balance လေ့ကျင့်ရေး တော့ဘူးပဲသင့်ရဲ့အဘိုးအဘွားများအတွက်မဟုတ်ပါ! အားကစားသမားချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကသူတို့ကိုပိုပြီးပေါက်ကွဲနှင့်အစွမ်းထက်အောင်ဘယ်လိုသတ်သတ်မှတ်မှတ်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ Senior ကသူတို့ကိုရေတံခွန်ကနေဒဏ်ရာတားဆီးနှင့်သူတို့၏လွတ်လပ်ရေးထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်တွေ့ပြီ။ နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးချစ်သူများအားလုံးကျော်ကြောင်းရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြ ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေး ဟာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုများအဖြစ်သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။ တကယ်တော့ကိုယ့်ဘဝအတွက်ထိထိရောက်ရောက်န်းကျင်ရွေ့လျားလိုအပ်ပါတယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား alignment ကို နှင့်ကောင်းမွန်သောချိန်ခွင်လျှာ။ ရဲ့နည်းလမ်းတွေချိန်ခွင်လျှာကြည့်လူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးပါတယ် ယူ. ယနေ့သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်ဟုအချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ကြပါစို့
အငြိမ်နဲ့ပြောင်းလဲနေသော: balance နှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။ static ချိန်ခွင်လျှာထောက်ခံမှု၎င်း၏အခြေစိုက်စခန်းအတွင်းအစုလိုက်အပြုံလိုက်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့စွမ်းရည်ဖြစ်ပါတယ်။ dynamic ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းချုပ်မှုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, ထောက်ခံမှု၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြေစိုက်စခန်း၏အပြင်ဘက်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးအရေးကြီးသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, နှစ်ဦးစလုံးချိန်ခွင်လျှာအာရုံစိုက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုးတက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်စတင်ရန်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။
လူတိုင်းအဘို့အ balance သင်တန်း
အဆိုပါအမျိုးသမီးအားကစားသမားများအတွက်:
Proprioceptive လေ့ကျင့်ရေး နှစ်ဦးစလုံးထံမှ rehab ဖို့နဲ့ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့အားကစားသမားတွေနဲ့လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကိုအသုံးပြုသည်။ ရိုးရှင်းစွာအထား, proprioception ပူးတွဲအနေအထားတစ်ခုသဘောမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်, အအားကစားသမားထိန်းချုပ်မှုနှင့်သူ၏သို့မဟုတ်သူမ၏အဆစ်၏အသိအမြင်နှင့်မည်သို့ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားမှုအတွက်အခါသူတို့လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှု၏တစ်နည်းရရှိမညျဖွစျသညျ။ ခြေဆစ်စဉ်းစားပါ။ ခြေကျင်းဒဏ်ရာရပ်တန့်ခြင်းနှင့်စတင်လှည့်အပေါင်းတို့ကိုလိမ်ကြောင့်အားကစားသမားများတွင်ဘုံဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအားကစားသမားတိကျတဲ့မျက်နှာပြင်အောက်တွင်စနစ်တကျတုံ့ပြန်ရန်အ neuromuscular system ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားမမူလျှင်တောင်မှအင်အားအကောင်းဆုံးခြေကျင်းဒဏ်ရာရနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကပိုထိထိရောက်ရောက်ဆွဲငင်အားသူတို့ရဲ့စင်တာသုံးစွဲဖို့သင်ယူနေသောကြောင့် balance လေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းအားကစားသမားပိုပြီးအာဏာနှင့်အင်အားကိုပေးသည်။ တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့နှင့်ချိတ်ဆက် core ကိုဝေးတဲ့ပစ်နဲ့ပိုမြန်ပြေး, သင်ပိုမိုမြင့်မားခုန်ကူညီပေးသည်။
အဆိုပါအကြီးတန်းများအတွက်:
ကလေးတစ်ဦးကျရောက်သည့်အခါသူသို့မဟုတ်သူမဖွင့်ပိုင်ခွင့်ကိုပြန်လည်ရရှိသွားတဲ့နှင့်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်။ သို့သော်တဲ့အခါမှာအဟောင်းအရွယ်ရောက်ပြီးသူအကျိုးဆက်များပြင်းထန်ခြင်းနှင့်ပင်သေစေနိုင်ပါတယ်ကျရောက်ပါတယ်။ နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းအဟောင်းများကိုအမေရိကန်တွေထောင်ပေါင်းများစွာ၏ရေတံခွန်နှင့်ကျိုးတင်ပါးမှုကြောင့်သေဆုံးလျက်ရှိသည်။ အလွန်အနည်းဆုံးများစွာသောပြိုလဲမှုကြောင့်လွတ်လပ်ရေး၏ဆုံးရှုံးမှုကိုခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအားကစားသမားသူတို့၏အလောင်းများကိုလေ့ကျင့်နိုငျသကဲ့သို့, ကျကွီးရှယျအိုမြားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရေတံခွန်ကာကွယ်တားဆီးဖို့ဟန်ချက်အာရုံစိုက်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်ရွေ့လျားကိုသုံးနိုင်သည်။ ဟားဗတ်ကနျြးမာရေး, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို 37 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုရေတံခွန်ကိုလျော့ချကြောင်းသတင်းပေးပို့ 43 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်လေးနက်သောဒဏ်ရာများမှဦးဆောင်ကျရောက်နှင့် 61 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အရိုးတို့ကိုချိုးဖဲ့။
အဆိုပါပျမ်းမျှပုဂ္ဂိုလ်များအတွက်:
ဒီရှင်းရှင်းလင်းလင်းလုပ်ပါစို့: ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေးလူတိုင်းအဘို့ဖြစ်၏။ အကျိုးခံစားခွင့်များစာရင်းကိုရှည်လျားသည်, ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်နေသောခေါင်းစဉ်:
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှသွန်သင် အဓိကအသုံးပြုနိုင်သည် တည်ငြိမ်များအတွက်
- ဦးနှောက်ကြွက်သားစကားပြောရတဲ့နေဖြင့် neuromuscular ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်
- ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှချိန်ခွင်လျှာထည့်သွင်းခြင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ခက်စေသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားဟန်ချက်ဖန်တီး
စိတျထဲမှာကအားလုံးနှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏အသက်ရှင်ခြင်းသို့ရိုးရှင်းသောချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေးကိုယနေ့ထည့်သွင်းစတင်နိုင်ပါသည်။ အိမ်မှာဒီလိုလုပ်ဖို့အနည်းငယ်နည်းလမ်းများပါဝင်သည်:
- သင်သည်သင်၏သွားတိုက်နေစဉ်အတွင်းတဦးတည်းခြေလျင်ပေါ်တွင်ရပ်။ က်မှတဆင့်ခွကေိုပြောင်းလဲပါ။
- သင်သည်သင်၏သော့သို့မဟုတ်ပိုက်ဆံအိတ် drop လြှငျ, ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှလေထုထဲသို့အခြားခြေထောက်ရုတ်သိမ်းနှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်သူတို့ကိုကောက်ကူးရောက်ရှိဖို့။ ABS တင်းကျပ်စွာ Keep!
- , အလုပ်မှာတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ကျောင်းမှာ, ဒါမှမဟုတ် TV ကစောင့်ကြည့်နေစဉ်။
ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေးအတှကျကောငျးလေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌, ပိုင်ဆိုင်ဖို့အကောင်းဆုံး tools တွေထဲကတစ်ခုတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် BOSU ( "ဘက် Up ကိုနှစ်ဦးစလုံး") ။ တစ်ဦးက Bosu အခြေခံအားဖြင့်တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်ပလက်ဖောင်းနှင့်အတူတစ်နှစ်ခွဲဘောလုံးကိုဖြစ်ပါတယ်။ အမည်သငျသညျကငျြ့သုံးနိုငျသောအမှန်စင်စစ်ကနေဆင်းသက်လာတာဖြစ်ပါတယ် ဘောလုံးကိုဘေးထွက်ဒါမှမဟုတ်အပြားဘက်နှစ်ဦးစလုံးပေါ်မှာ။ တစ်ဦးက Bosu ကီထိုင်, အဆုတ်, ခုန်, ပျဉ်ပြားနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းရာပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ဖို့ရာတခုတခုအပေါ်မှာမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေးပါသည်။ သင်တစ်ဦးမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, အရွယ်အစားအဘို့အပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါနှင့် Bosu, သင်အလွယ်တကူမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်၏မဆိုကြင်နာလောက်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဝက်တစ်ဖျာခေါက်နှင့်ပေါ်မှာရပ်နေတစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါတက်ကိုလှိမ့်ခြင်းဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။ သင်၏ဟန်ချက်ရုန်းကန်နေလျှင်, မည်သည့်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမသုံးကြဘူး။ ရုံပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့် ကြမ်းပြင်။
ရပ်နေသည်ကိုပင် pose
ဤသည် pose ကြမ်းပြင်တစ်ခေါက်ဖျာဒါမှမဟုတ် Bosu အပေါ်ကြီးလှ၏။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကိုခိုင်ခံ့စေသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေနှင့်သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။
- အတူတူခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, ဆန့်သောအရပ်ရှည်ရှည်နှင့်လက်နက်ကျောရိုး။ သင် Bosu အပေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ဘောလုံးကိုဘေးထွက်ဒါမှမဟုတ်အပြားဘက်ဖြစ်စေအကောင်းတစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ သူတို့ကိုနှစ်ဦးစလုံးကြိုးစားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမတက်သာလက်ျာခြေမပေါ်တွင်သင်၏နွားသငယ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်၏ဘေးထွက်မှရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- တဖြည်းဖြည်းအပင်၏အကိုင်းအခက်များစေရန်လက်နက် overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စက္ကန့် 30 Hold နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။
လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Deadlift
အတူသို့မဟုတ် dumbbells မပါဘဲ, ဒီကသင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes ခိုင်မာစေ pose မသာပေမယ့်သင်တင်းကျပ်စွာ၌သင်တို့၏ ABS ဆွဲထုတ်ရန်သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တပ်ဖွဲ့များစိန်ခေါ်!
- အနီးကပ်ခွကေိုအတူတူသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမပေါ်သို့သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အများစုချပြီးနှင့်အတူ (ပုံအဖြစ်) ကို Bosu ၏ဘောလုံးကိုဘေးထွက်ဖြစ်စေပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်။
- သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် Focal Point သည်မှာကြည့်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်ကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်၌ရောက်ရှိနေချိန်တွင်အောက်ဖက်ကသင်၏ဖြောင့်, ရှည်လျားကျောရိုးကိုလျှော့ချ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အခါကိုရပ်တန့်။ ပျော့ပျောင်းသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးထားပါ။
- သငျသညျဖြည်းဖြည်းတက်ပြန်ထမြောက်စေခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှခြေလျင်ပြန်အဖြစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes နှင့် ABS ညှစ်။ နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။ 8 အဘို့အသီးအသီးအခြမ်းကြိုးစားပါ။
သေလွန်သောသူတို့သည်ဘာဂ်
ဒီအလှည့်ပတ်ကိုအကောင်းဆုံး core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါက transverse abdominus စိန်ခေါ်နှင့်အခြားပြောင်းရွှေ့လှည့်ပတ်ထက်ပိုကောင်းတဲ့တည်ငြိမ်ရန်သင့် core ကိုသင်ပေးမည်!
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခွကေိုကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်အားမရ, ရုံ Bosu ၏ bullseye စင်တာများ၏ရှေ့မှောက်၌ထိုင်။
- တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ကိုပြန်သင် bullseye များ၏ရှေ့မှောက်၌ကျောပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်နှင့်အတူ Bosu တင်ခြင်းကြသည်အထိပါပဲ။ သငျသညျခဏ၌ဤချိန်ညှိပါလိမ့်မယ်။
- အလွန်တင်းကျပ်စွာအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကိုရပ်ပြီးကျယ်ပြန့်လက်နက်ထုတ်ရောက်ရှိဖို့။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များယခုတူနိုင်အောင်ကျယ်ပြန့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ကြိမ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် "သေပြီ bug ကို။ " သင်လုံးဝဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပိုကျောကျောအနည်းငယ်လက်မသင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းပင်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားမနိုင်လျှင် နှင့် glutes အဆိုပါ Bosu အပေါ်ဖြစ်ကြသည်။
Bosu အပေါ်ကီထိုင်
သင့်ရဲ့အခြေခံကီထိုင်ဖို့ Bosu များ၏မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ထည့်သွင်းခြင်း, လက်ျာအချိန်တွင် "ချုပ်ကိုင်ထား" ကိုလူအပေါင်းတို့သည်လက်ျာဘက်ကြွက်သားတွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူ Bosu ၏ဘောလုံးဘက်မှာရပ်တယ်။
- နောက်ကျောဒေါက်သို့နစ်မြုပ်အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်အနေအထားသို့ထိုင်နေ။
- တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ပြန်အနေအထားရပ်နေမှတက်သင့်ရဲ့စာနယ်ဇင်းအဖြစ် glutes ညှစ်။ 8-10 ကြိမ်ကြိုးစားပါ။
ကို Reverse အဆုတ်ဟန်ချက်ညီ
သငျသညျတစ်ကြိမ်ခြေထောက်ပေါ်တက်အဆုံးသတ်ရေးကြောင့်အဆုတ်သဘာဝကျကျချိန်ခွင်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦး Bosu သို့မဟုတ်တစ်တက်ခေါက်ဖျာပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့စိန်ခေါ်မှုသူတို့အား ပို. ပင်ဖြစ်စေမည်။
- ခြေဘဝါးအနီးကပ်အတူတကွအတူ Bosu ၏ဘောလုံးကိုဘေးထွက်၏ထိပ်ပေါ်မှာရပ်တယ်။
- ညာဘက်ဒူးကွေး, နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ကွေးအထိဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပေါ်သို့သငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေထောက်ဆန့်။
- စာနယ်ဇင်းဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကတဆင့်သင် Bosu ၏ထိပ်မှလက်ဝဲခြေမပြန်လာအဖြစ်။ ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်နှုန်း 8-10 ဘို့ကြိုးစားပါ။