အလေးချိန်သင်တန်းအခြေခံမူ 2
ဤသည်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်တော်လှန်ရေးသင်တန်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်း၏အပိုင်း 2 ဖြစ်ပါတယ်။
သင်ကမခေါ်လိုသမျှအလေးချိန်သင်တန်း, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး, အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်အားကစားဘို့ခွန်အားအာဏာအမြောက်အများနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်။
- ကာယဗလအထူးသဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်ရည်ရွယ်ချက်များအဘို့, ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အတွက်အထူးပြုသည်။ Hypertrophy အစီအစဉ်များကဒီမှာကိုပြဌာန်းပေးခဲ့ပါသည်။
- အားကစား-တိကျတဲ့ အစီအစဉ်များအဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှအတိုင်း, အားကစား၏ကြွက်သားလုပ်ရပ်တွေကိုပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်မြှင့်တင်ရန်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးချရန်။ ဥပမာတစ်ခုပခုံး, လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားပစ်မှတ်ထား, ရေကနေတဆင့်ဆွဲတူအောင်ဖန်တီးကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရေကူးလေ့ကျင့်စေခြင်းငှါ။ အစွမ်းသတ္တိကို-ခံနိုင်ရည်နဲ့အမြောက်အများနှင့်အာဏာအစီအစဉ်များအထူးသဖြင့်အားကစားများအတွက်အလွန်အမင်း variable ကိုသေးအသုံးဝင်သောဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကအားကစားများအတွက်လိုအပ်သောကျွမ်းကျင်မှုအစုံနှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်ကြဘူးဒါကြောင့်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားရန်လိုအပ်ပါသည်။
- အလေးချိန်အရှုံး နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကြွက်သားဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးများအတွက် All-ပတ်ပတ်လည်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပေးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ရုံကမ်းခြေမှာကောင်းသောကြည့်ရှုလိုသောကာယဗလအမျိုးအစားတွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။
- အများကြီးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်ပေမယ့်အိုလံပစ်အလေးမ, နှစ်ခုသာလေ့ကျင့်ခန်း, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်လူရှုပ်နှင့်လစ်သုတ်အသုံးချတဲ့အထူးအလေးမအားကစားဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်လှေကားအများကြီးသင်တန်းနှင့်အလေ့အကျင့်လိုအပ်ပါတယ်အလွန်အထူးပြုနှင့်နည်းပညာဖြစ်ပါတယ်။
- အလေးမအားကစားယှဉ်ပြိုင်မှသာသုံး LIFT, အကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် deadlift လိုအပ်သည်။ တနည်းကား, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ technique ကိုအလေးမအားကစား၏အခြေခံဖြစ်ကြသည်။
လေ့ကျင့်ရေးကြိမ်နှုန်းနှင့် Overtraining
ဘယ်လိုမကြာခဏနှင့်မည်မျှသင်ရထားသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်, အတွေ့အကြုံ, အသက်, ကျန်းမာရေး, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ထိုကဲ့သို့သောသင်တန်းများအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများအသုံးပြုနိုင်စွမ်းနှင့်အချိန်ရရှိနိုင်မှုကဲ့သို့သောအခြားအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။
တစ်ဦးကသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြထည့်သွင်းစဉ်းစားသို့ဤအအချက်များအပေါငျးတို့သယူနှင့်သင့်အခွအေနနဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီမယ့်အစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းသငျ့သညျ။
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒဏ်ငွေချိန်ခွင်လျှာကြွက်သားများနှင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ဆွ, လိုက်လျောညီထွေနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအကြားချိန်ခွင်လျှာဖြစ်ပါတယ်။ အရမ်းလျင်မြန်စွာလွန်းပြင်းထန်မှု, အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ကြိမ်နှုန်းနှင့် syndrome ရောဂါများလွန်းနေပြီးသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုဖကျြဆီးနိုငျသညျ။ ဤတွင် overtraining အချို့ဆိုင်းဘုတ်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောပင်ပန်းဆင်းရဲစွမ်းဆောင်ရည်ကို
- ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့်ဘက်တီးရီးယားကူးစက်မှု
- အလေးချိန်၏မရည်ရွယ်သောအရှုံး
- ပုံမှန် musculoskeletal ဒဏ်ရာ
- ကာလရပ်နားခြင်းသို့မဟုတ်မမှန်
- ဟော်မုန်းမညီမမျှ
- အရိုးသိပ်သည်းဆဆုံးရှုံးမှုကို
- ညံ့ဖျင်းသောအိပ်ခြင်းနှင့်စားပုံစံများ
တစ်ပတ်ကိုသုံးကြိမ်လေ့ကျင့်နှစ်ကြိမ်နှုန်းနဲ့ခုနစ်နေ့ကတပတ်ပေမယ့်အခုမှစများအတွက်အကောင်းဆုံးတိုးတက်မှုများအတွက်ချိုမြိန်အစက်အပြောက်ပိုကောင်းတချို့လူတွေကကိုက်ညီပါလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောများအတွက်ပုံမှန်အတိုင်းထောက်ခံချက်ပြန်လည်နာလန်ထူဘို့ခွင့်ပြုအလေးချိန်အစည်းအဝေးများအကြားကအနည်းဆုံး 48 နာရီခွင့်ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ အတွေ့အကြုံနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာများအတွက်, ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအုပ်စုခွဲစနစ်များပေမယ့်တစ်ပါတ်သင်တန်း, အဆနျးမဟုဖြစ်ပါသည် - မတူညီတဲ့ရက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့် - မကြာခဏလေ့ကျင့်နေပါတယ်။ သင်ဒုက္ခသို့ရတဲ့နေခံစားမိလျှင်, ကြွင်းသောအရာကိုချွတ် back နှင့်အချို့သောအကြံဉာဏ်ကောင်းရယူပါ။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများ
လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများရာပေါင်းများစွာအများအပြားကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားတည်ရှိကြောင့်ရွေးချယ်ဖို့ပျမ်းမျှအစပြုသူရှုတ်ထွေးအနည်းငယ်ထက် ပို. ရနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမူကွဲအခမဲ့အလေး, စက်, ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ပျဉ်ပြား, ခန္ဓာကိုယ်သာလေ့ကျင့်ခန်း, တပ်သားဘောလုံးနှင့်ပိုပြီးအတူပါလာ။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း, ပြေးစက်သို့မဟုတ် LAT pulldown စက်ဥပမာပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးအစား, ကြွက်သားပစ်မှတ်သို့မဟုတ်ပင်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်အားဖြင့်ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။
compound လေ့ကျင့်ခန်း။ compound လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထက် ပို. ပူးတွဲပါဝင်သောသူတို့နှင့်မကြာခဏအများအပြားကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာ: ကီထိုင်, deadlift, ထိုင် cable ကိုအတန်း LAT pulldown ။
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပူးတွဲခြင်းနှင့်အရာများသောအားဖြင့်တစ်ဦးအထီးကျန်ကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားပါဝင်သောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာ biceps များအတွက် dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့် quadriceps များအတွက်ခြေထောက် extension ကိုစက်ဖြစ်ကြသည်။
သင်ကဘယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပြုပါသငျ့သလော
အဲဒါကိုမူတည်ကြောင်းပြောမေးခွန်းကိုရှောင်ရှားမရရဲ့။ ။ ။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုသင့်ရဲ့အသက်, အစွမ်းသတ္တိကိုအလေးအတွေ့အကြုံနှင့်ကတိကဝတ်ကိုသင်ရရှိနိုင်ရှိသည်သောအရာကိုပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အဆောက်အဦးများ, တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာပေါ်မှာ။
သင်ဟာခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်ကောင်းကြွက်သားကုမ္ပဏီများနှင့်အဓိပ္ပါယ်တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုပါစို့။ ယင်း - ကို 'ကြီးတွေသုံး' 'LIFT ကြောင်းယေဘုယျသဘောတူညီချက်ရှိပါတယ် အလေးမအားကစား LIFT - ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် deadlift - အဓိကအမြောက်အများနှငျ့ခှနျအားကိုတည်ဆောက်ဘို့အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ကနည်းပညာပိုင်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဖြစ်ကောင်းပင်အန္တရာယ်, သင့်အများဆုံး၏ကန့်သတ်အနီးအခမဲ့အလေးပြု, ဒါလမ်းညွှန်မှုနှင့်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်မရှိမဖြစ်မဟုတ်လျှင်အသုံးဝင်ပါသည်။ ဒါတောင်မှသင်၏အကျဉ်းချုပ်ရသည်အထိ dumbbells နှင့်, ဒါမှမဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူချွတ်စတင်ထို့နောက်ထိုအရပ်မှတိုးနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျကိုယျခန်ဓာဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏အကောင်းတစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာများအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်သင်နောက်ထပ်ပြန်, ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးတိကျတဲ့လက်နက်များ၏မျက်နှာစာပေါ်တွင်အလုပ် add နိုင်ပါတယ်။ မှာတစ်ဦးကိုကြည့်လိုက်ပါ အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သား ငါအတူတူထားကြောင်းပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, deadlift, လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, triceps pushdown, LAT pulldown, ထိုင် cable ကိုအတန်းအကြပ်အတည်း, overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပါဝင်သည်။ ချင်းပြည်နယ်-ups, ကွေး-ကျော်တန်း, cable ကို crossover flyes, ယိမ်းယိုင် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်-ups ဆွဲထုတ်, tricep dips နှင့်နွားသငယ်ကိုတိုးပြီးထုတ်ပတ်လည်၌သင့်ပါတယ် (အားလုံးမှာတခါဘဲ!) ။ ဤစာရင်းတွင်မျှမျှတတစံသည်နှင့်အများဆုံး gyms, ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဘို့ပစ္စည်းကိရိယာများတစ်အကွာအဝေးရှိမည်ဖြစ်သည်။
Hang-စင်ကြယ်သောကဲ့သို့ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရ, စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့နှင့်-ဆွဲထုတ်တွန်းအကြိုးရှိလိမ့်မယ်။ သိသာထင်ရှားတဲ့အဲဒီမှာပင်ရာချီလေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုအများဖြစ်ကြ၏, ဒါကြောင့်သင်ကပျော်စရာကိုရပ်တန့်ဘယ်တော့မှဦးမည်ကိုငါသိ၏။
ပင်အသေးဆုံးကြွက်သား၏ကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အရေးကြီးသောနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာကာယဗလအတွက်, အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျယ်ပြန့်အကွာအဝေးများသောအားဖြင့်ကျင့်သုံးနေပါတယ်။ အိုလံပစ်အလေးမတိကျတဲ့အစှမျးသတ်တိနှငျ့ technique ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလိုအပ်သည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ: အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်တော်လှန်ရေးသင်တန်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်း - အပိုင်း 1 နှင့် အပိုင်း 3 ။