သေချာတာပေါ့သင်ဟာလူမျိုးနေ့အဘို့အ Up ကိုလှုံ့ဆော်မှုနေ Make လုပ်နည်း
သင်သည်အဘယ်သို့ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်မှုနှင့်နှစ်သိမ့်အတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်အဖြစ်, ရှေ့တော်၌ထိုနေ့ရက်သည်နှင့်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲရဲ့နံနက်စားကိုသောက်လော့။ ဤအကြံပြုချက်များကိုသင်လောင်စာများနှင့်စနစ်တကျ hydrated နေသေချာစေရန်လိုက်နာပါ။
သင့်ရဲ့လူမျိုးခင်မှာနေ့ကဘာလဲစားသောက်ရန်
တစ်နှစ်ခွဲသို့မဟုတ်အပြည့်အဝမာရသွန်မီနေ့ရက်များ, သင့် glycogen (သိမ်းဆည်းထားသည့်စွမ်းအင်) ကိုချွတ်ထိပ်ဆုံးဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်နှင့်အစာခြေကိစ္စများဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြအံ့သောငှါမဆိုအစားအစာများသို့မဟုတ်အချိုရည်၏ရှင်းလင်းသောခုတ်မောင်းရမည့်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။
အသစ်သောအစားအစာများကိုမကြိုးစားပါနှင့်။ Pre-ပြိုင်ပွဲအာဟာရ၏နည်းဥပဒေနံပါတ် 1 ဖြစ်ပါတယ်။ "ပြိုင်ပွဲနေ့အဘို့အသစ်အဘယ်အရာကိုမျှ" သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးပြေးစဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏ carbo-တင်လေ့ကျင့်ခဲ့ကြသင့်တယ်နှင့်သင့်ရှည်လျားပြေးတက်ဦးဆောင်ကျထကျ၌ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများနှင့်အတူစမ်းသပ်။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ Pre-ပြိုင်ပွဲအစားအစာများမှကြွလာသောအခါဒါ, မည်သည့်သစ်ကိုအစားအစာမကြိုးစားပါဘူး။ သင်စားရန်အသုံးပြုနေနှင့်သင်သည်မည်သည့်အစာခြေပြဿနာများပေးထားဖူးဘူးကြောင်းသင်၏အကြိုက်ဆုံး Pre-ရေရှည်မှာအစားအစာများနှင့်အတူကပ်။
ရှေ့ဆက်ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲများအတွက်အသစ်တစ်ခုတည်နေရာခရီးသွားလာဆိုရင်တော့သေချာသငျသညျကိုကြိုတင်သင့်ရဲ့အစားအသောက်စီစဉ်နှင့်သင့်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများကိုပြိုင်ပွဲမွို့၌ရရှိနိုင်ပါသည်သေချာဖြစ်ပါစေ။ တချို့ကအပြေးသမားမဆိုအခွင့်အလမ်းတွေကိုယူပြီးသူတို့နှင့်အတူရောက်စေဖို့သူတို့အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများထုပ်ပိုးဖို့မကြိုက်တတ်တဲ့။
နေ့လယ်စာမှာ carbs အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့နေ့လယ်စာကိုသင်၏ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီနေ့ကိုအချို့သော carbs ရတဲ့အာရုံစိုက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအစားအစာများတွေဟာအစာကြေဖို့အချိန်အများကြီးရှိသည်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နေ့လယ်စာ (မညစာ) တကယ်နေ့ကိုသင့်ရဲ့အကြီးမားဆုံးမုန့်ညက်ဖြစ်သင့်သည်။
ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေပါ။ သငျသညျတိုင်းနှစ်ခုသုံးခုနာရီဆီးဖွင့်နိုင်အောင်သင်ကအလုံအလောက်အရည်များမသောက်ရပါမည်။ တစ်ဦးဆီးစစ်ဆေးမှုများလုပ်ပါ။ ဒါဟာကောက်ရိုးသို့မဟုတ်အားနည်းလင်မနစ်ကဲ့သို့သောအလင်းအဝါရောင်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့် Electrolyte တွေဟန်ချက်ကိုချွတ်ပစ်နိုင်ကတည်းကသင် overhydrating မဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျတိုင်းနာရီဆီးဆိုရင်တော့သင့်ရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။
လေးလံသောညစာမစားပါနဲ့။ တချို့ကအပြေးသမားမှားယွင်းစွာသူတို့ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီညစာညဉ့်နေစဉ်အတွင်း, ကယ်လိုရီ, အထူးသဖြင့် carbs ပေါ်တက် load ဖို့လိုအပ်ပါတယ်လို့ထင်ပါတယ်။ သို့သော် carbs အပေါ်ရိုက်တဲ့ပြီးရင်သင်ကူညီခြင်းထက်ပိုပြီးနာကျင်တက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ အတော်များများကအပြေးသမား carb-တင်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း "carb-ချ" ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မမာလမ်းထွက်တွေ့ပြီ။ အဆိုပါ carbs glycogen အဖြစ်သိမ်းဆည်းထားမည်မဟုတ်ပါနှင့်အမှန်တကယ်ပြိုင်ပွဲနံနက်ပိုင်းတွင်ဖောင်းသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာ feeling ကိုသင်စွန့်ခွာခြင်းနှင့်အချိန်ကိုရပ်တန့်ရန်သင့်အားအတင်းနိုင် porta-potties ။ ရုံ carbs တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူအစားအစာပုံမှန်ပမာဏကိုစားကြလော့။
အရက်ရှောင်ပါ။ အရက်ကိုသင် dehydrates ကြောင့်လည်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူနှောင့်ယှက်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲမီညကလောင်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆမဟုတ်ပါဘူး။
ဓာတ်ငွေ့-ဖွဲ့စည်းအစားအစာများကနေဝေးနေပါ။ ရှောင်ကြဉ်ပါ က high-fiber ကိုသို့မဟုတ်ဓာတ်ငွေ့-ဖွဲ့စည်းအစားအစာများ ပဲ, ဖွဲနု, သို့မဟုတ်သင့်အစာအိမ်ကိုကမောက်ကမဖြစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်သောအစားအစာမဆိုအမျိုးအစားနဲ့တူ။
အဘယ်အရာကိုလူမျိုးနေ့တွင်စားသောက်ရန်
သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်သင့်ရဲ့ glycogen စတိုးဆိုင်များယခုအားဖြင့်အပြည့်အဝဖြစ်သင့်ပေမယ့်, သင်ဆဲသင့်ရဲ့အသည်း glycogen ထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများချွတ်ထိပ်ဆုံးဖို့ပို carbs အတွက်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုကိုယ်လုံလောက်သောအချိန်ပေးပါ။ ကအနည်းဆုံး 90 မိနစ်ခန့်စတင်ချိန်မတိုင်မီသင့်ရဲ့မနက်စာပြီးအောင်သေချာပါစေ။ ကြီးမားတဲ့နံနက်စာမရှိကြပါဘူး။ အများအားဖြင့် carbs နှင့်အချို့သောပရိုတိန်းနှင့်အတူကပ်ထားပါ။
ကောင်းသော Pre-ပြိုင်ပွဲမနက်စာအစားအစာတချို့ကဥပမာမြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအာဖရိကတို့ပါဝင်သည်; ငှက်ပျောသီးနှင့်စွမ်းအင်ဘား; သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်နှင့်အတူအအေးသီးနှံတစ်ပန်းကန်။ တစျဖနျ, သင့်တာရှည်လေ့ကျင့်ရေးပြေးရှေ့မှာဤအထဲကစမ်းသပ်ရန်, မည်သည့်သစ်ကိုအစားအစာများနှင့်အတူစမ်းသပ်ကြပါဘူး။
ကြော်အစားအစာများကနေဝေးနေပါ။ high-ဆီဥ, ကြော်အစားအစာတွေဟာအစာကြေဖို့ကြာနှငျ့သငျမိုးသည်းထန်စွာနှင့် lethargic ခံစားရအောင်, သင့်အစာခြေစနစ်၌ထိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ကွာထိုကဲ့သို့သောဘေကွန်နှင့်ဝက်အူချောင်းအဖြစ်ချောကျိကျိအစားအစာများကနေ Stay အဖြစ် croissants နှင့်အခြား pastries ။
သငျသညျဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ရေအနည်းဆုံး 16 အောင်စပြိုင်ပွဲများ၏နံနက်သောက်ပါ။ စတင်ချိန်မတိုင်မီတစ်နာရီသောက်သုံးရပ်တန့်, ဒါကြောင့်သင် run နေမစတင်မီဆိုပိုလျှံအရည်များဖယ်ရှားပစ်ရရန်အချိန်ရှိသည်။
သင်ပထမဦးဆုံးရေမှတ်တိုင်ကျော်သွားနိုင်အောင်သင်မှန်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအခြား 4 မှ 6 အောင်စပျစ်ရည်သောက်နိုင်ပါတယ်။
Runners ပိုလူမျိုးနားလည်မှုစာချွန်လွှာနှင့်အာဟာရသိကောင်းစရာများ
- ငါမာရသွန်သင်တန်းကာလအတွင်းအရက်သောက်နိုင်သလား? အဆိုပါ Do ရဲ့သောက်ခြင်းနှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးသင်တန်း don'ts ။
- အာဟာရနဲ့ Long အဝေးသင် Runners များအတွက်စာချွန်လွှာလမ်းညွှန် : သင်တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်, မာရသွန်သို့မဟုတ်အစွန်းရောက်များအတွက်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင်, ညာဘက်လောင်စာကိုဘယ်လိုပိုမိုလေ့လာပါ။
- 5 အဖြစ်များသည့်အားကစားအာဟာရအမှားနှင့်မည်သို့သူတို့ကို Fix ဖို့ : သင် finish ကိုလိုင်းကအောင်နိုင်အောင်နေပါစေသင် run သောအရာကိုအကွာအဝေးဤအမှားများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။