အစားအစာ prep နှင့်အေးစက်စေရန်ပဲ့ပြင်

အများစုမှာအမေရိကန်တွေသူတို့အိမ်ပြန်ချက်ပြုတ်စားသောက်ကြိုက်တတ်တဲ့သတင်းပို့ပေမယ့်စျေးဝယ်ခြင်းနှင့်ချက်ပြုတ်ရန်အချိန်ရှာဖွေတာကိုမကြာခဏပီဇာဖြန့်ဝေဘို့ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုသို့အကောင်းဆုံးရည်ရွယ်ချက်များပြန်သွားလေ၏။ အများကြီးလျော့နည်းစရာကျန်းမာအစားအစာများပြင်ဆင်နေစေရန်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောမဟာဗျူဟာအပေါ်တစ်ဦးလက်ကိုင်ကိုရယူပါ။ မုန့်ညက် prep နှင့်ခဲမှဒီလမ်းညွှန်ငါးခု core ကိုအကြံပေးချက်များတဝိုက်ဗဟိုပြုနေသည်။ ဤအအချိန်ကုန်သက်သာကူညီရန်မဟာဗျူဟာများ, ငွေနှင့်အချို့သောကယ်လိုရီနှင့်အတူဘုတ်ပေါ်တွင်ရယူပါ။

1 - တစ်ဦးက Plan ကို Make

အနည်းငယ်သောစီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းရှည်လျားသောလမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။ တနင်္ဂနွေကိုကျော်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ဆင်းထိုင်နေနှင့်လာမည့်တစ်ပတ်အစားအစာများထွက် map ။ သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုစဉ်းစားကြည့်ပါနှင့်သင်အချိန်ကိုညှစ်ပါလိမ့်မည်ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ရက်အချိန်ရှိသည်ထားတဲ့ရက်ပေါင်းအတိအကျရှာရန်။ ညစာစားပွဲများအတွက်, ညတစ်ဆောင်ပုဒ်အတိုင်းလိုက်နာနှင့် lunchbox စားကြွင်းစားကျန်များအတွက်အပိုပါစေရန်သေချာစေပါပြီ။ တစ်ညသက်သတ်လွတ်အခြားညဥ့်ကြက်သား, ပြီးတော့ငါးနှင့်ပီဇာဒါမှမဟုတ်ခေါက်ဆွဲဘို့တလုပ်ပါ။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏အဆိုပါအလုပ်အများဆုံးတညဉ့်အနိမ့် prep ဒါမှမဟုတ်မ prep ဘောဇဉ်တစ်ခုခုဖြစ်သင့် နှေးကွေးနေ cooker သို့မဟုတ် ဖိအား cooker ဒါမှမဟုတ်မိုက်ခရိုဝေ့ဖို့ရေခဲသေတ္တာထဲကနေ။

Cooker စတိုင်ကြက်သားကြော်ချက်နှေးကွေး

• 1.5 ပေါင် boneless skinless ကြက်သားပေါင်
•½ခွက်ကို marinara ငံပြာရည်
•½ခွက်ကိုကြက်သားစတော့ရှယ်ယာ
ကိုခွဲ•½အနီရောင်ကြက်သွန်,
ကျဲပါးလိုက်သည်ကို• 1 လေးညှင်းပွင့ကြက်သွန်ဖြူ,
• 1 အစိမ်းရောင်သို့မဟုတ်အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, လိုက်သည်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်း
အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ဘို့•အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာများနှင့် Parmesan ဒိန်ခဲ

နှေး cooker မှကြက်သားပေါင်, marinara, ကြက်သားစတော့ရှယ်ယာ, ကြက်သွန်, ကြက်သွန်ဖြူ, နှင့်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။ အဖုံးဖုံးနဲ့ 8 နာရီ LOW အပေါ်ချက်ပြုတ်။ 10 မိနစ်အအေးနှင့်ရာသီအဘို့ကိုမြည်းစမ်းဖို့ခွင့်ပြုရန်, လိုအပ်ပါကအပိုဆောင်းဆားကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်လတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်းနှင့်အတူထိပ်တန်း။ ဆန္ဒရှိလျှင်, အနီငရုတ်ကောင်းအလွှာများနှင့် Parmesan ဒိန်ခဲနှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

2 - ဟင်းချိုဒါဟာ Up ကို

ဟင်းချိုပါဝင်ပစ္စည်းများအမျိုးမျိုးတို့ကိုသုံးပြီးလုပ်ရှေ့ဆက်တပါးအိုးမုန့်ညက်အဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ Toby Amidor, မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရနှင့် The ကျန်းမာရေးအစားအစာ့ Prep ချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်အလုပ်များပတ်ဟင်းချို၏နေသည်ဟုသူစေသည်နှင့်အစားအစာဖြုန်းတီးအပေါ်ခုတ်လှဲရန်ရေးသားသူ။ "ဆောင်းတွင်းလအတွင်းစဉ်အတွင်းကျွန်မပူနွေးလာမှုဟင်းချိုကိုချစ်။ Plus အားကနှစ်ဆသုတ် prep နှင့်အလုပ်များတစ်ပတ်အရာကြွင်းလေအေးခဲဖို့လွယ်ကူပါတယ်ပန်းကန်ပါပဲ။ ဟင်းချိုအစားအသောက်စွန့်ပစ်မှုကိုလျှော့ချကူညီနိုင်သည့်ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာ leafy အစိမ်းရောင်နှင့် squash ကဲ့သို့လည်းသူများအပိုဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြေအနေမျိုးသုံးစွဲဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းရှိပါတယ် "ဤတွင် Toby ရဲ့အချိန်ချွေတာချက်ပြုတ်နည်းများတဦးပါပဲ။ :

အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် Bean ကိုဟင်းချို

• 1 ထုပ်ပိုးခွက်ကိုကလေးဟင်းနုနွယ်ရွက်
• 1 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• ကုန်တယ် 1 အလတ်စားကြက်သွန်နီ,
• ကုန်တယ် 1 အလတ်စားမုန္လာဥနီ,
• ကုန်တယ် 1 ဆလရီညှာ,
• ကုန်တယ် 1 အလတ်စား parsnip,
• ကုန်တယ် 1 အလတ်စားမုန်လာဉဝါ,
• 1 (15 အောင်စ), အနိမ့်ဆိုဒီယမ်သည်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံနိုင်ညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး
• 6 ခွက်ကိုအနိမ့်ဆိုဒီယမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်
• 1 ဇွန်း mirin
• 2 ပင်လယ်အော်အရွက်
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်မြေအနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း

အဆိုပါဟင်းနုနွယ်ရွက်အရွက်သီးနှံများကိုပုံ, သူတို့ကိုတက်လှိမ့်, ပြီးတော့ဖဲကြိုးသို့ချလိုက်တယ်။ လိုအပ်ပါကနေသည်ဟုသူအတွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒါကြောင့်ဘုန်းကြီးသည်အထိအလတ်စားအပူကျော်ကြီးမားသောအိုးထဲမှာ, သံလွင်ဆီအပူ။ ကြက်သွန်စသည်အထိအကြောင်းကို 4 မိနစ်, ကြက်သွန်, မုန်လာဥနီ, ဆလရီ, parsnip နှင့်မုန်လာဉဝါနှင့်sautéထည့်ပါ။ ပဲ Add နှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့နှိုးဆော်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်, mirin နှင့်ဘင်္ဂလားပင်လယ်အော်အရွက် Add နှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့နှိုးဆော်။ မြင့်မားတဲ့မှအပူကိုတိုးပှားပြီးဆူအောင်တည်ဖို့အရည်ကိုဆောင် ခဲ့. , ပဲ, အကြောင်းကိုမိနစ် 20 တင်ဒါများမှာသည်အထိထို့နောက်နိမ့်မှအပူကိုလျှော့ချအိုးဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့်မျှတည်ထားပါ။ ပင်လယ်အော်အရွက် Remove နှင့်စွန့်လွှတ်။ အဆိုပါဟင်းနုနွယ်ရွက်ဖဲကြိုးနှင့်ငရုတ်ကောင်းအတွက်မွှေပေးပါ။

ကြော်မူပိုင် Toby Amidor, အဆိုပါကျန်းမာရေးအစားအစာ့ Prep ချက်ပြုတ်သည့်စာအုပ်: ကွတ်, အကြို, ဆုပ်နှင့် Go ကို, Rockridge စာနယ်ဇင်း, 2017 လွယ်ကူခြင်းနှင့်အကြိုးပွုအစားအစာ။

3 - ပစ္စည်းကိရိယာများကိုရယူပါ

ဒါဟာညာဘက် tools တွေမပါဘဲတစ်ဦးလွယ်ကူသောစာရွက်အောင်ရန်ခက်ခဲပါတယ်။ တစ်ဦးကိုနှင်ထုတ်သံ skillet, ကြီးမားတဲ့စာရွက်ဒယ်အိုးနှင့်တအိုးတလုံးကိုအစားအစာများ၏အနုပညာကိုကျွမ်းကျင်ဖို့အဖုံးနဲ့ဒတ်ခ်ျမီးဖိုကဲ့သို့တတ်နိုင်အဓိကရင်းနှီးမြှုပ်နှံ။ Cook ကချွတ် pre-မုန့်ညက် prep အနည်းငယ်မျှသာစေရန်ကြိုတင်လှော်ကြက်သားရင်ပတ်နှင့်အညိုရောင်ဆန်ကဲ့သို့အမှုအရာတို့ကိုကြီးမားနေသည်ဟုသူ။

ချိုမြိန်အာလူးနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အတူစာရွက်ပန် Drumsticks

• 6 ကြက်သား drumsticks
• 3 အလတ်စားချိုမြိန်အာလူး
• 1 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်မြေအနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း
• 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်းစမုန်ဖြူအရွက်
• 2 ခွက်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets

450-F Preheat မီးဖို။ လူမီနီယံသတ္တုပါးနှင့်ခေပျြမြားစာရွက်တစ်ရွက်နဲ့တစ်ရွက်ဒယ်အိုးချထားပြီးပါ။ အခြားပေါ်တွင်စာရွက်ဒယ်အိုးထဲကတစ်ခုဘက်မှာ drumsticks နှင့်မွှေးအာလူးချထားပါ။ သံလွင်ဆီ, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်ရာသီရောနှောနှင့်အတူရာသီအရာအားလုံး။ မီးဖို၌ချထားပါနဲ့ 25 မိနစ်ချက်ပြုတ်။ မီးဖိုကိုဖွင့်ပြီးမွှေးအာလူး၏ထိပ်ပေါ်တွင်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း add; တစ်ဦးအပိုဆောင်း 10 မိနစ်ချက်ပြုတ်။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်မတိုင်မီ 10 မိနစ်အအေး Allow ။

4 - ရေခဲသေတ္တာမိတ်ဖွဲ့ဖို့

အဆိုပါရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်အစားအသောက်သိုလှောင်တဲ့အခိုက်ရဲ့အသိပေးစာမှာအစားအစာအဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, သေချာသည်သင်၏ရေခဲသေတ္တာသင့်လျော်သောအပူချိန် (0 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်) မှာအကာကွယ်အစားအစာများကိုစောင့်ရှောက်ရန်အထူးသတ်မှတ်ရေခဲသေတ္တာအိတ်များနှင့်ကွန်တိန်နာကိုအသုံးပြုဖို့ပါစေ။ အေးခဲဖို့အကောင်းဆုံးပစ္စည်းတချို့ကလိုက်သည်ကိုပေါင်မုန့်, မီးဖုတ်ထားသော ziti သို့မဟုတ်ကြက်သား Parmesan ၏ casseroles, ကလေးအစားအစာစင်ကြယ်သော, ချက်ပြုတ် pancakes, ဝက်အူချောင်း, စွပ်ပြုတ်နှင့်ငရုတ်သီးပါဝင်သည်။

အကြိုက်ဆုံး 2-Bean ကိုငရုတ်သီး

• 1 ဇွန်း canola, ဆီ
• 1 ပေါင်မြေပြင်ကြက်ဆင်ရင်သားသို့မဟုတ်အပိုပိန်မြေပြင်အမဲသား
• 1 ဇွန်းငရုတ်သီးမှုန့်
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆလရီဆား
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ဇီ
• ½အလတ်စားအနီရောင်ကြက်သွန်, အန်စာတုံး
• 1 အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း, အန်စာတုံး
• ထု diced 1 jalapeno ငရုတ်ကောင်း,
• ½ခွက်ကိုကုန်တယ်ဆလရီ
• 1 လေးညှင်းပွင့ကြက်သွန်ဖြူ, minced
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား
• 1 ခွက်ကြက်သားဟင်းရည်သို့မဟုတ်ရေ
• 1 (28 အောင်စ) နှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရနိုင်ပါတယ်ခရမ်းချဉ်သီး
• 1 (15 အောင်စ) ခရမ်းချဉ်သီး diced နိုင်ပါတယ်
• 1 (15 အောင်စ) အနက်ရောင်ပဲ, ဆေးနှင့်အဖက်ကိုလည်းညှစ်ခဲ့ပြီနိုင်ပါတယ်
• 1 (15 အောင်စ) လုပ်နိုင်အနီရောင်ကျောက်ကပ်ပဲ, ဆေးနှင့်အဖက်ကိုလည်းညှစ်ခဲ့ပြီ
• 1 ခွက်အေးစက်နေတဲ့ပြောင်းဖူးစေ့တွေကို

အလတ်စားအပူကျော်ကြီးမားသောအိုးသို့မဟုတ် Dutch မီးဖိုတဖို၌ရေနံအပူ။ အမဲသားကို Add နှင့်အညိုရောင်သည်အထိချက်ပြုတ်။ ငရုတ်သီးငရုတ်ကောင်း, ဆလရီဆားနှင့်ဇီထည့်ပါ။ ထိုအခါကြက်သွန်, ငရုတ်ကောင်း, ဆလရီနဲ့ကြက်သွန်ဖြူ add; 5 မိနစ်ဆားနဲ့sautéနှင့်အတူရာသီ။ တစ်ဦးမျှတည်ထားပါမှအပူကိုလျှော့ချပြီးတော့, ဟင်းရည်အတွက်နှိုးဆော်နှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အန်စာတုံးခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ပြုတ်ဖို့ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ပဲမျိုးစုံနှင့်ပြောင်းဖူးအတွက်နှိုးဆော်နှင့်မိနစ်အဝတ်မခြုံဘဲချက်ပြုတ်, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်။

5 - တစ်ကောင်းပြီ Stock စားစရာခန်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ

ဒါဟာသင်လက်ပေါ်မှာလက်ျာပါဝင်ပစ္စည်းများရရှိပါသည်လျှင်ကျန်းမာအစားအစာများချက်ပြုတ်ဖို့အများကြီးပိုလွယ်သည်။ ခေါက်ဆွဲ, အဆငျသငျ့ခရမ်းချဉ်သီး, ပျားရည်နဲ့တူအဓိကနှင့်အတူကောငျးအလှနျသငျ့ရဲ့စားစရာခန်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, Oats, ရှင်းပြီ စည်သွတ်တူနာငါး နှင့်အဆင်သင့်ပဲ။ သင့်ရဲ့စွန့်ပစ်ခြင်းမှာကဤအစားအစာများကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ကျန်းမာမုန့်ညက်မိနစ်ကွာသာဖြစ်ပါတယ်။

တူနာငါးခေါက်ဆွဲသုပ်

ညှစ်ရေထဲမှာ 1 (5 အောင်စ) လုပ်နိုင်တဲ့အတုံးအလင်းတူနာငါး,
ညှစ်ရေထဲမှာ 1 (5 အောင်စ) တတ်နိုင်သမျှအစိုင်အခဲအဖြူ albacore တူနာငါး,
½ခွက်ကိုကုန်တယ်ဆလရီ
1 သေးငယ်တဲ့ပန်းသီး, အန်စာတုံး
တစ်ဦးသံပုရာ½၏ဖျော်ရည်
¼ခွက်ကို Mayonnaise
¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား
3 ခွက်အအေး, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုခေါက်ဆွဲချက်ပြုတ်

ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာတူနာငါး, ဆလရီ, ပန်းသီး, သံပုရာဖျော်ရည်နှင့် Mayo ပေါင်းစပ်; ဆားနှင့်အတူရာသီနှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့ကောင်းစွာရောမွှေပါ။ Toss ချက်ပြုတ်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူတူနာငါးပြင်ဆင်ကြ၏။