ဒါက အခြေခံန့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပစ်မှတ်သင်၏တင်ပါး၏ကြွက်သား, ခြေထောက်, ရင်ဘတ်နှင့်ကျော။ သင်တစ်ဦးကိုအသုံးပြုပြီးပါလိမ့်မည် ခုခံတီးဝိုင်း သင်သည်သင်၏လမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းနှင့်သင့်တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုလတံ့သော, သို့မဟုတ်ပြွန် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောအောင်ဖို့ key ကိုဝေးလွန်းသွားမရှိဘဲသင်၏လမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့ပဲအလုံအလောက်တင်းမာမှုသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလမ်းပိုင်းကောင်းသောခံစားရသင့်တယ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလှုပ်ခါနေလျှင်, ထိုငျသညျဝေးလွန်းသွားစေခြင်းငှါဆိုလိုသည်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ညာဘက်အဆင့်အထိရရှိရန်အလို့ငှာ, သင်တီးဝိုင်းကျင်းပရန်ရှိရာကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးတီးဝိုင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကသင်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူရအံ့သောငှါရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအရမည်မဟုတ်ပေမယ့်, သငျသညျလညျး, ပဝါကိုသုံးနိုင်သည်။
1 - လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ
- တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသို့မဟုတ်တိုးတက်လာသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေများအတွက်တစ်နေ့လျှင်တစ်လျှောက်လုံးထိုအပို်ဆောင်ရွက်ပါ။
- သက်သာခြင်းအမျိုးမျိုးသင့်အဆင့်မှဆန့် - ဟာပို်ကောင်းသောခံစားရသင့်တယ်။
- အနည်းဆုံး 15 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold နှင့်သင်အချိန်ရှိသည်ဆိုပါကတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဖြစ်နိုင်လျှင်နွေးကြသောအခါဤပို်လုပ်ဖို့အကြီးပါပဲ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအအေးရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်တစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းနှင့်အတူသင်၏အချိန်ယူပါ။
2 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
တင်းမာမှုကိုဖန်တီးရန်သင်၏ခြေကိုပိုမိုနီးကပ်စွာတပ်သားပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်, လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သငျသညျအငြိမ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေထောက်ကွေးကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်စဉ်သလောက်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ညင်ညင်သာသာခြေထောက်၏နောက်ကျောဆန့်, သင်ဆီသို့ညာဖက်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။
15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
3 - အတွင်းပိုင်းပေါင် Stretch
တင်းမာမှုဖန်တီးရန်လက်ျာလက်၌တပ်သားပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်, လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သငျသညျအတွင်းပေါင်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာဘေးထွက်ထွက်နှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညာဖက်ခြေထောက်ကိုလျှော့ချ။ သင်အရမ်းဝေးဆန့်ကြပါဘူးဒါကြောင့်အခြားလက်နှင့်အတူခြေထောက်ကူညီပံ့ပိုးရန်လိုပေမည်။
15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
4 - က Hip Stretch
ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်အတူတပ်သားပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်, လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေထောက်ထွက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာခန္ဓာကိုယ်အနှံ့နှငျ့သငျညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် glute အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားသွားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်လက်ဝဲမှလက်ျာပခုံးကိုလျှော့ချ။
15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
5 - အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch
နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးန်းကျင်တီးဝိုင်းတိုးချဲ့နှင့်ကွင်းဆက်ခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ တီးဝိုင်းကူးနှင့်ခြေနီးစပ်သူနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းတွင်ဖမ်း။ ညင်ညင်သာသာအခန်း၏နောက်ကျောကိုဦးတည်ပါကဆန့်နှင့်တင်းမာမှုများဖန်တီးနှင့်လမ်းပိုင်းမှထည့်သွင်းဖို့ကြိုးကို အသုံးပြု. ကျောခွေ။ ကန်ထရိုက်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခြေထောက်များကျော်ပြိုကျဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။
15-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6 - ရင်ဘတ် Stretch
အနည်းငယ်လက်မဆိတ်ကွယ်ရာလက်နှင့် cross-အတော်များများကမျက်စိသို့မဟုတ်ထိုင်အနေအထားများတွင်ချုပ်ကိုင်တီးဝိုင်း။ ညင်ညင်သာသာရင်ဘတ်မဆန့်ရန်သင့်အားတတ်နိုင်သမျှအတိုင်းအနိမ့်အထဲကဆင်းလက်နက်ဆွဲ။ သင်ကအရမ်းကြပ်သို့မဟုတ်လွန်းချောင်င်လျှင်တီးဝိုင်းအတွက်တင်းမာမှုကိုပြောင်းလဲသင့်လက်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါကနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျပခုံးပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။
7 - ဘေးထွက် Stretch
cross-အတော်များများကမျက်စိသို့မဟုတ်ထိုင်အနေအထားမှာတော့လက်ဝဲလက်နှင့်အတူပြွန်တွေထဲကခြမ်းပေါ်သို့ကိုင်နှင့်လက်ျာဘက်သို့လက်ရုံးကိုရောက်ရှိဖို့။ တင်းမာမှုဖန်တီးခြင်းနှင့်ခါး၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းဆန့်ခြင်း, လက်ျာလက်နှင့်အခြားအဆုံးပေါ်သို့ဖမ်းပြီးညင်ညင်သာသာဆွဲထုတ်။ နောက်ကျောကတဆင့်ပတ်လည်ဖို့မကြိုးစားပါပေမယ့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
8 - ကို Quad Stretch
သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေထောက်ကွေး left သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာပခုံးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ loop လက်ဝဲခြေထိပ်ပတ်လည်တီးဝိုင်း။ ညာဖက်လက်ဖျံပေါ်မှာညာဘက်ကိုအမှီနှင့်ညင်ညင်သာသာပေါင်၏ရှေ့ဆန့်ဖို့ glutes ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့ဆွဲထုတ်ဖို့တီးဝိုင်းကိုအသုံးပြုပါ။ တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းများအတွက် glutes ညှစ်။
15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။