4700 မီလီဂရမ်များ၏နေ့စဉ်ပန်းတိုင်တွေ့ဖို့ကိုဘယ်လို
ပိုတက်ဆီယမ်ဟာအရေးပါတဲ့အတွက်နှလုံးခုန်ထိန်းညှိအတွက်အခန်းကဏ္ဍ, ကြွက်သား function ကိုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အရည်များ၏ချိန်ခွင်လျှာပါဝင်သည်။ ကျနော်တို့အချို့သောနိမ့် carb အစားအစာအပေါ်စတင်တဲ့အခါကျွန်တော်တို့ဟာလောင်ပိုတက်စီယမ်ပမာဏကို minimize ။
အလွန်အကျွံ drop ခွင့်ပြုပါက, ကြွက်သားအားနည်းခြင်း, ပျို့, ဝမ်းလျှော, မကြာခဏဆီးသွားခြင်း, ရေဓါတ်ခန်းခြောက်, အနိမ့်သွေးဖိအားပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကြွက်တက်တွေ့ကြုံခံစားနိုင်သည့်အတွက် hypokalemia (အနိမ့်ပိုတက်စီယမ်) လို့ချေါတဲ့အခွအေနေဦးဆောင်လမ်းပြများ, နှလုံးစည်းချက်ပြောင်းလဲမှုများနိုင်ပါတယ်
ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ carbs အတွက်ကျန်းကျန်းမာမာ, မျှတသောအစားအစာအနိမ့်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပင်ထို့နောက်ဖြည့်စွက်မည်သည့်အာဟာရလိုငွေပြမှုတက်သည်ဖြစ်စေလိုအပ်သည်အဘယ်မှာရှိအခြေအနေများရှိပါလိမ့်မယ်။
အနိမ့်ပိုတက်ဆီယမ်ဟာအနိမ့်-Carb အစားအသောက်စတင်ခြင်းလိုက်တဲ့အခါ
ကျန်းမာ low-carb အစားအသောက်များတွင်ယေဘုယျအားဖြင့်ပိုတက်စီယမ်၏လုံလောက်သောထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများပူဇော်ပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်, သင့်ပိုတက်စီယမ်စတိုးဆိုင်များစတင်၏ပထမရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွက်အတိုကို run လိမ့်မည်။ နိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်တစ်တွေပျက်စီးမှုဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဤသူကားအ glycogen ခန္ဓာကိုယ်ဂလူးကို့စတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့ကိုအသုံးပြုသည်။ glycogen ဂလူးကို့စ metabolize မှပိုတက်စီယမ်နဲ့အလုပ်လုပ်ကတည်းက glycogen အဆင့်ဆင့်အတွက်မဆိုရေစက်ကဲ့သို့ကောင်းစွာ, ပိုတက်စီယမ်အဆင့်ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
အခြို့သောသတ္တုဓာတ်တွေနဲ့မတူတာကပိုတက်စီယမ်အနာဂတ်အသုံးပြုမှုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသိုလှောင်ထားမရပါ။ ဒါဟာကဲ့သို့သော, မှန်မှန်စည်ပင်ခံရဖို့လိုအပ်ကြောင်း, ထိုဆီးလမ်းကြောင်းမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကအစားသှေးရောငျလှမျးဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်သစ်ကိုအစားအသောက်များတွင်ကိုထိန်းညှိဖို့စတင်အဖြစ်, ပိုတက်စီယမ်၏အဆင့်ဆင့်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပုံမှန်လေ့လိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့်အဲဒီအခြိနျတိုငျအောငျ, ကများသောအားဖြင့်တစ်ဦးပိုတက်စီယမ်ဖြည့်စွက်ယူထိခိုက်စေပါဘူး။
ဖြည့်အကြောင်းအချက်အလက်
2013 ခုနှစ်တွင်သိပ္ပံအမျိုးသားအကယ်ဒမီတစ်နေ့လျှင် 4700 မီလီဂရမ်မှ 3500 ကနေသူတို့ရဲ့ပိုတက်စီယမ်ထောက်ခံချက်တိုးမြှင့်ခဲ့သည်။ ဒီအပိုတက်စီယမ်မြင့်မားအဆင့်ဆင့်အဖြစ်ကောင်းစွာ, သွေးတိုးနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်အင်ဆူလင်ကိုခုခံတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးခဲ့သည်ကြောင်းဖေါ်ပြခြင်းသုတေသနကြောင့်ဖြစ်ခဲ့သည်။
ဤသည်အချို့သောနိမ့် carb အစားအစာတစ်ခုစိန်ခေါ်မှုတင်ပြနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပိုတက်စီယမ်၏အမြင့်ဆုံးပမာဏအချို့ကိုပေးဒါပေမယ့်လည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။ အခြို့သောအသားများနှင့်ပင်လယ်စာမြင့်မားသောပိုတက်စီယမ်နဲ့အနိမ့် carbs ပူဇော်ပေမယ့်, သငျသညျအသကျရှငျဘယ်မှာပေါ် မူတည်. တခါတရံသူတို့၏အမျိုးမျိုးအတွက်ကန့်သတ်ထားစေနိုင်ပါတယ်။
ဖြည့်စွက်မကြာခဏသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ပိုတက်စီယမ်လိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းရန်အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့မူကား, သင်တို့ကိုလည်းယူမည်မျှအတွက်သတိထားပါရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျပိုတက်စီယမ်များစွာအလွန်အကျွံပမာဏကိုစားသုံးပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်နှင့်အတူပြဿနာများနှင့်အရေးပါသောအကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကိုတွေ့ကြုံခံစားနိုင်ပါတယ်။
ထိုကြောင့်, US မှာအများဆုံး multivitamin အလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်တစ်ခုတည်းသောဝတ်ပြုနှုန်းပိုတက်စီယမ်ကသာ 99 မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ပိုတက်စီယမ်-သာဖြည့်စွက်တာဆိုပါကလူကြီးများအတွက်တစ်နေ့လျှင်အကြား 1600 နှင့် 2000 မီလီဂရမ် (40 မှ 50 milliequivalents) ရန်သင့်စားသုံးမှုကန့်သတ်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။
Carbs မရှိရင်ပိုတက်ဆီယမ် Get လုပ်နည်း
လူအတော်များများဟာသူတို့လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာတွေအများကြီးစားရကြအထူးသဖြင့်လျှင်, ၎င်းတို့၏ပုံမှန်အစားအစာအလုံအလောက်ပိုတက်စီယမ်မရကြဘူး။ လတ်ဆတ်သောမြေတပြင်လုံးအစားအစာများပါဝင်သည်ဟုတစ်ဦးကနိမ့် carb အစားအစာပုံမှန်အားအကြံပြုထားတဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းရန်လုံလောက်သောပိုတက်စီယမ်ထောက်ပံ့ပါလိမ့်မယ်။
အများဆုံးပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝရွေးချယ်စရာအချို့များထဲတွင်:
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို 100 ဂရမ်နှုန်းပိုတက်စီယမ်၏တစ်ဦးအထင်ကြီး 558 မီလီဂရမ်ပါရှိသည်။
- ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံကို 100 ဂရမ်နှုန်း 379 မီလီဂရမ်ကမ်းလှမ်းခြင်းနှင့်ဗီတာမင် A နှင့် C တို့ကြွယ်ဝဖြစ်ပါသည်
- halibut ငါး၏တစ်ဦးကသုံးအောင်စဝတ်ပြုပိုတက်စီယမ်နီးပါး 500 မီလီဂရမ်ကယ်တင်တတ်၏။
- တစ်ဦးကသုံးအောင်စစင်တာ-ဖြတ်ဝက်သားခါးကိုပိုတက်စီယမ်လောက် 370 မီလီဂရမ်ပေးပါသည်။
- Skinless, ကင်ကြက်သားသုံးအောင်စဝတ်ပြုနှုန်းထက်ပိုမို 350 မီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- ပိန်ကင်အမဲသားတစ်အပိုင်းအစပေါင်း 100 ဂရမ်ပိုတက်စီယမ် 350 မီလီဂရမ်ပေးထားပါတယ်။
- နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအညိုမှို 100 ဂရမ်နှုန်းပိုတက်စီယမ်၏ 396 မီလီဂရမ်ဝါကြွား။
- ထောပတ်သီးအများဆုံးတပြင်လုံးကိုအစေ့ 100 ဂရမ်နှင့်ပိုပြီးဖိုင်ဘာနှုန်းပိုတက်စီယမ်၏ 351 မီလီဂရမ်ကိုဆက်ကပ်။
> Source:
> Naude, C ကို .; Schoonees, တစ်ဦးက .; Senekal, M က .; et al ။ "အလေးချိန်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်လျှော့ချဘို့ isoenergetic မျှတတဲ့အစားအစာနှိုင်းယှဉ်အနိမျ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်" PLoS တစ်ခုမှာ။ 2014; 9 (7): e100652 ။