Collard အစိမ်းရောင် (သို့မဟုတ်ပဲ "collards") ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဂေါ်ဖီထုပ် (Brassica မိသားစု) ၏အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးဖြစ်ပါသည်။ ဤအုပ်စုလည်းအဖြစ် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရည်ညွှန်းတယ်။ Collard အစိမ်းရောင်ကယ်လိုရီနှုန်းအများဆုံးအာဟာရအစားအစာများကိုတဦးဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည်။ သငျသညျ collard အစိမ်းရောင်အသီးအသီးအောင်စတက်ထားရဆုံးအရာ၏အဆီ 1 ဂရမ်ရှိပြီးကြားအံ့သြဖြစ်နိုင်သည် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် (ဒီအမှန်တကယ်အများအပြားအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏မှန်) ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber အရေအတွက်
- ကုန်တယ်ကုန်ကြမ်း collard အစိမ်းရောင်၏ 1 ခွက်: ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းဖိုင်ဘာ 1 gram ပါနှင့် 12 ကယ်လိုရီ၏တစ်ဝက်တစ်ဂရမ်
- 4 အောင်စ။ ထိရောက်သော 2 ဂရမ် (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းဖိုင်ဘာ 4 ဂရမ်နှင့် 34 ကယ်လိုရီ: ကုန်ကြမ်း collard အစိမ်းရောင်၏ (¼ပေါင်)
- ချက်ပြုတ် collard အစိမ်းရောင်၏½ခွက်ကို: 2 ဂရမ် ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ပေါင်းဖိုင်ဘာ 3 ဂရမ်နှင့် 31 ကယ်လိုရီ
များသောအညွှန်း
အများဆုံး Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအမျှ collards ၏များသောအညွှန်းကိန်းများအဘယ်သူမျှမသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုလည်းမရှိ။
ခန့်မှန်းခြေများသော Load
- ကုန်ကြမ်း collard အစိမ်းရောင်၏ 1 ခွက်: 1
- 4 အောင်စ။ ကုန်ကြမ်း collard အစိမ်းရောင်၏ (¼ပေါင်): 1
- ချက်ပြုတ် collard အစိမ်းရောင်၏½ခွက်ကို: 1
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
collards တူသော Leafy အစိမ်းရောင်ရိုးရှင်းစွာအာဟာရနှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ Collard အစိမ်းရောင် , ဖိုင်ဘာ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များမှာ ဗီတာမင် K သည် , ဗီတာမင် A, ဗီတာမင် C, ဖောလိတ်, beta-carotene နှင့်အခြား carotenoids နှင့် lutein (ချက်ပြုတ် collard အစိမ်းရောင်၏ထက်ဝက်ခွက် 8 ကြိမ်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်! ရှိပါတယ်) ။
အဆိုပါ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်အုပ်စုတစ်စုအဖြစ် (ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, ဂေါ်ဖီထုပ်, ကိုက်လန်, နှင့်အခြားသူများ) ကင်ဆာအချို့အမျိုးအစားများအပေါ်ဆန့်ကျင်ကင်ဆာဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ပြပြီအဖြစ်လက်စထရော-လျှော့ချဂုဏ်သတ္တိများရှိခြင်း။
Collard ဂရင်းကိုပြင်ဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါဟာပေါ့ပေါ့သူတို့ကိုချက်ပြုတ်အရှိဆုံးအာဟာရများနှင့်ကင်ဆာတားဆီးရရန်လမ်းကြောင်းပြသခဲ့ပြီးရဲ့စိတျထဲမှာ collards ဒါပေမဲ့ဝက်ဝံပြင်ဆင်ထားရန်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ် phytonutrients သူတို့ထံမှ။
ပထမဦးစွာကောင်းစွာ collards သုတ်ခြင်း။ ထို့နောက်ယေဘုယျအားဖြင့်, သင် woodier ကို stem ထံမှ leafy တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းခွဲခြားချင်ပါလိမ့်မယ်။ (အဆိုပါကို stem ကိုစားနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကချက်ပြုတ်ဖို့ပိုရှည်ကြာပါတယ်။ ) ကိုက်အရွယ်အပိုင်းပိုင်းသို့ collard အစိမ်းရောင်ခုတ်။ ဤအချက်မှာ, သင်သည်များစွာသောချက်ပြုတ်နည်းများ, ဒါမှမဟုတ် saute 'ရေနွေးငွေ့မှာသူတို့ကိုပါဝင်သည်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုပြုတ်လို့ရပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့သံလွင်ဆီနှင့် sauteing ကြိုးစားပါနှင့်အနည်းငယ်သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်အတူဝတ်စားဆင်ယင်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Higdon ဖက်စပ်, Delage B, Williams က DE, et al ။ Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်လူ့ကင်ဆာအန္တရာယ်: epidemiological အထောက်အထားနှင့် Mechanistic အခြေခံ။ ဆေးဝါးဗေဒသုတေသန။ မတ်လ; 55 (3): 224-236 ။
Leroux, MarcusFoster-Powell, ကေးက, Holt, ဆူဆန်နာနှင့်အမှတ်တံဆိပ်-Miller က Janette ။ "များသောအညွှန်းကိန်းများနှင့်များသောဝန်တန်ဖိုးများကိုနိုင်ငံတကာစားပွဲပေါ်မှာ: 2002" လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ vol ။ 76, အမှတ် 1, 5-56,
Rungapamestry V ကို, Duncan က AJ, Fuller Z ကို et al ။ နောက်ဆက်တွဲ Hydrolysis နှင့် glucosinolates ၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ကံကြမ္မာအပေါ် brassica ဟင်းသီးဟင်းရွက်များချက်ပြုတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အဆိုပါအာဟာရ Society ၏တရားစွဲဆိုမှု။ 2007 ခုနှစ်ဖေဖော်ဝါရီ; 66 (1): 69-81 ။
စံကိုးကားစရာ, ဖြန့်ချိ 28. > ဘို့ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရ Database ကို> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ။