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ကလုပ်နေတာနှင့်လှိမ့၏အပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရတဲ့မဟုတ်ပါဘူး။
သင်၏ IT Band လှိမ့်ပုံလုပ်နည်း
1. သင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်လက်နက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့နေစဉ်တွင်, သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအနီး, သင်၏ပေါင်၏အထက်ပိုင်းပြင်ပသောအဘို့ကိုအောကျရေမြှုပ် roller နေရာချ။
2. ယခု, လက်ျာဘက်ချင့်သင့်ရဲ့ဒူးအထက်ဖို့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့နှင့်သင့်အိုင်တီတီးဝိုင်းရဲ့အရှည်လှိမ့်ရန်သင်၏ခြေထောက်နှင့်လက်နက်ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျအခြို့သောဒေသများမှာပိုနူးညံ့ကြင်နာမှုခံစားရပေမည်, သင်ဖိအားကိုချွတ်ဖြေလျှော့ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကို အသုံးပြု. တင်းမာမှုများ၏ပမာဏကိုချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအမြှုပ်ကိုလှိမ့မှအသစ်စက်စက်နေနှငျ့သငျမိုင်တွေအများကြီးရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်အလုပ်လုပ်ကြောင့်ခံစားရရန်အနည်းငယ်သာဖိအားလိုအပျကွောငျးတှေ့ရှိနိုငျသညျ။
3. နောက်ကျောသင်၏ IT တီးဝိုင်းများ၏အထက်အဘို့ကိုဦးတည်နေတဲ့တဖြည်းဖြည်းချင်းနှေးကွေး-ရွေ့လျားမှုအတွက် Roll နှင့်အနည်းငယ် 'passes အဘို့အလိုကျောနဲ့ထွက်ဆက်လက်။
4. သငျသညျကိုလှိမ့်နေတဲ့အဖြစ်မှန်မှန်အသက်ရှူထိန်းသိမ်းထားဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ သင်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာပွဲချင်းပြီးဖြတ်ပြီးလာနေလျှင်, ခဏရပ်ရန်နှင့်ကြိတ်စက်ပေါ်နေရစ်။ တူတိုက်ရိုက်ဖိအားလျှောက်ထားခြင်းအတွက်ထုံးတက်ကိုချိုးဖျက်ကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ထိုသို့ overdo ဖို့သတိထားပါဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်သာမပိုတဲ့ထက်တစ်မိနစ်အဘို့တယောက်ပွဲချင်းပြီး၌ကျင်းပရန်သင့်ပါတယ်။ သင်ကထုံးကိုလွှတ်နိုင်ဖို့ကြိုးစားကြောင်းအပိုင်းကျော်တိုတောင်းလိပ်လုပ်ဖို့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။
5. သင်တဦးတည်းခြေထောက်ပြီးဆုံးင့်ပြီးတာနဲ့သင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်အတူတူပါပဲလုပ်ပါ။ တချို့ကအပြေးသမားသာသူတို့ ITBS လက္ခဏာတွေခံစားပြီးတော့အခြားခြေထောက်အတွက်ပြဿနာဖွံ့ဖြိုးဆဲတက်အဆုံးသတ်ပါတယ်ရှိရာခြေထောက်လှိမ့်များ၏အမှားတွေကိုပါစေ။
foam Rolling သိကောင်းစရာများ
အချို့အဆင်မပြေခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်းခံစားရရန်ပုံမှန်ဖွင့်သော်လည်း, သငျသညျမခံနိုင်သောနာကျင်မှု၏အချက်မှလှိမ့်ချလိုက်ကြဘူးသေချာပါစေ။ ဒါကြောင့်လည်းနာကျင်င် အကယ်. ရုံတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအပိုင်းပေါ်ရွှေ့။
သငျသညျတစ်ခုတည်း session တစ်ခုပြည်၌ရှိသမျှသောထုံးဖယ်ရှားပစ်ရတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအဘယ်သူမျှမကပိုအသက် 15 ထက်မိနစ်ရန်သင့်အမြှုပ်ကိုလှိမ့ကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။ အစွန်းရောက်အီ၏အချက်ဖို့တွန်းအားပေးသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံအချိန်ကိုလှိမ့ဖြုန်းအမှန်တကယ်ကောင်းသော သာ. အပြစ်ပြုနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ကငျြ့သုံးပြီးနောက်ဒါဟာအမြှုပ်ကိုလှိမ့၏တိုတောင်းသောအစည်းအဝေးများအတွက်လုပ်ကိုင်ဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။
သင်ပထမဦးဆုံးကိုလှိမ့် start တဲ့အခါမှာနေ့ချင်းညချင်းရလဒ်များကိုကြည့်ဖို့မမျှော်လင့်ပါနဲ့။ သို့သော်တသမတ်တည်းကိုလှိမ့၏ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင်, သင်ကခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိရန်နှင့်သင့် IT တီးဝိုင်းကိုလှိမ့်သင်ပထမဦးဆုံးစတင်ခဲ့သည့်အခါသကဲ့သို့မသက်မသာဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေစတင်ပါလိမ့်မယ်။
အတော်များများက gyms မြှုပ် roller ရှိသည်, ဒါကြောင့်သင်အဲဒီမှာတဦးတည်းကိုအသုံးပြုဖို့နဲ့သင်တစ်ဦးအမြန်သရုပ်ပြပေးမယ့်သင်တန်းဆရာတောင်းဆိုနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအိမျပွလှိမ့များအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်ဝယ်ယူရန်စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်, အအစပျိုးပွိုင့် Grid မြှုပ်ကြိတ်စက်အပြေးသမားအကြားတစ်ဦးအနှစ်သက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။