သေတ္တာစာနယ်ဇင်းသလားလုပ်နည်း

ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းအလေးချိန်နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအမျိုးမျိုးကြာနှင့် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဘားနှင့်ပန်းကန်တစ်စမစ်စက်နှင့်ပင်ခုခံခညျြအနှောအပါအဝင်ပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးမျိုး, အသုံးချ။ ဒါဟာအဓိကအားဖြင့်ရင်ဘတ်၏ pectoral ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမယ့်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးက အရည်အချင်းပြည့်မီသောသင်တန်းဆရာ အထူးသဖြင့်လေးလံသောအလေးနှင့်အတူနှိပ်ပိုပြီးလေးနက်ခုံတန်းလျားအဘို့, သင့်လျော်သောကွပ်မျက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုလမ်းပြဖို့အကြံပြုသည်။

1 - ရာထူးစတင်ခြင်း

အောက်တွင်ဖော်ပြလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells အသုံးပြုသည်။

အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်တည်နေရာအား

• အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell အတူခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားကိုသုံးပါလျှင်, သင်ခုံတန်းလျားအမြင့်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်အရှည်များအတွက်အဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်ကိုမဆို, ထိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေတက်နိုင်ပါသည်။
• ရာထူးပခုံးလိုင်း၏ရှေ့ဆက်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတူခန္ဓာကိုယ်မှ 45 ဒီဂရီမှာအထက်လက်နက်များနှင့်အတူပခုံးမှာ dumbbells ပခုံးအဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုရှောင်ရှားရန်။ စွန်ပလွံရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။
• , ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီးရင်ဘတ်ဆီသို့အနည်းငယ်မေးစေ့စောင်းနှင့်သင်တစ်ဦးတည်ငြိမ်ပြီးအဆင်ပြေအနေအထား၌ရှိကြ၏အာမခံပါသည်။ သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။

2 - ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု

1. တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုအတွင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးထွက်သော့ခတ်ဖို့မစောင့်ရှောက်မှုယူပြီး, အထက်သို့အလေး Push ။ အဆိုပါအလေးတစ်ဦးရေတိမ်ပိုင်းကို arc ကိုလိုက်နာနီးပါးရင်ဘတ်ရဲ့ထိပ်ကိုကျော်ဖြည့်ဆည်းသင့်တယ်။
   
   ဒါဟာနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ရုတ်တရက်သို့မဟုတ်ပေါက်ကွဲအင်အားနှင့်အတူကမလုပ်ကြပါဘူးအတိုင်းလက်နက်ကိုဖြောင့်ဖို့အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
   
   ထိန်းချုပ်ထားသောချောမွေ့နှင့်လည်း-စာမရှောင်ဓာတ်လှေကားထဲမှာအလေးရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဦးခေါင်းသို့မဟုတ်ပခုံးဓါးသွားသည့်ခုံတန်းရှည်ချွတ်မထသငျ့သညျ။

2. အလေးကိုလျှော့ချ, ကြွက်သားတွေအတွက်စတင်အနေအထားမှပြန်ထိန်းချုပ်ထား, ကန်ထရိုက်။

အတူစတင်ရန်, သင်ထားတဲ့သင့်လျော်သောအလေးချိန်၏ 10 စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအထပ်ထပ် 3 စုံကိုကြိုးစားပြီးနိုင်ဘူး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏သငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်ရွေ့လျားမှုတွေနဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေရန်, အလင်း dumbbells နှင့်အတူစတင်အဆိုကိုအာရုံစိုက်။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါဘူး။

3 - အမှတ် Check

• အောက်ပိုင်းကိုပြန်အတွက်သဘာဝမဟာထိန်းသိမ်းပါ; မျက်နှာပြင်သို့ပြန်ခိုင်းပါဘူး။ ဒါက lordotic ကွေးဟုခေါ်တွင်ခြင်းနှင့်သဘာဝတည်ငြိမ်ရေးယန္တရားဖြစ်ပါတယ်။
• အလေးတို့သည်တံတောင်ဆစ်ချိုး၏လိုင်းပြင်ပမှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်လက်ဖျံကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့ဖို့အခွင့်မရှိကြနှင့်။ ရင်ဘတ်၏ဗဟိုဆီသို့တစ်ဦးကို arc အတွက် Move ပေမယ့်ပြောင်းရွှေ့ရဲ့ထိပ်မှာအတူတကွအလေး crash ပါဘူး။
• အထက်သို့ထိုးအလေးမှအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံး contort မထားပါနဲ့။ သင်ကိုယ်တိုင်ကဒီလုပ်နေတာတွေ့ပါလျှင်, အလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြသည်။
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မဆိုထား၏နောက်ဆုံးထပ်ဖြစ်ကာလအတွင်းဖြစ်ပေါ်လျှင်, အထပ်ထပ်နံပါတ်များကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးလေးအဘို့အသွားပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်သို့မဟုတ်အခြားသူများမှဒဏ်ရာအန္တာရာယ်မထားပါနဲ့။
• ဒါဟာသင်ဆန္ဒရှိလျှင်အစုံအကြားအလေးချနေရာအဆင်ပြေပါတယ်။ သင်ကပခုံးမှာသူတို့ကိုကျင်းပရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။
• ဒါဟာအမြဲတစ်စုံတစ်ဦးကိုသငျသညျအဆင့်မြင့်နှင့်လေးလံလေးသုံးပြီးပါပဲအထူးသဖြင့်လျှင်, တစ်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင်ကူညီရှိသည်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဤပုဂ္ဂိုလ်ကိုမကြာခဏ a "ကိုမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်" ဟုခေါ်ခြင်းနှင့်များစွာသောလူကိုမေးမြန်းလျှင် "သင်ရှာဖွေတွေ့ရှိ" ရန်ဆန္ဒရှိနေကြသည်ဖြစ်ပါတယ်။

အခုဆိုရင်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ အဆိုပါ deadlift ။

သငျသညျဖို့လိုအပျပါက, ထိပ်တဆယ်စာရင်းထွက်စစ်ဆေးနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးနှင့်လုံခြုံရေးသတင်းအချက်အလက်ပြန်လည်သုံးသပ် ။