အဆိုပါ deadlift အများအားဖြင့်တစ်ဘားနဲ့ပြားသို့မဟုတ်သတ်မှတ်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်။ Dumbbells လည်းသုံးနိုင်တယ်ဒါပေမယ့်အကျိုးသက်ရောက်မှု dumbbell ကီထိုင်ဆင်တူသည်။ ဤဖော်ပြချက်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုထားသည်။ အများအပြားကအဆင့်မြင့်မူကွဲအခြားရွေးချယ်စရာခြေထောက်နှင့်ချုပ်ကိုင်ရာထူးနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှဖြစ်ကြသည်။
နာကျင်မှုခံစားခဲ့ရလျှင်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်နိမ့်ပြန်အတွက်နဲ့စတင်နှင့်ရပ်တန့်ဖို့လည်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး။ အသက်ရှူဖို့သတိရပါ; မည်သည့်အချက်မှာအသက်ရှုကိုင်ကြပါဘူး။
1 - ရာထူးစတင်ခြင်း
ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့: quadriceps (ရှေ့ပေါင်), တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ပေါင်၏နောက်ကျော), gluteals (တင်းပါး), နောက်ကျောကိုလျှော့ချ
ခန္ဓာကိုယ်ရာထူး
- အတူစတင်အလင်းအလေးချိန်တစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရွေးချယ်ပါ။
- ဘားအောက်မှာခြေချောင်းအတူဆိတ်ကွယ်ရာ, သို့မဟုတ်မပိုပြီးခြေပခုံးအကျယ်ကိုနေရာချ။ ခြေဖြောင့်ရှေ့ကိုညွှန်ပြဒါမှမဟုတ်သူတို့အနည်းငယ်ထောင့်ထွက်လို့ရတယ်။ ဒေါက်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအပြားနေထိုင်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်သောအခါ, ဘားနီးစပ်သည့် Shin သွားရောက်မည်ဖြစ်ပြီးတောင်မှသူတို့ကိုကျက်စားလိမ့်မည်။
- လက်လေးလံလေးများအတွက် '' ရောထွေးချုပ်ကိုင် '' နှင့်အတူနေရာချထားသင့်ပါတယ်ဒါပေမယ့်တစ်ဦး overhand ချုပ်ကိုင်အလင်းအလေးအဘို့အဆင်ပြေပါတယ်။ အဆိုပါရောနှောချုပ်ကိုင်ဘား (supinated) အရစွန်ပလွံနှင့်ဘား (pronated) ကျော်စွန်ပလွံနှင့်အတူအခြားလက်နှင့်အတူဘားကျက်တဦးတည်းလက်ရှိပါတယ်။ အဆိုပါစံ overhand ချုပ်ကိုင်လက်ဖဝါးနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုဆင်းပါတယ်။ သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးလက်ကျောကိုတွေ့မြင်နိုင်လျှင်, သော overhand ချုပ်ကိုင်ထားပါတယ်။
- အဆိုပါချုပ်ကိုင်ဘားပေါ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သို့မဟုတ်ကျဉ်းစေနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးကဘုံစတင်အနေအထားဖြောင့်ဆင်းလက်နက်နှင့်အတူပခုံး၏အချက်မှ perpendicular တစ်ချုပ်ကိုင်ထားသည်။ တစ်ဦးကအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်တချို့လူတွေကကိုက်ညီနိုင်ပြီးကျယ်-ချုပ်ကိုင် deadlift ခိုင်လုံသောအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစံချုပ်ကိုင်ထား (အစားကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်နောက်ကျောထက်) ကို quadriceps အသုံးချနှင့်လေးလံ LIFT ပိုသင့်လျော်သည်။
- ဦးခေါင်း (နှင့်မျက်စိ) ကရောင်ပြန်ဟပ်သင့်ပါတယ် ကြားနေကျောရိုး အနေအထားမအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုချပြီးတဲ့အခါမှာအလွန်အနည်းငယ်အထက်သို့ tilt ဆန်းသို့မဟုတ်မလုံခြုံမဟုတ်ပါဘူးပေမယ့်, ထသို့မဟုတ်ဆင်းသိသိသာသာတရွေ့ရွေ့။
2 - ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု
- အဆိုပါတည်ငြိမ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သူတို့ကိုပြင်ဆင်ထားသည်။ ဘားမှာပြားချပ်ချပ်ခြေနှင့်, ဒူးမှာကွေးချကီထိုင်နှင့် overhand သို့မဟုတ်ရောနှောချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘားဆုပ်ကိုင်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်နှင့်မပခုံးသို့မဟုတ်ကျောရိုးမှာဝိုင်းထဲမှာ arched နှင့်အတူဘားမှဆင်း သက်. အဘို့ပုံစံ, အကီထိုင်အလားတူ (သို့သော်တူညီမဟုတ်) ကြောင်းသတိပြုပါ။
- ကိုယ့်ဒူး၏လိုင်းအပြင်ဘက်ဘားဆုပ်ကိုင်။ (ထိုဆူမိုနပန်း deadlift မူကွဲနှင့်အတူခြေကျယ်ပြန့်ခြားပြီးများမှာပေမယ့်လက်နက်နေဆဲဒူးအတွင်းပိုင်းသာယခုဒေါင်လိုက်ကျကြ။ )
- ဒူးကနေခြေထောက်နှင့်အတူအထက်သို့တွန်းအားဖြင့်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ပင်စည်ရှေ့ဆက်လှုံ့ဆျောနှင့်နောက်ကျော rounded ဖြစ်လာနိုင်အောင်ပထမဦးဆုံးတင်ပါးမြှင့်ခြင်းငှါမသတိထားပါ။ ခေတ္တခဏအပေါ်ထွက်ရှူ။
- လက်နက်နှင့်အတူဘားဆွဲယူဖို့မကြိုးစားပါနှင့်။ အဆိုပါလက်နက်ခြေထောက်တက်တွန်းအားပေးအဖြစ်ဘားဆုတ်ထားတာနေစဉ်တင်းမာမှုအောက်မှာတိုးချဲ့နေဖို့။ တင်ပါးနှင့်အတူသံပြိုင်အတွက်အထက်သို့ဟာကိုချိန်ခွင်ညှိအမှတ်ရွေ့လျားခြေထောက်နှင့်ပခုံး၏စဉ်းစားပါ။
- ဘားနီးပါး Shin ကျက်စားနှင့်သင်အပြည့်အဝအမြင့်ရောက်ရှိအဖြစ်ပေါင်အဆင့်ကိုလှည့်ပတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လာသင့်ပါတယ်။ နောက်ပြန်ကွေးခြင်းမရှိဘဲပြန်တတ်နိုင်သမျှပခုံး Pull ။
- နောက်တဖန်တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောသေချာတဲ့ပြောင်းပြန်ရွေ့လျားမှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှဘားကိုလျှော့ချ။ တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်အားဖြင့်သင်တို့ကိုသင်သည်သင်၏ Shin သို့မဟုတ်ပင်ကြမ်းပြင်မှဘားကိုလျှော့ချပြီးတော့ဘားပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ထုတ်ခြင်းမရှိဘဲနောက်တဖန်ဖြောင့်သောအထပ်ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤသည်ကယ့် deadlift အထပ်ထပ်မဟုတ်ပါဘူး။ ပိုကောင်းတဲ့ကြမ်းပြင်မှအပြည့်အဝဓာတ်လှေကားနှင့်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ပြီးတော့အနေအထားရပ်နေရာမှနောက်တဖန်စတင်ရန်။
3 - အမှတ် Check
- အထဲကစတင်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ပုံစံကိုကျေနပ်သည်အထိတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်။ တစ်ဦးကပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်အားကစားရုံသင်တန်းဆရာမှန်ကန်သောပုံစံကိုအဘို့အသငျသညျစစျဆေးနိုငျသညျ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်မှန်ထဲမှာကျင့်သုံးပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီး။ ခေတ္တခဏအပေါ်ထွက်ရှူ။ အသက်တော်ကိုကိုင်ထားမထားပါနဲ့။
- လေးလံလေးအတှကျရောထွေး overhand-မညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်ကိုသုံးပါ။ ဤသည်ချုပ်ကိုင်လေးလံလေးလက်မှချော်မည်မဟုတ်ကြောင်းအချို့အာမခံပေးသည်။ (ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားတဲ့မဟုတ်။ )
- ဖြောင့်ပခုံးနဲ့ကျောရိုးမှာအဘယ်သူမျှမလှည့်လည်နှင့်အတူနောက်ကျောထားပါ။ နှိမ့်ချတင်းပါးသူတွေကိုတင်ပါးမှထွက်ထားပါ။
- ဘားအများဆုံးဓာတ်လှေကားထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှုအဘို့နီးကပ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှသွားလာသင့်ပါတယ်။
- သူတို့ရဲ့တည်ငြိမ်အခန်းကဏ္ဍမနည်းအရေးကြီးပါတယ်ပေမယ့်အခုမှစများအတွက်ရုတ်သိမ်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏သော့, ခြေထောက်နှင့်မလက်နက်နှင့်ပခုံးနှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
အဆိုပါ deadlift လည်းမကြာခဏယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်လျစ်လျူရှုဖြစ်ပါတယ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ကအလေးမအားကစားတစ်ခုအထူးပြုဖြစ်သော်လည်း။ ကောင်းသောရှာဖွေနေခြေထောက်နှင့် backside တည်ဆောက်လိုသောယောက်ျားမိန်းမတို့အဘို့, deadlift တစ်ဝန်ကြီးချုပ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကီထိုင်ပူးပေါင်းမည်နှင့်မ၎င်းတို့၏အကြိုက်မှတရားရှိဖို့ပခုံးပေါ်မှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုရှာဖွေသောသူတို့အဘို့အကီထိုင်အစားထိုးဆီသို့တချို့လမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။
ကသွားလာရင်းပေးပါ။ Deadlifts ငါ့အကြိုက်ဆုံး LIFT ၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။