အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်နှင့် Core ခွန်အား Build ups Push
အဆိုပါတွန်းအားပေးတက်ရုံအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် core ကိုခှနျအားကိုနှစ်ဦးစလုံးတည်ဆောက်သောစုံလငျခွငျးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည်။ စနစ်တကျ Done ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps ပြန်, ABS နှင့်ပင်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုပါ။
စုံလငျတဲ့ Push ကို Up ကိုလုပျဆောငျနိုငျပုံ
- သင့်ရဲ့ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သင့်လက်တည်နေရာ, ရှိသမျှလေးပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရယူပါ။
- သင်သည်သင်၏လက်ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းနေကြသည်ဒါကြောင့်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ အလယ်၌ sagging သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော arching မပါဘဲခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ သငျသညျခွကေိုသင်တို့အဘို့အများဆုံးအဆင်ပြေသည်အဘယ်အရာပေါ်မှာမူတည်ပြီးအတူတူနီးစပ်သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်စေခြင်းငှါသင်တို့ကိုနေရာချလို့ရပါတယ်။
- သင်သည်မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုစတင်ခင်မှာ, သင့် ABS ကျုံ့နှင့်သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲအားဖြင့်သင့် core ကိုတင်းကျပ်။ တစ်ခုလုံးကိုတွန်းအားပေးတက်တစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ core ကိုထားပါ။
- သငျသညျဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်ရှူ။
- သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်နှင့်စတင်အနေအထားမှသင့်လက်ကတဆင့်တက်ပြန်တွန်းစတင်အဖြစ် Exhale ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးထွက်သော့ခတ်မထားပါနဲ့, အနည်းငယ်ကွေးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
အဖြစ်အများအပြားအဘို့အ Repeat အထပ်ထပ် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လိုအပ်ပါတယ်အဖြစ်။
နောက်ထပ် Push ကို ups သလားလုပ်နည်း
သင်ပိုမိုတွန်းအားပေး ups လုပ်ပေးနိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောမဟာဗျူဟာကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါကရှောက်သွားရန်ရှိသည်သောသူတို့အဘို့အသုံးဝင်သည် ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှု (ဥပမာအဖြစ် တပ်မတော်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစမ်းသပ်ခြင်း ) ။ ဒါဟာအချိန်, အားထုတ်မှုနဲ့စနစ်တကျချဉ်းကပ်ကြာပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပိုပြီးတွန်းအားပေး ups လုပ်နေတာမဖြစ်နိုင်တာတော့မဟုတ်ပါဘူး။
လူကြိုက်များသည်နှင့်မြောက်မြားစွာအွန်လိုင်းကြံ့ခိုင်ရေးစိန်ခေါ်မှုများအပေါ်အခြေခံထားတယ်ကြောင်းကိုတစ်ခုမှာမဟာဗျူဟာတပို Push ကို-Up တစ်နေ့ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
တစ်နေ့တဦးတည်းအပေါ်သင်တဦးတည်းတွန်းအားပေး-Up လုပ်ပေးသောအခါဤထို့နောက်တစ်နေ့တာနှစ်ခုပေါ်တွင်သင်ဒါမှအပေါ်နှစ်ခုတွန်းအားပေး-ups, နှင့်ပြုမည်ဖြစ်ပါသည်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ Up ကို Push
အဆိုပါတွန်းအားပေး-up, ပတ်သက်. ကြီးသောအမှုတို့ကိုတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအားဖြင့်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအပေါ်နှိုးဆွပြောင်းလဲနိုင်သည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကျေနပ်ရနိုင်နှင့်ဖြစ်ပျက်အခါသင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထဲကနေသလောက်အကျိုးခံစားခွင့်မရကြဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအရေးကြီးပါတယ်။
အောက်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများရိတ်စောင့်ရှောက်သေချာအောင်နိုငျကွောငျး (အလွယ်ကူဆုံးထံမှအခက်ခဲဆုံးဖို့စာရင်း) ကိုတွန်းအားပေးအထိအချို့မူကွဲရှိပါတယ်။
- ယိမ်းယိုင် Push ကို ups
- စံတွန်းအားပေးတက်လွန်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, သင်တစ်ဦးသည်မြို့ရိုး, တစ်စားပွဲတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ဆန့်ကျင်တွန်း ups လုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်နိုင်ပါသည်။ အတော်ကြာခွကေိုဝေးသင်အသုံးပြုနေသောနေသောအရာဝတ္ထုကနေမတ်တပ်ရပ်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီရှိပါတယ်, ပြီးတော့တက်ပြန်မြှင့်သည်အထိကိုယ့်ကိုကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့အထက်ကဲ့သို့တူညီသောတွန်းအားပေးတက် technique ကိုသုံးပါ။ မြေတပြင်လုံးအချိန်တင်းကျပ်စွာ core ကိုသငျသညျထားပါ။
- ကွေးဒူး Push ကို ups
ဤသည်ဒူးပေါ်ထက်ခြေချောင်းအပေါ်ဖျော်ဖြေစံတွန်းအားပေးတက်တဲ့ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဒူး, တင်ပါးနှင့်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာပါစေ, လူအများစုသင်သည်ကိုးကွယ်နေကြသည်သော်လည်းအဖြစ်တင်ပါးမှာတင်နိုင်တဲ့သဘောထားကိုရှိသည်, ဒါပေမဲ့ဒီမမှန်ကန်ကြောင်း technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ - တည်ငြိမ်မှု Ball ကို Push ကို ups
သငျသညျအခြေခံတွန်းအားပေးကျော်လွန်ရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ကြပြီးအချို့ add အကယ်. core ကိုတည်ငြိမ်မှုအလုပ် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုတွန်းအားပေး ups စမ်းပါ။ အဆိုပါတွန်းအားပေးတက်၏ဤအပြောင်းအလဲစံတွန်းအားပေးတက်၏အခက်အခဲနှင့်ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ချိန်ခွင်လျှာလိုအပ်ချက်ကိုဖြည့်ထည့်တချို့အလေ့အကျင့်တစ်ခုကောင်းသော core ကိုခှနျအားကိုယူ, ဒါကြောင့်သင်သည်ဤမကြိုးစားမီ 20 ခန့်အခြေခံတွန်းအားပေး ups လုပျနိုငျတာသေချာပါစေ။ - လတ် Row Up ကို Push
အဆိုပါတွန်းအားပေးတက်အားလုံးသူ့ဟာသူနီးပါးစုံလင်ပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုမှ dumbbells ၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပြီးပြည့်စုံပြီ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤသည်အပြောင်းအလဲတစ်ခုစီကိုကိုယ်စားလှယ်၏ထိပ်မှ dumbbell LAT အတန်းပြောင်းကထပ်ပြောသည်။ ဤသည်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးပွါးအတွက်မြှင့်လုပ်ဆောင် core ကိုတည်ငြိမ်စေ နှင့် latissimus dorsi (နောက်ကျော) ကြွက်သားပါဝင်နေသည်။
- ဆေးပညာ Ball ကို Up ကို Push
တစ်ဦးတစ်ဦးလက်တဦးတည်းထိပ်တန်းအတူတက်တဲ့စံတွန်းအားပေးလုပ်ဆောင် ဆေးဝါးဘောလုံးကို ။ ဤသည်ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကိုတိုးပွားစေတော်မူသောရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအကွာအဝေးအတွင်းပခုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ - ဆေးပညာ Ball ကို Up ကို Push ပြောင်း
ဒါဟာအပြောင်းအလဲ core ကိုတည်ငြိမ်မှုအဖြစ်အခြေခံတွန်းအားပေးတက်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းရွေ့လျားမှုတစ်ခုပြုပြင်ထားသောအကွာအဝေးကထပ်ပြောသည်။ တစ်ကြိမ်အပြီးအသီးအသီးလက်အကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုလှိမ့်ပုံအသစ်တစ်ခုချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုထည့်ပါ။ - Push ကို ups ကျဆင်း
ဒါက box ကိုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တက်ကြီးပြင်းခြေနှင့်အတူဖျော်ဖြေတစ်ဦးထက်ပိုခက်ခဲတွန်းအားပေးတက်သည်။ သင်ရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပြီးခုခံတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့နည်းကျဆင်းရန်အကွက်အမြင့်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။
- စိန် Up ကို Push
အဆိုပါစိန်တက်တွန်းအတူတူနီးစပ်သင့်လက်နှင့်အတူအမှုကိုပြုသဖြင့်, တဦးတည်းလက်ထိထိမိမိ၏အညွှန်းကိန်းလက်ချောင်းများနှင့်လက်မအခြားတစ်ဖက်ကိုထိပြီးစိန်ပုံသဏ္ဍာန်အောင်နှင့်အတူ။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်တွန်းအားပေးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏ဗဟိုကိုထိသင့်လက်နှင့်အတူ ups နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်စဉ်အတွင်းသင်တို့တဘက်ရန်နီးစပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးလုပ်ပါ။ - သြဘာသံ Up ကို Push
ဒါကဖြစ်ပါတယ် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း သင်၏လက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လာနှင့်သင်အနွှယ်ခပ်သိန်းခုတ်တီးကြောင်းဒါကြောင့်သင်အလုံအလောက်တန်ခိုးနှင့်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်တွန်းအားပေးသော။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအချိန်တွင်ဤအတစျခုမှတက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်သင်အရမ်းလွယ်ကူစွာဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။