စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း

တင်ပါး, glutes, ပေါင်, ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်း: အဆိုပါစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအရင်ကဆိုရင်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းလိုသူမည်သူမဆိုများအတွက်စုံလင်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်ထဲကနေ pushups ရန်, ကြိုးစားခဲ့နဲ့စစ်မှန်တဲ့ဂန္နှင့်ပြည့်ဝ၏နှင့်သင်လိုအပ်သမျှစတင်ရန် dumbbells အနည်းငယ်အစုံရှိပါတယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဘားသို့မဟုတ် (ဥပမာ broomstick တစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့ချိန်ဘား) ကပ်နှင့်ဖျာ။

ဘယ်လို

• (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
• Beginners: လေ့ကျင့်ခန်းအကြား 30 ခန့်စက္ကန့်အနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်း 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို Perform ။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ - အကြောင်းကိုပိုမို သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လို ။
• , တိုး (3 စုံကိုအထိ) တစ်ဦးချင်းစီတစ်ပတ်ကိုတစ် set ကို add, လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအကြောင်းကို 30-45 စက္ကန့်အနားယူရန်။

• ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုများအတွက်ကြိုးစားကြ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား 3 ပိုပြီးခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်အရာ။

• ပိုပြီးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သောသင်တစ်ခုတည်းသောပြီးပြည့်စုံသော 12 ကြိမ်နိုင်အလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး, 12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏အထိ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

  လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာတစ်ပါတ် 3 Non-ရက်ဆက်တိုက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို 2 လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုအဘို့, ပုံမှန်အစည်းအဝေးနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ် cardio နှင့်ကျန်းမာ, Low-ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင်။

1 - ကီထိုင်

ကီထိုင်: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ပခုံးကိုကျော်သို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာအလေးကိုင်ထားပါ။ စေ့စပ်သည့် ABS Keeping, အခြေချောင်းများနှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်နောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 5-20 ပေါင်, 8-35 ပေါင်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: က Hip hinge

2 - က Hip hinge

hip hinge: ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်နှင့်ဘားယူသို့မဟုတ်တဦးတည်းသင်၏ဦးခေါင်းအထက်လက်နှင့်သင့်နောက်ကျော၏သေးငယ်တဲ့အချိန်မှာအခြားအဆုံးနှင့်အတူကကိုင်ပြီး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ broomstick ။ အဆိုပါချောင်းကိုပခုံးနှင့်သင့် tailbone အကြား, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနှင့်အဆက်အသွယ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဖို့အလေးချိန် Shift နဲ့သင်တင်ပါးမှာရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်း, သင့်ကိုယ်ထည် 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိအနည်းငယ်ဒူးကွေး။ လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းအားလုံး 3 မှတ်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိအချောင်းကိုထားပါ။ နောက်တဖန်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အဆက်အသွယ်, ပခုံးနှင့် tailbone အတွက်ချောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ထရပ်ဖို့ glutes ကျုံ့။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Dumbbell တန်း

3 - Dumbbell တန်း

Dumbbell တန်း: ဤကျောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပဲအထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ 45 ဒီဂရီတစ်ခု hip-ပတ္တာအတွက်ခါးမှာကွေးသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောအပြိုင်နှင့်အတူပြသနေသည်, ဒါပေမယ့်သင်ကပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူမြင့်မားထောင့်မှာနေဖို့ကြောင်းမပွုနိုငျပါ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပွင့်လင်းပြီးပခုံးနောက်ကျောဖြစ်ကြပြီးတစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်ဆီသို့သူတို့ကိုထဆွဲ, နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
အကြံပြုအလေးချိန်: မိန်းမတို့အဘို့ 8-15 ပေါင်, ယောက်ျားဘို့ 10-30 ပေါင်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: ကို Reverse အဆုတ်

4 - ကို Reverse အဆုတ်

အဆုတ် reverse: လိုအပ်ပါကအကြောင်းကို 3 ပေသငျသညျနောက်ကွယ်မှကယူပြီးနောက်ကျောခြေချောင်းပေါ်တက်တည်းခိုအတူတကွခြေနှင့်ရပ်နှင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန် step, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပြီး။ ကွေးဒူးနှင့်အနိမ့်နေတဲ့အဆုတ်ထဲသို့ရှေ့ဒူး (သင်ကသင်၏ဖိနပ်၏အစွန်အဖျားမြင်ရပါလိမ့်မယ်) ကခြေချောင်းကျော်တင်နိုင်ခွင့်ပြုစရာမလိုဘဲ။ , အရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းပြန်လက်ျာခြေမလှမ်းနဲ့နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ

လေ့ကျင့်ခန်း 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Press

5 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Press

overhead Press: ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ABS စေ့စပ်နှင့်ရုံပခုံးကိုကျော်အလေးကိုင်ထားရည်မှန်းချက်ရေးသားချက်များနဲ့တူငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ ပခုံးပေါ်အာရုံ, နောက်ကျော arching ခြင်းမရှိဘဲ, overhead အလေးနှိပ်ပါ။ အလေးချိန်အထိနိမ့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနားကို-Level မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 5-12 ပေါင်, 8-20 ပေါင်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: ဘေးထွက်အဆုတ်

6 - ဘေးထွက်အဆုတ်

ဘေးထွက်အဆုတ်: ဖြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, လက်ျာဘက်ထွက်အဆင့်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမမြေပြင်တာမျိုးသကဲ့သို့, တင်ပါးမှာတင်နိုင်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ဖို့အားလုံးကိုအလေးချိန်ပြောင်းသွားအဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ glutes တွန်း။ အဆိုပါ Shin ကြမ်းပြင်မှနီးပါးဒေါင်လိုက်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်လက်ျာဒူးနှစ်ဦးစလုံးဒေါက်အပြား, သင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီသည်အထိချ Lunge ။ ပြန်ခြေလှမ်း 12 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပြန်လက်ျာဖနောင့်သို့တွန်း။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 12 ကိုယ်စားလှယ်များ

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

7 - Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

တူဆံပင်ကောက်ကောက် in: ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူ dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်ပခုံးဆီသို့အလေးခွေဖို့ biceps ညှစ်, စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်ခြေမှတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးကိုလျှော့ချ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အကြံပြုအလေးချိန်: မိန်းမတို့အဘို့ 5-10 ပေါင်, ယောက်ျားဘို့ 10-20 ပေါင်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကြိမ်

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Pushups

8 - Pushups

Pushups: သင်၏ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်သင့်လက်နှင့်အတူ pushup အနေအထားသို့ Get နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူး။ ပြားချပ်ချပ်သင့်ကျောထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိတစ်ဦး pushup သို့နိမ့်။ ထပြန် Push နှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျနိုငျခဲ့နေလျှင်သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကြိမ်

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Triceps Extensions

9 - Triceps Extensions

Triceps Extensions: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသားနှင့်ဖြောင့်တက် overhead အလေးကိုင်ထားကွေးအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး facing လက်ဝါးနဲ့သူတို့နားမှလာမယ့်အနေအထိအလေးကိုလျှော့ချ။ ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက် triceps နှင့်ထပ်ဖျစ်ညှစ်, လက်နက်ဖြောင့်။
အကြံပြုအလေးချိန်: ယောက်ျားဘို့မိန်းမတို့အဘို့ 5-10 ပေါင်, 8-15 ပေါင်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12- ကြိမ်

1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်