သငျသညျအစာစားနေကြသည် carbohydrate ဘယ်လောက်သိမှတ်ကြလော့တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်အရေးကွီး၏။ ဒီလိုလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့် carb ဂရမ်ရေတွက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်တို့အပေါ်မှာများမှာအစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်အပေါ် မူတည်. သင်စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်ပိုကျကှနျကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်လို့ယူဆတယ်ပါတယ်ရှိမရှိသိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ Atkins အစားအသောက်များတွင်အသားတင် carbs ကိုအသုံးပြုသော်လည်းဥပမာအားဖြင့်အများဆုံးဆီးချိုရောဂါ carb ရေတွက်သင်ယူလမ်းစုစုပေါင်း carb ဂရမ်, အသုံးပြုကြသည်။ ပိုပြီး carb နှင့်အတူအစားအစာ (တစ်နေ့လျှင် carb ၏အကြောင်းကို 200 ဂရမ်အထိတချို့အဓိပ္ပာယ်အားဖြင့် "အနိမ့်-carb" စဉ်းစားသည်) တွင်စုစုပေါင်း carbs ကိုသုံးပါသော်လည်းတစ်ဦးယေဘုယျစည်းမျဉ်းအဖြစ်, တစ်နေ့လျှင် carb ၏အကြောင်းကို 50-60 ဂရမ်အောက်မှာအစားအစာ, အသားတင် carbs ကိုသုံးပါ သူတို့ရဲ့ရေတွက်။
1 - စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ် Net က Carbs?
carb ရေတွက်၏ညာဘက် type ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်သင်၏အစားအစာအစီအစဉ်၏အောင်မြင်မှုအဖြစ်ခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဒီအာရုံစိုက်ပါဘူး။
စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာလဲ? တစ်ဦးကစုစုပေါင်း carb ရေတွက်သမျှအရင်းအမြစ်အစားအစာအတွက်အပေါငျးတို့သဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။
ပိုက်ကွန် carb count ကဘာလဲ? အသားတင် carb ရေတွက်သောအခါ, ဖိုင်ဘာအဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကျန်ကနေနုတ်ထားပါသည်။ တချို့ကလုပ်ငန်းများ၌အနိမ့်-carb သို့မဟုတ်သကြား-အခမဲ့အစားအစာများကိုနုတ် သကြားအယ်လ်ကိုဟော နှင့်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများဒါပေမယ့်ဒီအကြောင်းသတိထားဖြစ်ချေ။
2 - တိုင်းတာခြင်းအရေးကြီးဆုံးအရာပါ!
ဒါဟာသိသာအသံစခွေငျးငှါ, ဒါပေမယ့်သင်ရှိသည်ရာမည်မျှမသိရပါဘူးလျှင်သင်တစ်ဦးအရာအတွက်မည်မျှပစ္စည်းပစ္စယဖြစ်ပါတယ်မပြောနိုင်! လူတွေကသူတို့တကယ်ကသူတို့ခန့်မှန်းချက်လမ်းပိတ်ထားနိုင်ပါတယ်သည့်အခါခွက်သို့မဟုတ်ခြောက်လလက်မဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်တစ်ဇွန်းသို့မဟုတ်တဝက်ကိုအကြောင်းကိုသိကြစဉ်းစားရန်အဘို့အဒါဟာအလွန်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။
ဤပြဿနာကိုအရွယ်အစားပိုကြီးဆည်းပူးခဲ့ကြ်ထမ်းဆောင်အဖြစ်မကြာသေးမီဆယ်စုနှစ်များအတွင်းကိုချီးမြှင့်ခဲ့သည်။ ငါ 1960 ခုနှစ်အထိကြီးထွားလာခဲ့ပါတယ်တဲ့အခါမှာမုန့်တချပ်တစ်ခုသို့မဟုတ် muffins တစ်ခုသို့မဟုတ်အာဖရိကယခုပင်ဖြစ်၏ထက်အများကြီးသေးငယ်ဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါ့အပြင်စားသောက်ဆိုင်ဝေမျှနာမည်ကြီးတိုးချဲ့ပါပြီ။ တစ်ဦးကတစ်ဦးစားသောက်ဆိုင်အတွက်ခေါက်ဆွဲ၏ "အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်" ကိုအလွယ်တကူခေတ်ဟောင်း၏ "စားသုံးခြင်း" ၏သုံးခုသို့မဟုတ်လေးခုဆံ့နိုငျသညျ။ တောင်မှအသီးအပွပိုကြီးရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်ဘယ်အရာကိုတစ်ဦးအလတ်စားအသီးဖြစ်ဖို့အသုံးပြုယခုအကြှနျုပျတို့အားအသေးလှပါတယ်။
သငျသညျခွက်နှင့်ဇွန်း, မင်းသို့မဟုတ်တိပ်အတိုင်းအတာများနှင့်မျှော်လင့်နေတဲ့စကေးတိုင်းတာထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအကြှနျုပျတို့နှငျ့ပတျသကျစကားပြောနေကြသည်အတိအကျအဘယ်အရာကိုမြင်နိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်အကောင်းဆုံးကတော့, ဒီအချက်မှာ, အချို့ကိုသင်တိုင်း devices တွေကို retrieve ပါလိမ့်မယ်။
3 - က Non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်
Non-starchy ပေမယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်, သူတို့တစ်တွေအများကြီးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, နှင့် carb များအတွက်အာဟာရပေါက်ကွဲသံကြီးသူတို့ထဲကအများစုဟာနှင့်အတူကြီးမားသည်။ နိမ့်-carb အစားအစာတွင်ဤဟင်းသီးဟင်းရွက် starchier နှင့် carbier အစားအစာများ၏အရပျကို ယူ. , အနိမ့်-carb အစားအစာကိုသူတို့မစားကြသည်, ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ပမာဏကိုနှစ်ဆသို့မဟုတ်သုံးဆတက်အဆုံးသတ်အပေါ်လူအများစု။ အလယ်အလတ်-carb အစားအစာအပေါ်ပြည်သူ့တခါတရံမှာအားလုံးသူတို့ကိုမတွက်ပါ။
သူကပြောပါတယ်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် carb ရေတွက်သောကွောငျ့မမှန်ပုံစံမျိုးစုံနဲ့ဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့်ချက်ပြုတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများ၏လှည်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကညွတ်လှံသင့်လက်မအတိုင်းအထူရန်အလွန်ပါးလွှာခြားနားသည်။ အဆိုပါဒေတာဘေ့စသည်နှင့်အညီတစ်ဦးက "လတ်" ဘဲလ်ငရုတ်ကောင်းကျနော်တို့စိတ်ကူးအဘယ်အရာကိုမဖွစျနိုငျသညျ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် carbs ရေတွက်သငျသညျ 4 လက်မကယ့်ကိုတူအရာကိုသိတာသေချာပါစေခြင်းငှါအုပျသို့မဟုတ်တိပ်အတိုင်းအတာထွက်ရဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ရှိနိုင်ပါသည်။
ဂရင်း carbs အတွက်နိမ့်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ဒီလိုလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်မီသင့်ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်ကိုစစ်ဆေး - သူတို့ carb အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးသူတို့သွေးသကြားဓာတ်မြှင့်လေ့မသိပ်ဖိုင်ဘာကဝိုင်းနေကြသည်ကတည်းကတချို့ကအနိမ့်-carb အစီအစဉ်များကိုပင် "အခမဲ့အစားအစာများ" အဖြစ်အစိမ်းရောင်ရေတွက်။
4 - အသီးများတွင် Carb ရေတွက်
သစ်သီးများထဲကနေသူတို့ဆံ့ဘယ်လောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်ကြီးမားတဲ့အပြောင်းအလဲရှိသည် Raspberry တဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အသားတင် carb ၏ 3.5 ဂရမ်မှာ, ရန် စပျစ်သီးပျဉ် လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကို 31 ဂရမ်မှာ။ ယေဘုယျအားဖြင့်သီးအနည်းဆုံးသကြားရှိသည်, အပူပိုင်းနှင့်အခြောက်လှန်းအသီးအပွအရှိဆုံးရှိသည်။
သစ်သီးများ ပို. ပင် irregularly-ပုံဟင်းသီးဟင်းရွက်ထက်ဖြစ်လေ့, ဒါကြောင့်တခါတရံတွင်သင်သည်တိုင်းတာရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ နောက်ထပ်ပြဿနာများစွာကိုအသီးအပွ၏ပျှမ်းမျှအရွယ်အစားနှစ်ပေါင်းများစွာစိုက်ပျိုးထားပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, a "ကိုလတ်" ငှက်ပျောသီးအကြောင်းကို 7 လက်မရှည်သည်။ ရုံ 7 လက်မအရွယ်ငှက်ပျောသီးရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစား - ငါစျေးဝယ်ရှိရာစတိုးဆိုင်အပေါင်းတို့၌သူတွေကိုကြီးမားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ပန်းသီးနှင့်အတူတူညီ - တစ်အလတ်စားလူအများစုအဖြစ်အသေးစားစဉ်းစားမယ်လို့အရာ, ကိုဖြတ်ပြီး 3 လက်မဖြစ်ပါတယ်။
5 - Bean နှင့် Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်
သင်သည်သင်၏ carb ခွဲတမ်းအတွက်အခန်းတစ်ခန်းရှိပါက, ပဲနှင့် starchier ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သူတို့ကအရမ်းအာဟာရ-သိပ်သည်းသည်အခြား Higher-carb အစားအစာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ဖြစ်လေ့ရှိသောကြောင့်, အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင်, ပဲသငျသညျအစားအဆင်သင့်ပဲဝယ်ယူခြင်းထက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိမ်နှင့်သူတို့ချက်ပြုတ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဖြည်းဖြည်း-ကြေညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ယဉ်ပါးကစီဓါတ်တွေအများကြီးရှိသည်။
ပဲမျိုးစုံ၏တစ်ဦးကဝက်ခွက်ကိုပဲပုပ်ပဲ၏ချွင်းချက်နှင့်အတူ, carb ၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 15 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
ပိုများသော Bean ကိုအချက်အလက်များ:
Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်သူတို့ရှိသည်မည်မျှ carb အတွက်အများကြီးခြားနားသည်။ mashed အာလူး သူတို့အားအပေးအယူ "ဝက်ခွက် carb ခန့်က 15 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်" ၏အခြားတဝတည်းဖြစ်ကြ၏။
6 - ခေါက်ဆွဲအပါအဝင်သီးနှံ,
မှတ်ချက်: စား သောဘောဇဉ်အစားအစာများကို တစ်ဦးလိုအပ်ချက်မဟုတ်ပါ! အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအစည်းအရုံး၏ web site ကိုပြောပါတယ်: သင်အရှိဆုံးအာဟာရဖြစ်ကြောင်းမြားကောက်စပါးအစားအစာများကိုစားရန်သွားနေတယ်ဆိုရင်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့ကိုရွေးချယ်ပါ။
ဆီးချိုရောဂါပညာတတ်များအရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့တိုင်းတာမှုအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 15 ဂရမ်ကိုအသုံးပြုပါ။ အစေ့အဘို့, ဒီဝတ်ပြုဖလား 1/3 ရှိရာဆန်နှင့်ခေါက်ဆွဲ မှလွဲ. ချက်ပြုတ်အစေ့၏ထက်ဝက်ခန့်တစ်ခွက်, ဖြစ်ပါတယ်။
များအတွက် Carb အရေအတွက်ထဲက Check:
- Amaranth
- ပြောင်းဖူးအစားအစာ (grit, polenta နှင့်ပေါက်ပေါက်အပါအဝင်)
- Oats (ချက်ပြုတ် Oats အတော်ကြာအမျိုးအစားများအပါအဝင်)
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- ဆန်
- ဂျုံ (စသည်တို့ကိုမုန့်ညက်, bulgur, ခေါက်ဆွဲ, အပါအဝင်)
7 - မုန့်ဖုတ်ကုန်စည်
cookies များကို, ကိတ်မုန့်, pies, မုန့်, စသည်တို့အတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏတှေ့ရရန်တစ်ခုတည်းသောစစ်မှန်တဲ့လမ်း, တံဆိပ်ကိုဖတ်နှင့်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားအလွန်နီးကပ်အာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ တစ်ဝတ်ပြုမှုအတွက် 15 ဂရမ်အပေါ်အခြေခံပြီးတချို့ကကြမ်းတမ်းခန့်မှန်းချက်:
- တဦးတည်းအချပ်ပေါင်မုန့် (ဒီရက်များစွာကိုပေါင်မုန်စံအရွယ်အစားထက်ပိုကြီးတဲ့အချပ်ရှိသည်, ဒါတံဆိပ်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါကြောင်းသတိပြုပါ)
- တဦးတည်း 6 လက်မအရွယ် tortilla, မုန့်ညက်သို့မဟုတ်ပြောင်းဖူး
- တစ်ဦးဘီစကစ်မုန့်၏½, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအသေး (အချင်း 2 လက်မ)
- အင်္ဂလိပ် muffins ၏½
- ကြီးမားတဲ့အာဖရိက၏¼
- ကြီးမားတဲ့ muffins ၏⅓, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအသေး muffins (2½လက်မကိုဖြတ်ပြီး)
- 4-6 crackers
- 3 vanilla န့်ကို
- (2 လက်မအရွယ်စတုရန်း) frosting မရှိဘဲ 1 အသေးစား brownie သို့မဟုတ်ကိတ်မုန့်
8 - နို့ထွက်အစားအစာများ
နွားမရဲ့နို့တစ်ခွက်ကိုနို့ထဲမှာသကြားဓာတ် (Lactose ကို) မှကြွလာတော်မူသော, အထဲတွင် carb ၏ 11 မှ 12 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ နီးပါးသည်အခြား form မှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန် သည့် Lactose ကိုအချို့ကစော်ဖောက်ခြင်း (ဒိန်ချဉ်, ဒိန်ခဲ) မှတဆင့်ဒါမှမဟုတ်မုန့်နို့ (မိုးသည်းထန်စွာမုန့်) ထက်ပိုမိုအသုံးပြုသည်ဖြစ်သောကြောင့်လည်းကောင်း, ဖယ်ရှားခံရခြင်းဖြစ်သည်။ ဘက်တီးရီးယားဟာ Lactose ကိုကိုစားသောကြောင့်, ပင်တံဆိပ်ကပြောပါတယ်ထက်ဒိန်ချဉ်အတွက်လျော့နည်း carb အဲဒီမှာဖြစ်နိုင်သည် ။ ထုတ်လုပ်သူ (ဒိန်ချဉ်အဆိုးဆုံးဖြစ်ပါတယ်) သကြားထည့်ခြင်း start တစ်ချိန်က၏သင်တန်း, အားလုံးကစားနည်းကိုချွတ်ဖြစ်ကြသည်။
ဥပမာ: ဒိန်ခဲတစ်ဦးအောင်စများသောအားဖြင့် (လုပ်ငန်းများ၌ဒိန်ခဲကိုပိုမိုရှိနိုင်ပါသည်သော်လည်း) တစ်ဝက်တစ်ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များထဲမှဂရမ်အကြားရှိပါတယ်။
9 - အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါး ကိုသူတို့မကြာခဏဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့အစိတ်အပိုင်းဘို့တပြင်လုံးကိုအစေ့အပေါင်းကျန်းမာဆီမကြာခဏပိုပြီးဖိုင်ဘာကဲ့သို့တူညီသောအာဟာရတွေအများကြီးရှိသည်ကြောင့်အကြီးအနိမ့် carb အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ (starchier နေသော) သစ်အယ်သီးများနှင့်သီဟိုဠ်ထက်အခြားအများစုအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များအောင်စနှုန်းအသားတင် carb နှစ်ခုနှင့်လေးဂရမ်အကြားရှိသည်။
10 - Else ကိုအရာအားလုံး
ယခုကြှနျုပျတို့သူတို့ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိသည်သောအစားအစာများ၏အဓိကအမျိုးအစားဖုံးလွှမ်းပါတယ်။ အခြားနီးပါးအရာအားလုံးကိုတစ်ဦးအစာအာဟာရတံဆိပ်ရှိသည်ဖို့သွား, ဒါကြောင့်သင့်ကိုယ်သင်အဘို့အထုတ်တွက်ဆနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ မိုဘိုင်း apps များနှင့်အိတ်ကပ် carb-ရေတွက်စာအုပ်တွေလည်းအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်ရန်သေချာစေပါ တံဆိပ်များကိုဖတ် , ဂရုတစိုက်ဂရုတစိုက်တိုင်းတာ, သင့်ရဲ့ carb န့်သတ်ချက်ကိုသိ , သင်ဒဏ်ငွေပြုပါလိမ့်မယ်!