သငျသညျဘေးဖယ်ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါကူးစက်မှုကနေပြန်လည်နာကျင်မှုအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိဆရာဝန်တစ်ဦးကိုမြင်လျှင်များအတွက်အသုံးအများဆုံးအကြောင်းပြချက်သည်ကိုသိမှတ်ခဲ့သလား အမေရိကန်တွေကျော် 85 ရာခိုင်နှုန်းဟာသူတို့ရဲ့အသက်တာ၌တစ်ချိန်ချိန်နာကျင်မှုနောက်ကျောကိုတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်, ပြန်နာကျင်မှုကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်မသန်စွမ်းမှု၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးခွဲစိတ်ကုသခဲနာကျင်မှုပြန်ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ဒါကြောင့်အဖြေကိုဘာလဲ သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်သင်တို့အဘို့ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်လာကနေတားဆီးနိုငျပုံကို ပို. အရေးကြီးပါကထိုကဲ့သို့သောပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်? ဤဆောင်းပါးအဲဒီမေးခွန်းတွေအချို့ကိုဖြေကြားသင်တို့ကဲ့သို့နာကျင်မှုကျောရိုက်နှက်ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုပေးကူညီပေးပါမည်။
အဘယ်အရာကိုနာကျင်မှုသို့ပြန်သွားရန်စေတယ်?
စူးရှခြင်းနှင့်နာတာရှည်: နောက်ကျောနာကျင်မှုနှစ်ခုပုံစံများပါရှိပါတယ်။ acute နာကျင်မှုသငျသညျ, တစ်ဦးကျဆုံးနေတဲ့အားကစားဒဏ်ရာ, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်ကောင်းမလျော်ကန်သောမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်လာသောအခါပေါ်ပေါက်။ ဒါဟာရုတ်တရက်ဖြစ်ပေါ်နှငျ့သငျခကျြခငျြးကခံစားရသည်။ ဒါဟာ disc ကိုသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ကြွက်သားဖြစ်နိုင်ပါတယ်, သို့သော်ဤသင်ချက်ချင်းဆေးကုသရှာအံ့သောငှါသင့်ပါတယ်ဖြစ်ပျက်လျှင်ဖြစ်ပါသည်သမျှ။
နာတာရှည်နာကျင်မှု, အခြားတစ်ဖက်တွင်, အချိန်ကျော်တက်တွားတတ်သော။ အလွန်အကျွံသို့မဟုတ်မလုံလောကျလှုပျရှားမှု: စိတ်ဝင်စားစရာကယေဘုယျအားဖြင့်နှစ်ခုအစွန်းတစ်ဦးထံမှလာသည်။ ဘယ်လိုကဒီနိုင်သနည်း
- တစ်ခုလုပ်ဆောင်ချက်များ၏လွန်း: အတက်ကြွသူတစ်ဦးသည်နာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှု, အပြေးခုန်သို့မဟုတ်အခြား၌ရှိသကဲ့သို့ကျောရိုးအပေါ်ထပ်တလဲလဲဆာန်ကနေလာနိုငျ မြင့်မားသောသက်ရောက်မှု လှုပ်ရှားမှုများ။ ထိုကရိယာ-အတူတူကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေများအတွက်စစ်မှန်တဲ့ရရှိထားသူကားများသို့မဟုတ်ပေါ်တွင်ဖြစ်ပျက်သော "ဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ကိုက်ဖြတ်" ၏စဉ်းစားပါ။ ဒါဟာအစထပ်တလဲလဲလိမ်ထံမှဖြစ်နှင့်တစ်ဦးဂေါက်သီးကလပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တင်းနစ်ရက်ကက် swinging ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အလှည့်နိုင်ပါ။ နောက်ကျောအပေါ် wear နဲ့မျက်ရည်ယိုစေအဆုံးမဲ့အမှုအရာရှိပါသည်။
- လုံလောက်မဟုတ်လုပ်ဆောင်ချက်: အထိုင်များ ကလူဆန့်ကျင်ဘက်အကြောင်းများကြောင့်နာကျင်မှု၏တူညီသောမျိုးကိုခံစားရသည်။ အသုံးမပြုတဲ့သွားကြွက်သားညောင်းညာခြင်းနှင့်တရားရှိဖို့ဖြစ်လာသည်။ တနေ့လုံးထိုင်လျက်တင်းကျပ်စွာ hip-flexors, ဆင်းရဲသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အားနည်းဝမ်းဗိုက်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေထွက်နှင့်နေ့ရက်ကိုတူညီတဲ့အခြေခံခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုနေ့ကန့်သတ်ထားသည့်အခါသူတို့လှုပ်ရှားမှု၏ကွဲပြားခြားနားသောပ္ပံမှတဆင့်အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့လွတ်လွတ်လပ်လပ်ရွှေ့ဖို့သင်ယူကြဘူးနဲ့ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာပိုမိုလွယ်ကူစွာဒဏ်ရာရကြသည်။ ထို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်တဦးတည်းရှည်လျား kinetic ကွင်းဆက်ဖြစ်ပါသည်။ တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသို့မဟုတ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors နောက်ကျောအပေါ်ဆွဲခြင်းနှင့်နာကျင်မှုဖန်တီးသောတင်းကျပ်စွာတင်ပါးနှင့် glutes သို့လှည့်။
အဆိုပါဖြေရှင်းချက်ကဘာလဲ?
သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုသုံးရင်, underuse, ဒါမှမဟုတ်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကနေဖြစ်စေ, မေးခှနျးသငျသညျအကွောငျးကိုအဘယ်သို့ပြုနိုင်, ဖြစ်နေဆဲ? မလျော်ကန်သောရပ်တည်မှုသို့မဟုတ်ထိုင်ပြဿနာဖြစ်လျှင်, သင့်လျော်သောကိုယ်ခန္ဓာကိုစက်ပြင်နှင့်အတူစတင်ပါ။
လျော်ရပ်: ၌သင်တို့၏အနိမ့် ABS Pull သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ tuck နှင့်ဖြစ်နိုင်လျှင်တစ်မစင်သို့မဟုတ်အထစ်အပေါ်တဦးတည်းခြေလျင်ထားပါ။ ဆန့်သို့မဟုတ်သင်လုပ်နိုင်လျှင်လမ်းလျှောက်ဖို့မကြာခဏအားလပ်ချိန်ယူပါ။
လျော်ထိုင်နေ: ကောင်းသောကျောထောက်ခံမှုနှင့်အတူကုလားထိုင်ရဖို့ကြိုးစားပါ။ ပဝါကိုတက်လှိမ့်ပုံသို့မဟုတ်သင့် lumbar ကျောရိုးနောက်ကွယ်မှနေရာတစ်ခေါင်းအုံးဆောင်ခဲ့ရမည်။ slouch ဘယ်တော့မှမ။ ပြန်ဆင်းအတွက်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ ABS နှင့်သင့်ပခုံးထားပါ။ တက်ရယူပါပိုကောင်းပိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်နာရီသွားလာရကြ၏။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဖြေရှင်းချက်
သူကပြောပါတယ်ခံရပြန်နာကျင်မှုနှငျ့ဆကျဆံဘို့အကောင်းဆုံးဆေးဝါး ... (စည်လိပ်ပါ) ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကငျြ့ခနျး! သင်ကြံ့ခိုင်ရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်တဖန်လေ့ကျင့်ခန်းမှလှည့်ကြောင်းနိဂုံးမှခုန်မီနှင့်, သဘောတူမညျ့သူအနည်းငယ်နဲ့အခြားကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ, အမည်ရ Harvard Medical School က, အရိုးအထူးကုခွဲစိတ်ကုဆရာဝန်များ၏အမေရိကန်အကယ်ဒမီနှင့် Mayo Clinic ဆေးခန်းရှိပါတယ်။ အားလုံးသုံးအဖွဲ့အစည်းများအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့မိမိတို့နံပါတ်တစ်ဖြေရှင်းချက်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းပြုစု။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တိကျသော dos နှင့် don'ts အကြံပြုသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုချက်များပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှကြွလာသောအခါလွှမ်းမိုးသောဖြစ်ပုံရသည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျလုပ်ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ဦးခြားနားအောင်လုပ်ပေးမယ့်အခါကနှစ်ခုအရေးကြီးသောပန်းတိုင်များရှိပါသည်နာကျင်မှုနောက်ကျောမှသက်သာရာရစေရန်ကျင့်သုံးမှကြွလာ:
- နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်ဆန့်
- တစ်ခုလုံးကိုအဓိကအာူး
အောက်တွင်အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်နာကျင်ကိုက်ခဲနောက်ကျောများတွင်နာကျင်မှုတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချကိုကူညီမယ့်အပတ်စဉ်သို့မဟုတ် bi-အပတ်စဉ်အခြေခံပေါ်မှာသူတို့အလေ့ကျင့်ဖို့ကြိုးစားပါဖြစ်ကြသည်။
အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ် Roll-Up ကို
ဒီအပြောင်းအရွေ့သင့်ရဲ့ကျောရိုးတို့အကြားများနှင့်နောက်ကျောများတွင်တင်းကျပ်စွာစေသောနောက်ကျောများတွင်ကြွက်သားနှင့်ခြေထောက်ဆန့်ရန်သင့်အားဆုံးမသွန်သင်နှေး, ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှု၌သင်တို့၏အမာခံခိုင်ခံ့စေမည်။
တစ်ဦးက) သင်၏လက်နက်တိုးချဲ့ overhead နှင့်သင်၏ကျောပြားချပ်ချပ်လိမ်။
B က), မိုဃ်းကောင်းကင်မှလက်နက်ရှူ exhale နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦး "ကို C" ကွေးသို့တက်လှိမ့်, သင့်ခြေချောင်းများအတွက်သို့ရောက်ရှိ။ (သင့်ကျောရိုးရန်သင့်ဝမ်းခလုတ်ကိုအသွားအလာစဉျးစားကွ, သင်၏ transverse abdominus ကိုသက်ဝင်။ )
ကို C) ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးကို C ကွေးပြန်သွားကြဖို့ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်စတင်ပါ။
: D) သင်ပြန်ဖျာသို့တစ်ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တဦးတည်းချပေး uncurl အဖြစ် Exhale ။
သငျသညျဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့အဖြစ်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ 6-8 လိပ်-ups Perform ။
Glute တံတား
Glute တံတားများသင့်ရဲ့ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ခိုင်ခံ့စေမည်။ သူတို့ကအစရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းကိုငါပေးမည်။
A) ကိုကွေးဒူးနောက်ကျောအပေါ်မုသားဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေး, ဒူးအောက်မှ stacked ဖျာပေါ်တွင်အပြားကိုခြေဘဝါး။
B) မှအဓိကဆွဲဆောင်ပါနဲ့သင်တစ်ဦးတံတားရန်သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့် glutes ညှစ်။ , Hold တင်းကျပ်စွာဖျစ်ညှစ်, နှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူဖျာပြန်သွားပါ။
6-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကြောင် Stretch
တစ်ဦးကအစဉ်အလာကြောင်ထိရောက်စွာတစ်ခုလုံးကိုကျောရိုးဆန့်အဖြစ်ကျောရိုးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်ယောဂအနေဖြင့်ရှိုး။
A) ကိုတိုက်ရိုက်တင်ပါးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ပခုံးနှင့်ဒူးထောကျအောကျလူတို့လက်ဖြင့်သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာအစပြုပါ။
B က), a "ကိုကြားနေ" သို့မဟုတ်ရှည်လျားအနေအထား၌သင်တို့၏ကျောရိုးနှင့်အတူ Start ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ tailbone tuck နှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်တိုင်အောင်လျှော့ချဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောညင်ညင်သာသာစာရငျး။
ကို C) သင့်ကျောရိုးရန်သင့်ရေတပ်တက်ဆွဲပါနှင့်သင်လမ်းပိုင်းကိုင်အဖြစ်ညင်ညင်သာသာရှူရှိုက်။
6-8 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
ငှက်ခွေး
ဒီအပြောင်းအရွေ့ core ကိုတည်ငြိမ်မှုသုံးစွဲဖို့ခန္ဓာကိုယ်သွန်သင်ခြင်း, ABS နှင့်အလှည့်၌, အနိမ့်ပြန်ခိုင်မာစေ။ ဒါဟာအစကျောရိုးကော်လံသကျတမျးကိုရှညျနဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
A) ကိုအားလုံးလေးပေါ်တွင်ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်။ ရှည်လျားတဦးတည်းလက်မောင်းကိုရောက်ရှိဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲများနှင့်ကြာမြင့်စွာသင်နောက်ကွယ်မှဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။
B) မှအခြားဘက်မှာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ဘေးထွက်နှုန်း 6-8 Perform ။ switching မတိုင်မီခဏလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်အထဲကကိုင်ထား, နှေးနှေးနှင့်မှန်မှန်ရွှေ့ပါ။
လက်ဖျံဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
ဤရွေ့ကားပျဉ်ပြားသည်သင်၏ Oblique နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထောကျပံ့နိုငျသောသင်၏အနှစ်လယ်ပိုင်းအပိုင်းအတွက်တည်ငြိမ်မှု, ကိုခိုင်ခံ့စေပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးက) တံတောင်ဆစ်ကိုကျော် stacked ဖျာနှင့်ပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Begin ။ ခြေထောက်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားထိပ်ပေါ်မှာ stacked ခြေနှင့်ရှည်လျားသောဖြစ်ကြသည်။
B) မှကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းဒူးနှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်စေ့စပ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးဘက်ပျဉ်အနေအထားသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချီ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးမြင့်တက်သို့မဟုတ်တစ်စက်ပါစေရန်ကြိုးစားပါ။
အောက်ဖက်ခွေး
ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်အနိမ့်ပြန်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ခြေနဲ့ညီမျှတယ်။
A) ကိုလက်ချောင်းကျယ်ပြန့်ပြန့်နှံ့တိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်တွင်လူတို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်မှာဒူးထောက်အနေအထားတွင်အစပြုပါ။
B) မှသာသင့်လက်နှင့်ခြေဖျာပေါ်မှာဒီတော့သင်ဖျာပယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေးအဖြစ်အောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်း Tuck နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
ကို C) သင့်လက်၌မှတဆင့်သတင်းထုတ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်သင့်ဒေါက်ဆီသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရွေ့လျား။
: D) သင့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနည်းနည်းအနားယူနှင့်အပြည့်အဝရှူရှိုက်။
အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
ဒူးပေါ်လက်ဖျံပျဉ်ပြား
ဒီအပြောင်းအရွေ့အားလုံးသင့်ရဲ့ core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ကျရှညျနဲ့ပိုကောင်းတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားသွန်သင်ပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးက) သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက် aligned ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကသင်၏လက်ဖျံနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Begin ။
B က) သင့်ဒူးထောကျရန်သင့် core ကိုဆွဲဆောင်ပါနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်။ စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တင်ပါးမြင့်တက်သို့မဟုတ်တစ်စက်ပါစေကြိုးစားပါ။
60 စက္ကန့်ကိုကိုင်ဖို့တိုးဖို့ကြိုးစားနေ, start 30 စက္ကန့်လက်ဖျံပျဉ် Hold
mid-Back ကိုတိုးချဲ့
တစ်ဦးကနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နောက်ကျော extension ကိုသငျသညျကျောတစ်ခုလုံးကိုအဖြစ်သင့်ရဲ့ transverse abdominus ခိုင်မာစေ။ ဒါဟာအစသင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားအားပေးအားမြှောက်။
A) ကိုဖျာပေါ်မှာမျက်နှာလဲလျောင်းစတင်ပါ။ lift သူတို့ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်နောက်ကျောချပခုံးလျှောဖို့ဝေးဖျာထံမှ ABS ။ ဦးခေါင်းတစ်ခုအနိမ့်မောက်စ်တင်အတွက်ရုပ်သိမ်းသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးရှည်လျားသောလိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျ exhale အဖြစ်ခ) သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် core ကိုအသုံးပြုခြင်း, extension ကိုသို့သွားဖျာကနေရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဦးခေါင်း၏ဦးရစ်သရဖူထံမှ lengthening ၏စဉ်းစားပါ။
ကို C) ရှူနှင့်သင်ပြန်လာအဖြစ်ဖျာဖြည်းဖြည်းကျောရိုးမှတဆင့်ပိုရှည်ရတဲ့ဆင်းပြန်ပြန်သွားပါ။
6-8 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။