အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်များအတွက် Hyperextensions

1 - Hyperextensions

ဒါဟာဖို့နည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်မဟုတ်တူသောပုံရသည် အောက်ပိုင်းကိုပြန်အလုပ်လုပ် သင်တူညီတဲ့အဟောင်း extensions တွေကိုငြီးငွေ့နေလျှင်, ဒီ hyperextension ကြိုးစားကြပေမယ့်။ ဒါဟာအနိမ့်ကိုပြန်အလုပ်လုပ်တယ်ကြောင့်လည်းကောင်းတဲ့ဆုကြေးငွေအဖြစ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပါဝငျသညျ။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား (နှင့်သင်တန်းသင့်ဆရာဝန်, ကိုကြည့်ပါ) ချင်ပေမည်။ ဘေးကင်းလုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကသော့ချက်ခြေထောက် swinging နှင့်ဝေးလွန်းတင်ပါးအထက်သူတို့ကိုတာကိုရှောင်ရှားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သကဲ့သို့သငျကျောအောက်ပိုင်းအချုပ်ခန်းမှရှောင်ရှားနိုင်အောင်ဒါ့အပြင်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်လော့။

1. ယင်းကိုယ်ထည်နှင့်တင်ပါးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူအိပ်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
2. ခြေထောက်ခြေချောင်း V. ချကာထောက်အတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူ, သင်နောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထွက်ဖြစ်သင့်
3. သူတို့ကတင်ပါးနှင့်အတူအဆင့်ကိုရောက်နေချိန်အထိ (သင်လုပ်နိုင်လျှင်, ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဒူး) အတူတကွခြေထောက် Keeping, ထခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်း, ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း, 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - သို့ပြန်သွားရန်အတွက် Ball ကိုအပေါ် Extensions

တစ်ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်း ပြန် extension များအဘို့သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ get နဲ့ဘောလုံးကိုမတည်မငြိမ်ဖြစ်ပြီးကတည်းကသင်သည်လည်းဟန်ချက်စိန်ခေါ်မှုရှိသည်လိမ့်မယ်ထက်ရွေ့လျားမှုပိုပြီးအကွာအဝေးကိုငါပေးမည်။ သင်ပိုမိုသြဇာရရှိရန်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်သင်၏ခြေကျားကန်ဖို့လိုပေမည်။

1. ဝမ်းနှင့်တင်ပါးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူအိပ်, ဖြောင့်မှထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေထောက် (သို့မဟုတ်ဒူး ထောက်. တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ငုံ့) ။
2. ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဒါမှမဟုတ်မေးစေ့အောက်မှာလက်ချထားပါ - သင်မယ့်ပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုပါလျှင်သင်တို့သည်လည်းဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူလက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
3. ဘောလုံးကိုကျော်ဆင်းပတ်လည်၌ပြီးတော့ဘောလုံးကိုပိတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပြန်အောက်ပိုင်းညှစ်။
4. ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်သည်အထိအဘို့ပေါ်ထွန်းစေ (hyperextend ပါဘူး), ဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - ကို Reverse Fly

အဆိုပါပြောင်းပြန်ယင်ကောင်ဟာ rhomboids, အ trapezius ကြွက်သားများနှင့်ပင်နောက်ဘက်ပခုံးအပါအဝင်အထက်ပြန်၏ 'ကိုယ်ဟန်အနေအထား' 'ကြွက်သား, ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုကျော်ငုံ့နေသောကြောင့်, သငျသညျအခွားသောကျောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးဖွယ်ရှိလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပေါ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအဖြစ်ကောင်းစွာသေးငယ်သည်ကိုသတိပြုပါ - သင်သာမဟုတ်ဘဲတက်ကိုယ်ထည်ရဲ့နောက်ကွယ်ကတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ဖို့အချုပ်ခန်းထက်ပခုံးအဆင့်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်တယ်။

1. အလင်း-အလတ်စား dumbbells ကိုသုံးပါနှင့်ထိုင်အနေအထားစတင်ဆင်းဆွဲထားလက်နက်နှင့်ဒူးအောက်မှာအလေးနှင့်အတူကျော်ငုံ့။
2. ခြေထောက်ပေါ်ပြိုကျပေမယ့်အစား, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်ဖို့မကြိုးစားပါ။
3. အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ထပခုံးအဆင့်အထိ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာပခုံးမှရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. အနိမ့်နှင့်စုံအကြား 20-30 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 12-16 အထပ်ထပ် 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - Horizontal တန်း

အဆိုပါအလျားလိုက်အတန်းဟာအပေါ်တစ်ဦးလှည့်ကွက်ဖြစ်ပါတယ် ရိုးရာ dumbbell တန်း အထက်နောက်ကျောကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့ခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular လက်ရုံးကိုယူ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုအာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်ကျောကြွက်သားစိန်ခေါ်ဘို့စုံလင်သည်။

1. နောက်ကျောကိုထောကျပံ့ဖို့လက်ဝဲပခုံးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်လက်အားမရ, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ကျားကန်။
2. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားချဆွဲထားခြင်းနှင့်စွန်ပလွံအခန်း၏နောက်ကျော facing လက်နက်။
3. ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှ perpendicular, ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးတက်ဆွဲထုတ်ဖို့ပခုံးဓါးသွား (rhomboids) ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
4. သင်ပခုံးဓါးသွားညှစ်အဖြစ်သင့်ဂျိုးကြားဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ဆိုပါစို့။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။

form ကိုသိကောင်းစရာများ

• ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ, သင့်တံတောင်ဆစ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular ဖြစ်တယ်, ဒါပုံမှန် dumbbell အတန်းမဟုတ်ပါဘူး။

5 - Resistance Band နှင့်အတူကို T-pull

ကို T-ဆွဲထုတ်သည့် rhomboids နှင့် trapezius ကြွက်သားအဖြစ်နောက်ဘက် delts အပါအဝင်အထက်ပြန်၏ကြွက်သား, ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါတီးဝိုင်းအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုချင်းစီအဆင့်တစ်လျှောက်လုံးတင်းမာမှုဖန်တီးခြင်းအားဖြင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့စိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပခုံး ကိုသင်အတူတကွပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်အာရုံစိုက်အဖြစ်နားမှဆင်းနှင့်ကွာ။ သင်တို့သည်လည်းအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက် hunching ထက်မဟုတ်ဘဲစေ့စပ်အဓိကစောင့်ရှောက်ချင်တယ်။

1. ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးန်းကျင်တီးဝိုင်းထိုင်နေ။
2. တစ်ဦးမညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တီးဝိုင်းများ၏တစ်ဦးချင်းစီအဆုံးကိုင်ထားဒါကြောင့်ဝါးထရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
3. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစတင်ဖို့။
4. ကွာနားကနေပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အထက်နောက်ကျောနှင့်နောက်ဘက်ပခုံးပေါ်မှာအာရုံ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ဖွင့်ဖို့ပခုံးဓါးသွားညှစ်။
5. ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိလက်နက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်စတင်ရန်ပြန်လာ, 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
6. , ပြင်းထန်မှု add နီးကပ်လာခြေဖို့တီးဝိုင်းကျင်းပရန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ရန်အဆုံးဆီသို့တီးဝိုင်းကိုင်ထားသို့မဟုတ်ဒူးကွေး။
7. ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအဓိကအားကျောထားပါ။

6 - Resistance Band နှင့်အတူ Y ကို-pull

Y က-ဆွဲထုတ်အပေါ်တစ်ဦးအပြောင်းအလဲတွေဟာတစ်ဦးက y-အနေအထားသို့တက်လက်နက်ယူခြင်းအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်း T-ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အထက်နောက်ကျောကြွက်သားအဖြစ်နောက်ဘက်ပခုံးပစ်မှတ်ထား။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုအတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်စဉ်ကဆင်းပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်သေချာပါစေနှင့်ရှေ့ဆက် hunching ထက်မဟုတ်ဘဲစေ့စပ်အဓိကစောင့်ရှောက်လော့။

1. ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးန်းကျင်တီးဝိုင်းထိုင်နေ။
2. အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တီးဝိုင်းများ၏တစ်ဦးချင်းစီအဆုံးကိုင်ထားလက်မအထိထောက်ပြသည်။
3. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစတင်ဖို့။
4. သငျသညျကိုယ်ထည်အဆင့်မှာရပ်တန့်တစ်က y-အနေအထားသို့တက်နှင့်ထဲကလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ပခုံးဓါးသွားညှစ်။
5. နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. , ပြင်းထန်မှု add နီးကပ်လာခြေဖို့တီးဝိုင်းကျင်းပရန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ရန်အဆုံးဆီသို့တီးဝိုင်းကိုင်ထားသို့မဟုတ်ဒူးကွေး။
7. ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအဓိကအားကျောထားပါ။

7 - ခြံဝင်းတန်း

အဆိုပါဒြပ်ပေါင်းအတန်းခန္ဓာကိုယ်ကတကယ်အစစ်အမှန်အသက်တာ၌လှုံ့ဆျောသှားရာလမျးအလုပ်လုပ်ကိုင်, တစ်ချိန်တည်းမှာ LAT ကြွက်သားနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်နှစ်ဦးစလုံးပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအပေါ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် cable ကိုစက် သို့မဟုတ်သုံးပြီး ခုခံခညျြအနှော ပြထားတဲ့အတိုင်း။

1. ခုခံတီးဝိုင်းကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ဆိတျကှပခုံးအကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုများရှိမယ့်သောကျောက်ဆူး point ကနေဝေးအလုံအလောက်ရပ်ငုံ့အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူကိုင်တွယ်။
2. တင်ပါးကနေရှေ့ဆက်သိကောင်းစရာကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်သည်အထိကိုယ်ထည်လျှော့ချ, လက်နက်တိုးချဲ့နေစဉ်။ သင်သည်သင်၏လက်၌ပတ်ပတ်လည်ကအရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကသို့မဟုတ်နောက်ကျောကိုထပ်မံပြောင်းရွှေ့ခြင်းအားဖြင့်တီးဝိုင်းပေါ်တွင်တင်းမာမှုများကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
3. နောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ် LAT ကြွက်သားအာရုံစိုက်ပြန်တဲ့အတန်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲနေစဉ်ထရပ်တယ်။
4. 8-15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - စက်ဝိုင်း Row

အစဉ်အလာအပေါ်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲ dumbbell တန်းစီ နေတဲ့မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုအတွက်အလျားလိုက်အတန်းနဲ့ရိုးရာအတန်းပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အတန်းကဒီမျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ timesaving လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အ lats ပစ်မှတ်ထားနေစဉ်အလျားလိုက်အတန်းအထက်ပြန်ပစ်မှတ်ထား။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမချထားပါ, ရှေ့သို့အစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်ပြန်ထောက်ခံမှုများအတွက်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်သို့မဟုတ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
2. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် Hold နှင့်အလေးချိန်ချဆွဲထားနဲ့စတင်, အခန်း၏နောက်ကျောနှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ။
3. သင်ဂျိုးကြားဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့နေစိတ်ကူးယဉ်, တက်ပခုံးအဆင့်အထိကိုခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်ဖို့ပခုံးဓါးသွားထိတွေ့ဆက်ဆံ။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့လက်ကိုယ်ထည်နှင့်ဘေးထွက်ထွက်အဆင့်ကိုဖြစ်သင့်သည်။
5. အဲဒီမှာ မှစ. , LAT ထိတွေ့ဆက်ဆံသည်ကိုယ်ထည်မှလာမယ့်အတွက်လက်မောင်းခေါက်။
6. ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ဤမြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

9 - Resistance တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူ Dumbbell တန်း

ရိုးရာ dumbbell အတန်းတစ်ခုခံတီးဝိုင်းဖြည့်ထည့်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. နှစ်ဦးစလုံးခြေအောက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းထပ်ခါတလဲလဲခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ ပြွန်များ၏ဖြစ်စေအဆုံးအပေါ်ဖမ်းပြီးသင်လိုအပ်ဘယ်လောက်တင်းမာမှုဆုံးဖြတ်ရန်အနည်းငယ်တန်းစီကျင့်သုံးပါ။
2. သင်ပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်လာလျှင်သင်၏လက်၌ပတ်ပတ်လည်အကြိမ်အနည်းငယ်တီးဝိုင်းခြုံပြီးတော့ dumbbells တစ်အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ set ကိုကောက်။
3. ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောတစ်ကွေး-ကျော်အနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်, ABS အလေးနှစ်ဖက်မှာချလိုက်တာနဲ့, ကန်ထရိုက်။
4. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုရောက်စေဖို့နောက်ကျောကျုံ့။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

သိကောင်းစရာများ

• ထိုသို့တစ်ဦးခံစားရဖို့ပထမဦးဆုံး dumbbells မရှိဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်
• ပြွန်သင်တို့ခြေအောက်၌အလွန်လုံခြုံခြင်းနှင့်သင်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးလုံခြုံစွာပြွန်နှင့် dumbbells နှစ်ဦးစလုံးချုပ်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ
• သငျသညျဘေးကင်းလုံခြုံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွက်မခံစားရဘူးဆိုရငျ, သုံးစွဲဖို့ခုခံများထဲမှအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ပါ

10 - ကို Reverse Fly နှင့်အတူ Dumbbells နှင့်တော်လှန်ရေး Band

ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်အထက်နောက်ကျောနှင့်နောက်ဘက် deltoids အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးစိတျအပိုငျးအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ရသောတစ်ဦးအလင်းခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။

1. ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်ခြေအောက်၌တစ်ဦးအလင်းခုခံတီးဝိုင်းအားမရခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
2. ကဆက်ပြောသည်တင်းမာမှုအဘို့အသီးအသီးလက်တစ်ဝှမ်းတပ်သားခြုံနဲ့အလင်း-အလတ်စား dumbbells ကောက်။
3. ရှေ့ဆက်ကွေးနှင့်ဖြစ်စေလက်၌ပြွန် / အလေးကျက်အားဖြင့်ပြောင်းရွှေ့ Start စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
4. ပခုံးအဆင့်အထိအတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်နှင့်နှစ်ဖက်မှတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
6. နေဆဲကောင်းသောပုံစံစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်စိန်ခေါ်မှုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်အဖြစ်ပြွန်၏တင်းမာမှု Adjust ။

သိကောင်းစရာများ

• ပခုံးအဆင့်ထက်ပိုမိုမြင့်မားလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မနေပါနဲ့
• သငျသညျ (ဘယ်နေရာမှာမဆိုအခြားသို့မဟုတ်) ကိုပခုံးများတွင်နာကျင်မှုခံစားရမယ်ဆိုရင်ဒီအပြောင်းအရွေ့ရှောင်ကြဉ်ပါ
• သငျသညျဘေးကင်းလုံခြုံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွက်မခံစားရဘူးဆိုရငျ, သုံးစွဲဖို့ခုခံများထဲမှအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ပါ

11 - က Hip hinge

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးပတ္တာကသင်ကျော်ကွေးနေတဲ့ဘယ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်အရေးပါသောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးပတ္တာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ဒဏ်ရာမရှိဘဲသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်ပိုင်ခွင့်ထိုသို့ပြုမှသင်မည်သို့သင်ပေးတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျ (က broomstick ကဲ့သို့) တစ်ချောင်းကိုဒါမှမဟုတ်ပေါ့ပေါ့ချိန်ဘားကိုသုံးနိုင်သည်။

1. , ကိုစတင်သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်တစ်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်လက်နှင့်သင့်နောက်ကျော၏သေးငယ်၏အခြားအဆုံးနှင့်အတူကကိုင်ပြီး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဘားသို့မဟုတ် broomstick ယူရန်။
2. အဆိုပါချောင်းကိုပခုံးဓါးသွားနှင့်သင့် tailbone အကြား, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနှင့်အဆက်အသွယ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
3. သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဖို့အလေးချိန် Shift နဲ့သင်တင်ပါးမှာရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်း, သင့်ကိုယ်ထည် 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိအနည်းငယ်ဒူးကွေး။
4. အဆိုပါအယူအဆတစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းအားလုံး 3 မှတ်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိအချောင်းကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
5. နောက်တဖန်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အဆက်အသွယ်, ပခုံးနှင့် tailbone အတွက်ချောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ထရပ်ဖို့ glutes ကျုံ့။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။