Core ခွန်အားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ပိုကောင်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်သင့် core ကို Build

အကောင်းဆုံး core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသင်အံ့သြသွားစေနိုင်သည်။ ဒါဟာ ab အကြပ်အတည်းပြု ups ထိုင်ဖို့မလုံလောကျပါပဲ။ အားကြီးသော core ကိုတည်ဆောက်ရန်သင့်ပခုံးရန်သင့်တင်ပါးကနေကြွက်သားတွေအမျိုးမျိုးကိုလေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။

လူအများစုဟာကောင်းတဲ့ခြောက်ဗူးသို့မဟုတ် Tone ABS အဖြစ် core ကိုစဉ်းစားပါ။ ဒါပေမယ့် ABS အလွန်ကန့်သတ်ခြင်းနှင့်တိကျသောအရေးယူရှိသည်, နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကျွမ်းကျင်သူများက "အမာခံ" အမှန်တကယ်ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံးကိုအရှည်ကို run ကြောင့်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားပါဝင်ပါသည်အဖြစ်ရည်ညွှန်း။

ဘယ်အချိန်မှာသည်ဤကြွက်သားစာချုပ်, သူတို့ကကျောရိုး, ထွင်ထားတဲနှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုတည်ငြိမ်နှင့်သင့်စှနျး၏အစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုတွေထောက်ပံ့တဲ့အစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းဖန်တီးပါ။ core အေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုထိရောက်စေခြင်းငှါဤအရာအလုံးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Core ကြွက်သားဘာတွေလဲ?

ကျွမ်းကျင်သူများကသောသူတို့သည်ဖြစ်စဉ်းစားပါကြွက်သားတွေအတွက်ကွဲပြား core ကိုကြွက်သားတွေ ။ တချို့ကတို့ပါဝင်သည် ဟာတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သား ။ အောက်ပါစာရင်းအများဆုံးဖော်ထုတ် core ကိုကြွက်သားတွေအဖြစ်ပြောင်-လူသိများအုပ်စုများလည်းပါဝင်သည်:

Rectus abdominis: ဝမ်းဗိုက်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်တည်ရှိပြီးဒီလူသိအများဆုံးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားသည်နှင့်မကြာခဏကြောင့်မထိုက်မတန်ခြင်းနှင့်ပါးလွှာတစ်ဦးချင်းစီအတွက်၎င်း၏အသွင်အပြင်ဖို့ခြောက်အထုပ်အဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။
Erector spinae: သုံးကြွက်သား၏ဤအုပ်စုသည်သင်၏အနိမ့်ကိုပြန်ဖို့သင့်လည်ပင်းတလျှောက်ပြေး။
Multifidus: အကျောရိုးရှိသတ္တဝါကော်လံတစ်လျှောက် erector spinae အောက်တွင်တည်ရှိပြီးအဲဒီကြွက်သားတွေတိုးချဲ့နှင့်ကျောရိုးလှည့်။
ပြင်ပ Oblique: ဝမ်းဗိုက်၏ဘေးထွက်နှင့်မျက်နှာစာပေါ်တည်ရှိပြီး။

internal Oblique: အပြင်ပ Oblique အောက်တွင်တည်ရှိပြီး, သူတို့ကဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ပြေး။
Transverse abdominis (TVA): အဆိုပါ Oblique အောက်တွင်တည်ရှိပြီးကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (သင့်ခါး၏ကြွက်သား) ၏အနက်ရှိုင်းဆုံးသည်နှင့်ကာကွယ်မှုနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအတွက်သင့်ကျောရိုးတစ်ဝှမ်းထုပ်။
hip flexors: အထွင်ထားတဲနှင့်အထက်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တည်ရှိပြီးယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors တက်စေသောကြွက်သားများပါဝင်သည် psoas အဓိက , illiacus, rectus femoris , pectineus နှင့် sartorius ။

Gluteus medius နှင့် minimus: ဤတင်ပါး၏ဘေးထွက်မှာတည်ရှိသည်။
Gluteus maximus, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအုပ်စုတစ်စု , piriformis: ဤတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အထက်ပေါင်ခြေထောက်၏နောက်ကျောတွင်တည်ရှိပါသည်။
hip adductors : ဤ medial ပေါင်မှာတည်ရှိပါတယ်နှင့် midline ထဲသို့ခြေထောက်ဆွဲနေကြသည်။

ကောင်းမွန်သော Core အစွမ်းသတ္တိ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အဘယ်ကြောင့်သင်သည်သင်၏ core ကိုခှနျအားကိုတိုးတက်လာဖို့လိုသလဲ ဤတွင်ထိပ်အကြောင်းပြချက်နေသောခေါင်းစဉ်:

တစ်ဦးကခိုင်ခံ့တဲ့ Core နာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန်ကိုလျှော့ချ: ဝမ်းဗိုက်နောက်ကျောနှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုကာကွယ်ဘို့ရှိသမျှကိုအကြွေးဝယ်ရပေမယ့်သူတို့က core ကိုတက်စေသည်ဘယ်အရာကိုသာသေးငယ်တဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည်။ တကယ်တော့သူကအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသောအားနည်းခြင်းနှင့်သည်ညီမျှမှု core ကိုကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်။ အားနည်း core ကိုကြွက်သားသင့်လျော်သော lumbar ကွေးနေတဲ့အရှုံးနှင့် swayback ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပေါ်။ ပိုမိုအားကောင်း, မျှမျှတတ core ကိုကြွက်သားသင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကျောရိုးအပေါ် strain ကိုလျှော့ချကိုကူညီပေးပါတယ်။
တစ်ဦးကခိုင်ခံ့တဲ့ Core အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းစေ: အပင်စည်၏ကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်ထည်လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဖို့ထွင်ထားတဲထံမှကျောရိုးတည်ငြိမ်သောကြောင့်, သူတို့ကလက်နက်နှင့်ခြေထောက်မှအာဏာကိုလွှဲပြောင်းခွင့်ပြုပါ။ အားလုံးအစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုတွေတစ်ယောက်တည်းခြေလက်အင်္ဂါထဲကနေဘယ်တော့မှခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုအထဲကနေအစပြု၏။ မည်သည့်အစွမ်းထက်, လျင်မြန်သောကြွက်သားကျုံ့စှနျးအတွက်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်မီ, ကျောရိုးအစိုင်အခဲနှင့်တည်ငြိမ်နှင့်စှနျးကျုံ့နိုင်ပိုပြီးတည်ငြိမ်အဓိက, အာဏာအရှိဆုံးဖြစ်ရပါမည်။

တစ်ဦးကခိုင်ခံ့တဲ့ Core ကိုယ်ဟန်အနေအထားမညီမျှမှုကိုပိုကောင်းစေ: အဓိက၏ကြွက်သားလေ့ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားမညီမျှမှုကူညီပေးသည်။ core ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အကြီးမားဆုံးအကျိုးအတွက်အလုပ်လုပ်တဲ့ကြံ့ခိုင်ရေး-နေ့စဉ်လူနေမှုပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင်းကြံ့ခိုင်ရေးအမျိုးအစားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ထိရောက်သော Core လေ့ကျင့်ခန်း

ယင်းကိုယ်ထည်တစ်ချိန်တည်းမှာစာချုပ်ချုပ်ရှေ့နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူအစိုင်အခဲယူနစ်အဖြစ်အလုပ်လုပ်တယ်သည့်အခါယင်းအစားအဆိုပါ ABS သီးခြားထက်, core ကိုခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်း Multi-ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သင့်နှင့်သင့်ကျောရိုး၏တည်ငြိမ်စောင့်ကြည့်သင့်ပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက် Brace core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုမယ့်အခြေခံအကျဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

မှန်ကန်စွာ Brace စေရန်, သင် transverse abdominus (TVA) ကြွက်သားကိုစုဆောင်း, သင့်ကျောရိုးဆီသို့ပြန်၌သင်တို့၏ခါးဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ သငျသညျပြင်ဆင်ထားနှင့်မသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ထားစဉ်အညီအမျှရှူနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

အတော်များများက core ကိုအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ထိုကဲ့သို့သောထဲမှာရှိသကဲ့သို့အခြို့သော, functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ရေး , ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး နှင့် ဆေးဝါးဘောလုံး သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံး Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအဘယ်အရာဖြစ်ပါသလား

သူတို့အများအပြားအဆစ်ဖြတ်သန်းသွားသည်နှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုသြဒိနိတ်အတူတကွအလုပ်လုပ်တယ်သောကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်လုံးမျိုးစုံကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံတဲ့အခါမှာ core လေ့ကျင့်ခန်းအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ အကောင်းဆုံးကိုအဓိကလေ့ကျင့်ခန်း၏အချို့အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်ရိုးရှင်းသော bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတို့ဖြစ်ကြသည်။

core ယလေ့ကျင့်ခန်း

quick Core လေ့ကျင့်ခန်း : သင်ရိုးရှင်းတဲ့, ထိရောက်သော core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်, ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အများကြီးအချိန်သို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများယူပေမယ့်အားလုံးအခြေခံ core ကိုကြွက်သားတွေဖုံးလွှမ်းမထားဘူး။
Ab လေ့ကျင့်ခန်းရပ်နေသည်ကို : သင်ကအကောင်းဆုံး core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအသုံးပြုဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။
စုစုပေါင်း Core လေ့ကျင့်ခန်း : ဤခုနစ်ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံးကိုသုံးပါ။
ယောဂ ပိလတ်မင်းသည်လည်းသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကိုယ်ထည်အစွမ်းသတ္တိကိုစိန်ခေါ်။

တစ်ဦးချင်း Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

တစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ Core အကောင်းဆုံးပစ္စည်း

သငျသညျသဘာဝကျကျသင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှချိန်ခွင်တစ်ခုဒြပ်စင်ပေါင်းထည့်လိမ့်မည်ဟုပစ္စည်းကိရိယာများကိုသုံးနိုင်သည်။ အဆိုပါ အကောင်းဆုံး core ကိုပစ္စည်းကိရိယာများ လည်းပါဝင်သည်:

balance ထုတ်ကုန် ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ် BOSU Ball ကို , ချိန်ခွင်လျှာပျဉ်ပြား, wobble ပျဉ်ပြားနှင့်အခြား
ဆေးပညာဘောလုံး: အမေဇုံကနေဝယ်ပါ
kettlebell: အမေဇုံကနေဝယ်ပါ
တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး: အမေဇုံကနေဝယ်ပါ
ဒူးလစာတိုး: အမေဇုံကနေဝယ်ပါ
Dumbbells: အမေဇုံကနေဝယ်ပါ

ထံမှသမ်မာကမျြး

တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့, မထိုက်မတန် core ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူလာများနှင့်အားကစားနဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၌သင်တို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်ကူညီပေးသည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ ab လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုယူပြီးနှင့်တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံးကိုပေါ်တွင်ရပ်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုလုပ်နေတာအားဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ခိုင်ခံ့စေ core ကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏တစ်ခုလုံးကို core ကိုခိုင်ခံ့စေနိုငျသောအခါအခြောက်အထုပ်အဘို့အနည်ထိုင်မနေပါနဲ့။

> Source:

> Brumitt J ကို, Matheson JW, Meira EP ။ core တည်ငြိမ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်း, အပိုင်းဗြဲအားကစားကနျြးမာရေးမြား: A Multidisciplinary ချဉ်းကပ်။ 2013; 5 (6): 504-509 ။ Doi: 10.1177 / 1941738113502451 ။

ထုတ်ဖော်: Fit မှာကျွန်တော်တို့ရဲ့တဲ့ Expert စာရေးဆရာများသင်၏အသက်တာနှင့်သင့်မိသားစုများအတွက်အကောင်းဆုံးထုတ်ကုန်များ၏စဉ်းစားဟန်နှင့်အယ်ဒီတာ့အာဘော်လွတ်လပ်သောပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသုတေသနပြုခြင်းနှင့်ရေးသားခြင်းမှကျူးလွန်နေကြသည်။ သငျသညျအကြှနျုပျတို့အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုကြိုက်နှစ်သက်လျှင်သင်ကိုကော်မရှင်ဝင်ငွေငါတို့ရွေးကောက်တော်မူလင့်များအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ကိုထောကျပံ့ပေးနိုငျသညျ။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြန်လည်သုံးသပ်သည့်လုပ်ငန်းစဉ် ။

အဆိုပါ Core ကြွက်သားဘာတွေလဲ?

ကောင်းမွန်သော Core အစွမ်းသတ္တိ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ထိရောက်သော Core လေ့ကျင့်ခန်း

အကောင်းဆုံး Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအဘယ်အရာဖြစ်ပါသလား

တစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ Core အကောင်းဆုံးပစ္စည်း

ထံမှသမ်မာကမျြး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles