ဒါကအနိမ့်-carb အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါသည်
မုန်လာဉဝါအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည် အာလူးများ၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏လေးပုံတစ်ပုံထက်နည်းသောရှိသည်, ဒါကြောင့်နိမ့်-carb အစားအစာကိုလိုက်နာသောလူအဘို့ကြီးသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ မုန်လာဉဝါတူညီစက်ရုံဂေါ်ဖီထုပ်ကဲ့သို့သောမိသားစု, ကိုက်လန်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီ (cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) ၏အဖွဲ့ဝင်များဖြစ်ကြသည်။ အရသာ၏အစွမ်းသတ္တိကိုကွဲပြားပေမယ့်ချက်ပြုတ်နှင့်အတူပျော့ဖြစ်လာသည်။ မုန်လာဉဝါအစိမ်းရောင်လည်းအာဟာရဖြစ်ကြောင်းနှင့် အကယ်. သင်သည်သစ်သီးသစ်ရွက်ရှာနေသည့်အခါအခြားရွေးချယ်စရာ။
သငျသညျ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များခါးသီးဖြစ်ရှာရမလဲ? သငျသညျဖြစ်ကောင်းသငျသညျခါးသောအရသာတစ်ခုအခြို့သောဓာတု (phenylthiocarbamide) ကိုမြည်းစမ်းဖို့ခွင့်ပြုမယ့်မျိုးရိုးဗီဇမူကွဲရှိသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber မုန်လာဉဝါအဘို့ရေတွက်
- ကုန်ကြမ်းမုန်လာဉဝါ Cube ၏ 1/2 ခွက်ကို: 3 ဂရမ် ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းဖိုင်ဘာ 1 gram ပါနဲ့ 18 ကယ်လိုရီ
- ထိရောက်သော၏ 6 ဂရမ် (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းဖိုင်ဘာ 2 ဂရမ်နှင့် 34 ကယ်လိုရီ: တစ်နည်းနည်း 4 အောင်စ (1/4 ပေါင်) ကျော် 1 အလတ်စားမုန်လာဉဝါ,
- ချက်ပြုတ် mashed မုန်လာဉဝါ၏ 1/2 ခွက်ကို: ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 3.5 ဂရမ်ပေါင်းဖိုင်ဘာ 3 ဂရမ်နှင့် 25 ကယ်လိုရီ
မုန်လာဉဝါအဘို့အများသောအညွှန်း
မုန်လာဉဝါ၏များသောအညွှန်းကိန်းများအဘယ်သူမျှမလေ့လာမှုများအစီရင်ခံထားပါပြီ။ တစ်ဦးလေ့လာမှုရှိပါသည် rutabagas ဆင်တူသော။ ကြောင်းလေ့လာမှုများအတွက်များသောအညွှန်းကိန်း 72 ခဲ့သည်။
မုန်လာဉဝါ၏များသော Load
အဆိုပါများသောဝန်အကောင့်သို့စားပါကသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုမည်သို့သောအစားအစာပမာဏကိုကြာပါသည်။ ထက်နည်း 10 တစ်ဦးက value ကိုအနိမ့်စေခြင်းငှါစဉ်းစားသည်။
- ကုန်ကြမ်းမုန်လာဉဝါ Cube ၏ 1/2 ခွက်ကို: 1
- အနည်းငယ် 4 အောင်စ (1/4 ပေါင်) ကျော် 1 အလတ်စားမုန်လာဉဝါ,: 2
- 1: ချက်ပြုတ် mashed မုန်လာဉဝါ၏ 1/2 ခွက်ကို
မုန်လာဉဝါ၏ကနျြးမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
မုန်လာဉဝါဗီတာမင် C, ဖိုင်ဘာ၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်, မန်းဂနိစ်, ကယ်လစီယမ်နှင့်ဗီတာမင် B6 ဟာကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ မုန်လာဉဝါလည်း (စ brassicas သို့မဟုတ် Cole ကောက်ပဲသီးနှံများကိုခေါ်) cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည်။
Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်ဆာအချို့အမျိုးအစားများအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေကာကွယ်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ဖို့ထင် phytonutrients နေသော glucosinolates အတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာ indoles, nitriles, thiocyanates နှင့် isothiocyanates သို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဖြိုဖျက်ကြပါတယ်။ ကင်ဆာဆန့်ကျင်အကျိုးကျေးဇူးများအဖြစ်လူသားတွေအတွက်လေ့လာရေးရောထွေးရလဒ်များကိုရှိခဲ့တယ်။ Glucosinates လည်းမွှားနဲ့ anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိပါတယ်။
မုန်လာဉဝါချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်ဖို့ကိုဘယ်လို
မုန်လာဉဝါနီးပါးသင်တစ်ဦးအာလူးချက်ပြုတ်ချင်ပါတယ်ဆိုလမ်းချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့က, မီးဖို၌ကင်ပြုတ်, ပေါင်းခြင်း, မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာချက်ပြုတ်, မီးဖိုပေါ် sauteed, ဒါမှမဟုတ်ပင်ကင်နိုင်ပါသည်။ သင်ပင်နိမ့်-carb မီးဖို-လှော်မုန်လာဉဝါပြင်သစ် fries စေနိုင်သည်။ သူတို့က (အထူးသဖြင့်အသေးစားကလေးမုန်လာဉဝါ) ကုန်ကြမ်းတာဝန်ထမ်းဆောင်ပြီးလျှင်, တုံးအတွက်ချက်ပြုတ်, mashed, ဒါမှမဟုတ်အိုးကင်၌ရှိသကဲ့သို့အသားနှင့်အတူချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုတည်းသောအတွက်အသိပေးချက်သူတို့တစ်တွေအများကြီးလျော့နည်းသိပ်သည်းကြောင့်မုန်လာဉဝါအာလူးထက်ပိုမြန်ချက်ပြုတ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
မုန်လာဉဝါနှင့်အတူကောင်းစွာသွားဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ရာသီကြက်သွန်ဖြူ, ဂျင်း, ဘေကွန်, မုန်ညင်း, သစ်ကြံပိုး, ပန်းသီး, parsley, စမုန်ဖြူနှင့် tarragon ပါဝင်သည်။ ဒီနိမ့် carb အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူစမ်းသပ်မှုနှင့်သင်မုန်လာဉဝါနှင့်အတူအာလူးကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်ဘယ်လိုကြည့်ပါ။
> Sources:
> Atkinson FS, Foster-Powell K ကိုအမှတ်တံဆိပ်-Miller က JC ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load တန်ဖိုးများအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဇယား: 2008 ။ ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2008; 31 (12): 2281-2283 ။ Doi: 10,2337 / dc08-1239 ။
> Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေး။ အမျိုးသားကင်ဆာဌာန Institute ။ https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet ။
> Minich DM, Bland JS ။ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက် phytochemicals "၏လက်တွေ့ထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှု၏သုံးသပ်ချက်ကိုအာဟာရပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 2007 ခုနှစ်ဇွန်လ; 65 (6 Pt 1): ။ 259-67
စံကိုးကားစရာ, စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာနအဘို့> ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ။