သံအတွက်အမြင့် Are ဒါကကျန်းမာအစားအစာများ

1 - အဘယ်ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သံလိုအပ်တာလဲ

သံ, သွေးနီဆဲလ်တွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်မှအောက်စီဂျင်သယ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုမယ့်ပရိုတိန်းဟေမိုဂလိုဘင်ထုတ်လုပ်မှုများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါဟာအစ myoglobin ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖွင့် - ဟေမိုဂလိုဘင်ဆင်တူမယ့်အကြောင်း, သို့သော်သင့်ရဲ့ကြွက်သားဆဲလ်တွေမှာတွေ့ရှိရပါတယ်။

သငျသညျအလုံအလောက်သံမရကြဘူးလျှင်, သင်အတန်ငယ်ခံစားရပေမည်နှငျ့သငျသံ-ချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါနှင့်အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်ပြီးသူအထီးတစ်နေ့လျှင်သံအကြောင်းကို 8 မီလီဂရမ် (မီလီဂရမ်) လိုအပ်ပါသည် - နေတုန်းပဲသူမ၏ကာလရှိခြင်းသူအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်တစ်နေ့လျှင် 18mg အကြောင်းကိုလိုအပ်သည်။

အစားအသောက်သံ အပင်နှင့်တိရိစ္ဆာန်-based အစားအစာများကိုနှစ်ဦးစလုံးတွင်တွေ့ရှိရသည်။ သင်သည်သင်၏သံစားသုံးမှုတိုးမြှင်အတွက်စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်ဒီမှာသူတို့ထဲက 13 ဦးရှိပါတယ်။

2 - ကမာ

ကမာ သံကအကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ခြောက်လကုန်ကြမ်းခရစ်ယာန်တစ်ဦးကဝတ်ပြုသံနီးပါး 4mg ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစနှင့် ပတ်သက်. 43 ကယ်လိုရီ, ကယ်လစီယမ်၏ 50mg နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 5G ရှိပါတယ်။

3 - White ကပဲ

White ကပဲမျိုးစုံသံကောင်းတစ်ဦးစက်ရုံ-based အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းဝက်ခွက်ကိုဝတ်ပြုသံ 3mg ထက်ပိုရှိပါတယ်။ ထို့အပြင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ဒါကဝက်ခွက်ကို 6mg ဖိုင်ဘာနှင့် 500mg ပိုတက်စီယမ်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လစီယမ်, ဗီတာမင် B နှင့် antioxidants အများကြီးရှိပါတယ်။

4 - အမဲသားအသည်း

အမဲသားအသည်းသံအရင်းအမြစ်အဖြစ်လူသိများသည် - နှင့်ကောင်းသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်။ အသည်းတစ်ခုမှာအချပ်သံ 4mg ထက်ပိုရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစပရိုတိန်း, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, ဗီတာမင် A, ထိုသို့ပင် 33 အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာယူနစ်ရှိပါတယ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ရဲ့ ဗီတာမင် D ကို ။ အကြောင်းကို 130 ကယ်လိုရီအဘို့အားလုံး။

5 - ပဲဟင်း

ပဲဟင်းတစ်နှစ်ခွဲ-ခွက်ကိုဝတ်ပြုသံ 3mg ထက်ပိုမိုနှင့်အတူသံအခြားစက်ရုံအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ပဲဟင်းဖိုင်ဘာလည်းမြင့်မားများမှာ - 8mg အကြောင်းကို။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပဲဟင်းပရိုတိန်း, ဗီတာမင် B, မဂ္ဂနီဆီယမ်, Zinc မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။

6 - အမှောင်ချောကလက်

အဘယ်အရာကိုမျှချောကလက်သင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ပြီး, ထိုသို့ထွက်လှည့်ထွက်ရှာတွေ့ထက်ကျွန်တော်တို့ကိုပျြောရှငျစေသည် မှောင်မိုက်ချောကလက် တစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သံအရင်းအမြစ်အဖြစ် antioxidants ဖြစ်ပါတယ်။ မှောင်မိုက်ချောကလက် (45-59 ရာခိုင်နှုန်းသာ cacao စိုင်အခဲ) ၏တစ်ဦးကဝတ်ပြုသံနီးပါး 3.5mg ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစ 232 ကယ်လိုရီရှိပါတယ်, ဒါကြောင့် overdo ပါဘူး။

7 - အဆင်သင့်တူနာ

စည်သွတ်တူနာငါးသံတစ်ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအနည်းငယ်မြင့်ဘက်မှာဖြစ်သည့် 400mg ဆိုဒီယမ်ရှိပြီးအနည်းငယ်ဗီတာမင် D နှင့်အတူတစ်ခုမှာ 6-အောင်စတူနာငါး၏နိုင်, ပိုတက်စီယမ်နဲ့ဗီတာမင် B ၏ပဒေသာနှင့်အတူသံ 2.5mg ကျော်ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်စည်သွတ်တူနာငါးနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ရေ, မရေနံအတွက်ထုပ်ပိုးမျိုးကိုရွေးချယ်အဖြစ်ထက်နည်း 150 ကယ်လိုရီရှိတယ်။

8 - ကုလားပဲ

ထို့အပြင် garbanzo ပဲမျိုးစုံကိုခေါ်ကုလားပဲ, သံကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ကုလားပဲတစ်ခုမှာ-ထက်ဝက်ခွက်ကိုအခြားသတ္တုများနှင့်အတူ, သံနီးပါး 2.5mg ရှိပါတယ်။ ထက်နည်း 150 ကယ်လိုရီအားလုံးကို - ဒါဟာအစ 141mcg B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်များ၏တဦးတည်းသောအဖောလိတ်, နှင့်ဖိုင်ဘာ၏ 6g ရှိပါတယ်။

9 - ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်

ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အခြားရွေးချယ်မှုသလောက်သံမရှိပါဘူး, ဒါပေမယ့်ဒါဟာအဖျော်ယမကာအဘို့ကောင်းပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုသံ၏ 1mg ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစဒါဟာအစသတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ရဲ့ခရမ်းချဉ်သီးတစ်အစွမ်းထက် antioxidant များနှင့်ဗီတာမင်အေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဆိုဒီယမ်အတွက်လွန်းမြင့်သောအမှတ်တံဆိပ်ထွက်သည်ကြည့်ရှု။

10 - မုန့်ဖုတ်အာလူး

ငါအဘယ်ကြောင့်မသေချာဘူး, ဒါပေမယ့်အာလူးသူတို့ထိုက်သည့်အကြွေး, အာဟာရစကားပြောမရကြဘူး။ သူတို့ဗီတာမင် C, B, ဗီတာမင်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမဲ့သူတို့လည်းပိုတက်စီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်နေမသာ။ Oh, သူတို့သည်သံလည်းမြင့်မားပါတယ်။ တကယ်တော့, အရေပြားနှင့်တသားတကြီးမားသောမီးဖုတ်ထားသောအာလူးသံ 3mg ထက်ပိုရှိပါတယ်။

11 - သီဟိုဠ်

ဤတွင်သံအခြားစက်ရုံ-based အရင်းအမြစ်ပါပဲ။ သီဟိုဠ်တစ်သံကြွယ်ဝသောရေစာအဖြစ်စုံလင် - 1 အောင်စသံ 2mg နီးစပ်သူရှိပါတယ်, ဒါဟာအစအကျိုးရှိသော monounsaturated fats နှင့်အတူအချို့သောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ရှိပါတယ်။

12 - ဟင်းနုနွယ်ရွက်

ဟုတ်ပါတယ်, သံ Popeye ဟင်းနုနွယ်ရွက်သူအပေါငျးတို့သံဗူးကိုဆင်း wolfed အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုသံ၏ 6.5mg ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစနီးပါးကယ်လစီယမ်၏ 250mg နဲ့ပိုတက်စီယမ်၏ 800mg ထက်ပိုတယ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအခြို့သောဗီတာမင် C, ဗီတာမင် K နှင့်ဖိုင်ဘာတယ်ပါတယ်။

13 - စပျစ်သီးပျဉ်

စပျစ်သီးပျဉ်အများစုရေခန်းခြောက်အသီးအပွအတူသံမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ တစ်နှစ်လယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းရေစာအဘို့မဆိုး - တစ်ခုမှာနည်းနည်းသေတ္တာ (အကြောင်းကို 1/3 ခွက်ကို) သံနီးပါး 1mg ရှိပါတယ်။ စပျစ်သီးပျဉ်ပိုတက်စီယမ်နဲ့ဗီတာမင် B ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

14 - အမဲသားကင်

အမဲသားတိရိစ္ဆာန်ရင်းမြစ်မှရသည့်သံတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်း 6-အောင်စ tenderloin ကင်သံ 3mg ထက်ပိုရှိပါတယ်။ ဒါဟာအစကောင်းတစ်ဦးဇင့်, ပိုတက်စီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ်၏အရင်းအမြစ်ပေါင်းဗီတာမင် B က-12 ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစပြည့်နှက်အဆီ 5G အကြောင်းကိုတယ်, ဒါကြောင့်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်တာကောင်းတယ်ရဲ့။

_{အရင်းအမြစ်}

_{စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}