အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအဘို့အစဉ်အလာနှင့်ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးတန်ခိုးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်။

1 - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း (သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်အမြဲတမ်း dumbbell အစားထိုးနိုင်ပါတယ်ပေမယ့်) kettlebell နှငျ့ပတျသကျသောအာဏာကိုရွေ့လျားပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျား optional ကိုဖြစ်ကြပြီးသင်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သင့်ပါတယ် kettlebell သင်တန်း၏အခြေခံ များနှင့် မည်သို့မည်ပုံ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ရန် , ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီ။

ပါဝါရွေ့လျားအစှမျးသတ်တိကိုအာရုံစိုက်ဖို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရွေ့လျားခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးပါဝင်ဖို့ဒီဇိုင်းနေကြသည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အစုံ, ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလပေါ် မူတည်. အကြောင်းကို 30-45 မိနစ်ခန့်တွင်ပြီးစီးနိုင်ပါတယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမျိုးမျိုးချိန် kettlebell နှင့် / သို့မဟုတ် dumbbells နှင့်ခုံတန်းလျား, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်းရန်ကဘယ်လို

• အတူ 5-10 မိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး အလင်း cardio အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်တက်နွေးအစုံ
• တစ်ဦးချင်းစီ superset အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားမှာရှိတဲ့အကျဉ်းအရာကြွင်းလေနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
• ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူအသီးအသီး superset 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
• တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, 3 စုံကိုအစား 2 လုပ်ဆောင်
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ

2 - ရင်ဘတ် Superset - တူရကီ (optional) Up ကို Get

တူရကီ Up ကို Get (Optional)

လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး kettlebell ကိုင်ပြီးအိပ်လက်မောင်းသော့ခတ်သည့်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်တိုးချဲ့။ သင်သည်လက်ျာဒူးကွေးအဖြစ်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ, တိုးချဲ့လက်ရုံး Keeping နှင့်အလေးချိန်မှာတက်ရှာဖွေနေ။ ညာဘက်ဒူးအောက်မှလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးနေစဉ်လက်ဝဲလက်ပေါ်သို့တက်တွန်းအားပေး Continue ။ သငျသညျလကျရုံးနေဆဲပခုံးကိုကျော်ဖြောင့်တက်တိုးချဲ့, လက်ဝဲဒူးနှင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့အထိတွန်းထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားကိုရောက်နေသည်အထိလက်မောင်း overhead အတူ Continue ။ တူညီသောလမ်းကိုဆင်းပြန်နိမ့်, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့တိုင်အောင်, တိုးချဲ့နှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်လက်နက်။

3 - ရင်ဘတ် Superset - Kettlebell Pushup

kettlebell Pushup

တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Get နှင့် kettlebell (ခက်) ၏လက်ကိုင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အလေးချိန် (ပိုမိုလွယ်ကူ) ၏ခေါင်းလောင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်တဦးတည်းလက်ထားပါ။ တစ်ဦး pushup သို့အနိမ့်, အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ကိုဆင်းသွား။ start, လက်ဝဲဘက်ညာဘက် 8 ကြိမ်နဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

4 - ရင်ဘတ် Superset - အနိမျ့နှင့်မြင့်မားသောယင်ကောင်

အနိမ့်များနှင့် မြင့်မားသောယင်ကောင်

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးက) တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံးအဆင့်အထိထဲကလက်နက်လျှော့ချ။ အလေးတင်ပါးကျော်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာ B) မှနောက်ကျောတက်သောအလေးကိုယူခဲ့ပေမယ့်တစ်ဦးအနိမ့်ထောင့်မှာပါ။ ကို C) ​​မှာယင်ကောင်ပြန်ချအလေးလျှော့ချ။ : D) ထို့နောကျကျောရင်ဘတ်ကျော်ကသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်နိမ့်ထောင့် (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကိုပုံမှန်ယင်ကောင်နှင့်တစ်ဦးအနိမ့်ထောင့်ယင်ကောင်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) 8 ကြိမ်အဘို့ပျံသန်းနှင့်အတူပုံမှန်ယင်ကောင်ပြောင်း Continue ။

5 - ရင်ဘတ် Superset - Y ကို-ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းနဲ့ Alternate ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

Y က-ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း နှင့် Alternative ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တစ်ထောင့်မှာဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကျော်အတူတကွအလေးယူခဲ့ပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချနဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်) 8 Alternative ရင်ဘတ်ပုံနှိပျနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်။

6 - ရင်ဘတ် Superset - ရင်ဘတ် Circles

ရင်ဘတ် Circles

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ သင်တင်ပါးကျော်အလေးချပတ်အဖြစ် pinkies တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရနိုင်အောင်လက်လှည့်ပါ။ သငျသညျ (ထိုလက်မချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်) ကိုရင်ဘတ်ကျော်အလေးထပတ်အဖြစ်ပြန်လက်လှည့်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်မနဲ့ 8 ကြိမ်အဘို့အသီးအသီးကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ pinkies ပြောင်း, စက်ဝိုင်း Continue ။

အစုံအကြား 30-60 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူရင်ဘတ် Superset 1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်

7 - သို့ပြန်သွားရန် Superset - Row နှင့်အတူပါဝါပျဉ်ပြား

Row နှင့်အတူပါဝါကိုပျဉ်ပြား

တစ်ဖြောင့်ညီ braced အဆိုပါ core နဲ့ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အလေးချိန်ဖမ်းပြီး (ကျနော်ဒီနေရာမှာ 10-ပေါင် kettlebell သုံးပြီးတာပါ) နှင့်တစ်ဦးလှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း, ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလျက်, ပျဉ်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်လှေလှော်ဆက်လက်။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

8 - နောက် Superset - Horizontal နှင့်ဒေါင်လိုက်တန်း

အလျားလိုက် နှင့် ဒေါင်လိုက်တန်း

ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် supporting, တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေသည်ကျားကန်။ လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားချဆွဲထားခြင်းနှင့်စွန်ပလွံအခန်း၏နောက်ကျော facing လက်နက်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှ perpendicular, ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးတက်ဆွဲထုတ်ဖို့ပခုံးဓါးသွား (rhomboids) ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ခေတ္တကိုင်ထားကြောင့်ပုံမှန် (သို့မဟုတ်ဒေါင်လိုက်) တန်း၌ရှိသကဲ့သို့, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှလာမယ့်ဖွင့်နိုင်အောင်တံတောင်ဆစ်လှည့်။ နှေး count က (4 ရေတွက်ချ) ပေါ်မှာလက်ရုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - သို့ပြန်သွားရန် Superset - Alternative Dumbbell Row

Dumbbell Row ပြောင်း

အတွက်အပြားနှင့် ABS နောက်ကျော, အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိကျော်တင်နိုင်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်မယ့်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တက်နှစ်ဦးစလုံးတံတောင်ဆစ်ချိုး Pull ။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညာဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ, အရပျ၌လက်ဝဲလက်မောင်း Keeping ။ ပြန်ဖွင့်လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်ပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်အတန်းပြောင်း Continue (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်) ။

10 - သို့ပြန်သွားရန် Superset - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row

ကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားနှင့်နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိရှေ့သို့စွန်အဖျား ABS စေ့စပ်နှင့်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်။ ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့အထက်ပြန်ညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ တင်းကျပ်အောင် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လိုအပ်အဖြစ်ပြန်အောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့ဒူးကွေး

အစုံအကြား 30-60 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ Superset 1-2 ကြိမ်သို့ပြန်သွားရန် Repeat

11 - လမ်းပခုံး Superset - အမြင့်ဆွဲထုတ် (Optional)

အမြင့်ဆွဲထုတ် (Optional)

ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell Hold, ခြေ hip-width ကို။ ကီထိုင်ချ, ဖြောင့်, အကိုယ်ထည်ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့် braced သည့် ABS လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။ ထတင်ပါးထိုးနှင့် kettelbell တက်ဆွဲခြင်းနှင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးအထက်တံတောင်ဆစ်ချိုးယူလာနေချိန်မှာရပ်တယ်။ အနီးကပ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, အလေးချိန်တက်ဆွဲရန်သင့်တင်ပါး၏တန်ခိုးကိုအသုံးပြုပါ။ နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - လမ်းပခုံး Superset - အနုတ်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

အနုတ်လက္ခဏာ အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားကွေးနှင့်မေးစေ့များ၏ရှေ့မှောက်၌ဘား elbows ။ တဦးတည်းရေတွက်ပေါ်ကျော arching မရှိပဲ, အလေးချိန် overhead နှိပ်ပါ။ 4 ရေတွက်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ချလျှော့ချ။ ခေတ္တကိုင်ထားနှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်းနှင့်အတူအာနိုးစာနယ်ဇင်း - Superset ပခုံး

အာနိုးစာနယ်ဇင်း နှင့်အတူ ပြောင်းအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

ထိုင်နေနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာများ၏ရှေ့မှောက်၌ငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားရင်ဘတ် facing လေး။ သင်လက်တို့လှည့်အတိုင်းအလေးတက်နှိပ်ပါ။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းညာဖက်လက်မောင်းကိုတက်ပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ တက်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်အလေးကိုလျှော့ချ, စတင်ရန်ပြန်လက်လှည့်။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

14 - လမ်းပခုံး Superset - ဖွောငျ့ Row

ဖြောင့်မတ် Row

အတူတူနီးစပ်လက်နှင့်တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် Hold နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်နှင့်အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်, Mid-ရင်ဘတ်အထိအလေးချိန်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

အစုံအကြား 30-60 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူထပ်ပခုံး Superset 1-2 ကြိမ်

15 - Biceps Superset - ပါဝါကီထိုင်နှင့်အတူ Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

ပါဝါကီထိုင်အတူတူဆံပင်ကောက်ကောက်

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။

16 - Biceps Superset - အနုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်

အနုတ်လက္ခဏာ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်

ရုံတင်ပါးအပြင်ဘက်အနားယူလက်နှင့်တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ တဦးတည်းရေတွက်အပေါ်တစ်ဦးဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 4 ရေတွက်များအတွက်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ) လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်း reps.both 12 ပြန်လုပ်ပါ။

17 - Biceps Superset - Alternative Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်

Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြောင်း

မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားစွန်ပလွံထွက် facing ။ ပခုံးဆီသို့အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ခွေ။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လည်းပါဝင်သည်

အစုံအကြား 30-60 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ Biceps Superset 1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

18 - Triceps Superset - Triceps Pushups

Triceps Pushups

အလယ်ပိုင်းအထက်ပိုင်းပေါင်အောက်မှာတည်နေရာ, ဘောလုံးအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ဆိတ်ကွယ်ရာလက်ပခုံး-width ကိုချထားပါနဲ့ကိုယ့်ရင်ဘတ်အောကျတှငျသူတို့ကိုထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာနီးစပ်ခြင်းနှင့်နိမ့်ချနေတဲ့မြင်-လွှရွေ့လျားမှုတစ်ဦး pushup သို့သင်ကဲ့သို့အခန်း၏နောက်ကျော facing သူတို့ကိုစောင့် (ဆိုလိုသည်မှာ, တင်ပါးမှာတင်နိုင်ပါဘူး) ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များစတင်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

19 - Triceps Superset - ပိတ်-ဆုပ်ကိုင် Bench Press က

close-ဆုပ်ကိုင် Bench Press က

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရနှင့်ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလက်နှင့်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားလက်ဝါးထွက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်, ribcage အုပ်စိုးမောက်စ်တင်ပေးရန်ဘားဆောင်ခဲ့ရုံကိုယ်ထည်ကိုအောက်ကမှသူတို့ကိုနိမ့်။ ယင်းကိုယ်ထည်အပေါ်ဗဟိုပြုအလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, နောက်ကျောတက်အလေးတွန်းဖို့ triceps ကျုံ့။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

20 - Triceps Superset - Tricep Kickback နှင့်အတူ One-အတော်များများကမျက်စိ Balance

Tricep Kickback နှင့်အတူ one-အတော်များများကမျက်စိ Balance

ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်နှစ်ခုလုံးကိုကြမ်းပြင် Parallel, သင်နောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက်ယူပြီးညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်တယ်။ တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးနှင့်, သင့်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာလာမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်မှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုတက်စေခြင်း, လက် triceps စာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်ဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတံတောင်ဆစ်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 kickbacks အဘို့ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။

အစုံအကြား 30-60 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ Triceps Superset 1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်