နေ့စဉ်နေ့တိုင်းကွန်ပျူတာရှေ့မှာထိုင်ကျွန်တော်တို့အများစုရဲ့အကောင်းဆုံးကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးအထူးသဖြင့်ကတည်းက, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဖျက်ဆီးပါသညျနိုင်ပါတယ်။
ပခုံး Hunching နှင့်သင့်ထိုင်ခုံများတွင် slumping နာကျင်မှု, ခေါင်းကိုက်ခြင်း, တင်းမာမှု, သင်၏နောက်ကျောများတွင်တင်းကျပ်စွာ, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးနောက်ကျောစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့လာရေးပုံမှန်အစည်းအဝေးဆန့်ကြောင်းပြသလည်ပင်းနှင့်ပခုံးနာကျင်မှုလျှော့ချကူညီခြင်းနှင့်သူတို့မှာလည်းပုံမှန်အားလပ်ချိန်ရပ်တည်ရန်နှင့်လမ်းပိုင်းရုံးမှာထုတ်လုပ်မှုစွမ်းအားတိုးပွါးကြောင်းကိုပြသနိုင်ပါတယ်။
မသာကိုသင်နာကျင်မှုများနှင့်တင်းမာမှုများကိုလျှော့ချပေမယ့်သူတို့အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လပ်ချိန်သင်၏မျက်စိငြိမ်ဝပ်စွာနေခွင့်ပြုပါနှင့်သင့်တစျခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ကပိုသက်သာခံစားရဖို့ကြဘူး။
အောက်ပါပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းလည်ပင်းတခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားပြန်, ပခုံး, တင်ပါးနှင့် glutes နှင့်အတူရုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ အဖြစ်မကြာခဏသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တို့ကိုကျင့်နှင့်သင်လျော့နည်းတင်းကျပ်စွာနှင့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ပို. ပင်ကုန်ထုတ်လုပ်မှုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။
ဘယ်လို
- တိုင်း 45-55 မိနစ်ခန့်ပယ်သွားနှင့်ပြထားတဲ့အတိုင်းပို်ဖျော်ဖြေဖို့နှိုးဆော်သံသတ်မှတ်မည်။
- အနည်းဆုံး 15 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။
- သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားကိုယ်စားလှယ်များသလားနှင့်ပျော်မွေ့!
1 - ရင်ခေါင်းအထူးကု Stretch
ဆန့် ကိုအများဆုံးရှေ့ဆက် hunched ကျွန်တော်တို့ရဲ့အချိန်အများကြီးဖြုန်းကတည်းကရင်ဘတ်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ပြုနိုင်သည်ကိုအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း fo, သင်ကသုံးနိုငျ ခုခံတီးဝိုင်း နှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းရဖို့ overhead ကယူပါ။ သင်တစ်ဦးတီးဝိုင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ ရုံအတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်းဇာသို့မဟုတ်ဖြောင့်နှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်များယူပါ။
သငျသညျလညျးတံခါးရှာပြီးသင်ရင်ဘတ်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာရှေ့ဆက်နှိပ်, တစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံထားနိုင်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်အနေအထား, သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်ကလက်နက် ယူ. အတူတကွသင်၏လက်ချောင်းဇာ။ လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရင်ဘတ်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိအနည်းငယ်လက်မသင်၏လက်ကိုချီ။ 10-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ သငျသညျပခုံးပြဿနာများရှိပါကဒီအပြောင်းအရွေ့ရှောင်ကြဉ်ပါ။
2 - လမ်းပခုံး Shrugs
ပခုံးနှင့်လည်ပင်း, စာရိုက်နှိပ်ခြင်းနှင့် scrunching ကနေစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်တင်းမာမှုတွေအများကြီးကိုင်လော့။
တကယ်တော့ကျွန်တော်တို့အများစုကဖြစ်ကောင်းတင်းမာမှုနှင့်အတူတင်းကျပ်အောင်ထောင်ချောက်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများအောင်, ငါတို့နားလည်သဘောပေါက်ထက်အများကြီးပို hunch ။
ထိုအသွေး shrugs နှင့်သင်၏ထောင်ချောက်များနှင့်ပခုံးမှတစ်ဆင့်ရွေ့လျား Get ။ စာရိုက်သို့မဟုတ်အချိန်ကြာမြင့်စွာအလုပ်လုပ်ပြီးနောက်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ရုံကောင်းသောခံစားရ၏။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှု, အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သူတို့ကိုဖျစ်ညှစ်ထနားဆီသို့ဦးတည်ပခုံးကိုချီ။ 1-2 စက္ကန့် Hold နှင့်သင်ချအနားယူအဖြစ်သူတို့ကိုပြန်လှိမ့်။ 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့ရှေ့ဆက်ပြီးပခုံးလှိမ့်။
3 - အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch
ပခုံး shrugs ယင်းစောင်ရေသွားရကူညီပေးပါမည်နေစဉ်, ဒီအထက်ပြန်လမ်းပိုင်းအားလုံးပခုံးဓါးသွားကြားရှိကြွက်သားအဖြစ်ထောင်ချောက်နှင့်ပခုံးရပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ့်ပခုံးနှင့်အထက်ပြန်အခုအချိန်မှာဖြစ်ကြပြီးသင်ဤသည်သင်၏သွားလာရင်းမှရှည်လျားတနေ့လုံးဆန့်ဆန့်စေလိမ့်မယ်ဘယ်လိုတင်းကျပ်စွာထင်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်ထဲကလက်နက်ဆန့်ခြင်းနှင့်စွန်ပလွံဝေးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေရင်ဆိုင်ရနိုင်အောင်လက်လှည့်။ ဝါးအတူတူဖိဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်လက်နက်ကူးခြင်း, ABS ကျုံ့နှင့်နောက်ကျောလှည့်လည်, သငျသညျဦးခေါငျးကိုအနားယူကဲ့သို့ကွယ်ပျောက်သို့ရောက်ရှိ။
အစားကိုသင်တက်လှုနှင့်စိတ်ကူးယဉ်ဘောလုံးကိုကျော်ဖွင့်စိတ်ကူး, ပြိုကျပေမယ့်မထားပါနဲ့။ 10-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ လက်နက်လိမ်ကောင်းသောခံစားရမပါဘူးဆိုရင်, ရိုးရှင်းစွာအတူတကွလက်ချောင်းများဇာ။
4 - ကျောရိုး Twisted
အချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့ထိုင်ရင်းလည်းတင်းကျပ်စွာနှင့် Achi ကထွက်ခွာ, နောက်ကျောအောက်ပိုင်းထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒီအလိမ်လမ်းပိုင်းညင်ညင်သာသာကြောင်းတင်းမာမှုအချို့ကိုထွက်အလုပ်လုပ်ကူညီပေးပါမည်။ ဒီအပေါ်သိပ်ဝေးဝေးမသွားပါနှင့် - သင်သာဒီလမ်းပိုင်းခံစားရရန်အနည်းငယ်လှည့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ခြေနှင့်တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားထဲမှာ, ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာညာဘက်ဆီသို့ကိုယ်ထည်လှည့်ခြင်း, ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌သုံးပြီးလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းကိုကူညီကိုင်တွယ်။
အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်လိမ်နှင့်စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်မှသာလျှင်။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
5 - ကိုယ်ထည် Stretch
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားအာရုံစိုက်ရင်တောင်သင်ကိုယ်တိုင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာစေနိုငျသော hunched အနေအထားသို့ပြန်နစ်မြုပ်ရှာတွေ့လိမ့်မည်။
ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့သင့်ရဲ့နောက်ကျော, နှစ်ဖက်နှင့်လက်နက်အားလုံးကိုကြွက်သားဆန့်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့လည်းကိုယ်ထည်၏နှစ်ဖက်ဆင်းလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့တစ်ဖက်တစ်ချက်မှလက်နက်ယူနိုင်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှု, အတူတကွလက်ချောင်းများဇာနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သူတို့ကိုထမဆန့်။
သင်, ထို့နောက်ပြန်ဆင်းသူတို့ကိုလောကထဲကလူတော်တော်များများ, လက်နက် exhale နှင့်ဖွင့်နိုင်သည်ကဲ့သို့မြင့်မားတဲ့အထိဆန့်ကဲ့သို့နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပါ။ 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - လက်ဖျံ Stretch
သင်ပင်သင်သည်ထိုသူတို့အထဲကဆန့်သည်အထိသင့်ရဲ့လက်ဖျံစာရိုက်ကနေရနိုင်ပုံကိုတင်းကျပ်စွာနားလည်သဘောပေါက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့အတွက်လက်ဖျံနှင့်လက်ကောက်သူများအတွက်ကြွက်သားဆန့်ကူညီပေးသည်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ထွက်ညာဖက်လက်မောင်းကိုဆန့်နှင့်လက်ချောင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ညွှန်ပြနိုင်အောင်ချလက်လှည့်။
ညင်ညင်သာသာအဆိုပါလက်ဖျံတစ်လမ်းပိုင်း feeling, သင်ဆီသို့လက်ချောင်းများဆွဲထုတ်ဖို့လက်ဝဲလက်ကိုသုံးပါ။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားတစ်ဖက်တွင်ပြန်လုပ်ပါ။
7 - လည်ပင်း Stretch
သင်၏လည်ပင်းအခုအချိန်မှာဘယ်လိုတင်းကျပ်စွာပါသလဲ သင်ဤလည်ပင်းလမ်းပိုင်းပြုလျှင်သင်တို့ကိုထွက်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
လည်ပင်းမှာရှိတဲ့တင်းမာမှုကိုင်ပြီးအဖြစ်ကောင်းစွာခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်အထက်ပြန်တင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
ကွန်ပျူတာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရသောအခါကျွန်တော်တို့အတော်များများလည်ပင်းကြွက်သားတွေပေါ်အပိုစိတ်ဖိစီးမှုထားနိုင်သည့်, ရှေ့ဆက်ဦးခေါင်း drop ။
သင့်ရဲ့ဦးခေါင်း (သင်စမတ်နေလျှင်! ပိုပြီး) 11 ပေါင်အထိအလေးချိန်, ဒါရုံမည်မျှသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအပေါ်ကိုထည့်လေ့မရှိကြောင်းစိတ်ဖိစီးမှုစိတ်ကူးနိုင်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
သင့်ရဲ့ကုလားထိုင်၌ထိုင်ချရောက်ရှိဖို့နှင့်လက်ျာလက်နှင့်အတူကုလားထိုင်၏ဘေးထွက်ဖမ်းပြီးညင်ညင်သာသာလက်ဝဲရန်သင့်ဦးခေါင်းကိုစောင်းနေစဉ်လည်ပင်းနှင့်ပခုံး၏ညာဘက်အခြမ်းကိုဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်း feeling, ဆွဲထုတ်။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
8 - က Hip Flexor Stretch
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းတင်ပါး၏အထူးသဖြင့်ရှေ့, သိပ်ထိုင်လျက်ကနေတင်းကျပ်စွာရရှိသွားတဲ့။
သငျသညျထိုင်သောအခါတင်ပါးဆုံရိုး flexors တင်းကျပ်တဲ့ရစဉ်အခါ, glutes ဆန့်။ ဒီဧရိယာအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်နေ့ဆန့်အချို့ချက်ချင်းကယ်ဆယ်ရေးကမ်းလှမ်းသောကုလားထိုင်၏ဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သငျသညျရရှိသွားတဲ့သောတင်းကျပ်စွာလျှော့ချခြင်းနှင့်ကူညီပေါင်းနိုင်ပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်, ကျောအနည်းငယ်ခြေညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။ ကွေးသင်တစ်ဦးအဆုတ်လုပ်နေတာနှငျ့သငျညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိဒူးကိုလျှော့ချနေတဲ့နီးပါးကဲ့သို့အကျောဒူး။
အဆိုပါလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့နောက်ကျောခြေထောက်၏ glutes ညှစ်။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
9 - ထိုင်က Hip Stretch
အဆိုပါပေါင်အတွင်းကြွက်သားများအားလုံးသည်သိပ်ထိုင်ထံမှတင်းကျပ်စွာ get နှင့်ဤသည်အလွန်ရိုးရှင်းသောပြောင်းရွှေ့တင်ပါးကိုဖွင့်ကူညီပေးသည်။
ဒါကတင်ပါးနှင့် glutes အတွက်ကြွက်သားများရှုပ်ထွေးစီးရီးဆန့်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာထိုင်ရှည်လျားသောနေ့ကအပြီးအကြီးအခံစားရပါတယ်။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်နေစဉ်, လက်ဝဲဒူးကျော်ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ကောင်းတဲ့နှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ထထိုင်။
ညင်ညင်သာသာဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးခံစားရသည်အထိကိုယ်ထည်နှင့်အတူထွက်ရောက်ရှိ, ရှေ့ဆက်အမှီ ညာဘက် glute နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းလမ်းပိုင်း။
သငျသညျကိုလည်းလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့ညာဖက်ဒူးပေါ်နှိပ်နင်းနိုင်ပါ။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ ကဒူးနှောင့်အယှက်လျှင်ဒီအပြောင်းအရွေ့ Skip ။
10 - အတွင်းပိုင်းပေါင် Stretch
ဤသည်လမ်းပိုင်းအလွန်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်မကြည့်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်ကျိန်းသေလာသောအခါအဘယ်သူမျှမဖွင့်လှည့်ပတ်ဤသို့ပြုချင်တယ်။
အဲ့ဒါအပြင်ကအတွင်းပိုင်းပေါင်, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ခြံများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လမ်းပိုင်းပါပဲ။
ဒါကတင်ပါးကိုဖွင့်, ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတင်းကျပ်စွာနှင့်တင်းမာမှုဖယ်ရှားပစ်ရ။
ညာဘက်ဒါဟာလုပ်ပါ
ထိုင်ခုံနေစဉ်, ထွက်ကျယ်ပြန့်, ခြေချောင်းခြေထောက် ယူ. ပေါင်ပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူရှေ့ဆက်အမှီ။ ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS ကန်ထရိုက်။
သင်တစ်ဦးခံစားရသည်အထိပေါင်ထွက်တွန်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးသုံးနေစဉ်ညင်ညင်သာသာရှေ့ဆက်နှိပ် အတွင်းပေါင်အတွင်းလမ်းပိုင်း ။ 10-30 စက္ကန့် Hold နှင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သကဲ့သို့အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။
> Sources:
> Henning RA, Jacques P ကို, Kissel GV, Sullivan က AB, Alteras-ဝက်ဘ်သည် SM ။ မကြာခဏက Short အနားယူကွန်ပျူတာလုပ်ငန်းခွင် မှစ. ချိုး: Productivity နှင့်နှစ်ဦးကွင်းဆင်းဆိုဒ်များမှာကောင်းပြီ-ခံအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှု။ Ergonomics ။ 1997; 40 (1): 78-91 ။ Doi: 10.1080 / 001401397188396 ။
> Ylinen J ကို, Wirén K ကိုနာတာရှည်လည်ပင်းနာကျင်မှု၏ကုသမှုအတွက်လက်စွဲကုထုံး vs စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုန့ ်. Häkkinenအေ: ကျပန်း, ထိန်းချုပ်ထား Cross-ကျော်စမ်းသပ်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာဂျာနယ်။ 2007 ခုနှစ်; 39 (2): 126-132 ။ Doi: 10.2340 / 16501977-0015 ။