သင့်ရဲ့ Back ကိုနှင့် Core ကိုခိုင်ခံ့စေ 14 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Dumbbell Pullover

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်နောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ် lats သင်တို့ကဲ့သို့တစ်ဦးတံတားအနေအထားအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကိုင်ပြီးနေကတည်းကအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် core ကိုနှစ်ဦးစလုံး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို အသုံးပြု. ပြသပေမယ့်ပိုပြီးတည်ငြိမ်မှုများအတွက်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

1. မုသားအလေးချိန်ရင်ဘတ်ကျော်အနားယူ, ထောက်ခံဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. ဦးခေါင်းမှဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းအောင်, တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကန်ထရိုက်အတွက် glutes ထားပါ။
3. လက်နက်အနည်းငယ်ကွေး, ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်အလေးချိန်ကိုယူပါ။ သငျသညျတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာ dumbbell ကိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုသုံးနိုင်သည်။
4. အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဖြည်းဖြည်းသင်နောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, တင်းကျပ်စွာနှင့်တည်ငြိမ်ခန္ဓာကိုယ် Keeping ။
5. အဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအတိုင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချနှင့်သင့်ဦးခေါင်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအလေးချိန်ကိုလျှော့ချဖို့မကြိုးစားကြသာ။
6. ရင်ဘတ်နဲ့ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံ 1-3 အစုံကျော်ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောကြွက်သားတွေကျုံ့

သိကောင်းစရာများ

• သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိဖူးပါဘူးလျှင်, ဘောလုံးပေါ်မှာကြိုးစားမီကြမ်းပြင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကျင့်သုံးပါ။
• ကောင်းသောပုံစံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုလေ့ကျင့်ဖို့အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်။
• သင်သည်မည်သည့်ပခုံးပြဿနာများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား။
• ဒါဟာ triceps နှင့်ရင်ဘတ်၌ဤအပြောင်းအရွေ့အဖြစ်ပြန်ခံစားရဖို့လည်းပုံမှန်ပါပဲ။

2 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Pullovers

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတာ dumbbell pullover ကဲ့သို့ဖြစ်၏ပေမယ့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အသုံးပြု. , သင်လှုပ်ရှားမှုမှပြင်းထန်မှု add နှင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုပြီးအလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လေးလံအလေးချိန်၏, သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့ကိုပိုမိုထိန်းချုပ်နှင့်တည်ငြိမ်မှုများကိုငုံ့ဘူး။

1. ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးထောက်ခံ, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူရုံရင်ဘတ်ကျော်ဘားနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်မုသားမကျြနှာကိုဖွင့်။
2. ဦးခေါင်းမှဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းအောင်, တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကန်ထရိုက်အတွက် glutes ထားပါ။
3. သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping, အဖြစ်ဝေးသင်အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့အငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ခေါင်းကိုကျော်နှင့်နောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ယူပါ။
4. တင်းကျပ်စွာနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်သည့် ABS ထားပါ။
5. ရင်ဘတ်နဲ့ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပြီးပြည့်စုံ 1-3 အစုံကျော်ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောကြွက်သားတွေကျုံ့

သိကောင်းစရာများ

• သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိဖူးပါဘူးဆိုရငျ, ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးအလင်း dumbbell အတူကဖို့ကြိုးစားပါ။
• သင်သည်မည်သည့်ပခုံးပြဿနာများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား။
• ဒါဟာ triceps နှင့်ရင်ဘတ်၌ဤအပြောင်းအရွေ့အဖြစ်ပြန်ခံစားရဖို့လည်းပုံမှန်ပါပဲ။

3 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတန်း bentover အတန်းတွေထဲကမူကွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီးနောက်ကျော၌ရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေစဉ်အတွင်းသငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောအလေးသုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဂရုစိုက်ပါနှင့်သင့် ABS သင်တို့အပေါ်မှာတင်နိုင်အဖြစ်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးရန်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသေချာပါစေ။

1. ခါးမှာဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေဘားပေါ်ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်သောလက်ကွေးရှေ့ဆက်အတူသင်တို့အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာနေအထိပါပဲ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ပြန်ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS တင်းကျပ်စွာနှင့်ဖြောင့်မျှော်လင့်နေပါတယ်။
2. ဒူးများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်ထွက်ယူပြီးအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုစတင်။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်ခြေထောက်များ၏လိုင်းအောက်ပါတို့သည် bellybutton ဆီသို့အတွက်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောကျုံ့။
4. ရုံကိုယ်ထည်အတိတ်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်နောက်ကျောညှစ်။
5. နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့ ABS စေ့စပ်သေချာရှိပါ။ ဒီသင့်ကျောနာကျင်နေလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်သင့်အနေအထားထိန်းညှိ။

4 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့်တန်း

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့်တန်းကိုသင်ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိ, သင်၌ facing လက်ဝါးနှင့်အတူဘားကိုင်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်မယ့်အစားသင့်ရဲ့ဝမ်းခလုတ်ကိုသို့ဘားထဆွဲထုတ်ကျော်ငုံ့နေ မှလွဲ. ပုံမှန်အတန်းနဲ့တူအများကြီးရှိပါတယ်။ သင်ဤအနေအထားကိုရောက်နေသောကြောင့်, သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့တစ်ခုပေါ့ပါးအလေးချိန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

1. ခါးမှာဘား, ကွေးရှေ့ဆက်အပေါ်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်အထိပါပဲ။ အနည်းငယ်ကွေးဒူး, ပြန်ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS တင်းကျပ်စွာ။
2. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောကျုံ့။
3. ရုံကိုယ်ထည်အတိတ်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်နောက်ကျောညှစ်။
4. နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်

သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့ ABS စေ့စပ်သေချာရှိပါ။ ဒီသင့်ကျောနာကျင်နေလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်သင့်အနေအထားထိန်းညှိ။

5 - တစ်ခုမှာလက် Row

Dumbbell အတန်းဟာ LAT ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်းနှင့်အချိန်မှာသူတို့ကိုတဦးတည်းလက်မောင်းလုပ်နေတာ, တဦးလက်မောင်းတန်း၌ရှိသကဲ့သို့, သင်ပိုလေးအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်လည်းဒီကာလအတွင်းအလုပ်လုပ်သော lats အဖြစ် biceps (အပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်ခွင့်ပြု လေ့ကျင့်ခန်း) ။ သော့ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တဦးတည်းဒူး propping နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ဖို့ non-အလုပ်လုပ်လက်ကို အသုံးပြု. ပင်ပိုကောင်းတဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင် propping (ပြထားတဲ့အတိုင်း) သို့မဟုတ်ခြင်းဖြင့်နိမ့်ပြန်အချို့သောထောက်ခံမှုသင်ပေးရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါနှင့်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်သို့မဟုတ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
2. အဆိုပါလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် Hold အစွန်အဖျားရှေ့ဆက်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အတွင်း ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ကြောင့်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူသို့မဟုတ်ရုံကြောင့်အထက်အဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက် up ပြုလုပ်ဆွဲထုတ်။
4. စတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်နေစဉ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာနောက်ကျောညှစ်။
5. နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• လက်ရုံးကိုအပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်ပါးမှာအလှည့်ရှောင်ရှားရန်သေချာစေပါ။
• သာကိုယ်ထည်-Level ဖို့တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်။

6 - Dumbbell တန်း

တဦးတည်းလက်နက်ကိုင်အတန်းလေးအလေးနှင့်အတူ lats အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကတစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူသူတို့ကိုလုပ်နေတာအားဖြင့်နိမ့်ကိုပြန်စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တဦးတည်းလက်မောင်းတန်းတွေနဲ့ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပါနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ငုံ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, နောက်ကျောကိုသင် Non-အလုပ်လုပ်လက်မောင်းနှင့်အတူနောက်ကျောကိုထောကျပံ့နိုငျသညျ့တစျခုလက်မောင်းတန်းသွားပါ။

1. ယင်းကိုယ်ထည်သည်အထိခါးမှာကွေးကျော်အနည်းငယ်ကွေးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သို့မဟုတ် 45 ဒီဂရီထောင့်ရှိ ABS နှင့်ဒူးထောကျမှာဖြစ်ပါတယ်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ဆင်းအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်များမှာသည်အထိအလေးထဆွဲ။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်ကွာနားကနေပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

7 - Resistance Band နှင့်အတူထိုင် Row

တစ်ခုခံတီးဝိုင်းကိုသုံးပြီးတစ်ဦးရိုးရာ dumbbell အတန်းကွဲပြားနှင့်အပြောင်းအရွေ့ဖို့ပြင်းထန်မှုတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့အဆင့်ကိုထည့်သွင်းဖို့ပဲတလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းခြုံ (သို့မဟုတ်တံခါးကို attachment ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်) နှင့်ရှိတင်းမာမှုတီးဝိုင်းအပေါ်င်နှင့်ကွေးရင်ဘတ်-အမြင့်အကြောင်းဒါကြောင့်မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်။
2. ဖြောင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်တစ်ခုချင်းစီလက်အတွက်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားပါ။
3. တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်ဆီသို့အတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောကျုံ့။
4. စိတ်အေးလက်အေးနဲ့ကျပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာပြန်အကြောင်းကိုကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။
5. စတင် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်သို့ပြန်သွားသည်။

သိကောင်းစရာများ

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများစုကိုရရှိရန်မိုးသည်းထန်စွာတီးဝိုင်းတစ်ခုအလယ်အလတ်ကိုသုံးပါ။

8 - တစ် Resistance Band နှင့်အတူလတ် Pulldowns

အဆိုပါ LAT pulldown စက်နောက်ကျောနှင့်လက်နက်အဓိကပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်တစ်ဦး LAT pulldown စက်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်တစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်းသုံးပြီးလာမယ့်အကောင်းဆုံးအရာပါပဲ။ ဖော်ပြထားသောအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအချိန်မရွေးပြောင်းရွှေ့တစ်ဦးလက်မောင်းကိုပြသပေမယ့်သင်ကလည်းတံခါးကို attachment ကိုသုံးပါနှင့်တံခါးထိပ်မှာတီးဝိုင်း၏အလယ်တွင် attach နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူဒူးထောက်နေစဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းအထက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ လက်စွဲပခုံး-width ကိုထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်ရှိပါတယ်။
2. ဖြောင့်တက်ထိုင်နေနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်လော့။
3. တည်ငြိမ်လက်ဝဲလက် Keeping ချ ribcage ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့လက်ျာဘက်၌ပေါ် LAT ကြွက်သားကျုံ့။
4. စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်သို့ပြန်သွားသည်။

သိကောင်းစရာများ

• သင်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တင်းမာမှုကိုထိန်းချုပ်။ သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွလက်ကိုကိုင်ထားတစ်ခုသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာတီးဝိုင်းကိုအသုံးပြုပါ။
• အစား, အခြားလက်မောင်းရွေ့လျားအဖြစ်လုံးဝတည်ငြိမ်လက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ကြွက်သားတွေကျုံ့, non-အလုပ်လုပ်လက်မောင်းရွှေ့ပေမယ့်မထားပါနဲ့။

9 - Dumbbell တန်းပြောင်း

အဆိုပါ dumbbell အတန်း၏ဤဗားရှင်းသင်သည်သင်၏လက်နက်ပြောင်းဖို့ရှိခြင်းအားဖြင့်အနည်းငယ်စိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်။ ဒီဗားရှင်းနှင့်အတူ, သငျသညျပိုမိုပေါ့ပါးလေးကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်သင်တကယ်အဖြစ်ကောင်းစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

1. ကြမ်းပြင်မှကိုယ်ထည်အပြိုင်သည်အထိသို့မဟုတ် 45 ဒီဂရီထောင့်ရှိ ABS နှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးမှာခါးမှာကွေးကျော်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲဖြောင့်ချအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ကွေးညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကြောင့်အဆင့်ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်ထည်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားဖွင့်သည်အထိလက်ရုံးကိုဖွင့်ဆွဲ။
4. လက်ရုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ချက်ချင်းလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားသည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အ Repeat တစ်ခုချင်းစီကိုလက်မောင်းပေါ်စုစုပေါင်း။

သိကောင်းစရာများ

• နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နိမ့်ပြန်နှိပ်စက်တာပါလျှင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံလက်တော်နှင့်အတူနေတဲ့အချိန်မှာတဦးတည်းလက်မောင်းလုပ်နေစမ်းပါ။

10 - သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း, နောက်ကျောတွင်အကြီးဆုံးကြွက်သားဟာ lats ပစ်မှတ်ထားရွေ့လျား featured ။ နောက်ကျော extension ကိုအောက်ပြန်ပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးထက်ပိုသိမ်မွေ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အတော်များများကျွန်တော်တို့ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်ပေမယ့်လျစ်လျူရှုကြွက်သားအားနည်းခြင်းနှင့်အချိုးမညီမျှမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်, နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ရန်။

1. တစ်ဖျာပေါ်မှာမုသားမကျြနှာကိုနှိမ့်ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်း (ပိုအဆင့်မြင့်) ၏နောက်ကွယ်မှလက်ထားပါ။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့သူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကန်ထရိုက်စောင့်ရှောက်လော့။
3. အနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကျောညှစ်။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်တစ်ဦးချင်းစီလက်မောင်းပေါ်စုစုပေါင်း။

သိကောင်းစရာများ

• သငျသညျရင်ဘတ်တော်ကိုချီအဖြစ်သင်ကိုယ်ထည် lengthening နေဆိုပါစို့။
• ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်ကိုလည်းတစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။

11 - တံတား

အဆိုပါတံတားကိုလည်း glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားနေချိန်တွင်အောက်ပြန်ခိုင်မာစေရန်ရိုးရှင်းသော, နူးညံ့သိမ်မွေ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအချိန်ကာလတစ်ခုအထိအဘို့အကိုင်, isometrically ဒီအပြောင်းအရွေ့လုပျနိုငျ (30-60 စက္ကန့်) သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနိမ့်နိုင်ပါ။

1. သင်တို့တဘက်မှာလက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, ဒူးကွေး။
2. ခန္ဓာကိုယ်ဦးခေါင်းမှဒူးကနေဖြောင့်အညီသည်အထိကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. နောက်ကျော hyperextend ဖို့မကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသာတက်လာကြ၏။
4. ခေတ္တကိုင်ထားနှင့်တင်ပါးကိုလျှော့ချ, 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
5. အဆိုပါပေါင်ပေါ်အလေးကိုင်ပြီးသို့မဟုတ်ရုပ်သိမ်းတစ်ဦးခြေထောက်နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။

12 - ထိုင် Alternative Resistance Band တန်း

ဤသည်ကိုသီးခြားအတန်း၏ထိုင်ဗားရှင်းကိုငါ့အကြိုက်ဆုံးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါလည်ပတ်ပြန် ABS နှင့်အနိမ့်နှစ်ဦးစလုံးပါဝငျနှင့်အတန်းသည်ဤကွီးစှာသောဒြပ်ပေါင်းအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အ lats ပါဝင်နေသည်။ သင်ဤပြောင်းရွှေ့ဘို့လေးလံတင်းမာမှုနဲ့တီးဝိုင်းအသုံးပြုချင်ပါလိမ့်မယ်။

1. ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်ခြေထိပ်ပတ်လည်တီးဝိုင်းခြုံစီခြေလျင်၏အောက်ခြေပတ်လည်မှာတီးဝိုင်းများ၏အသီးအသီးအခြမ်းထပ်ခါတလဲလဲ။ တပ်သားယခုခြေအတွင်းပိုင်းကနေလာမယ့်ရပါမည်။
2. တစ်ဦးချင်းစီလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ပြီးညာဘက်ကိုလှည့်နဲ့နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်သည်ကိုယ်ထည်ဆီသို့အတွက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။
3. လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စာရေးကိရိယာစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
4. နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှလှည့်ပါ, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်မှလှည့်, လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူတတန်းလုပ်နေတယ်။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 စုံစီအခြမ်းမှလှည့်ဖို့ Continue ။
6. သငျသညျလုံခြုံစွာဒါလုပျနိုငျပါလျှင်ပိုပြီးတင်းမာမှုများအတွက်, သငျသညျလကျကိုလှည့်ပတ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပိုမိုနီးကပ်စွာခြေဖို့တီးဝိုင်းပေါ်သို့ကိုင်ဒါမှမဟုတ်တီးဝိုင်းခြုံ။

13 - ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း

အားလုံးတစ်ချိန်တည်းမှာသင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကနေမတစ်ဦးကအတန်းအဓိကပစ်မှတ်ထားနှင့်နောက်ကျော - တစ်ဦးကဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းကအသံအဖြစ်မြို့ရိုးအချွတ်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီပျဉ်ပြားနှင့်အတူအလွန်အဆင်ပြေဖြစ်ခြင်းနှင့်ပထမဦးဆုံးအပြောင်းအရွေ့လေ့ကျင့်ဖို့အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ရန်သေချာစေပါသင့်တယ်။

1. နှစ်ခုအလေးဆုတ်ထားတာနှင့်ခြေချောင်း (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူး (modified) ရက်နေ့တွင်အနားယူတစ်ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, တစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့လက်ျာလက်ရုံးတော်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာအတန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. သငျသညျ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားအဖြစ်နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။

14 - ပြင်ဆင်ထားသောဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း

ရိုးရာဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းသင်တို့အဘို့အနည်းငယ်ကိုခက်ခဲတဲ့ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ သင်ဆဲဒီပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းသူတို့နှင့်အတူပျော်မွေ့နိုင်ပါ။ တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားအတွက်လက်ဒူးထောက်တည်းခို, အစားအားဖြင့်သင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဗားရှင်းတိုးဖို့လိုအပ်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ ငါသည်သင်တို့ကိုသင်လုပ်နိုင်သည်, မစောင့်နိုင် ... သိ?

1. နှစ်ခု dumbbells (လေးလံသောအလေးချိန်တစ်အလတ်စား) ပေါ်သို့ကိုင်ထားကာ All-လေးအနေအထားသို့ရ။
2. ချုပ်ကိုင်တိုက်ရိုက်တိုက်ရိုက်တင်ပါးအောက်မှာပခုံးနှင့်ဒူးအောက်မှလက်နှင့်အတူအလေး။
3. အဓိကပြင်ဆင်ထား, လက်ျာလက်ရုံးတော်တင်နိုင်နှင့်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်အထိကိုဆောင် ခဲ့. နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်။
4. သင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူလိမ်ပေမယ့်အစား, ရင်ဘတ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင် facing တင်ပါးကြပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
5. ကျောချအလေးချိန်ကို ယူ. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာလုံးဝ, အခြားဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံပြန်လုပ်ပါ။
6. နောက်ထပ်လက်ထွက်လမ်းလျှောက်ပြီးစိန်ခေါ်မှုပိုမိုများအတွက်တင်ပါး drop ။