အိုလံပစ် Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

သူတို့ကလမ်းရကြဘူးဘယ်လို ... သင်ကအိုလံပစ်စောင့်ကြည့်ပါတယ်နှငျ့သငျရှိသူများအားကြီးသော, မထိုက်မတန်အလောင်းတွေကိုမြင်ရပါတယ်? သင်တန်းနေ့ရက်ကာလအဘို့သင်တန်းနာရီနှင့်နာရီ, ရက်သတ္တပတ်နှစ်။

ကျွန်တော်တို့အများစုဟာလိုလေ့ကျင့်ဖို့အချိန်, စွမ်းအင်သို့မဟုတ်အကွံရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်ပိုပြီးအားကစားသမားများကဲ့သို့ဖြစ်လုပျနိုငျတစ်ခုခုရှိတယ်။ အတော်များများကအိုလံပစ်အားကစားသမားဘုံတစ်ခုခု share - သူတို့ကအစှမျးသတ်တိ, ပါဝါ, သည်းခံခြင်းနှင့်စည်းကမ်းရှိသည်။

သတငျးကောငျးကိုသငျသညျသူတို့အားအမှုအရာရှိသမျှတို့ကိုမွေးမြူဖို့ထားတဲ့အိုလံပစ်ဖြစ်ရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ သင်လိုအပ်သမျှသောသူတို့သည်ဒေသများ၏အားလုံးနှင့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာအဆင့်မြင့်ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်းအစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအရောအနှောတွေနဲ့့ပါဘူး။ မသာကိုသင် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပါဝါကိုတည်ဆောက်ပါလိမ့်မည်, သင်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမွှငျ့တငျစောငျ့ရှောကျပါလိမ့်မယ်သင်ကခွန်အားလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါလိမ့်မယ်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ထားရန်အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတယောက်ကိုတယောက်လေ့ကျင့်ခန်းကနေရွှေ့အဖြစ်တစ်ခုအားကစားသမားတူသောလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်အရာအားလုံးရှိပါတယ်။

2 က high-ပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် 3 အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ခုချင်းစီကို circuit ကို 5 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အများစုမှာရွေ့လျားအကြောင်းမိနစ်များအတွက်ဖျော်ဖြေပေမယ့်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကို fit မှတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့အခမဲ့ခံစားရလျက်ရှိသည်။

ပြထားတဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြားတိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်တကွ, အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် 60-65 မိနစ်ကြာလိမ့်မည်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားတစ်ခု တီးဝိုင်း နှင့် ဆေးဝါးဘောလုံးကို (လိုအပ်ပါကတစ်ဦးအလေးချိန်အစားထိုး) ။

အဆင့်မြင့် Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်လုပ်ဖို့ဘယ်လို

လိုအပ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအနားယူ, တိုက်နယ်အတွင်းရှိအခြားပြီးနောက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
ရှည်လျားသောယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, နှစ်ကြိမ် (အကြံပြုကဲ့သို့) တစ်ဦးချင်းစီ circuit ကိုလုပ်ပါ။ သငျသညျလညျးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီ၏တဦးတည်း circuit ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းသင်ယူဖို့တစ်ချိန်ကဖြည်းဖြည်းချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်သွားပါ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းမြင့်မားတဲ့ရရှိသွားတဲ့လျှင်ပယ် back ။
လိုအပ်သကဲ့သို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေကြောင်းသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြောင်းဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

ထလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လှေကားတစ်ဦးလေယာဉ်ဆင်းသို့မဟုတ် 3-5 မိနစ်ဆိုအလယ်အလတ် cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။

1 - တိုက်နယ် 1: ခုန်ဂျက်အဆင့်မှ

နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်သို့တစ်ဦး 4-8 လက်မခြေလှမ်းနှင့်ခုန်၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ ကြမ်းပြင်မှဆင်းဤနေရာသို့သွားရန် (သို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ဆင်း) နှင့်တစ်ဦးခုန်ပေါက်လုပ်ပါ။ နောက်ကျောကိုအတူတကွခြေခုန်ပြီးနောက်ပြန်ခြေလှမ်းပေါ်သို့ခုန်။ 24 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ပေါက်နှင့်အတူခြေလှမ်းအပေါ်တစ်ဦးခုန်ပြောင်း Continue ။

2 - တပ်ဦးနှင့်နောက်အဆုတ်

အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့် lunge ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်။ ပြန်လာမယ့်လက်ကျန်ငွေစိန်ခေါ်မှုများအတွက်ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နောက်ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ယူနိုင်ရန်ဖနောင့်သို့တွန်း။ ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒုတိယဆားကစ်တွင် 12 ကြိမ်များအတွက်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျတစ်ဦးတည်းသာ circuit ကိုလုပ်နေတာဆိုရင်တော့နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။

3 - ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူအမှတ်တရစစ်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုကျော supporting နှင့်အတူ, ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ထိုင်သို့နိမ့်။ , ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မ, လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နိမ့်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်ကိုခန္ဓာကိုယ်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တက်ဆင်းလမ်းညွှန်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ 1 မိနစ်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

4 - ကီထိုင်

ရုံပခုံးကိုကျော်သို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်မှာမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထား ကီထိုင် ဒူးနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီမှာအထိပါပဲ။ ကျောချသမျှသောလမ်းကိုတက်ရပ်နေမတိုင်မီတစ်ဝက်တက်နှင့်အနိမ့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - Long က Jump

ပျော့ဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ 3 ခုန် (သို့မဟုတ်သင်ရှိသည်သလောက်အခန်းတစ်ခန်း) ၏စုစုပေါင်း Continue ခန့်ကိုဖွင့်နှင့်အပြန် 3 ခုန်ယူခုန်။ 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တိုက်နယ် 1 ပြန်ထပ်ပါ, 1-5 လေ့ကျင့်ခန်း။

6 - တိုက်နယ် 2: တောင်တောင်တက်သမားနှင့်အတူ Burpees

ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျော push-တက်အနေအထားသို့ခွကေိုခုန်။ ရှေ့ဆက်နောက်ကျော, လက်ျာခြေမယူလာနဲ့လက်ဝဲခြေသည်, ကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းမထိနဲ့လေထုထဲတွင်ခြေအကူးအပြောင်းအတွက်လက်ျာခြေမယူလာပါ။ နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေသည်ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်လက်တက်မတ်တပ်ရပ်အကြားခွကေိုခုန်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။

7 - အဆင့် ups

15 လက်မအရွယ်ပလက်ဖောင်းနောက်ကွယ်မှရပ်များနှင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါ, ဖနောငျ့ဖို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုလာဖနောငျ့သို့တွန်း။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းပြန်ခြေလှမ်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - Tiptoe ကီထိုင်

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးနှင့် ပတ်သက်. ခြေနှင့်ရပ် ကီထိုင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်တို့သည်အားမရ။ တက်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အဖြစ်အများကြီးသင်တတ်နိုင်သလောက်ဒူးဖြောနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ tiptoes ပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ ကျောချကီထိုင်, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်တည်းခိုနှင့် 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - Deadlift အဆုတ်

တစ်ဦးသို့ Get အဆုတ် တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်အနားယူကျောခြေဖြင့်အနေအထား။ ပေါင်နှင့်အလေးချ (နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်) ဖို့ကိုယ်ထည်ကိုယူပြီးတစ်အဆုတ်သို့အလင်း-အလတ်စားအလေးနှင့်အနိမ့်ကိုကိုင်ထားပါ။ ထိုအရပ်မှတစ်ဦး deadlift အတွက်ရှေ့ဒူးဖြောင့်။ ဒူးကွေးနှင့်စတင်ရန်ပြန်တွန်း, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ အဆိုပါ 2nd circuit ကိုစဉ်အတွင်းလက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။

10 - အကျဉ်းသားကီထိုင် Jump

ထွက် elbows, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ချထားပါ။ ကွေးနေတဲ့ကီထိုင်သို့ဒူးသည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့မြှောင်ဟာကိုယ်ထည်။ တစ်ကီထိုင်သို့ပျော့ဒူးလေယာဉ်ဆင်းသက်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တိုက်နယ် 2 ထပ်, 1-5 လေ့ကျင့်ခန်း။

11 - တိုက်နယ် 3: Froggy ခုန်

လေထုထဲတွင်တက်ခုန်ခြင်းနှင့်အတူတူသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှိပ်, ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ခြင်းနှင့်တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုအတွက်ကြမ်းပြင်မှတက်တွန်းအားပေး။ ကွေးဒူးမြေယာနှင့်လာမည့်ခုန်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်ပြန်သင့်ရဲ့ကီထိုင်သို့သွားပါ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ, စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - ကီထိုင်, ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း

အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာရပ်, သင်နောက်ကွယ်မှခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ကြမ်းပြင် (နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်) ကိုအလေးမထိ, ချကီထိုင်။ တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပြီးတော့သင်ကရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးအဖြစ် overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါ 2nd ဆားကစ်တွင်, လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။

13 - တိမ်းယိမ်း Pushups

pushup အနေအထားမှာတော့ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်, (အရပျ၌လက်ျာလက်တော်ကိုစောင့်ရှောက်) ရှေ့ကိုလက်ဝဲလက်လမ်းလျှောက်ပြီး pushup လုပ်ပါ။ လာမယ့် pushup အဘို့, ကျောရှေ့ဆက်လက်ျာလက်ကို ယူ. လက်ဝဲလက်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

14 - Dumbbell တန်း

ကိုယ်ထည်သည်အထိကျော်ကွေးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပြီးနှစ်ဦးစလုံးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်များမှာသည်အထိအလေးထဆွဲ။ အနိမ့်နဲ့ 8 သေးငယ်နှေးကွေးပဲမျိုးစုံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေးကိုယ်စားလှယ်များ, အဘို့အထပ်။

15 - နေတိုးအဆင့်မှဘုံဘိုင်နှင့်ခုန်ဂျက်

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ လျင်မြန်စွာလေထုထဲတွင်ခြေပြောင်းလဲရန်နှင့်လက်ျာခြေချောင်းနှင့်အတူခြေလှမ်းကိုအသာပုတ်, ထိုခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။ ထို့နောက် 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အဘို့အ alternate အစာရှောင်ခွကေို 16 ခုန်ဂျက်လုပ်ပါ။ 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တိုက်နယ် 3 ထပ်, 1-5 လေ့ကျင့်ခန်း။

16 - တိုက်နယ် 4: ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်

ဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ် ယူ. တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲသို့သို့လက်ဝဲဒူးကွေး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားကြမ်းပြင်ဖို့လက်ထိ။ လျင်မြန်စွာအခြားဘက်ခြမ်းမှအဆုတ် shift မှလေထုထဲတွင်ခြေ shift ။ 1 မိနစ်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

17 - နောက် Delt ညှစ်

ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်, အလယ်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါညှစ် ပခုံး အတူတကွဓါးသွားနှင့်လက်နက်တခုလေယာဉ်ပျံကဲ့သို့နှစ်ဖက်ထွက်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့် (စွန်ပလွံမျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်ရ) တီးဝိုင်းဆွဲထုတ်။ start နှင့် 10 နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထား Pulse ကိုယ်စားလှယ်များသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 10 ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

18 - ရင်ဘတ် Press

လက်နက်ဖြောင့်, ရင်ဘတ်ကျော်လေးလံသောအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း ။ စာနယ်ဇင်းအလေးချိန်တစ်ဝက်အထိပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချပြီးတော့အပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုတက်နှိပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

19 - အာနိုးစာနယ်ဇင်း

ရင်ဘတ် facing လက်ဝါး, ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ငုံ့လက်နက်နှင့်အတူစတင်။ သငျသညျဦးခေါငျးကိုကျော်လက်နက်တက်နှိပ်သကဲ့သို့, လက်ဝါးထွက်လှည့်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းပြန် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ဖို့လက်လှည့်။

20 - ကီထိုင် Jump

အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှတစ်ကီထိုင်, ဒူးသို့အနိမ့်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting ။ လက်နက် overhead တာလေသို့တက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ ပျော့ဒူး ထောက်. နှင့် 1 မိနစ်အဘို့အထပ်တွေနဲ့မြေယာ။

တိုက်နယ် 4 ထပ်, 1-5 လေ့ကျင့်ခန်း။

21 - တိုက်နယ် 5: Plyo-jack

အတူတူခြေနှင့်စတင်ဖို့နဲ့တက်ခုန်ခြင်း, ဘက်ထွက်ခွကေိုယူပြီးတစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်အတူတူခွကေိုဆောင်ကြဉ်း (ကအလွန်နှေးကွေးခုန်ပေါက်) ။ ပြင်းထန်မှု add ရန်သင့်လက်နက် overhead လွှဲ။ 30 စက္ကန့်အဘို့ဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါစက္ကန့်အနည်းငယ်အရာကြွင်းလေနှင့်အခြားအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

22 - Kickbacks

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် Hold နှင့်ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိကျော်တင်နိုင်။ ကွေးလက်နက်နှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထား, သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ထုတ်ဖြောင့်, အ triceps ကြွက်သားညှစ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat

23 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, တစ်ဦးအတွက်အလေးတက်ဆောင်ခဲ့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် ။ လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, ပြန်ဆင်းနိမ့်ပြီးတော့တစ်ဝက်တက်နှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

24 - Dips

ဘင်စတိန်း

တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်ချီသည့်ခုံတန်းရှည်နှင့်နီးစပ်သောတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျနှိမ့်ချလျှော့ချ။ အနေအထား စတင်. အထိပြန်တွန်းထည့်ပါ။ 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

25 - Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

။ ကွေးအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး facing လက်ဝါးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်ပခုံးဆီသို့အလေးခွေ, အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးကိုစောင့်ရှောက်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တိုက်နယ် 5 ထပ်, 1-5 လေ့ကျင့်ခန်း။