တစ်ဦးက carotenoid အများအားဖြင့်ကျနော်တို့နေ့စဉ်နေ့တိုင်းစားရသောအများစွာကိုရောင်စုံအပင်များအပါအဝင်စက်ရုံဆိုးဆေးများတွင်တွေ့ရှိရသဘာဝဓာတုဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ကိုယ့်တဦးတည်း carotenoid မရှိ, စုစုပေါင်း 500 ကျော်စက်ရုံ carotenoids ရှိပါတယ်။ အဆိုပါ carotenoids အပင်မှအနီ, လိမ္မော်သီးသို့မဟုတ်အဝါရောင်အဆင်းအရောင်သည်, ငါတို့သည်သူတို့ကိုအစာစားသည့်အခါသူတို့အ carotenoids အချို့သည်ငါတို့အဘို့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိနိုင်ပါသည်။
တချို့ကတိရိစ္ဆာန်-based အစားအစာများထိုကဲ့သို့သော mollusks, crustaceans နှင့်ငါးအဖြစ်လွန်း carotenoids, ဆံ့။ ဤရွေ့ကားအဏ္ဏဝါတိရိစ္ဆာန်များ carotenoids သူတို့ကိုယ်သူတို့ထုတ်လုပ်ပါဘူး, ဒါပေမဲ့သူတို့ရေညှိဆံ့ဒါမှမဟုတ်သူတို့ carotenoids အများကြီးစားရသောအခြားပင်လယ်သတ္တဝါများစားသောအပင်အပေါ်အကြီးအကျယ်လုပ်ကျွေးဖြစ်စေ။ ကြက်ဥအနှစ်ကိုလည်း hens carotenoid ကြွယ်ဝ feed ကိုပေးအပ်ထားတယ်အထူးသဖြင့်အခါ, carotenoids ၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏပါဝင်ပါတယ်။
ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးလူသိများ carotenoid beta-carotene, အပင်ကနေဗီတာမင် A ၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ခရမ်းချဉ်သီး, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene နှင့် astaxanthin အပါအဝင်အလားအလာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်ဖို့တွေ့ပါပြီကြောင့်အနည်းငယ်ပိုပြီး carotenoids, ရှိပါတယ်။ ထိုသူအပေါင်းတို့ antioxidants အဖြစ်အလုပ်လုပ်ဖို့, သူတို့ပဲအလွန်အာဟာရအစားအစာများကိုမှာတွေ့ရှိခံရဖို့ဖြစ်ပျက်။
beta-carotene
beta-carotene လိမ္မော်ရောင်နှင့်အဝါရောင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ကြီးမားသောပမာဏမှာတွေ့ရှိတဲ့ခြယ်ပစ္စည်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်ဤအသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုစားတဲ့အခါ, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာခိုင်မာတဲ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်, သာမန်ရူပါရုံကို, ကျန်းမာအသားအရေများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာဗီတာမင် A, မှ beta-carotene ပြောင်းပေးပါတယ်။
ဒါကြောင့်, beta-carotene တစ် provitamin တစ်ဦးက carotenoid အဖြစ်လူသိများသည်။
beta-carotene တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ဓါတ်တိုး ကလေထုညစ်ညမ်းမှု, နေရောင်ထိတွေ့မှုနှင့်ဆေးလိပ်များကဲ့သို့အမှုအရာမှလာသည်ဟုအခမဲ့အစွန်းရောက်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆဲလ်တွေကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်သော။ ဒါဟာအစတစ်ဦးဓါတ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ရရှိနိုင်မယ့်, ဒါပေမယ့် beta-carotene ဖြည့်စွက်တာအကောင်းတစ်ဦးအရာတစ်ခုဖြစ်သည်လျှင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမဟုတ်ဘူး။
အလွန်အကျွံ beta-carotene ယူပြီးဆေးလိပ်သောက်သူများအတွက်အဆုတ်ကင်ဆာတစ်ဦးတိုးလာအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, beta-carotene ဖြည့်စွက်တဲ့အထူးသဖြင့်ဓါတ်တိုးပုံသေနည်း (ထိုနောက်ပိုင်းတွင်ပိုမို) ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားသောအခါအသက်အရွယ်-related macular ယိုယွင်း၏တိုးတက်မှုနှေးကွေးဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
ခရမ်းချဉ်သီး
ခရမ်းချဉ်သီးခရမ်းချဉ်သီးထဲမှာအဓိကအားဖြင့်တွေ့ရှိရမယ့်အနီခြယ်ပစ္စည်းဖြစ်ပါသည်, ဒါပေမယ့်လည်း apricots, ဖရဲသီးနှင့်ပန်းရောင်ကျွဲကောသီး။ အစောပိုင်းလေ့လာမှုများအတွက်အန္တရာယ်လျော့ချရေးခရမ်းချဉ်သီးသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုခုကြောင့်ခဲ့လျှင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူးင်ဒါအချို့ကအစောပိုင်းသုတေသနပြုလေ့လာမှုများဆီးကျိတ်ကင်ဆာ၏အနိမ့်အန္တရာယ်နဲ့မြင့်မားတဲ့ခရမ်းချဉ်သီးစားသုံးမှုဆက်နွယ်ခဲ့ကြပေမယ့်နောက်ပိုင်းမှာလေ့လာမှုများတွင်တွေ့မြင်နိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။ ခရမ်းချဉ်သီးဖြည့်စွက်ပုံစံလည်းရရှိနိုင်ပေမယ့်အကျိုးအတွက်အများကြီးအထောက်အထားမရှိ။
Lutein
Lutein kale ကဲ့သို့သောမှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အဝါရောင်ပြောင်းဖူး, ကြက်ဥအနှစ်, squash နှင့်မုန်လာဥနီ၌တွေ့လိမ္မော်ရောင် carotenoid ရန်နောက်ထပ်အဝါရောင်ဖြစ်ပါတယ်။ Lutein သင်၏မျက်စိ၏ Retina အတွက်အာရုံစိုက်နေပါတယ်, ဒါကြောင့်ရူပါရုံကိုများအတွက်အကျိုးရှိသောဖြစ်ထင်ရဲ့။ Lutein ကိုလည်းဖြည့်စွက်အဖြစ်အသုံးဝင်သောဖြစ်ပေါ်လာသော antioxidants တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးကလေ့လာမှုခေတ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာမှုအမွှာ Lab ကရဲ့ Ocuvite အသုံးပြုဇင့်, ဗီတာမင် C နှင့် E ကို, beta-carotene, ကြေးနီနှင့် lutein ပေါင်းစပ် macular ယိုယွင်း၏တိုးတက်မှုနှေးကွေးကူညီနိုင်ကြောင်းပြသကိုခေါ်။ ,
Zeaxanthin
Zeaxanthin ပုံမှန်အားဖြင့်လည်းသင့်ရဲ့မျက်စိ၏လှာအတွက်အာရုံစိုက်ရဲ့ဖြစ်ကောင်းသောကွောငျ့, lutein နဲ့အုပ်စုဖွဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုလိမ္မော်ရောင်အစားအစာများတွင်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူ, တူညီတဲ့အစားအစာများ၌တွေ့ရဲ့။ ကြက်ဥအနှစ်, လိမ္မော်ရောင်ငရုတ်ကောင်း, လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်များနှင့်သရက်သီး zeaxanthin အားလုံးကိုမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။
Cryptoxanthin နှင့် Alpha ကာရိုတင်း
Cryptoxanthin လည်းလိမ္မော်ရောင်နှင့်အဝါရောင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရှိရပါသည်။ ဒါပေမယ့်လိုအပ်ခဲ့လျှင်ကြောင့်ဗီတာမင် A ကူးပြောင်းနိုင်အတန်ငယ် beta-carotene နဲ့တူရဲ့။
alpha-carotene ကိုလည်း provitamin တစ်ဦးက carotenoid ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဗီတာမင်အေ၏တူညီသောငွေပမာဏကိုအောင် beta-carotene နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ alpha-carotene (သို့မဟုတ် cryptoxanthin) အကြောင်းကိုနှစ်ကြိမ်လောက်ကြာ
alpha-carotene အလားအလာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်လက်ရှိသုတေသနဗီတာမင်ကူးပြောင်းခံရဖို့က၎င်း၏စွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်အဓိပ္ပါယ်ဘာမှပြမထားပါဘူးထိုသို့ဗီတာမင်အေအဖြစ်ပြောင်းလဲခံရဖို့စွမ်းရည်င်
Astaxanthin
Astaxanthin တစ်ဦးဆော်လမွန်-အရောင်ဆော်လမွန်ငါးမှာတွေ့ရှိသည်ဟု carotenoid, ရောက်ရေချိုငါး, ပုစွန်များနှင့်ရေညှိ၏အချို့အမျိုးအစားများဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာခိုင်မာတဲ့ဓါတ်တိုးနဲ့ anti-inflammatory အလားအလာရှိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့် astaxanthin ဖြည့်စွက်တာမှာအားလုံးဘာမှမပြုကြလိမ့်မည်ဆိုပါကကရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူးင်ဒါသုတေသနအစောပိုင်းအဆင့်၌ရှိသေး၏။ ဒါကြောင့်အစားအစာမှသင်၏ astaxanthin ရဖို့အကောင်းဆုံးပါပဲ။ က astaxanthin နှင့် Omega-3 fatty acids နှစ်ဦးစလုံးအတွက်မြင့်မားသောကြောင့်မုန်ကိုအကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
Carotenoids စားသုံးမှုကိုတိုးပှား
သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ပိုပြီး carotenoids ရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသင်တို့၏စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ carotenoids အားလုံးအဆီတွင်ပျော်ဝင်ဖြစ်ကြပြီးကတည်းက, သင်သည်သင်၏မုန့်ညက်မှကျန်းမာတဲ့အဆီနည်းနည်းထည့်ခြင်းအားဖြင့် carotenoids များ၏စုပ်ယူမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်အချို့အတွေးအခေါ်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- သံလွင်ဆီနဲ့ရှာလကာရည်၏မိုးဖွဲနှင့်အတူထိပ်တန်းလိုက်သည်ကိုမုန်လာဥနီနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးကိုစာရေးတံနှင့်အတူကြီးမားတဲ့အစိမ်းရောင်သုပ်လုပ်ပါ။
- သံလွင်ဆီ၌သင်တို့၏ဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်ကိုက်လန် Saute နှင့်ကုန်တယ်အခွံမာသီးများနှင့်ဝတ်ပြုကြလော့။
- တစ်ဦးအသီး blueberries နှင့်အတူဖျော်ရည်, ကိုက်လန်, တစ်ဦးငှက်ပျောနှင့်အချို့သောထောပတ်သီးလုပ်ပါ။
- သို့ကျဆင်းလာကျန်းမာရေစာများအတွက် hummus သို့မုန်လာဥကိုခွဲ။
- တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်အနီရောင်အသား၏အရပျ၌ဆော်လမွန်ငါးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
- ချိုမြိန်အာလူးဖုတ်နှင့်အနည်းငယ်ထောပတ်, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူသူတို့ကိုထိပ်ဆုံး။
ဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အစားအစာများ processing carotenoids များ၏အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ခရမ်းချဉ်သီးခရမ်းချဉ်သီးထဲမှာမြင့်မားသော်လည်း, သငျသညျခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ, ဟင်းချိုသို့မဟုတ်ဖျော်ရည်လောင်လျှင်သင်အများကြီးပိုခရမ်းချဉ်သီးအရပါလိမ့်မယ်။
ဤအ carotenoids အများစု over-the-counter အစားအသောက်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ရရှိနိုင်ဖြစ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ သူတို့ကယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုမဆိုကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိအထူးသဖြင့်လျှင်, အန္တရာယ်ကင်းဖြစ်လုံခြုံစဉ်းစားပေမယ့်ဖြည့်စွက်တဲ့အတိုင်းဒီ carotenoids မဆိုယူမီသင့်ဆရာဝန်အားဟောပြောပါတယ်။ သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူကိုသင်ကွဲပြားခြားနားသောညွှန်ကြားချက်များပေးတော်မူပြီမဟုတ်လျှင်နှင့်တံဆိပ်လမ်းညွန်ကိုဖတ်ပါ။
> Sources:
> ဟူစိန်, G, Sankawa ဦး, Goto H ကို, Matsumoto K ကိုက Watanabe အိပ်ချ် "Astaxanthin, လူ့ကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရအတွက်အလားအလာနှင့်အတူတစ်ဦး carotenoid ။ " J ကိုနတ်ထုတ်လုပ်မှု။ 2006 မတ်လ; 69 (3): 443-9 ။
> Maoka, တီ "အဏ္ဏဝါတိရိစ္ဆာန်များအတွက် Carotenoids ။ " မတ်လမူးယစ်ဆေးဝါး။ 2011 ခုနှစ်, 9 (2): 278-293 ။
> အာဟာရပြည့်သတင်းအချက်အလက်စင်တာကို။ "Carotenoids ။ " http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids ။
> မေရီလန်း Medical Center မှတက္ကသိုလ်။ "beta-carotene ။ " http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene ။ 3/23/2015 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။