Beginners များအတွက်တစ်ဦးကတိုက်နယ်သင်တန်းအစီအစဉ်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

တိုက်နယ်သင်တန်းနှင့်အတူမြန်ကွက်တိ Get

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးကွီးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်ပေးဖို့လွယ်ကူဖြစ်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်မယ့်ထုံးစံ၌လေ့ကျင်းခန်းများနှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်။

တစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ခန်း "ဆားကစ်" ဟုအစီအစဉ်တွင်အားလုံးသတ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးစီးလျက်ရှိ၏ အယူအဆတစျဦးခငျြးစီ circuit ကိုပြီးစီးသောအခါသင်သည်အခြား circuit ကိုပြန်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာစတင်ဖြစ်ခြင်း။

မကြာခဏတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားအချိန်တိုတိုဖြစ်ပြီး, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှလျင်မြန်စွာသွားလာလှုပ်ရှားမှုများမကြာခဏထည့်သွင်းထားပါသည်။

တိုက်နယ်သင်တန်းအစီအစဉ်များ

သငျသညျအကြှနျုပျ၏ကတခြားကိုအသုံးပြုခဲ့ကြပေမည် circuit ကိုသင်တန်းအစီအစဉ် ။ ဒီပရိုဂရမ်ကပိုပြီးအေရိုးဗစ်အေးစက်ပေးထားပါတယ်အဖြစ်တစ်နည်းနည်းကွဲပြားခြားနားသည်။ တိုးတက်မြင့်မားလာသဖြင့်, upper- နှင့်အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားခက်အလုပ်မလုပ်လျှင်သို့သော်ဤအစီအစဉ်နေဆဲ, တလျှောက်လှိမ့်စိတျနှလုံးအနှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခုခံခြင်းနှင့်လေ့ကျင်းခန်းကောင်းတစ်ခုပေါင်းစပ်ပေးသည်။

တိုက်နယ်အလေးနှငျ့ခှနျအားဘူတာနှင့်အတူပေါင်းစပ် moderate- နှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင်းခန်းပါဝင်သည်။ သင့်အနေဖြင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမှာရှိတဲ့ recover လုပ်ဖို့အချိန်ရပါလိမ့်မယ်။

အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ဝေါဟာရများလေ့ကျင့်အလေးချိန် သင်ဤ circuit ကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်။

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ

ဤသည်ဆားကစ်အစီအစဉ်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများလေးကိုအပိုင်းပိုင်းတစ်ဝှမ်းဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

တစ်ဦးကပြေးစက်
နှစျခု dumbbells
တစ်ဦးက Mini-trampoline သို့မဟုတ်ပြန်ခုန်ထွက်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာသို့မဟုတ်သင့်လျော်သောကြမ်းပြင်အာကာသ

သူတို့သည်သင်၏အားကစားရုံသို့မဟုတ် home လေ့ကျင့်ခန်းဧရိယာထဲမှာရရှိနိုင်ပါသို့မဟုတ်အဆင်ပြေမဟုတျပါလျှင်သင်ကပြေးစက်ဒါမှမဟုတ် mini ကို trampoline များအတွက်စာရေးကိရိယာစက်ဘီးအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြသူအချို့လူများအတွက်ပြဿနာတစ်ခု - သင်ပြန်ခုန်ထွက်သို့မဟုတ် Mini-trampolines နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မဟုတ်ဆိုရင်အဲဒီသေးငယ်တဲ့ trampolines ဒူးပေါ်အလွန်အကျွံသက်ရောက်မှုမရှိဘဲ Higher-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းရတဲ့၏အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သူတို့ကမြေပြင်နိမ့်များမှာကတည်းကသူတို့ကိုသင်ဖို့အသုံးပြုရသည့်အခါသူတို့အတော်လေးအန္တရာယ်ကင်းဖြစ်ကြသည်။ ဝန်စွမ်းရည်စစ်ဆေးနှင့်ကသားသမီးရဲ့ပြန်ခုန်ထွက်မယ့်သေချာပါစေ။ အများစုမှာ gyms တဦးတည်းရှိပါလိမ့်မယ်။

သင်ကအားကစားခန်းမနှစ်ခုသီးခြားဒေသများအတွက်စက်ကိရိယာများစုစည်းဖို့လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။ သို့ဆိုလျှင်ကဏ္ဍများအကြားလျင်မြန်စွာရွေ့ပါ။

အဆိုပါတိုက်နယ်အစီအစဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

Warmup: အချို့နူးညံ့သိမ်မွေ့ပြောင်းလဲနေသောနှင့်အတူ Warmup ဆန့် သောအသွေးကိုစီးရ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်အလုပ်နှင့်ပြေးစက်။
စက်ခါးပတ်ပေါ်အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်: အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိနစ်များအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ပါ။ ဒါဟာသင်အရှိန်အဟုန်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့အ swinging လက်နက်နှင့်အတူပြင်းထန်စွာထွက်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ရန်ရှိသည်မှာတစ်ဦးနှုန်းမှာဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျစကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင်အနည်းငယ်လှားနိုငျသညျ။
Dumbbell ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း : အပြေးစက်ပြီးနောက်, dumbbell ကီထိုင်ပုံနှိပျသို့ချက်ချင်းရွှေ့။ သင်ဒူးမှာနှစ်ပြီးလျှင်, တစ်ဦးချင်းစီပခုံးပေါ်မှာကျင်းပမယ့် dumbbell နှင့်အတူစတင်ပေမယ့်မြေပေါ်မှာပေါင်အပြိုင်ထက်မပို, ထို့နောက်သင် dumbbells မြင့်မားတဲ့ overhead တွန်း။ ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10 ဦးကိုအထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
mini-trampoline: Next ကို, mini-trampoline သွားပါ။ သငျသညျတိုက်နယ်မစတင်မီပစ္စည်းကိရိယာများ၏ဤအပိုင်းအစနှင့်အတူအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းကနေပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်အထိမိနစ်အနည်းငယ်များအတွက် trampoline အပေါ်နှစ်ခုကိုခြေနှင့်တစ်ဦးအလင်းတုံစတင်ပါ။ အခုတော့သင်လမ်းပေါ်ကိုဆင်းပြေးရတာမယ်လို့အဖြစ်ပြေးရတာမှစတင်။ ဒါဟာနှစ်ခုပေတုံထက်အနည်းငယ်ပိုချိန်ခွင်လျှာကြာသို့သော်သင်လျင်မြန်စွာပြုလုပ်၏စိတ်ကူးရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ရွရွပြေးနှုန်း 60 စက္ကန့်အတွက် "အစာရှောင်ခြင်း" ကိုတိုးပေးရန်။ ဒါဟာသင်တစ်မိနစ်အဘို့, သေးသာ trampoline အပေါ်တက်ဆင်းအစာရှောင်ခြင်းအပြေး simulating ကြသည်ကိုဆိုလိုသည်။ သင်ဤအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသငျသညျရှေ့ဆက်ရွေ့လျားမှုတွေနဲ့ run တဲ့အခါမှာထက်ပိုမိုမြင့်မားမြင့်တက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကထိပ်တန်းအရှိန်အဟုန်မှာမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်ဒါပေမယ့်သင်ကတစ်မိနစ်အဘို့အတော်လေးခက်ခဲအလုပ်လုပ်နေကြရသောမှာအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်ရန်လိုအပ်ပါသည် - နှငျ့သငျအလွယ်တကူမပြောနိုင်သည့်မှာအရှိန်အဟုန်မှာ။ ရပ်တန့်, နှစ်မိနစ်အဘို့အ bounce, ထို့နောက်အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ 60 စက္ကန့်တစ်စက္ကန့်အချိန်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Dumbbell အဆုတ် : အ dumbbell ဘူတာရုံမှချက်ချင်းရွှေ့ပါ။ အခြားဖြစ်လျှင်, နားမှာ dumbbells Hold များနှင့်ရှေ့ဆက်ပြန်, ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေထောက် lunge ။ ခြောငျး၏အချက်နောက်ကွယ်မှဝေးလွန်းတိုးချဲ့ရာမှဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ စက္ကန့် 30 ကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ (အသီးအသီးခြေထောက်၏) 10 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
အကြပ်အတည်း : အကြား 30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 12 အကြပ်အတည်းနှစ်စုံပါ။
Next ကိုတိုက်နယ်: သင်တစ်စက္ကန့်ဆားကစ်များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင်ပြန်ပြေးစက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။ သင်တစ်ဦး Mini-trampoline မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံနဲ့စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်တွင်သင်၏ 60 စက္ကန့် Sprint လုပ်ပါ။ အတူတူလျှောက်လွှာသက်ဆိုင် - သငျသိသိသာသာ puffing နေနိုင်အောင် 60 စက္ကန့်အဘို့ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

တိုးတက်ရေးပါတီမှမည်သို့: (တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏) တဦးတည်းဆားကစ်နှင့်အတူ Start နှင့်သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပြုလုပ်နှင့်အတူဆက်ဆံရေးမှာဘယ်လိုကြည့်ပါ။ သငျသညျမထိုက်မတန်မဟုတ်ပါဘူးလျှင် Mini-ခွေလငျြခရီး Sprint ဖြစ်ကောင်းအနည်းငယ်န်းကျင်ကိုသင်ခေါက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်အခြား circuit ကိုကြိုးစားပြီးထို့နောက် 3 မှ 5 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသုံးခုဆက်တိုက်ဆားကစ်မှတိုးဖို့ကြိုးစားပေမယ့်တဖြည်းဖြည်းထိုသို့ပြုကြ၏။ တဦးတည်းဆားကစ်နှင့် ပတ်သက်. အသက် 15 မှ 20 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။ သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားကိုကိုင်တွယ်ရန်သင့်ကျန်းမာ၏သေချာမနေလျှင်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးကိုရယူပါ။
Down Cool: ပြီးဆုံးသည့်အခါအချို့သောအလင်းပို်နှင့်အတူဆင်းအအေး။

ယင်းတိုက်နယ်အစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏လက်နက်တိုက်၌ဤ circuit ကိုသိမ်းထားပါ။ အမျိုးမျိုးနှင့်အရှိန်အဟုန်နှင့်ပြင်းထန်မှုများတဲ့ပြောင်းလဲမှုအတွက်အလေးသို့မဟုတ် cardio အစည်းအဝေးများအကြားမှာရှိတဲ့မှန်မှန်အသုံးပြုပါ။

တိုက်နယ်သင်တန်းအစီအစဉ်များ

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ

အဆိုပါတိုက်နယ်အစီအစဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ယင်းတိုက်နယ်အစီအစဉ်ကိုအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

Related Content

Fresh articles

Intresting articles