ကာကွယ်ဆေးရှင်အပြားမှ 7 နည်းလမ်းများ

by ခရစ္စ Luff

ကို run လိုက်တဲ့အခါရှင်နာကျင်မှုရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို

ရှင်အပြားအသုံးအများဆုံး running ဒဏ်ရာများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ သငျသညျ Shin အပြားနှင့်အတူခံစားရပါလိမ့်မယ်နာကျင်မှုအောက်ပိုင်းခြေထောက် (anterior Shin အပြား) ၏အပြင်ဘက်မျက်နှာစာတစျပိုငျးကိုပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခြေထောက် (posterior medial Shin အပြား) ၏အတွင်းပိုင်းနောက်ကျောအပေါ်များသောအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။

ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်: သူတို့ပြုစေခြင်းငှါဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရှင်အပြားအစပြုသူအပြေးသမားများအတွက်အလွန်ဘုံများမှာ အများကြီးလည်းမကြာမီလွန်း ။ Shin အပြားများသောအားဖြင့်တင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေနှင့်အားနည်း Shin ကြွက်သားကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နေစဉ်အခြားအချက်များဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရှားကြပေမည်။ ခက်မျက်နှာပြင်များပေါ်မှာအပြေးသင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေပေါ် ADDED strain ထားနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကို run တဲ့အခါမှာကိုလည်းသင်ကသင်၏ရှေ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေတည်ငြိမ်သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်စေ pronate သို့မဟုတ် supinate လိမ့်မည်။ ဤသည် biomechanical အားနည်းချက်ဆင်းရဲသားကိုထောက်ခံကြောင်းနဲ့ဖိနပ်တို့ကပိုမိုဆိုးရွားစေလိမ့်မည်။ နောက်ထပ်ဘုံအကြောင်းမရှိရိုးရှင်းစွာလွန်းနေပြီးဖြစ်ပါတယ်။
Recovery ကို: Shin အပြား, သင်မြန်နှုန်းပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ယူနိုင်ပါသည်ခြေလှမ်းများ၏နံပါတ်ရှိပါသည်။ ပထမဦးစွာသင် run ပြီးနောက်သင်၏အနိမ့်ခြေထောက်ပေါ်ရေခဲဗူးကိုသုံးနာကျင်မှုလျှော့ချရန်။ တိုင်းလေးခြောက်လမှနာရီတဆယ်တဆယ်ဖို့မိနစ်အပေါ်ရေခဲကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်၏ခြေမသို့ခြီးမွှောကျနေသည်သေချာပါစေ။

ဤတွင် Shin အပြားကာကွယ်တားဆီးဖို့လမ်းခုနှစ်သွယ်ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့နာကျင်မှုရှိနေသေးလျှင်, စိတ်ဖိစီးမှုကျိုး၏ဖြစ်နိုင်ခြေနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

1 - အရမ်းလျှင်မြန်စွာသင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးပှားမနေပါနဲ့

ယော်ဒန်မြစ် Siemens / ကျောက်ခေတ် / Getty Images

သူတို့များသောအားဖြင့် (အထူးသဖြင့်ပြေးအသစ်ဖြစ်ကြသောသူတို့အဘို့) အပြေးသမားလည်းလျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်များအတွက်ခွင့်မပြုပါဘူးတဲ့အခါမှာဖြစ်ပေါ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရှင်အပြားတစ်ခုသုံးရင်ဒဏ်ရာစဉ်းစားနေကြသည်။

သင့်ရဲ့ပြေးအပေါ်ပြန် Cut နှင့်လုံးဝချွတ်ရက်အနည်းငယ်ယူပြီးစဉ်းစားပါ။ အဆိုပါအရေးကြီးသောအရာနာကျင်မှုမှတဆင့် run ဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen နှငျ့သငျနာကျင်မှုခံစားရရန်စတင်သောအခါအပယ် back ။ ရှိသမျှသောအပိုဆောင်းချိန်နှင့်အတူသင်အခွင့်အလမ်းများကိုများများရှိပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့နွားကလေးဆန့် နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်။ overstretch ဖို့မအထူးသတိထားပါ; တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ပို်သို့ဖြေလျှော့။

2 - ဘယ်အချိန်မှာဖြစ်နိုင်ပါ့မလားတံပိုတိုးမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ Run

Dave နှင့်က Les Jacobs / Getty Images

ထိုကဲ့သို့သောကွန်ကရစ်အဖြစ်ခက်ခဲမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်အပြေး, သင့်ကြွက်သားတွေ, အဆစ်, အရိုးပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ဒါဟာဖို့အရေးကြီးပါတယ် သင့်ရဲ့ပြေးမျက်နှာပြင်များကွဲပြား ။ အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ပိုမိုမြင့်မားမိုင်အကွာအဝေးပြေးသည်, အပေါ်ကို run ဖို့မြက်သို့မဟုတ်ဖုန်လမ်းကြောင်းရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ ပြေးစက်ပေါ်တွင် run နေအမှန်တကယ်လမ်းများသို့မဟုတ်လမ်းဘေးစင်္ကြံပေါ်ပြေးခြင်းထက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူသည်, ဒါကြောင့်သင်ပြေးစက်များအတွက်ရွေးချယ်ဖို့လိုပေမည်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကြိမ်တစ်ပါတ်ပြေး။

3 - သင့်ကိုယ်သင်လုံလောက်အနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန် Give

ရောနှောနေခြင်းပုံများ - Dave နှင့်က Les Jacobs

သင်ပထမဦးဆုံးအပြေးနှင့်အတူစတင်ရန်အခါ, တတန်းအတွက်နှစ်ရက်အပြေးရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်ဦးက အနားယူရာနေ့ သည်သင်၏ကြွက်သား, အဆစ်, အရိုးပေါ်ဆာန်ကန့်သတ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် recover လုပ်ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုငါပေးမည်။ သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရပြေးသမားအနေရင်တောင် အပတ်တိုင်း running မှပယ်မှာအနည်းဆုံးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ရက်ယူပြီး Shin အပြားနှင့်အခြားသုံးရင်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျော့နည်းစေသည်။ တစ်ဦးကအနားယူရာနေ့ပြည့်စုံသောနေ့ရက်ကိုချွတ်သို့မဟုတ် Low-သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည် Cross-လေ့ကျင့်ရေး ထိုကဲ့သို့သောရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးအဖြစ်, လှုပ်ရှားမှု။

4 - ပုညာကို run ဖိနပ် Get

sergeyryzhov / Getty Images

သူတို့ရဲ့ကူရှင်ကိုဆုံးရှုံးပြီဖိနပ်ထဲမှာ run နေ Shin အပြားဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ သငျသညျသငျ့သညျ သငျ့ရဲ့ပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုး တိုင်း 300 400 မှမိုင်။

မှားဖိနပ်ဝတ်ထားလည်း Shin အပြားဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, ဒါကြောင့်သင်ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုသို့မဟုတ်ကူရှင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်လျှင်ကြည့်ရှုရန်သင့်ဖိနပ်စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးမှာကျွမ်းကျင်သူထံမှအကြံဉာဏ်ကိုရယူလိုက်ပါ running အထူးစတိုးဆိုင် သင်ဝတ်ထားပါတယ်သေချာစေရန် ညာဘက်အပြေးဖိနပ် သင်၏ခြေကိုများနှင့်သွားဘို့။

သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကဲ့သို့ဝေးဆန့်ရန်မလိုပါကြောင်းထိုနည်းတူ, Over-the-counter ဖနောင့် LIFT ထည့်စမ်းပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့သငျသညျအကောင်းရှိသည်သေချာအောင် ပြေးပုံစံ ။ သငျသညျကို run တဲ့အခါသင်အရမ်းရှေ့ကိုအမှီ အကယ်. သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေပေါ်ခက်လွန်းဆွဲနိုင်ပါသည်။

5 - နေတိုးကာကွယ်ဆေးရှင်အပြားမှပေါ်ပေါက်

andresr / Getty Images

အပြေးလာသောအခါသင် Shin နာကျင်မှုကိုခံစားပါကဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ရှေ့ဘက်မှာနေသောအားနည်း anterior tibialis ကြွက်သား၏ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါကကြွက်သားအထက်သို့ခြေ flexing အတွက်တာဝန်ရှိသည်နှင့်အ, က Non-ပြေးသမားအတွက်မကြာခဏဆင်းရဲနွမ်းပါးတဲ့င်သောကွောငျ့, သငျသညျ Shin နာကျင်မှုခံစားစတင်ရန်စခွေငျးငှါသငျတို့အပြေးအသစ်အနေသို့မဟုတ်သင်အရမ်းလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်မယ်ဆိုရင် Shin အပြားဖွံ့ဖြိုး။

ထိုကဲ့သို့သောဖနောင့်ပေါ်ပေါက်သို့မဟုတ်ခြေချောင်းတိုးပြီးအဖြစ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ Shin နာကျင်မှုတားဆီးကူညီပေးဖို့, သင့်သည်နွားသငယ်နှင့် Shin ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သူတို့အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ Post-run ကိုသင်တို့ကိုလည်းကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းကိုငါပေးမည်။

တိုးမွေးမြူရေးလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

တိုးတိုးပြီးလုပ်ဖို့အလွန်လွယ်ကူပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်အထူးပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါဘူး, သင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုသူတို့ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ anterior tibialis ကြွက်သားကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့် Shin အပြားကိုတားဆီးဖို့သူတို့ကိုအကြိမ်အနည်းငယ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအောက်ထစ်ကျော်ဆွဲထားနှင့်အတူတစ်ဦးခြေလှမ်းများ၏အစွန်းပေါ်တွင်မတ်တတ်ရပ်။
နံရံတစ်ခု, လက်ရန်း, ဒါမှမဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
အဖြစ်ဝေးထဲကအစွန်းကျော်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်ခြေချောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ သာသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အစွန်းအပေါ်ဖြစ်သင့်သည်။
အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အထက်သို့သင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့သင်၏လက်ျာခြေမပေါ်တွင်သင်၏ခြေချောင်း Pull နှင့်သင့် Shin အတွက်ကျုံ့ (anterior tibialis) feeling တစ်ခုအကျဉ်းဒုတိယများအတွက်ကိုင်ထားပါ။
ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားရန်သင့်ခြေချောင်းကိုလျှော့ချ။
သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်တူညီသောအရာလုပ်ပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုလုပ်ပါ။

6 - ဖနောင့် Strike နဲ့တိုးအပြေးရှောင်ကြဉ်ပါ

Erik Isakson / Getty

သင်၏ခြေကိုအလယ်အပြေးလာသောအခါဆင်းသက်ဖို့အကောင်းဆုံးနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးတည်းသောဆင်းသက်ပြီးနောက်သင့်ခြေချောင်း၏အရှေ့ဘက်မှ ဖြတ်. လှိမ့်သင့်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဒေါက်ပေါ်ဆင်းသက်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏ရှေ့ဆက်အရှိန်အဟုန်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့် Shin အပြားဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်ပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုနှင့်သက်ရောက်မှုအများကြီးကိုဖွင့်။

ထိုနည်းတူစွာ, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်ဆင်းသက်အပြားနှင့်အခြားသုံးရင်ဒဏ်ရာ Shin ရန်နောက်ထပ်ပံ့ပိုးအချက်ဖြစ်နိုင်သည့်သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ, overworks ။

ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်လေယာဉ်ဆင်းသက်ဖနောင့်ဆင်းသက်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းပြေးနှင့်အလေ့အကျင့်ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ကြိုးစားနိုင်အချို့သောနည်းလမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

ဖိနပ်မပါဘဲပြေးလာသောအခါလူအများစုသည်သဘာဝကျကျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးတည်းသောဆင်းသက်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏သဘာဝအလျောက်ချဲ့မနေတော့ရှာတှေ့နိုငျဒါဘိနပ်မပါသောသို့မဟုတ်အချိန်ကာလတိုတောင်းသောကာလအဘို့အခြေအိတ်အတွင်းကော်ဇော, မြက်ပင်, ဒါမှမဟုတ် Turf အပေါ် running ကြိုးစားပါ။ ပထမဦးဆုံးမှာအသက် 30 စက္ကန့်နှင့်အတူစတင်ပါနှင့်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီအကြောင်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ကတည်းကသင်ဘိနပ်မပါသောလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကို run သင့်တယ်မဆိုလိုပါ။ သို့သော်တစ်ဦးအပျော့, လုံခြုံမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရေတိုကြားကာလပြေးသငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်ဖို့နောက်ထပ်အလွန်ကြီးစွာသောလမ်း, ထိုကဲ့သို့သောတင်းပါးကန်ဘောအဖြစ်အပြေးလေ့ကျင့်လုပ်နေတာခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်မြင့်မားဒူး ထောက်. , နောက်သို့ဆုတ်ပြေး, ဒါမှမဟုတ်အခြမ်းရောသမမွှေဖွငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျသူတို့အားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မဆိုလုပ်ပေးသောအခါ, သင်၏အဒေါက်ပေါ်ဆင်းသက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါပဲ။ ဒါကြောင့်ပိုသူတို့ကိုသင်လေ့ကျင့်, ပိုသင့်ဖနောင့်ဆန့်ကျင်အတိုင်း, သင်တို့၏ခြေရှေ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်ဆင်းသက်လေ့ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ Pre-ပြေးနွေး-Up ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အပြေးလေ့ကျင့်ပြုပါသို့မဟုတ်သင့်ပြေးသို့သူတို့ကိုငါအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်ပြေးနေစဉ်အတွင်းနေ့စဉ် 5-6 မိနစ် running မြင့်မားဒူးထောသို့မဟုတ်နောက်သို့ဆုတ် 30 စက္ကန့်ကြားကာလ intersperse နိုင်ဘူး။
သင်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရှေ့ဆက် lunge မသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တဲ့အခါဒီအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည် ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး အများအပြားအပြေးသမား overstride တစ်ဦးစိတ်သဘောထားရှိသည်အခါ။ တိုင်းခြေလှမ်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတိုက်ရိုက်သင်၏ခြေနှင့်တကွ, Mid-ဝါးလေယာဉ်ဆင်းသက်အာရုံစိုက်ပါ။ သင်၏ခြေသင်နှင့်မြေပြင်နှင့်နီးစပ်သောအောက်မှာနေဖို့ဒါနိမ့်နှင့်အတိုလွှဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုထားပါ။ သငျသညျမီးခဲပေါ်မှာနင်းနေလျှင်အဖြစ်, အလင်းနှင့်အမြန်သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ

7 - သင်၏နွားသငယ်ကိုဆန့်

သူ Mike Harrington / Getty Images

သင်ရပ်တန့်ပြေးနေတဲ့အဖြစ်ပျော့ Shin နာကျင်မှုခံစားရပြီးအမြန်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းပြုလျှင်။ ဒါကြောင့်အပျော့စားနာကျင်ကိုက်ခဲမရမယ့်ဒါမှမဟုတ်သင်အပြေးဆက်လက်ကြောင့်ပိုမိုဆိုးရွားလာပြီရဲ့လျှင်သင်ကိုရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင်သင်နေသေချာအောင် သင့်ရဲ့နွားကလေးဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်။ သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုတကယ်ကြပ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်တစ်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးများသို့မဟုတ်အခြားသုံးပြီးသူတို့ကို massage အနှိပ် tool ကို ။ တစ်ပြေးပြီးနောက် Self-နှိပ်နယ်၏တောင်မှပဲငါးမိနစ်ဟာကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုသို့မဟုတ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားနှိပ်ခံဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆက်ဆံပါ။

> Sources:

> ရှင်အပြား။ အရိုးအထူးကုခွဲစိတ်ကုဆရာဝန်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints ။

> ရှင်အပြား - ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်မှု။ MedlinePlus NIH ။ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm ။