ကွတ်တဲ့ Fitter ခန္ဓာကိုယ်သင်၏ Way ကိုနှေးကွေး
သငျသညျသန့်စင်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းအဖြစ်အစာစားခြင်းစတင်ရန်တစ် crock-အိုးကို သုံး. စဉ်းစားဖူးပါသလော သူတို့ကအစနှေးယျာဉ်အဖြစ်လူသိများကြသည်နှင့်ကျန်းမာအာဟာရတာဝန်ခံများအတွက်လက်ရှိလမ်းကြောင်းသစ်အဖြစ်စင်ပေါ်ပြန်တင်လိုက်ခြင်းပါပွီ။ အတော်များများကတက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီနှင့်အားကစားသမားများမထိုက်မတန်ဘဝပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ crock-အိုးကို သုံး. ရသည်။
Crock-အိုးစပိုင်းတွင်အချိန်ကုန်သက်သာခြင်းနှင့်ရှည်လျားသောနာရီအလုပ်လုပ်ပြီးနောက်စားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပူပြင်းတဲ့မုန့်ညက်ရှိသည်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့ကြသည်။ အချိန်သိမ်းဆည်းနေဆဲ crock-အိုးသုံးပြီး၏မြောက်မြားစွာအားသာချက်တစ်ခုဖြစ်တယ်ပေမယ့်အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပါဝင်သည်:
- ပိုပြီးအာဟာရဖြစ်ကြောင်းမြေတပြင်လုံးအစားအစာများကိုစားသုံး။
- အစာရှောင်ခြင်းအစာကိုအမိန့်ပေးရန်သွေးဆောင်မှုကိုရှင်းလင်းစေပါတယ်။
- အိမ်မှာအစာမစားစားသောက်ဆိုင်ထမင်းစားခန်းထက်ကျန်းမာသန်စွမ်းသည်။
- သင်အစာစားသောအရာကိုထိန်းချုပ်ထားသည်။
- သင်တစ်ဦးကျန်းမာသောအစားအစာအတူလမ်းကြောင်းအပေါ်စောင့်ရှောက်။
- ရိုးရှင်းသော, တခြေလှမ်းပြင်ဆင်မှု။
အကောင်းဆုံး Crock-Pot
အကောင်းဆုံး crock-အိုးသင်အသုံးပြုနေတဲ့သက်သာခံစားရတဦးတည်းဖြစ်ရလိမ့်မည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီရန်ပုံစံမျိုးစုံနှင့်အရွယ်အစားအမျိုးမျိုးအတွက်လာ။ အနှေးယျာဉ်လွယ်ကူသောမုန့်ညက် prep အဘို့အခွင့်ပြုရန် နှင့်နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်တဲ့အလုပ်များတစ်ပတ်အဆင်သင့်ရတဲ့ရိုးရှင်း။
တစ်ဦး timer နေရာမှာနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ crock-အိုးရွေးချသင်တို့အိပ်ပျော်သို့မဟုတ်အခြားအမှုအရာလုပ်နေတာချွတ်နေစဉ်တွင်တဦးတည်းကိုအိုး၌မျိုးစုံအစားအစာချက်ပြုတ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတကယ်ကိုမထိုက်မတန်ရဖို့ကြိုးစားနေခြင်းနှင့်အစာအာဟာရနှင့်အတူရုန်းကန်နေကြသူအများအပြားနှင့်အတူတစ်ဘုံတိုင်ကြားချက်ကျန်းမာချက်ပြုတ်ထဲကစိတ်ဖိစီးမှုကြာပါသည်။ အများစုမှာနှေးကွေးနေ cooker setting များကိုထိုအလမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာ:
- အနိမျ့ setting ကို - အစားအစာ 6 မှ 10 နာရီအတွင်းအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်။
- high-setting - အစားအစာ 4 မှ 6 နာရီအတွင်းအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်။
- variable setting ကို - အနိမ့် setting ကိုမှနာရီအနည်းငယ်နှင့် downshifts အဘို့အမြင့်သောအစားအစာချက်ပြုတ်။
crock-အိုး 1 မှ 7 ကွတ်ထုတ်ယူအထိမတူညီကြအရွယ်အစားအတွက်လာသောကြောင့်, များစွာသောတစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းထက်ပိုမိုဝယ်ယူရန်ရွေးချယ်။ သံမဏိဖြတ် Oats နှင့်ကြက်သားရင်ပုံနဲ့တူကျန်းမာအစားအစာများပြင်ဆင်နေသည့်အခါဤအထောကျအကူပွုဖြစ်ပါတယ် မုန့်ညက် prep နေ့၌ ။
ဟင်းချက်သိကောင်းစရာများ
Crock-အိုးကျန်းမာစားအတူလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ရန်တစ်နှစ်ပတ်လုံးသုံးနိုင်တယ်။ one-ခြေလှမ်းပြင်ဆင်မှုကိုသင်အိပ်ရာသို့မဟုတ်အလုပ်နံနက်ယံ၌သို့မဟုတ်အခါသင်အိမ်ပြန်ရဖို့အဆင်သင့်အစားအစာရှိခြင်းမတိုင်မီပိန်သမျှအသား, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, သင်၏နှေးကွေး-cooker ထဲမှာရာသီထားခွင့်ပြုပါတယ်။
Active ကိုလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများမှလူသိများကြသည် နှေးကွေး-ချက်ပြုတ်မုန့်ညက် prep အပတ်စဉ်အခြေခံပေါ်မှာ။ တနင်္ဂနွေရက်တွင်တစ်ရက်သို့မဟုတ်အခြားသောနေ့ရက်ကိုချွတ်ရွေးချသင့်ရဲ့အစားအသောက်ထွက်ချက်ပြုတ်သောအဘို့ကိုဖို့အချိန်များများနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ crockpot ဖန်တီးမှုထုတ်သောအဘို့ကိုတစ်ဦးအေးအတွက်အလွယ်တကူခရီးဆောင်အများအပြားတံဆိပျကို-တင်းကျပ်စွာကွန်တိန်နာဝယ်ယူရန်အကြံပြုပါတယ်။ သင့်ရဲ့နှေးကွေးနေထမင်းချက်စားကြွင်းစားကျန်ဆုပ်ကိုင်နှင့်ပြည့်ဝ၏တစ်ဦးရေခဲသေတ္တာဖြစ်လာနှင့်တစ်ပတ်အစားအစာများကိုသွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကျန်းကျန်းမာမာအစာစားခြင်းနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့နှင့်အတူလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်မည်။
အောက်ပါ crock-အိုးချက်ပြုတ်နည်းများသင်စတင်ရန်ကူညီပေးပါမည်:
Crock-Pot ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ
ပိန်အသားဟာ crock-အိုး၌စုံလင်ခြင်းတင်ဒါကြီးကိုပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်နှင့်နှေးကွေးသောထမင်းချက်ဖြစ်ကြသည်။ ဘယ်လောက်ကြက်သား, ပိန်အနီရောင်အမဲသားသို့မဟုတ်ဝက်သားနှေးကွေးချက်ပြုတ်ခံရသင်တဦးတည်းပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးသို့မဟုတ်တစ်မိသားစုများအတွက်ချက်ပြုတ်နေမယ်ဆိုရင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အားကစားသမားနှင့်ကာယဗလတစျပိုငျးကိုနှင့်တပတ်တလျှောက်လုံးကြက်သားအစားအစာများအမျိုးမျိုးများအတွက်စားကြွင်းစားကျန်ကိုအသုံးပြုပါ။ လူကြိုက်အများဆုံးမထိုက်မတန်အစားအစာများအညိုရောင်ဆန်သို့မဟုတ်½ချိုမြိန်အာလူးနှင့်အတူ coupled ကြက်သားနှင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဘေးထွက်ပါဝင်သည်။
မဆိုပိန်အသားအချိန်၏တူညီသောငွေပမာဏများအတွက် crock-အိုး၌ချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါ crock-အိုးကြက်သားစာရွက်အားကစားသမားများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးနှေးကွေး-ချက်ပြုတ်စားသောက်တစ်ခုဖြစ်သည်:
- အဆိုပါ crock-အိုးမှ 6 မှ 12 မြေတပြင်လုံး boneless နှင့် skinless ကြက်သားရင်ပုံထည့်ပါ။
- ရှိသူတို့ (အေးခဲ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်) သင်ကြိုက်နှစ်သက်ကြောင်းချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းသီးဟင်းရွက်များအထိခုတ်ခြင်းနှင့်ဆမ်း။
- သေးငယ်တဲ့ကြက်သားပမာဏ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ဒါမှမဟုတ်အမဲသားဟင်းရည် (ဆဲလ်ဆာအကျင့်ကိုကျင့်လွန်း) ထည့်ပါ။
- အားလုံး (သွားစပ်ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်) ကိုအစားအစာကျော်သင်အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြန်း။
- အနိမ့်ပေါ် crock-အိုး Turn နှင့် (timer နေရာမှာဆိုင်းပြီးနောက်မရွေးချက်ပြုတ်အချိန်နွေးဖို့ပြီးပြည့်စုံသည်) 7 မှ 8 နာရီချက်ပြုတ်။
အများစုမှာအားကစားသမားကြက်သားနှင့်ငါးများကဲ့သို့ပိန်အသားကိုချက်ပြုတ်ပိုနှစ်သက်ပေမယ့်တစ်ခါတစ်ရံတွင်အနီရောင်အသားများ leaner ဖြတ်တောက်မှုအတွက်လုပ်ကြလိမ့်မယ်။ သငျသညျနေတယ်ဆိုရင် သန့်စင်စားရန်ကြိုးစားနေ အောက်ပါအသားများနှင့်ကြက်အာဟာရပျက်တာတွေကအထောကျအကူဖွစျလိမျ့မညျ:
- ကြက်သားရင်သား (boneless / skinless) - 3oz ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်, 102 ကယ်လိုရီ, 2G ဆီဥ, 19g ပရိုတိန်း
- တူရကီရင်သားကင်ဆာ (boneless / skinless) - 3oz ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်, 125 ကယ်လိုရီ, 2G ဆီဥ, 26g ပရိုတိန်း
- အမဲသားအိုးကင် - 5oz ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်, 290 ကယ်လိုရီ, 20g ဆီဥ, 25g ပရိုတိန်း
- Tri-အစွန်အဖျားကင် - 3oz ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်, 158 ကယ်လိုရီ, 7g ဆီဥ, 23g ပရိုတိန်း
- ဝက်သားကင် - 4oz ။ အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် 150 ကယ်လိုရီ, 6g ဆီဥ, 23g ပရိုတိန်း
နှေးကွေးချက်ပြုတ်ဘရောင်းဆန် (ဘယ်တော့မှမအပူပိုင်း)
ဘရောင်းဆန်ရှုပ်ထွေးပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပြင်ဆင်ထားရန်လွယ်ကူခြင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းဆန်ခြောက်သွေ့တဲ့ဘယ်တော့မှမဖြစ်သေချာ။ တစ်လှည့်လည်အသုံးပြုခြင်းမြင့်မားဖို့သတ်မှတ်ထား 4-ကွတ်ထုတ်ယူပြီးနှေးကွေးနေ cooker ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 3 မှ 5 နာရီအတွင်းအောက်ပါဆန်စာရွက်အဆင်သင့်ရှိသည်လိမ့်မယ်:
- 2 ခွက်ကိုတိုင်းတာ အော်ဂဲနစ်အညိုရောင်ဆန် နှင့်အိုး crock မှထည့်ပါ။
- 5 ခွက်ကိုရေထည့်ပါ။
- တဦးတည်း 14.5oz Add နိုင်ပါတယ်အော်ဂဲနစ်အဆင်သင့်-ဖြတ် diced ခရမ်းချဉ်သီး (စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်ပါဘူး) ။
- အော်ဂဲနစ်ဆလရီကုန်တယ် 4 နံရိုးထည့်ပါ။
- ခုတ်ခြင်းနှင့်ကြီးမားသောကြက်သွန်၏တစ်ဝက်ထည့်ပါ။
- နှိုးဆော်အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ထိပ်တန်းကျော်ပူပြင်းတဲ့ငရုတ်သီးဆော့စ် squirting ကတက် Spice ။
- (1 Tsp မှ½, 2 tbsp ။ အဘယ်သူမျှမ-ဆားပျိုးပင်ရောစပ်။ ဇီ, Tsp ½။ paprika) သင်အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက် Add
- နှိုးဆော်နှင့် 2 နာရီကြာမြင့်သောအပေါ်ချက်ပြုတ်။ နောက်တဖန်နှိုးဆော်နှင့်ဆန်လုပ်နေတယ်ဘယ်လိုကြည့်ဖို့စစ်ဆေးပါ။ ဒါဟာအရည်စုပ်ယူသည့်အခါပြုသည်ကိုဒါပေမယ့်ဆန်မုရှိတည်းဖြစ်ခြင်းမရှိဘဲပါလိမ့်မည်။ (ခန့်။ 3-5 နာရီ)
အဆိုပါ crock-အိုးထဲကနေပူခံစားကြည့်ပါနှင့်သင့်ဆုပ်ကိုင်၏တစ်စိတ်တစ်ဒေသအဖြစ်စားကြွင်းစားကျန်ကိုဝေနှင့်အပတ်စဉ်အစားအစာများသွားပါ။
သံမဏိ-ဖြတ် Oats
အဆိုပါ crock-အိုး၌ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာသံမဏိ-ဖြတ် Oats အံ့သြဖွယ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကဖိုက်ဘာတစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်လည်းနှလုံး-ကျန်းမာဓါတ်တိုး superfood ဆင်ခြင်၏။ တစ်ဦးမှအိပ်ရာနှင့်နိုးထသွားမီသင့် crock-အိုး load အာဟာရ-သိပ်သည်းနံနက်စာမုန့်ညက် ။ အောက်ပါစာရွက်နေ့အဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာနှင့်ကန်-start သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်:
- (Oats ၏ 1 ခွက်ရေ 3 ခွက်လိုအပ်ပါတယ်) ကို crock အိုး 1 ခွက် 2 သံမဏိ-ဖြတ် Oats ထည့်ပါ။
- သံမဏိ-ဖြတ် Oats တိုင်းတာခြင်းသည်နှင့်အညီရေ၌ထည့်ပါ။
- ရွေးချယ်မှုများအတွက် Add ပါဝင်သည် - ကုန်တယ် walnuts, ဇွန်းမြေပြင်ပိုက်ဆန်မုန့်ညက်, 1 Tsp သစ်ကြံပိုး, 3 သစ်ကြံပိုးချောင်းတွေ, သို့မဟုတ်အသားအရေနှင့်အတူပန်းသီးကုန်တယ် (သင့်အကြိုက်ဆုံး Add-ins ကောက်) ။
- အနိမ့်ဖို့အတွတ် timer ကို Set နဲ့ 6 7 နာရီချက်ပြုတ်။
ထိုရက်သတ္တပတ်၏အရာကြွင်းလေများအတွက်ဝေမျှသို့မဆိုစားကြွင်းစားကျန် Divide ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
အနှေးချက်ပြုတ်နေတဲ့ပျော်စရာ, ရိုးရှင်းသော, သင်ကျန်းမာစားသုံးခြင်းချမှတ်ကူညီရန်အကြီးလမ်း, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတကယ်စတိုင်ထဲကသွားပြီဘယ်တော့မှသောလမ်းကြောင်းသစ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်သုံးပြီးပါပြီ။ သငျသညျချက်ပြုတ်၏ဤနည်းလမ်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့်အာဟာရအစားအစာများကနေတူညီတဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးခံစားခွင့်ကိုခံစားခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦး Fitter ရန်သင့်လမ်းပေါ်ရှိနိုင်ပါသည်။
> Sources:
Reicks M က et al ။ ရလဒ်များနှင့်အနာဂတ်အစီအစဉ်များအတွက်သက်ရောက်မှုတွေ: လူကြီးများအကြားတွင်ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်နေအိမ်အစားအသောက်ပြင်ဆင်မှုကြားဝင်၏သက်ရောက်မှု။ အာဟာရပညာရေးနှင့်အပြုအမူများဂျာနယ်။ 2014
> Smith က LP သို့ et al ။ အမေရိကန်အိမ်ကအစားအသောက်ပြင်ဆင်မှုနှင့်စားသုံးမှုအတွက်ခေတ်ရေစီးကြောင်း: 1965-1966 ကနေ 2007-2008 မှအမျိုးသားရေးအာဟာရစစ်တမ်းများ၏ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာနှင့်အချိန်အသုံးပြုမှုလေ့လာမှုများ။ အာဟာရဂျာနယ်။ 2013
> Wolfson, ဂျေ, & Bleich, အက်စ်ပိုကောင်းတဲ့အစားအစာရဲ့အရည်အသွေးသို့မဟုတ်အလေးချိန်-အရှုံးရည်ရွယ်ချက်ကိုနှင့်ဆက်စပ်အိမ်မှာချက်ပြုတ်ပါသလား ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးအာဟာရ။ 2015