Safely ယင်းက Hip နှင့်ပြန်သွားရန်ကြွက်သားကိုဆန့်ဖို့ကိုဘယ်လို
အဲဒီမှာဆန့်ဖို့အသုံးပြုအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ တင်ပါးဆုံရိုး flexors, နှင့် psoas ကြွက်သား နိမ့်ပြန်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်ရှိရာ lumbar အရိုးကိုတိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက် ( "ဒါကြောင့်-အဖြစ်" အသံထွက်) ။ အဆိုပါ psoas ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာဖြစ်တဲ့အခါ, သူကနိမ့်ပြန်ပြဿနာများကိုပိုမိုဆိုးရွားများနှင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသော, ထိုအရိုးများနှင့်ကျောရိုး၏ discs တွေကိုချုံ့။
ဒီဓာတ်ပုံထဲမှာချီကာဂိုဝက်ဝံ cornerback Devin Hester တစ်ပြ ရိုးရှင်းတဲ့လမ်း တင်ပါးကိုဖွင့်ပြီးတင်ပါး၏ကြွက်သားကိုဆန့်ပေါင်ခြံနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချရန်။
ရှည်လျားသောကာလကိုတစ်စားပွဲခုံမှာထိုင်သူများသည်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှုမှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ဆနျ့ကငျြအုပ်စုတစ်စုလျော်ကြေးပေးဖို့ရှည်ဖို့နေစဉ်ထိုင်အနေအထား, အတိုကောက်တကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အခြား overactive ဖြစ်လာနေချိန်မှာကြောင်းအနေအထားအတွက်တိုးချဲ့ကာလအဲဒီကြွက်သား underactive ဖြစ်လာဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကြွက်သားမညီမမျှဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်နေရာအရပ်ဖြစ်၏။
ကြွက်သားညီမျှမှုကောင်တာမှဆန့်
ရွှေ့နှင့်မှန်မှန်ဆန့်အထိရယူခြင်းဒီနှင့်အတူကူညီပေးပါမည်။ ဆန့်လုံခြုံစွာဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအောက်ပိုင်းကိုပြန်နာကျင်မှုကကူညီပြသလျက်ရှိသည်။ တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုလျှော့ချဖို့သိသိသာသာအထောက်အကူပြ, သူတို့ဆန့်ဒီနှင့်အတူကူညီပေးသည်ပါပြီ။
ကျွန်တော်တို့အတော်များများဘာလို့လဲဆိုတော့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အထိုင်များ၏တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ရှိလူနေမှု-နှင့်ဤအိပ်ရာအာလူးဖို့ကန့်သတ်မရပါ! ပြောခဲ့တဲ့အတိုင်းကြာရှည်စွာများအတွက်စားပွဲခုံမှာထိုင်လျက်ဒါတင်းကျပ်စွာကြွက်သားမှဦးဆောင် သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့် ခြင်းနှင့် အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ။
ယောဂ၏အလေ့အကျင့်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုလျှော့ချဖို့နောက်ကျောကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုအများကြီးပို်ရှိပါတယ်။ ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားတဲ့လမ်းပိုင်းအများစုကိုသင်မည်သည့် setting ကိုအတွက်ဆွေမျိုးလွယ်ကူခြင်းနှင့်အတူလုပျနိုငျတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ယင်းက Hip နှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးရှေ့ကိုစတင် အဆုတ်အနေအထား ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ။ မြေပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူး drop ။
- ပုံအဖြစ်သင့်ညာဘက်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။
- သင်တစ်ဦးခံစားရသည်အထိသင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိ နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်း သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်နှင့်ညာဘက်ပေါင်ခြံ၌တည်၏။
- အကြောင်း 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold လွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာဗေဒ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကန့်သတ်အပေါ်မှာအခြေခံကဒီလမ်းပိုင်းပြုပြင်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ခြေကျင်းကျော်သို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ, ဒီဒူးအလေးပေးအဖြစ်သင့်ဒူးသင့်ရဲ့ခြေကျင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့ပါစေပါဘူး။
တငျပွသညျ့အခါပိုသိကြ
- သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ Up ကိုပူနွေးလာသငျ့သလော - သင်ကျိန်းသေဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့မဟုတ်ပဲ, ထွက်အလုပ်လုပ်မတိုင်မီအထိနွေးသင့်တယ်။
- ကြွက်သားမျှင်စာချုပ် - လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကြွက်သားကျုံ့အကြောင်းပါ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုပ်ဆောင်ပုံကိုနောက်ကွယ်ကသိပ္ပံထွက်ရှာပါ။
- အကောင်းဆုံး Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း - Cardio တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း regimen ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ဤသင်ပြုနိုင်ပါသည်အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
- Core ခွန်အားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု - တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အမာခံသင်၏ကျန်းမာရေးတစ်ခုမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ပိုင်ဆိုင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်ပိုင် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
- ထိပ်တန်း 10 အလေးချိန်သင်တန်းအောင်မြင်သိကောင်းစရာများ - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအားထုတ်မှုပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုလိုက်လျောအောင်ဤအကြံပြုချက်များကြိုးစားပါ။