အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့စီစဉ်

by Malia Frey

အားလုံးကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုသုံးနိုင်သည်

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်နှင့် Tone, ပါးလွှာချဖို့ကြိုးစားနေပါသလား? သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးလျှင်သင်ပိုမိုထိရောက်စွာကိုယ်အလေးချိန်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတဲ့အခါမှာ အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုဖန်တီး အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မရှိနောက်ဆုံးမိနစ် guesswork ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်ရသောအခါလည်းမရှိ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုတင်စီစဉ်ထားကြသည်သောအခါ, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်ဖြည့်စွက်ပြီးသင့်ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ကိုရောက်ရှိပါလိမ့်မယ်ပိုမိုဖြစ်နိုင်ဖွယ်ပါပဲ။

Beginners များအတွက်အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကိုသင်ရအကြံပြု အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ပတ်ကို 150- 250 မိနစ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့။ အသံလွန်းနဲ့တူပါသလား မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်သောအခါ, သင်သည်ထိုထောက်ခံချက်၏အနိမ့်ဆုံးမှာစတင်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးအဖြစ် အစဦးအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်း , သင့်ရဲ့အဓိကရည်မှန်းချက်ရိုးရှင်းစွာထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်အချို့သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျကိုခံစားကြောင်းကိုသင်ပြုရန်အဘို့အလွယ်ကူသောဖြစ်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုရွေးချယ်ပါ။ လမ်းလျှောက် သင်နီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျကြောင့်မည်သည့်ဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့အများကြီးအသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အိမ်ပြန်အစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကောင်းပါတယ်။

သင်သည်မည်သည့်အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်ခင်မှာသင်သည်သင့်ပါတယ် သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေး ကျန်းမာနေဖို့ကသူ့ orher လမ်းညွှန်ချက်သို့မဟုတ်ကန့်သတ်လိုက်နာပါ။ ထိုအခါသင်သည်နိုင်ပါတယ် အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အရှုံးယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုဖန်တီးရန်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများပေါင်းစပ် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အဆီကိုမီးမရှို့ရန်။

တနင်္လာနေ့ (30 မိနစ်): အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလမ်းလျှောက်
အင်္ဂါနေ့ (20 မိနစ်): ရိုးရှင်းသောအိမ်ပြန်အစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (30 မိနစ်): အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလမ်းလျှောက်
ကြာသပတေးနေ့ (20 မိနစ်) ရိုးရှင်းသောအိမ်ပြန်အစှမျးသတ်တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
သောကြာနေ့: (30) မိနစ်) အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလမ်းလျှောက်
စနေနေ့ (20 မိနစ်) အွန်လိုင်းအပန်းဖြေယောဂ
တနင်္ဂနွေ: (30 မိနစ်) ပျော်စရာလွယ်ကူလက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးနေ့က (စက်ဘီးစီး, ရေကူးသို့မဟုတ်အွန်လိုင်းလေ့ကျင်းခန်းလူတန်းစား)

စုစုပေါင်းအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း: 180 မိနစ်

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် (အလယ်အလတ် - အဆင့်မြင့်)

သငျသညျအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးမထိုက်မတန်ရဖို့အမျှ, သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးမှမိနစ်အနည်းငယ်ထပ်ထည့်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ burnout ရှောင်ရှားရန်တဖြည်းဖြည်းမိနစ်ထည့်သွင်းဖို့သေချာပါစေ။ နောက်ဆုံးတွင်, သင်သည်သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုထိရောက်သောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် 250 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစုစုပေါင်းချင်တယ်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလည်းသင့်ပါတယ် ကြံ့ခိုင်ရေးတိုး၏သင့်အဆင့်အဖြစ်ခက်ခဲရ ။ အဆိုပါ အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ကပိုခက်သည်။ သငျသညျအားကောင်း get သကဲ့သို့သင်တို့နေသမျှကာလပတ်လုံးသငျသညျခှနျအားကွီးလှုပ်ရှားမှုအတွက်လုံလောက်သောကျန်းမာများမှာကဲ့သို့သင်တို့အလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်သူတို့ကိုပါဝင်သည်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါကနမူနာအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကျန်းမာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်ဆီဥနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးကိုမီးရှို့ခြင်း, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်။

တနင်္လာနေ့ (45 မိနစ်): အလေးနှင့်အတူအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း
အင်္ဂါနေ့ (20 မိနစ်): HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာသို့မဟုတ်အိမ်ပြင်
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (30 မိနစ်): လွယ်ကူစွာပြန်လည်နာလန်ထူနေ့ကလမ်းပိုင်းများနှင့်လမ်းလျှောက်
အလေးနှင့်အတူကြာသပတေးနေ့ (45 မိနစ်) အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း
သောကြာနေ့: (20 မိနစ်) အမြင့်ပြင်းထန်မှုတစ်ရက်လမ်းလျှောက် / ပြေးကြားကာလ
စနေနေ့ (30 မိနစ်) ပြန်လည်နာလန်ထူတစ်နေ့တာအပန်းဖြေယောဂ
တနင်္ဂနွေ: (75 မိနစ်) အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုပြေးရတာ, တိုးမြှင်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်

စုစုပေါင်းအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း: 265 မိနစ်

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဇယားရလဒ်များ

အတော်များများကစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသူတို့ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုကြည့်ရှုရန်စတင်မတိုင်မီသူတို့အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှကပ်သင့်ပါတယ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးသိလို။ အဖြေမူတည်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာအထဲကအလုပ်မလုပ်လျှင်, ဒုတိယအပတ်ကနေဖြင့်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြည့်နဲ့ခံစားရလမျး၌တိုးတက်မှုများကြည့်ရှုရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျဆုံးရှုံးအလေးချိန်ပမာဏကိုလည်းသင်တို့အပေါ်မှာမူတည်ပါလိမ့်မယ်ဖန်တီး အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ညာဘက်စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုပိုမိုထိရောက်စေရန်, သေချာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးနှင့်အတူပေါင်းစပ်ပါစေ ကျန်းမာတဲ့အစားအစာ ပိန်ပရိုတိန်း, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပြည့်အဝ။

အများဆုံးတစ်ခုမှာ ဘုံအမှား Dieter စေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် overeat ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြောင်းထောင်ချောက်သို့မကျပါစေနဲ့။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း, နေ့တိုင်းစားအစားအစာပမာဏစောင့်ကြည့် ခြင်းနှင့်ရလဒ်များကိုရရှိရန်လမ်းကြောင်းအပေါ်နေဖို့။

သင်တစ်ဦးတွင်ပါဝင်ခဲ့လျှင် ပြီးပြည့်စုံခြင်းနှင့်မျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ , သင်တဦးတည်းမှသုံးလအတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု, သင့်ရဲ့အရွယ်အစားနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သိသိသာသာတိုးတက်မှုများကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။ သင်ပင်အချိန်ကြောင်းကာလ၌သင်တို့၏ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ကိုရောက်ရှိစေနိုင်သည်။ သင်တို့မူကားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဆိုတာသတိရပါ။ သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှချိန်ညှိ Make နှင့်သင်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေဖို့ပျော်မွေ့အသစ်လှုပ်ရှားမှုများရှာပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။} _{ACSM ရာထူးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ်ရပ်တည်။} _{ဝင်ရောက်: မေလ 13, 2013 http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity ကတညျး-အလေးချိန်-အရှုံး-ယခု-ရရှိနိုင်}

_{Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano အား M က, Lang ဒဗလျူ "အဝလွန်, အထိုင်များအမျိုးသမီးများနေ့အတွက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း Duration: နှငျ့ပွငျး၏ Effect: ကျပန်းစမ်းသပ် .. " ဟုအဆိုပါအမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအသင်းဂျာနယ်ဇွန်လ 2003 ။}

_{Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, ဗာသောလမဲ, ယောဟန် Kraemer ရောဘတ်။} _{"Post-လေ့ကျင့်ခန်း Mood အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်၏လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းနှိုငျးယှဉျ။ "} _{အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း may 2004 ခုနှစ်တွင်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။}

_{အဆိုပါအာဟာရအရင်းအမြစ်။} _{ငါဘယ်လိုအများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ် Do ?.} _{ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဟားဗတ်ကျောင်း။} _{ဝင်ရောက်: မေလ 13, 2013 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{Orr, N ကို, Dooly, C. "နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအန္တရာယ်အချက်များအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း Duration: များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။ နှစ်ဦးအဖွဲ့များ၏တစ်ဦးနှိုင်းယှဉ်"} _{အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, မေလ 2001 ခုနှစ်တွင်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။}

_{အမေရိကန်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ။} _{ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန။} _{ဝင်ရောက်: မေလ 13, 2013 http://www.health.gov/paguidelines/}

_{Shaw Ka, Gennat HC, O'Rourke P ကို, Del Mar ကို C .. "အဝလွန်သို့မဟုတ်အဝလွန်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ "} _{စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 21 JAN 2009 ၏ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။}

Beginners များအတွက်အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် (အလယ်အလတ် - အဆင့်မြင့်)

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းဇယားရလဒ်များ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles