ယင်းက Hip Flexors နှင့် Psoas ကြွက်သားကိုဆန့်ဖို့ကိုဘယ်လို

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ဆန့်ဖို့အသုံးပြုအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ် psoas ကြွက်သား။ ဤနှစ်ခုရှိပါတယ် အခြေခံပို် သင်စတင်ရန်။ နှစ်ဦးစလုံးဟာလူကြိုက်များ၏မူကွဲရှိပါတယ် အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်း ။

သင်က Stretch ခင်မှာ

ဤအပို်လုပ်နေတာမတိုင်မီက တက်နွေး အေးကြွက်သား overstretching ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။ တက်နွေးဖို့ဂရိတ်နည်းလမ်းတွေဂျက်ခုန်, ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, ဘေးထွက်-step, အရပျ၌အပြေး, ဒါမှမဟုတ်သင်ပြုသမျှအားကစားတူတဲ့ဆိုပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်။

ဤအပို်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်နဲ့အတူပြုကတည်းကသို့သော်ကပေါင်ခြံနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ဒေသများရှိကြွက်သားနွေးနှင့် pliable စေမည်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

Beginner တွေ Stretch

1. ဖြောင့်နောက်ကျောရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ရှေ့နှင့်သင့် left ခြေဖြင့်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ က 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး။ ဒါကရှေ့ဆက်သို့သင်ထားသင့်တယ် အဆုတ် အနေအထား။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။
2. နှိမ့်ချသင့်လက်နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းနှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်ကနေလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်, ပေါင်ခြံနှင့်သင့်လက်ဝဲဘက်မှာပေါင်သည်အထိရှေ့သို့တင်ပါးကိုမောင်း။
3. အကြောင်း 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့်မြင့် Stretch (ဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ)

1. အထက်ခြေလှမ်း 1 မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း, တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်များနှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောဒူး drop ။
2. အဆိုပါရှေ့ဆက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်တည်ငြိမ်ကြောင်းခံစားရလျှင်, ထသည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့လက်အားမြှင့်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ကြည့်ပါ။

1. ရှေ့ဆက်ဆင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးသည်သင်၏ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လမ်းပိုင်း, တင်ပါးဆုံရိုး, ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်ခံစားရနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
2. အကြောင်း 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာဗေဒ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကန့်သတ်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးဤအပို်များ၏ဖြစ်စေမွမ်းမံနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ခြေကျင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ကျော်သို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ခြေကျင်းနှင့်မသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

သင့်လျော် Form ကိုများအတွက်သိကောင်းစရာများ

သငျသညျအားကစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေဒဏ်ရာရရနိုငျသကဲ့သို့အချို့ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများယူမထားဘူးဆိုရင်ဆန့်နေစဉ်, သင်တို့သည်လည်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ထိခိုက်နာကျင်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးသားဖော်ပြခဲ့တဲ့ခဲ့တစ်ခုမှာအနည်းဆုံး 5 မိနစ်ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုမျိုးလုပ်နေသဖြင့်ပူနွေး-Up ဖြစ်ပါတယ်။ အခြားသူများကပါဝင်သည်:

• bounce မထားပါနဲ့။ ဒါကကြွက်သားရှည်သောအစားသင်ပြုချင်သောအရာကို၏ရွတ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားသွင်းအချက်များအပေါ်ဆွဲနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, တုံကြွက်သားအတွက်သေးငယ်တဲ့မျက်ရည်ဖန်တီးနိုင်ပြီး, သူတို့ကကြွက်သားကိုပိုမိုခိုင်မာသောနည်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စေနိုငျသောအမာရွတ်တစ်သျှူးပုံစံများအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေအဖြစ်။ အခြေခံအားဖြင့်တုံ hypermobile အဆစ်နှင့်ကြွက်သားညီမျှမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့လမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအစား, နှေးနှေး, ချောမွေ့လှုပ်ရှားမှုတွေကိုအသုံးပြုပါ။
• အကြီးအအင်အားစုနှင့်အတူဆင်းနှိပ်မနေပါနဲ့။ ကိုယ့်လမ်းညွှန်လိုပဲဒီရွတ်, အရွတ်များနှင့်သွင်းအချက်များအပေါ်မလိုချင်တဲ့ဖိအားပေးနိုငျသညျ အရှင်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ် overstretching ဖို့သင်ပိုမိုကျရောက်နေတဲ့အောင်။
• ဆန့်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။ ကျနော်တို့ယောဂမှတစုံတခုကိုလေ့လာသင်ယူကြလျှင်, အသက်တော်သည်ကိုသင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းဆန့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအစပိုင်းတွင်အလုပ်လုပ်ပေးသကဲ့သို့သင်တို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် exhale အဖြစ်ရှူ။