Beginners များအတွက်ဒါဟာအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်ထဲက Check
သို့မဟုတ်နောက်ထပ်တည်ဆောက်ရန်ထားတဲ့အပေါ်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောသေးနှံ့နှံ့စပ်စပ်အစီအစဉ်ကိုချို့တဲ့ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် - အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်အသစ်မည်သူမဆိုများအတွက်ကောင်းတဲ့ Full-ခန္ဓာကိုယ်အတွေ့အကြုံကိုပေး။ ပခုံး, လက်မောင်း, နောက်ကျော, ရင်ဘတ်, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်: တစ်ဦးက Full-ခန္ဓာကိုယ် session ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအားလုံးသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်၏အဓိကကြီးမားတဲ့ကြွက်သားစနစ်အရှိဆုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုဆိုလိုသည်။
ဤတွင်သူတို့နေသောခေါင်းစဉ်:
ထိပ်တန်းဆယ်ပါး
- ကီထိုင်
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
- Deadlift
- ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
- overhead စာနယ်ဇင်း
- Biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Triceps Pushdown
- ထိုင် Cable ကို Row
- လတ် Pulldown
- အကြပ်အတည်း
အကောင်းဆုံးကတော့, တစ်ဦးသင်တန်းပေးသူများထံမှအကြံဉာဏ်ရယူပါ
သင်တစ်ဦးရရှိရန်ပညာရှိဖြစ်လိမ့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ ပထမဦးဆုံးသောဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သင်မည်သို့ပြသနိုင်ဖို့သို့မဟုတ်အားကစားရုံနည်းပြဆရာ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်, သင်သည်အားကစားရုံ join ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်ကြပြီမဖြစ်သင့်, မမေးရန်ဖြစ်ပါသည် တစ်ခုတည်းအားကစားရုံ session များအတွက် သင်တန်းပို့ချလမ်းညွှန်မှုနှင့်အတူ။ တချို့က gyms တစ်ဦးကျန်းမာရေး, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားဖြင့်သင်တို့ကိုထားချင်ပါလိမ့်မယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထား နည်းနည်းအပိုငွေကိုပထမဆုံးအကဲဖြတ်။ ဤသို့ပြုထိုက်သည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျမြားကိုလညျးပိုမိုအမြဲတမ်းအခြေခံပေါ်မှာတက်လက်မှတ်ထိုးရန်ဖိအားပေးပါလိမ့်မည်။
သငျသညျအိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေးစဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင်, သင်သာယခုတစ်ခုတည်း session ကိုလိုချင်ကြောင်းအားကစားရုံနည်းပြဆရာပြောပြ, ပြီးတော့မှတ်စုစိတ်ပိုင်းသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးအရေးကြီးအချက်များကို၏စက္ကူပေါ်မှာပါစေ။ သင်သူသည်သင်၏ session တစ်ခုအတွက်မပါဝင်စေမည်အကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြသဖို့အတွက်နည်းပြဆရာကိုမေးလို့ရပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းရေတွင်းတစ်တွင်း-တိကျမ်းစာ၌လာသည်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကောင်းသောပုံစံစစျဆေးနိုငျ အစပြုသူ 's စာအုပ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပေါ် သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောကျနော်တို့လင့်ထားသည်ဒီတစ်ခုနှင့်အခြားသူများအဖြစ်သင့်လျော်တဲ့အင်တာနက်စာမျက်နှာမှာ။
သငျသညျနောက်ပိုင်းတွင်အားကစားရုံ join ဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင်ဘာမှဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်ကိုသင်ထားပြီးအကဲဖြတ်ရှိသည်, ဒါကြောင့်သင်ချက်ချင်းစတင်နိုင်ပါသည်။ ဤအတောအတွင်း, သင်သည်သင်၏များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်တစ်ခုဆုပ်ကိုင်ရှိ နေအိမ်အားကစားရုံ ။ တစ်ဦးအားကစားရုံမှာစက်ယန္တရားများအမျိုးမျိုးကြောင့်ပိုကောင်းတဲ့အတွေ့အကြုံကိုလုပ်သင့်ပါတယ်သော်လည်းထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာ, dumbbells နှငျ့အခြို့ခုခံခညျြအနှောအနည်းငယ်အစုံနှင့်အတူအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
သင်ဤသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှအခြေခံမိတ်ဆက်သည်နှင့်များစွာသောမူကွဲတတ်နိုင်ကြောင်းကိုသတိထားမိဖြစ်သင့်သည်။
သင်သိပါဖို့လိုအလေးချိန်သင်တန်းအခြေခံ
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးအလေးချိန်သို့မဟုတ်ပြီးစီးတစ်ခုမှာဓာတ်လှေကားအတိုတစ်ခုအထပ်ထပ်သို့မဟုတ် 'ကိုယ်စားလှယ်' 'ဟုခေါ်သည်။
- အထပ်ထပ်၏တစ်ဦးကစီးရီး တစ်ဦး '' ကိုယ်စားလှယ်များ၏ set 'သို့မဟုတ်အတိုအဘို့' 'set' 'ဟုခေါ်သည်။ တကျိပ်ကီထိုင်၏ဥပမာသုံးခုကိုစုံ - အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ဘုံလေ့ကျင့်ခန်းထောက်ခံချက်မကြာခဏ 3x10 အဖြစ်စာဖြင့်ရေးသားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆယ်အထပ်ထပ်သုံးစုံ, အဘို့ဖြစ်၏။
- စတင်တဲ့အခါ, ကွိုးစား တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအထပ်ထပ် ဆက်တိုက် 10 လေ့ကျင့်ခန်း (တဦးတည်းထား) အထိကွိုးစားဖြစ်လျှင်, လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများ၏ခံစားရမယ့်အနိမ့်အလေးခြိနျနှငျ့အတူ။
- ပိုမိုပေါ့ပါးသို့မဟုတ်ကြိုးစားပါ လေးလံလေး အသုံးဝင်သောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူနှစ်သိမ့်သည်။ သင်သာထက်နည်းရှစ်ကြိမ်ပြုနိုင်သည်လျှင်သင်သည်လည်းမိုးသည်းထန်စွာတစ်ဦးအလေးချိန်ရုပ်သိမ်းနိုင်ပါသည်။ သငျသညျလွန်းအားထုတ်မှုမပါဘဲထက်ပိုမို 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျပါလျှင် 20 ဆိုသညျကား, သင်တို့အစွမ်းသတ္တိအဘို့အခြို့သောအစီအစဉ်များဖြစ်သော်လည်းအနည်းငယ်တက်အလေးချိန်ဖို့လိုပမေ ခံနိုင်ရည်ကိုသုံးပါ ကဤ အများအပြားကိုယ်စားလှယ်များ ။ ဤသည်မှာဖော်ပြထားအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းသက်ဆိုင်သည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်လာမည့်ပတ်ပတ်လည်၎င်း၏စွမ်းအင်စနစ်က replenishes ဒါကြောင့်သင်ကအစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ အစုံအကြားခေါ်ဆောင်သွားအချိန်ပြင်းထန်မှုနှင့်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်. ငါးမိနစ်အဖြစ် 60 စက္ကန့်ကဲ့သို့အတိုသို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးနိုင်ပါတယ်။ နှစ်မိနစ်တများသောအားဖြင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်၏ဆယ်ကိုယ်စားလှယ်အစုများအတွက်လုံလောက်သောကြွင်းသောအရာအချိန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်သိပါဖို့လိုအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအခြေခံ
- နောက်ကျောဝိုင်းပါတယ်။ အဆိုပါကီထိုင်ကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း နှင့် deadlift အထူးသဖြင့် lumbar သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းကျောရိုးရန်, ဒဏ်ရာ precipitate နိုငျသောနညျးလမျးမြားအတွက်ဖိအားအောက်မှာကျောရိုးနေရာကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေလိုအပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ဖြောင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ခုံးကျောစောင့်ရှောက်ခြင်း၏အရေးပါမှု ဟာကြားနေအနေအထားတွင် အထူးသဖြင့်အခုမှစအဘို့, ၏အကြိုးကိုလြှော့တှမရနိုင်ပါ။ , ကျောကျေးဇူးပြုပြီးဝိုင်းမရှိပါ။
- Hyperextension ။ Hyperextension လှုပ်ရှားမှု၎င်း၏ပုံမှန်အကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်. ပူးတွဲတွန်းအားပေးဆိုလိုသည်။ အလွန်အကျွံပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုသိပ်အရွတ်နှင့်အရွတ်အလေးပေးတဲ့အခါဒီဒဏ်ရာထုတ်လုပ်ရန်လိမ့်မည်။ အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအရေအတွက်ကလုပ်နေတာတဲ့အခါဒီစိုးရိမ်ပူပန်မှုဒူးမှာဘုံအကြံဉာဏ်ကိုမပေး '' သော့ခတ်ထွက် '' ရန်တံတောင်ဆစ်မှာလက်နက်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်မှဦးဆောင်လျက်ရှိသည်။
ဒီအဖြစ်ဝေးကဝင်အဖြစ်သံကိုအကွံဉာဏျနေစဉ်သို့သော်အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်စတင်ဘို့ သင်တန်းဆရာ, ဒီထောက်ခံစာ၏စုစုပေါင်းအပေါ်အချို့သဘောမတူလည်းမရှိ။ ဤအအဆစ်၏ပေါက်ကွဲဖြောင့်ဟုပြောဆို, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ် overhead စာနယ်ဇင်းအန္တရာယ်များစီးပွားရေးလုပ်ငန်းဖြစ်ရဆုံးအားဖြင့်သဘောတူညီခဲ့သည်အတွက်နေစဉ်, အထွတ်အထိပ် extension ကိုမှာအတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှခေတ္တနားနေဖြင့်လိုက်ပါသွားလှုပ်ရှားမှု၏တစ်ဦးထက်ပိုထိန်းချုပ်ထားအပြည့်အဝအကွာအဝေးအထူးပြုလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, အန္တရာယ်မဖြစ်စေခြင်းငှါ ဒဏ်ရာအခမဲ့နှင့်ကန့်သတ်ပူးတွဲမူမမှန်ခြင်းမရှိဘဲဖြစ်ကြသည်။ ဘုံအသိတစ် dash ကဒီမှာလိုအပ်ပါသည်; သင်ဖယ်ရှားစဉ်ကဖြောင့်မှဖြစ်ပျက်လျှင်တစ်ခုတံတောင်ဆစ်ရုတ်တရက်ပေါက်ကွဲလိမ့်မည်ဟုမထင်သင့်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်အနည်းငယ်အလေးချိန်အောက်တွင်ငုံ့အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အထွေထွေရဝုဏ်နှင့်အတူလိုက်နာပေမယ့် overdo နှင့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိနိုင်တယ်လို့ရွံရှာဘွယ်သောရောနှောဝက်လမ်း extension ကိုထုတ်လုပ်ကြပါဘူး။ ပူးတွဲ၏တစ်ဦးကအလွန်အနည်းငယ် flexion အဓိကပြဿနာကြောင်းဖြစ်နိုင်ချေ hyperextension ကာကွယ်တားဆီးဖို့လိုအပ်သမျှသောသူတို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ။ ပခုံးလှုပ်ရှားမှုကျယ်ပြန့်နှင့်အတူတစ်ဦးရှုပ်ထွေးသောဘောလုံးကိုနှင့် socket ပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တန်းဆရာမျှခြွင်းချက်များမှာလည်းယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားလူတို့တွင်အများဆုံးဒဏ်ရာရအဆစ်တစ်ဦးနှင့်အလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ Rotate cuff လေးကြွက်သား, အရွတ်နှင့်ရွတ်၏အုပ်စုတစု, မကြာခဏပင် Non-အားကစားသမားများအတွက်, ဒဏ်ရာရခြင်း, အနာရောဂါငြိမ်းစေအချို့သောအချိန်ကြာသည်။ ပခုံး၏ပုံမှန်မဟုတ်သောသို့မဟုတ်အစွန်းရောက် positioning ကိုလိုအပ်လေးလေ့ကျင့်ခန်းများများသတိနဲ့စဉ်းစားရပါမည်။ ဘားဆွဲ သည့် pulldown သို့မဟုတ်မှမူကွဲ၌ရှိသကဲ့သို့လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ overhead စာနယ်ဇင်း သင်သည်သင်၏ပခုံးစွမ်းရည်အလွန်သေချာမဟုတ်လျှင် (အထကျစာရင်းကိုကြည့်ပါ) တကယ်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
ပခုံးအဆစ်၏နောက်တပ်သားလည်ပတ်ဘားနေရာချလျှင်တောင်မှစံလုပ်ထုံးလုပ်နည်းသောပခုံး (နောက်ကျောကီထိုင်) အပေါ်ဘားတန်းနှင့်အတူ squatting, ကြိုးပမ်းမဖြစ်သင့်မဆိုနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤအမှု၌ကီထိုင် dumbbell မှ Resort ။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော lifters ရင်ဘတ်ပေါ်ဘားနှင့်အတူရှေ့ကီထိုင်ကဲ့သို့အခြားကီထိုင်မူကွဲကြိုးစားပါသို့မဟုတ်ဘားခြေထောက်နောက်ကွယ်မှကျင်းပသည့်အတွက်ကီထိုင် hack လို့ရပါတယ်။