8 လျှော့ပေါ့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ဆန့်

Cardio နှင့် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုအချို့ကိုပေါင်းစပ်ဆိုအစိုင်အခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်ပြည့်စုံအစီအစဉ်၏အများဆုံးသတိမမူဒြပ်စင်၏တယလေ့ကျင့်ခန်း-ဆန့်ရဲ့အဆုံးမှာလာပါတယ်။

ဆန့် သင်လုပ်နေတာရပါမည်ကိုသိတစ်ခုခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်း skip ရန်အလွန်လွယ်ကူကြောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့အချိန်ဖြုန်းချင်ပေမယ့်ဒီအဖြစ်ကောင်းမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ပါဘူး, သင်အဘို့အချိန်မရှိဘူးထင်ပေမည်။

သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးအခါန့အပါအဝင်အကျိုးခံစားခွင့်များစွာရှိပါတယ်:

• သာ. ကြီးတည်ဆောက်ခြင်း ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ခြုံငုံ
• အပန်းဖြေခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေး
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောက၎င်း၏ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်ရကူညီပေးခြင်း
• သင့်ရဲ့စိတ်နှင့်ကိုယ်ထည်နှစ်ခုလုံးသင်ရုံလုပ်ခဲ့တဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရောင်ပြန်ဟပ်ခြင်းနှင့်ခံစားရရန်အခွင့်အလမ်းပေးခြင်း

ဆန့်အကြောင်းကိုကြီးစွာသောအရာသငျသညျအကြိုးကြေးဇူးမြားရရန်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အချိန်အများကြီးဖြုန်းဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အလုပ်မှာဘယ်နေရာမှာမဆို-ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကိုကျင့်နိုငျသညျ, သို့မဟုတျသငျတီဗီစောင့်ကြည့်နေတဲ့အချိန်မှာတောင်, ဒါကြောင့်ရိုးရှင်းတဲ့ဆန့်ကထေူ၏။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်းနှင့်အပန်းဖြေမြှင့်တင်ရန်။ သူတို့ကတစ်ဦးခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကောင်းသောခံစားရတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းလုံးကိုအဓိကပြန်ရင်ဘတ်နဲ့တူနာတာရှည်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြောင်းရှိသူများအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, ပခုံး, လက်မောင်း, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များပစ်မှတ်ထား။ သင်တို့ပတ်လည်သယ်ဆောင်စေခြင်းငှါမဆိုအပိုတင်းမာမှုဖယ်ရှားပစ်ရဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။ သငျသညျဆန့်ရန်သင်၏စွမ်းရည်ကိုထိခိုက်စေခြင်းအလိုငှါမဆိုဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, နာမကျန်းခြင်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

အဆိုပါဆန့်လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို, ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်ထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

• တက်နွေး အလင်း cardio ငါးခုမှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူသို့မဟုတ်သင့်ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြတဲ့အခါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ရေချိုးပြီးနောက်ဒီလုပ်ပါ။
• 10 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold နှင့်တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ပိုကောင်းရလဒ်အတွက်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းဆန့်ဖို့ကြိုးစားပါ။
• နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့နက်ရှိုင်းသာလမ်းပိုင်းဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းကောင်းသောခံစားရသင့်တယ်နှင့်ကိုထိခိုက်စေသင့်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလှုပ်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျနည်းနည်းချွတ် back နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေပိုပြီးအနားယူပါစေရန်လိုအပ်သည်။

1 - ကို Quad Stretch

1. လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ရပ်နှင့်ကိုင်။
2. လက်ျာခြေမထိပ်ဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ဒူးကွေး, အ glutes ဆီသို့ခြေဆောင်ခဲ့ဒူးဖြောင့်ကြမ်းပြင်မှာညွှန်ပြ။ သင်မှန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ရှေ့ချမယ့်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
3. တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းများအတွက်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးညှစ်။
4. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်။

2 - အမြဲတမ်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

1. ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမကို ယူ. တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။
2. သင်ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိဆင်းနိမ့်။
3. သင့်ရဲ့နောက်ကျောအချို့ထောက်ခံမှုပေးရန်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
4. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်။

သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရသို့မဟုတ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင်ပိုမိုသြဇာပေးမယ့်ခုခံတီးဝိုင်းသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။

3 - ရင်ဘတ်နဲ့ Stretch ပခုံး

1. ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နှင့်သင့်နောက်ကျော, လက်နက်ဖြောင့်နောက်ကွယ်မှအတူတကွသင်၏လက်အပေါင်းအဘော်ပြု။
2. အဆင်ပြေဖြစ်သကဲ့သို့သာမြင့်မယ်, မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သင့်လက်ကိုချီ။ သင်သည်သင်၏ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
3. တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်, 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

သင့်ရဲ့ပခုံးကိုအနည်းငယ်တင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်ပဲတစ်ဦးလေယာဉ်ပျံကဲ့သို့နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုယူပြီးစမ်းပါ။

4 - အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွသင်၏လက် Clasp နှင့်သင့်နောက်ကျောပတ်လည်၌, သင်တို့၏အထက်နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်ကွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုနှိပ်။
2. တကယ်ကဒီလမ်းပိုင်းထဲကအများဆုံးရရန်, သင် ABS ကျုံ့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်, 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

5 - Biceps Stretch

1. သင်တစ်ဦး hitchhiker င်ကဲ့သို့တက်လက်မနှင့်အတူအနည်းငယ်သင်သည်နောက်ကွယ်မှ, နှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်နက်ကိုထုတ်ယူပါ။
2. သူတို့က biceps ဆန့်ဖို့နောက်ကျောရိုးညွှန်ပြမှီတိုင်အောင်နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ပြန်သင့်ရဲ့လက်မလှည့်ပါ။
3. တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်, 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

6 - ပခုံး Stretch

1. ဖြောင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ပြီးသည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းကို ယူ. ညင်ညင်သာသာပခုံးအတွင်းလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့ညာဖက်လက်မောင်းပေါ်ဆွဲ, သင့်တံတောင်ဆစ်န်းကျင်လက်ဝဲလက်ခွေ။
2. သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားနေလျှင်ပခုံးကိုဆင်းကျဆင်းနေကြိုးစားပါ။
3. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်။

7 - ထိုင်ဘေးထွက် Stretch

1. ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်တက် overhead သင်၏လက်အပေါင်းအဘော်ပြုစွန်ပလွံမျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ။
2. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်းကိုဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်း feeling, ညာဘက်ကိုကျော်တက်ပြီးတော့ဆန့်။
3. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်။

8 - Triceps Stretch

1. ကွေးသည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်နှင့်သင်သည်သင်၏ triceps အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာထပ်မံအတွက်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့လက်ျာလက်ကိုအသုံးပြုပါ။
2. 15 မှ 30 စက္ကန့် Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ထပ်။