အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းဟာ triceps ပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာပြတွန်းအားပေးထံမှသင်တို့အရာအားလုံးလုပျကိုကူညီသောလက်နက်၏ကျောအပေါ်သူတို့အားအလွန်အရေးပါကြွက်သားကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးရန်တံခါးကိုဖွင့်လှစ် (သင်တစ်ဦး pushup လုပ်နေတာမဟုတ်, ဘာလို့လဲဆိုတော့နေမျှော်လင့်သောကွောငျ့ သငျသညျ) ပြပ်ဝပ်။ ,
အသုံးအများဆုံး triceps လေ့ကျင့်ခန်း kickbacks, Extension နဲ့ dips မှာကဲ့သို့ triceps ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လက်နက်ဖြောပါဝငျသညျ။ ဖြစ်ကြောင်းတချို့လေ့ကျင့်ခန်းလည်းရှိပါတယ် အခြားသူတွေထက်ပိုပြီးထိရောက် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ရာတွင်၌သင်တို့ကိုကူညီနိုင်ပါ။
အောက်တွင်သင်စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်တိုင်းဦးတည်ချက်ကနေကြွက်သားထိမှန်ကြောင်း triceps လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင် Triceps လေ့ကျင့်ခန်း Create:
- Beginners: 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 12-16 ကြိမ် 1-2 အစုံလုပ်ပါ။ တိုးချဲ့မှုတစ်ခုကနောက်တော်သို့လိုက်တစ် kickback နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး, ကြိုးစားပါ။
- အင်တာမီလန် / Adv: အစုံအကြားအနားယူ, အုပ်စုတိုင်းကနေ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံအဘို့အ kickbacks, Extension နဲ့ pushups 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ
- သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
- သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုစတငျမီအလင်း cardio အတူတက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ
1 - တစျဦးကလက်မောင်း Triceps Kickbacks
အဆိုပါ kickback အဆိုပါ triceps ကြွက်သားသုံးခုစလုံးဦးခေါင်းအလုပ်လုပ်ကိုင်, ဖြစ်ကောင်းအများဆုံးဂန္ triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျကိုကျော်တင်နိုင်နှငျ့သငျနောက်ကွယ်ကလက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့အဓိကသော့ချက်တစ်ခုစီကိုကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူတည်ငြိမ်သည့်တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။
2 - Triceps Kickbacks
သငျသညျအထကျကျောအဘို့အဘယ်သူမျှမထောက်ခံကြောင်းရှိသည်နှင့်သင်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းလုပ်နေလုပ်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါက kickback တစ်ဦးထက်ပိုသောပြင်းထန်သောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်ရှောင်ရှားရန်အနည်းငယ်ကွေးဒူးထားပါ။ သင်သည်သင်၏ကျောထဲမှာခံစားမိလျှင်, ငါနောက်ကျောတဦးတည်းလက်မောင်း triceps kickbacks ကိုသွားလိမ့်မယ်။
3 - တစျခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ် Kickbacks
သင့်ရဲ့ triceps အလုပ်လုပ်နှင့်နေချိန်မှာသင်ကဟန်ချက်စိန်ခေါ်မှုချင်လျှင်, တကယ်ပဲ, အဘယ်သူသည်, သင်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်သူတို့ကိုကြိုးစားနိုင်ပါဘူး။ အရူး? ဒီတစ်ခါလည်း, ဒါပေမယ့်မသာသင့် triceps အလုပ်လုပ်ကြဘူး, သင်အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ core နဲ့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ငါတစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုချစ်။
4 - Core Kickbacks
သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ core kickbacks အဓိကစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ပင်ပိုပြီးဖန်တီးပါ။ သိသာထင်ရှားတဲ့ဒီအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှင့်သင်ကကြိုးစားပြီးမတိုင်မီသင်လုပ်နေလုပ်နေအရာကိုသိသင့်ပါတယ်။ သင်တဦးတည်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ချချပြီးအားဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။
5 - Triceps Extensions
ယခုသင်ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ဆွဲငင်အားသင်တို့တဘက်၌အလုပ်ဖြစ်တယ်သို့မှသာရပ်နေနေပေမယ့်ဒီနေရာမှာနောက်ထပ်ဂန္နှင့် kickback အပေါ်တစ်ဦးယူပါတယ်။ ဒီတစ်ခုနှင့်အတူ, သင်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် overhead ကိုင်နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျသငျသညျကိုလျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဤသည်လွယ်ကူသောစတင်သည်နှင့်ခက်အစာရှောင်ခြင်းရရှိသွားတဲ့။
6 - Triceps Extensions အလဲလျောင်း
သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုထောက်ခံနေသည်နှင့်သင်အမှန်တကယ်ရှိသူများ triceps အာရုံစိုက်နိုငျသောကွောငျ့ဤအဖြစ်ကောင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးရွေ့လျားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီမှာ key ကိုအနည်းငယ်ပေါ့ပါးသွားနှင့်လာမည့်နားဖို့အလေးယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ မျက်နှာမနာရီမှကိုယ့်ကိုကိုယ်ကြိုးစားပါ။
7 - တစ်ဦးကလက်မောင်း Triceps Extensions
ဒါက extension ကိုတစ်ဦးအလွန်ကြီးစွာသောအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုဖြည့်ထည့်ပြောင်းရွှေ့ခက်နှင့်အဓိကပါဝငျစေသည်။ Plus အား, သင်ဆွဲငင်အားကြောင့်ပိုပြီးသိသာစေသည်သည့်ထောင့်မှာပါပဲ။
8 - တစ် Med Ball ကိုအတူ Triceps Extensions
တစ်ဦး Med ဘောလုံးကို, ၎င်းတို့၏သဘာဝအထောင့်မှာကွေးအက္ခရာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးများသောအားဖြင့်ကျယ်ပြန့်သောကွောငျ့ဤအ extension ကိုများစွာသောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအမှုအရာပျော်စရာစေရန်ဒီမှာပစ် add နိုင်ပါတယ်။ ရုံတစ်စုံတစ်ဦးကဖမ်းရန်ရှိမယ့်သေချာပါစေ။
9 - တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူ Triceps Extensions
နောက်ထပ် extension ကိုများနှင့်ဟုတ်တယ်အများအပြားရှိပါတယ်, တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းအသုံးပြုနေသည်။ ဒီမှာ key ကိုတည်ငြိမ် non-အလုပ်လုပ်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တီးဝိုင်းအပေါ်ကောင်းသောတင်းမာမှုရအတူတကွအလုံအလောက်အနီးကပ်လက်ဆောင်ကြဉ်းရန်ဖြစ်ပါသည်။
10 - တပ်ဦး Triceps Extensions နှင့်အတူဖိအားပေးရန်
သငျသညျမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ချင်လျှင်, သင်ပခုံးဝင်တိုက်ရန်ဒီနေရာကိုအနည်းငယ်ရှေ့လစာတိုးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ထို့နောက် overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, မျှော်ခေတ္တနား - သင်ဖြစ်ကောင်းကဒီမှာနည်းနည်းပေါ့ပါးသွားပါနှင့်သင်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း hit သေချာစေချင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုဖြောင့်လိုက်တဲ့အခါ, ထို့နောက်နိမ့်ခဏနားပြီးကျန်တာတွေကို။
11 - Close ကိုဆုပ်ကိုင် Bench Press က
အဆိုပါနီးစပ်ချုပ်ကိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလည်းအဖြစ်ကောင်းစွာရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထားကြောင်းအခြားအကြီးအ triceps စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ငါအပိုပေါက်ကွဲသံကြီးဘို့ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတူဒီအပြောင်းအရွေ့ထားလို။ ဟုတ်ကဲ့ကျွန်မဘဝလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီမှာ key ကို ... တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်အတွက်အတူတကွအနီးကပ်ဤအရပ်မှနာမတော်ကိုအမှီ ပြု. လက်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် '' နီးကပ်ချုပ်ကိုင်ထား။ '
12 - ဦးခေါင်းခွံနယ်
ကိုယ့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်နာမတျော၏ဦးခေါင်းခွံနယ်နှင့်မချစ်။ ဤသည်အခြေခံအားဖြင့်တစ်ဦး extension တခုဖြစ်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူကပြုပါနှင့်သင့်လက်ဝါးထွက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ဘားသင်၏လက်၏ကျောချကြွလာသောအခါဒီတော့သင့်ရဲ့နဖူးကိုကျော်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းခွံနှိပ်စက်မထားပါနဲ့။
13 - Band Pushdowns
သူတို့တကယ် triceps ပစ်မှတ်ထားနေသောကြောင့်ငါ pushdowns ကိုချစ်နှင့်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းခံစားရရန်တာရှည်ယူမထားဘူး။ ဒီမှာ key ကို 90 ဒီဂရီမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူစတင်ထို့နောက်ချတွန်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သောတံတောင်ဆစ်ချိုးရှေ့သို့ရှေ့မြောစေခြင်းငှါ, ပြီးတော့သင်ရုံအရှိန်အဟုန်အသုံးပြုနေသည်အဖြစ်ကပိုတင်နိုင်ဖို့မကြိုးစားပါ။
14 - Dips
Dips ။ အဘယ်သူသည် dips မချစ်သနည်း? ဒီတစ်ခါလည်းပခုံးပြဿနာများနှင့်အတူလူ။ dips မှတံခါးသော့ကိုသင်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်မှအနီးကပ်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဝေးလွန်းထွက်သွားလျှင်, သင်ပခုံးစစ်ပါလိမ့်မယ်။ အတွက်ခြေစောင့်သောအားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေပါ။ ထွက်ခြေကိုယူပြီးသို့မဟုတ်တဦးတည်းခြေလျင်သူတို့ကိုလုပ်နေတာကခက်ခဲပါစေ။
15 - Triceps တြိဂံ Pushups
wow ဤကယ့်ကိုခက်ခဲဖြစ်ကြပြီးသင်ဖြစ်နိုင်သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်တို့ကိုကျင့်အထူးသဖြင့်လျှင်, အလွန်များစွာသောလုပ်ဖို့နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်။ သူတို့သိပ်ခက်နေပါလျှင်, သင့်ဒူးထောက်သူတို့ကိုစမ်းပါ။
16 - တစျဦးကလက်မောင်း Triceps Pushups
ဤရွေ့ကား pushups သူတို့ကြည့်ရှုခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏ triceps အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျသကဲ့သို့သင်တို့ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးကအလွန်တိုတောင်းသောအကွာအဝေးရှိစေခြင်းငှါထက်အများကြီးပိုခက်ဖြစ်ကြသည်။ ငါထိပ်မှာ start နှင့်သင်သွားနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်ဝေးထွက်တွက်ဆသည်အထိရုံအနည်းငယ်လျှော့ချမယ်။
17 - ထို Ball ကိုအပေါ် Triceps Pushups
ထိုအလုပျကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ, သင်တို့လက်အတူတူနီးစပ်ဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ seesaw ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ စက်ရုံ, လူတွေရင်ဆိုင်ရဖို့မကြိုးစားပါ။